TRENING ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Sledi 17 strategija odnosno saveta na šta se trebate obratiti paznju (ukoliko već niste) ako želite konstantan i vidljiv napredak u izgradnji mišićne mase. Ovoga puta smo naglasak stavili na savete oko samog treninga za mišićnu masu.

Kad je reč o treniranju, da li brzo napredujete ili se krećete dečjim koracima? Najverojatnije ne želite priznati, ali verujemo da je drugo u pitanju. Dosta ljudi otkrije da tokom dugih meseci malo ili uopste ne napreduje, a ponekad to traje godinama. Nažalost, napredak u mišićnoj masi ne znači tvrdoglav i predan rad koji uključuje ponavljanje iste rutine. No, mnogi od nas to čine.

NATERAJTE SE

Ako dižete iste težine sada kao i pre godinu dana, nemojte očekivati da će mišićna masa rasti. Najveći mišići nisu najsnažniji, a najsnažniji mišići nisu najveći. Postoji konkretna veza između snage i veličine ako izbegavate jako mali broj ponavljanja, dugačke stanke između serija. Te tehnike najčešće donose snagu, ali ne i veličinu odnosno pravu mišićnu masu.

VEŽBE IZVODITE PRAVILNO

Nemojte ovo shvatiti kao ispraznu frazu. Nego, nema trzaja, ljuljanja i preterano velikih obima vežbe i nikad ne povećavajte težinu u tolikoj meri da vežbu ne možete izvesti pravilno. Pravilna tehnika je potrebna ne samo kako biste izbegli ozledu, nego kako biste stimulisali optimalni rast.

Osim toga, izbegavajte rizične vežbe kao što su čučnjevi s petama podignutim na neku povišenu podlogu, bench press na vrat ili gornji dio grudnog koša, ili potisak iza vrata s velikim težinama. Također, ponavljanja morate kontrolisati: 2-3 sekunde za pozitivan deo i 3 sekunde za negativan deo ponavljanja.

INDIVIDUALIZIRAJTE VEŽBE

Ako vežba uzrokuje bolove, a izvodili ste je pravilno, izbacite je iz svog plana treninga. Prvo pravilo odabira vežbi jest da ne smeju biti štetne. Odbacite izreku: „Bez bola nema napretka.“ (No Pain, No Gain)

RADITE ČUČNJEVE

Čučnjevi neka budu pravilni i intenzivni. Korist od ove vežbe ne ide samo u prilog butina, gluteusa i donjeg dela leđa. Čučnjevi stimulisu rast mišića celog tela. Neki ljudi ne mogu sigurno raditi čučnjeve, ali većina može. Obratite pažnju na pravilnu tehniku izvođenja vežbe i ubrzo ćete ubirati plodove svoga rada.

MRTVO DIZANJE (Deadlift)

To je jedna od najproduktivnijih vežbi za izgradnju mase! Svladajte tehniku – konvencionalni stil i polako povećavajte težinu. Bezgrešna tehnika je imperativ. Izbgavajte preterano velike opsege pokreta.

TRENIRAJTE TEŠKO ALI PAMETNO

Radite dovoljno kako biste stimulisali rast i onda otiđite kući i dopustite telu da se odmori i oporavi. Glavni vam je cilj napredak, a ne intenzitet treniranja. No, ako nikada ne dovršavate serije jer su vam preteške, uložite dodatni napor i dovršite ono što ste započeli.

VODITE DNEVNIK TRENINGA

Čuli ste koliko je važno voditi dnevnik treniranja. Točne podatke o težinama i ponavljanjima. Kako prolaze nedelje, morate biti u stanju videti male, ali postupne pomake u povećanju težine i broja ponavljanja. Ako toga nema, znači da morate nešto menjati.

TRENIRAJTE SA TRENING PARTNEROM

Pronađite partnera za treniranje koji se oporavlja od treninga jednakom brzinom kao i vi tako da možete imati sličan program treninga. Zatim jedan drugog motivisite kako biste imali produktivne i kvalitetne treninge – intenzivne, progresivne i uvek poštujući pravilne tehnike izvođenja vežbi.

No, jednako kako vam dobar partner može pomoći, onaj loš vam može odmoći. Ako se oporavlja brže od vas, može raditi više serija od vas i ako vas zlostavlja sileći vas na mnoštvo forsiranih ponavljanja, odmah prekinite taj odnos.

BUDITE DOSLEDNI

Useh u izgradnji mišićne mase znači pravilno izvođenje svakog ponavljanja, svake serije, svakog obroka, večernjeg sna,nedelja za nedeljom, mesec za mesecom. Ako nešto od ovog kompromitujete, usporiti ćete napredovanje. Imajte na umu da ne postoje male pobede. Nemojte se ograničavati,a li nemojte očekivati nemoguće. Živite za svaki sledeći korak napred i malo po malo biti ćete veliki!

NEKA VREME TRENINGA BUDE SVETINJA

Štitite privatnost dok trenirate. Morate biti totalno nabijeni i odbacivati svaku smetnju. Nemojte to učiniti tako da postanete čudak otuđen od obitelji i prijatelja. Neka to bude sveto vrijeme kada se posvećujete sebi. Ugasite smartphone, konverzacije sa ostalim članovima teretane smanjite na nužni minimum.

FOKUS

Samo oni najnadareniji mogu istodobno graditi mišićnu masu i definisati je. Ostatak ljudi mora graditi masu fokusirajuci se isključivo na dokazane složene vežbe i to traje celu godinu, a ponekad i duže. Tek tada možete početi raditi na detaljima, odnosno mišićnoj definiciji.

PERSONALIZUJTE PROGRAM TRENINGA

Jedan program ne deluje isto kod svake osobe. Čak se najbolji programi moraju prilagođavati osobi. Personalizovati znači uskladiti obim vežbi, učestalost treninga i odabir vežbi. Kad otkrijete dobar program, nemojte ga odmah menjati. Držite ga se dovoljno dugo kako biste uživali u vlastitom napredku.

SLEDITE IZVRSNE PREHRAMBENE NAVIKE SVAKI DAN

Bez obzira koliko dobro trenirate i kako dobro spavate, ako varate u prehrani, narušiti ćete napredak. Ozbiljno shvatite prehranu. Podelite kalorijske i prehrambene potrebe na pet ili šest obroka na dan. Jedite više i jedite češće. Ako već godinu dana imate istu težinu, ne možete očekivati da će samo jači trening vas pomaknuti prema napred.

NE NAPREDUJETE?

Ako stagnirate, postoji mogućnost da previše vremena provodite u teretani. Smanjite odlaske na trening i dopustite telu da se odmara i raste. Trenirajte tri puta nedeljno. Radite tri serije po vežbi i najviše osam vežbi u treningu. Ako možete napraviti više serija, onda povećajte težinu.

SLUŠAJTE SVOJE TELO

Nikad se ne odupirite znacima prekomernog umora od treniranja (sindrom pretreniranosti). Simptomi uključuju gubitak volje za treniranjem, stagniranje u težinama, smanjeni apetit i bolove. Kad god osetite bilo koji od navedenih simptoma, delujte tako da duže spavate i odmarate se, smanjite obim treninga i poboljšajte prehranu.

ISTEŽITE SE

Pridržavajte se programa istezanja (desetak vježbi) tri puta nedeljno. Istezanjem nećete rasti, ali ćete postati otporniji na povrede. Istežite se nakon zagrevanja, istegnuti položaj zadržavajte 15-20 sekundi, nemojte trzati i nemojte pokušati ubrzati gipkost sileći se da idete preko granica svojih sposobnosti.

ODMARAJTE SE IZMEĐU TRENINGA

Usprkos činjenici da je odmor između treninga izrazito važan, mnogi vežbači to ne čine. Ako ste umorni od treninga, uzmite slobodan dan. Ako ste i nakon dana odmora umorni, uzmite još jedan slobodan dan. Također, spavajte najmanje osam sati na dan. Ako imate problema sa spavanjem pronađite rešenje problema. Posavjetujte se s lekarom .

Ako ne spavate dovoljno, možete zaustaviti napredak. Ako se svako jutro oslanjate na budilicu, ne spavate dovoljno. Neka se tijelo dobro odmori spavajući i neka san bude prioritet pred kasnovečernjim gledanjem televizije ili surfanje internetom.

PRIMJENJUJTE GLAVNO NAČELO BODYBUILDINGA: NAPREDAK

Sve činioce usmerite prema izgradnji mase. Ako nema napretka, uvedite potrebne izmene sve dok ne osetite da ste se pokrenuli. Odaberite vežbe, obim treninga i učestalost. Morate biti disciplinovani i pravilno izvoditi vežbe. Sami odlučujete koliko ćete spavati. Vi ste odgovorni za svoju ishranu. Iskoristite veliku moć koju imate da biste promenili svoje telo.

THE Nutrition TEAM

www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI  POVOLJNO


Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.


Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%