SMRŠAVITE PRED LETO
Photo by MR BIG
Model: Milos Gutesa
10 načina da bolje iskoristite kardio vežbe
Proverite tajne stručnjaka za kardio vežbe kako biste
uspešno spalili višak kalorija i smršavili!
Naravno, možete uspešno prolaziti svoje kardio treninge,
prelistavati časopise i isto tako uspešno izbegavati preterano znojenje tokom
dvadesetminutnog treninga. Upravo na taj način neki ljudi pristupaju svojim
treninzima. No, za vitko i mišićavo telo, odnosno mršavljenje... lagana
vožnjica na sobnom biciklu neće vam doneti puno dobroga. Umesto toga,
prepustite se naporima da budete pobednik, a sa sledećim treninzima upravo ćete
u tome uspeti.
1.TRAKA ZA TRČANJE
Dosadili su vam treninzi na traci za trčanje? Iskušajte
sledeće preporuke Chrisa McGratha, sertifikovanog stručnjaka za snagu i
kondiciju. „Jedan od razloga zašto volim traku za trčanje jest taj da su
klijenti s kojima radim, čak ako treniraju 20-30 minuta, iznenađeni kako vreme
leti jer većina ipak ovu spravu smatra dosadnom. Budući da se menja svakih 1-2
minute, pruža vam nešto na što se možete fokusirati umesto da vežbate jednakim
tempom celo vreme, a osim toga trening je težak. Deo cilja je da postignete
intenzitet koji ne možete održavati dulje od 1-2 minute.“
Počnite hodati razumnom brzinom na ravnoj traci. Zatim,
svake minute počnite povećavati nagib. „Ja najčešće počinjem na ravnoj traci,
zatim sledeću minutu prelazim na nagib 2,0 pa na sledeću na 4,0 itd. Tako se
postupno zagreavam tkom prvih 5 minuta a rad srca se ubrzava.“
Ovisno o vašoj fitness kondiciji nastavite povećavati nagib
trake i istodobno proveravajte rad srca. Nastavite to činiti sve dok ne dođete
do gornje granice zone treniranja koju većina ljudi dostiže nakon prvih deset
minuta. Tu McGrath postaje kreativan. „Od te tačke postupno usporavajte rad
srca. Kad osoba zaista teško trenira na nagibu npr. 15,0, vraćam ih na 6,0 kako
bi imali vremena oporaviti se . Njihovi otkucaji srca se uspore, a mišići imaju
vremena „odahnuti“ – zatim ponovno povećavam nagib.“
Ključ je da svake minute menjate intenzitet. Vežbajte do
viših fitness nivoa pa se vratite na one malo lakše kako biste se oporavili.
Zatim ponovno povećakte nagib sve do kraja treninga. Obavezno se na kraju
postupno ohladite.
2.VESLANJE na ergometru
Za brzi dvadesetminutni kardio trening za mršavljenje koji
će delovati na celo telo - iskoristite savet Davea Harrisa, savetnika za
fitness i snagu iz Kanade. Zagreavajte se pet minuta vozeći bicikl ili lagano
joggirajući. Zatim pređite na ergometar ili spravu za veslanje i veslajte jednu
minutu što žešće možete (pritom naravno pazeći na pravilnu formu). Zatim se
odmorite dve minute veslajući polako. Šest puta ponovite isto kako biste
dovršili ovu kardio rutinu.
3.SAMI SEBE LUPITE U GUZICU
Želite trening koji će vas dobro pripremiti kondicijski? A
uz kondicijsku pripremu (ukoliko je sređena prehrana) možete i smršaviti? Ned
dana provodite rutinu Raymonda Wallacea, trenera iz New Yorka.
Ned dana vozite bicikl ili trčite (po mogućnosti vani) 45
minuta. Činite to četiri puta nedeljno. Zatim idite u teretanu tri puta i
radite trening kao što je napisan na kraju članka. Te vežbe izvodite navedenim
redosledom. Kad je potrebno, odmarajte se 30-90 sekundi između serija. Svaku
super seriju ponovite tri puta pre nego pređete na sledeću. Pridržavajte se ove
rutine u kombinaciji sa 30 minuta vožnje bicikla ili stepera, te radeći vežbe
za trbušne mišiće 5-10 minuta. Završite sa 5-10 minuta hlađenja i istezanja.
4.VOZITE UZBRDO
Spinning ili vožnja bicikla u zatvorenom prostoru izvrstan
je kardio trening u intervalima. Ali ako se bojite vežbati u grupi, isto možete
raditi na sledeći način.
Počnite na ravnom nivou i postupno neka otpor bude sve veći,
kao da stimulisete nagib nekgo brega Na određenom nivou otpora zadržite se pet
minuta. To je deo na ravnom nivou, a s vremenom ćete pojačavati intenzitet.
5.ŽELJEZNI ČOVEK
Dosadne kardio treninge možete pretvoriti u triatlon
koristeći ovaj trening „željeznog čoveka“ (Iron Man). Prema Michelle Basta
Boubion, američkoj triatlonki. Ukupno vreme trajanja ovog treninga je 40 minuta
iako vrijeme možete produljivati za desetak minuta ovisno o vašoj kondiciji i
ciljevima.
„Obavezno se morate dobro oporaviti prije nego prijeđete na
sledeći interval. Ako je potrebno, umesto praćenja 1:1 odnos rad/odmor koji je
naveden u tablici, iskušajte 1:1,5 odnos i svaki ciklus ponovite tri puta. Kako
ćete jačati, smanjujte vreme odmora za četvrtinu, pa na pola.“
6.UHVATITE VETAR
Sprintevi vam se mogu činiti lakim, ali ova aktivnost
visokoga intenziteta će ubrzati vaše srce i naterati vaše telo da potroši
masnoće i da smršavite u najkraćem vremenu. Iskušajte sledeću rutinu Dave-a
Harrisa: zagreavajte se 5 minuta vozeći bicikl ili joggirajući. „Važno je da su
vam Ahilove tetive i bicepsi nogu pravilno zagrani kako se ne biste ozledili.“
Većim delom rutine sprintati ćete 50 sekundi ili oko 300
metara, zatim ćete hodati do starta. Ovaj aktivni period odmora trebao bi
trajati ne duze od 120 sekundi. Ponovite šest puta!
7.STEPENICE
Penjite se stepenicama kako biste poboljšali svoje
napredovanje. Ovaj pristup celu stvar čini izazovnijom. Kao prvo, hodajte ili
trčite uz stepenice, jednu po jednu stepenicu. Zatim siđite koristeći to vreme
kao odmor. Zatim hodajte ili trčite uz stepenice preskakući dve stepenice.
Siđite. Skakučite s jedne na drugu stranu svake slijedeće stepenice. Da biste
to napravili skočite u desnu stranu i dočekajte se na desnom stopalu, a leva je
pritom neznatno iza tela. Zatim skočite u levu stranu na sledeću stepenicu i
dočekajte se na levom stopalu. Ponavljajte isto 30 minuta.
8.PRISETITE SE FIZICKOG
Sećate li se fizickog vaspitanja? Bez obzira na to da li ste
voleli biti na satovima fizickog nudili su zaista dobre primere treninga za
topljenje masnoća. Iskušajte sledeće vežbe i možda će vam se svideti.
Trčanje s dizanjem kolena visoko/čučnjevi: trčite na mestu
što brže možete dižući kolena što više. Trčite dvije minute. Stanite, čučnite
spustivši ruke uz stopala, zabacite noge iza sebe kako biste se našli u
položaju za sklek. Vratite se u čučanj i zatim ustanite. Ponovite 15 puta.
Ciklus trčanja, čučnja i položaja za sklek ponovite 5 puta.
Driblanje: šutirajte loptu između nogu dok trčite. Krećite
se celim terenom. Ako je moguće, trčite radeći slovo S. Napravite 10 krugova.
Sprintevi: pronađite teniski teren ili sličan teren gde
možete iscrtati polja ili označiti svakih šest metara liniju – šest puta.
Počnite od prve linije i trčite do sledeće najbliže. Sagnite se i dodirnite je.
Zatim otrčite do početne tačke. Dodirnite crtu, otrčite do druge crte dodirnite
je i vratite se do početne tačke. Proces ponavljajte sve dok niste dodirnuli
sve crte. Jednu se minutu odmarajte nakon završene serije. U drugoj seriji
trčite do prve linije i vratite se do početne tačke. Ponovite isto sa svim
crtama. Vežbu ponavljajte 20 minuta.
9.SKAKANJE PREKO UŽETA
Kupite uže za preskakanje (vijacu). Skačite 3-5 minuta i
odmarajte se 30-60 sekundi. Vežbajte 20-30 minuta. Ako želite dodatno pojačati
intenzitet umesto odmora, vijacu držite u jednoj ruci i nastavite lagano
skakati na mestu. Za samo 500-600 din možete kupiti vijacu za preskakanje i
jednostavno je stavite u svoj ranac ili torbu za trening! Ima li jeftinijeg
rekvizita za mršavljenje?
10.POWER BOX
Ova vežba razvija snagu i brzo troši kalorije. Stanite
ispred kutije ili na step klupicu najmanje visine 30 cm. Penjite se i silazite
s kutije ili step klupice tokkom 5 minuta kako biste se zagrejali
-Zatim stojeći ispred kutije, skočite na nju primičući
kolena prema grudima.
-Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Odmarajte se 30 sekundi,
- zatim stanite s desne strane kutije (telo je još okrenuto
prema napred) i bočno skačite na kutiju. Ponovite 10 puta. Odmarajte se 30
sekundi,
- zatim stanite s desne strane kutije (telo je još okrenuto
prema napred) i bočno skačite na kutiju. Ponovite 10 puta. Odmarajte se 30
sekundi,
- pa stanite s leve strane kutije. Ponovite isto 10 puta.
Nakon odmora u trajanju 60 sekundi, ponovite ciklus. Vežba traje 20 minuta.
Naravno, ne zaboravite, bez sređene ishrane po fitness
načelima, vaša nastojanja da smršavite će verojatno biti uzaludna! Potreban je
balans pravilne prehrane, treninga, suplementacije i dovoljno odmora.
THE nutrition TEAM
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
