TRENING ZA MIŠIĆNU DEFINICIJU
Mehanizmi delovanja
Uputstva koje najčešće dobijaju ljudi koji žele smršaviti
govore da trebaju manje jesti i više vežbati. To je sjajan savet za osobe koje
puno vremena provode ležeći na kauču. Sportisti i rekreativci koji se ozbiljno
bave sa teretanom znaju da su vezbanje i prehrana ključni elementi uspeha kad
je reč o smanjivanju telesnih masti na najmanji moguci nivo. Osobe koje predano
provode ta dva programa nikad nisu dovele u pitanje da li tako dvostran pristup
pomaže proces mršavljenja. Priznavajući da oba cinioca deluju na mršavljenje,
medicina i znanost agresivno istražuju kako se to tačno događa. Idemo
detaljnije...
Da li je izgladnjivanje dok masti ne nestanu lek?
Na onoom najosnovnijem nivou, do gubitka masti dolazi kad je
unos energije (kalorija koje se u organizam unose u obliku hrane i pića) manji
od potrošnje energije (nivo rada metabolizma i vezbanje). Dijetom se smanjuje
broj kalorija koje se unose u organizam, a vezbanjem povećava potrošnju
kalorija; jednostavno i logično pravilo i čini se da tu sve završava. Kada bi
gubitak telesnih masti ovisio isključivo o unosu broja kalorija, onda bi
mršavljenje bilo jednostavno pitanje izgladnjivanja dok masti ne nestanu.
Ozbiljni bodybuilderi i fitness entuzijasti znaju da to nije istina.
Preterano smanjite broj kalorija koje unosite u organizam i
nivo energije će pasti sve do one sa kojom ćete jedva izdržavati dan zbog
stalne letargije i hroničnog umora. Osim toga, ne samo da se gubitak kilograma
usporava sve dok se naizgled zaustavi, nego se čini da veći deo kilograma koje
pritom izgubite dolazi iz mišića, odnosno procesa katabolizma – razgradnje
mišića.
Zaista je šteta da stroge dijete imaju toliko neželjenih
nuspojava, budući da je puno jednostavnije smanjiti broj kalorija koje unosite
nego spaljivati veći broj njih. Stotine kalorija možete prestati unositi u
organizam samo ako počnete piti vodu ili dijetalna pića i počnete odbijati slatikise. No, suprotno
tome, provedete li pola sata na traci za trčanje ili relativno intenzivnom
treningu u teretani, sve ćete pozitivne učinke uništiti sa dva hladna piva.
Uz trenutačno delovanje energetske ravnoteže (kalorije koje
unosite nasuprot kalorijama koje trošite), dijeta i vezbanje utiču na telesni
metabolizam, što dalje utiče na ravnotežu između skladistenja i trošenja masti.
Uopsteno, metabolizam uključuje i brzinu metabolizma i potrošnju energije
povezanu sa aktivnošću; drugim rečima, broj kalorija koje trošite u stanju
mirovanja i u stanju treniranja. Brzinu metabolizma u nekoj meri nadgleda celi
niz hormona koji kruze krvlju. Uz brzinu kojom se troše kalorije, važno je
sagledati koji se supstrati (vrsta kalorija- masti nasuprot UH) troše.
Iskorištavanje zaliha šećera (glukoze i glikogena) prisiljava telo da
katabolise (razgrađuje) proteine, uključujući mišićnu masu, kako bi osiguralo
aminokiseline.
Vezbanje i trošenje masti
Novije je istraživanje sagledalo mnoge učinke vezbanja na
skladistenje i oksidaciju (trošenje kalorija) masti iz hrane. Vezbanjem
spaljujete kalorije, ali intenzitet, trajanje i vrsta (aerobne aktivnosti
nasuprot treninga sa tegovima) vezbanje određuje ne samo broj potrošenih
kalorija, nego također postotak potrošenih kalorija koje dolaze iz masti.
Vezbanje umerenog intenziteta, definisana kao 65% maksimalnog VO2, troši
najviše kalorija. VO2 se ne može izmeriti u teretani, ali 65% VO2 jednako je
74% maksimalnog broja otkucaja srca (220 - broj godina x 0,74). Za trideset
godina starog čoveka to znači da bi trebao vežbati održavajući broj otkucaja
srca na 140 u minuti.
Kako bi dodatno ubrzali proces mršavljenja odnosno
sagorevanja masti koriste se suplementi,
sagorijevači masti. Oni će osigurati: ubrzan metabolizam i termogenezu,
smanjiti apetit, poboljšati insulinsku osjetljivost, poboljšati transport masti
iz masnih celija u mitohondrije mišićnih stanica gde se mast pretvara u
energiju za rad.
Masti potrošene tokom vezbanja dolaze iz dva izvora: zalihe
sadržane u mišićima i masne kiseline koje cirkulisu u krvi. Nivoi masnih kiselina u krvi čini se da
moduliraju stepen u kojem se odvija oksidacija masti. Kada pojedete obrok bogat
mastima 90 minuta pre vezbanja, povećava se oksidacija masti. Isto tako,
prehrana s malo masti smanjuje lipolizu i oksidaciju masti. To se delomice može
objasniti ciklusom masnih kiselina i glukoze - odnosa koji opisuje sposobnost
masnih kiselina da smanje potrošnju glukoze i oksidaciju glukoze u prisutnosti
visokih nivoa masnih kiselina.
Dugoročno, prehrana sa masti menja telesnu fiziologiju
potičući je da više troši masti u usporedbi sa prehranom sa puno ugljikohidrtata.
Velik dio pozitivnog učinka vezbanja ne proizlazi iz potrošnje kalorija koja se
odvija tokom vezbanja, nego iz povećane potrošnje kalorija tokom faze oporavka.
Za razliku od trenutačnog učinka vezbanja, koji ovisi o intenzitetu, zakašnjeli
učinci vezbanja na metabolizam masti ovise o ukupnoj količini vezbanja. Drugim
rečima, iste ćete učinke postići ako vežbate dva puta lakše, ali dva puta duže,
i vežbate li dva puta teže, ali dva puta kraće.
U jednom su istraživanju naucnici otkrili da ako hodate sa
60% VO2 tokom jednog sata, znatno se povećava potrošnja masti iz hrane sledećih
20 sati. Druga su istraživanja otkrila da hodanjem tokom približno 30 minuta
trošimo oko 25 grama masti tokomsljedećih 12 sati, odnosno približno polovicu
dok hodamo i ostatak tokom 12 sati oporavka nakon hodanja. I trenutačni
zakašnjeli učinci na metabolizam masti definisano su pozitivni, ali šta je sa
dugoročnim učincima kod ljudi koji usvoje sportski način života? Nažalost,
većina istraživanja se temelji na aerobnim aktivnostima (trčanje, vožnja
bicikla i aerobika), ali slični su učinci primeceni i kod treninga sa tegovima,
ali ne toliko snažni.
Metabolizam i hormoni
Metabolizm određuje ravnoteža između celog niza hormona. Dva
su hormona dominantna kada je riječ o metabolizmu masti: leptin i kateholamini.
Treći, inzulin, igra važnu ulogu u potiskivanju lipolize i oksidacije masti.
Leptin je hormon koji se luči iz masnih stanica i koji telu pomaže da regulise
nivoe energije. On je povezan i sa ukupnom količinom zaliha masti i s mastima
koje se još nalaze u hrani koja je nedavno unesena u telo.
Katekolamini uključuju i neurotransmiter norepirefrin i
adrenalin. Leptin i katokolamini utiču na gubitak masti tako što smanjuju
apetit (smanjen unos hrane)¬¬ i ubrzavajući metabolizam (veća potrošnja
kalorija).
Insulin je hormon koji se luči u pankreasu i koji regulise
nivoe šećera u krvi. On također potiče skladistenje masti i zaustavlja
oslobađanje masti iz masnih stanica.
Drugi hormoni uključeni u metabolizam masti su testosteron,
estradiol, tiroidni hormon, hormon rasta, glukagon i kortizol. Izuzevši
insulin, svi ti hormoni su uključeni u oksidaciju masti. Estradiol, vrsta
estrogena, dokazano potiče oksidaciju masti kod žena, ali može povećati
pohranjivanje masti kod muškaraca. Dokazi iz brojnih istraživanja pokazuju da
vezbanje menja telesnu fiziologiju i tako olakšava iskorištavanje masti kao
izvora energije.
Premda bi nam zdrav razum normalno nametnuo uverenje da su
nivoi hormona kod sportiste veci, budući da troše više masti, istina je zapravo
suprotna. U poredjenju sa normalnim i pasivnim osobama, sportisti zapravo imaju
niže nivoe većine hormona. No, to ne znači da oni imaju manjak hormona, nego da
su osjetljivi na njih i bolje reaguju na njihove niske nivoe. Taj se fenomen
nije baš uzimao u obzir do otkrića leptina. Kad je leptin proizveden kao lek,
verovalo se da će biti pravi lek za gojaznost. Nažalost, klinički testovi nisu
bili uspešni, budući da je otkriveno da se kod većine gojaznih ljudi generise
leptin (jer ga generisu masne stanice), ali oni su otporni na njegove učinke.
Katekolamini reagiraju trenutačno i brzo na promene u
sistemu. Kod pasivnih osoba to potiče oksidaciju masti, ali ne deluje izravno
na masti smeštene direktno ispod kože. Razlog tomu je specifično delovanje
katekolamina. Neki od njih potiču gubitak masti, drugi sužavaju krvne sudove i
tako smanjuju protok krvi. U masnim stanicama i mišićima, beta receptori
dominiraju, što uključuje mašineriju u stanici za spaljivanje masti. U krvnim
stanicama dominiraju alfa 2 receptori
koji stežu krvne sudove i sprečavaju prodor hormona u područje odmah ispod kože
i samim time oslobađanje masti u krv.
Čovek će se zapitati zašto pasivne osobe ne mogu dopreti do
masti smeštenih direktno ispod kože. Razlog tome je najverovatnije slučajan:
termoregulacija. Budući da se kod sportista tokom aktivnosti u organizmu
temperatura povećava, tu toplinu moraju osloboditi putem kože. Upravo tako
uspevaju dopreti do svojih potkožnih masti i iseratrati ih iz tela. Za razliku
od toga, čini se da se uticaj katekolamina na oksidaciju masti povećava zahvaljujući
osjetljivosti beta receptora.
Uloga insulina
Insulin, čini se, ima slično delovanje. Gojazni su ljudi
skloni dijabetesu tip II i metaboličkom sindromu. Ta stanja uključuju pojačanu
otpornost insulina. Insulin snažno inhibira lipolizu, čak na normalnim
fiziološkim nivoima, hronično povišena razina insulina može izazvati brzo
pohranjivanje masti u telu i predisponiranost za gojaznost. Sportisti, kao
grupa, imaju puno osetljiviji insulin, tako da su kod njih nivoi insulina
niski. Samim time, pod istim okolnostima, sportsiti su manje otporni na
oslobađanje i trošenje zaliha masti tokomom vezbanja. Drugi spomenuti hormoni -
testosteron, estradiol, tiroidni hormon, hormon rasta i kortizol - pokazuju
slične karakteristike.
Odmah nakon vezbanja nivoi tih hormona su na vrhuncu, ali u
stanju mirovnja kod sportiste su prisutni isti ili niži nivoi. Još jedna
zanimljiva karakteristika je promena u celijskoj strukturi kod sportiste.
Mitohondrij, deo stanice u kojoj se odvija oksidacija masti, povećava se u veličini
i brojčano. To znači da ne samo da aktivni mišići sportiste dobijaju više
masnih kiselina da ih troše kao izvor energije, nego da mišići također imaju
više mogucnostui što povećava sposobnost tela da se oslanja na zalihe masti kao
izvor energije umesto prokletih UH.
Idealno za fitness fanatike bilo bi da
imaju fiziologiju koja troši masti isključivo tokom stanja mirovanja stanja
vežbanja. To bi odmah uštdelo zalihe UH - energiju za vezbanje. Nažalost,
ljudsko telo nije organizirano na takav način. Na sreću, telo se brzo
prilagođava sportskom načinu života i prihvaća promene koje omogućavaju bržu
potrošnju masti. Te promene uključuju i promenu nivoa hormona te uopstenu
osetljivost hormona. Ta prilagodjavanja omogućuavaju bolji metabolizam masti,
očuvanje UH i zaštitu od razgradnje mišića.
Za predane sportiste gubitak masti tokom vezbanja nije samo
forumla koja se odnosi na unos i potrošnu kalorija. Fitness način življenja
stvara fiziologiju koja poboljšava zdravlje i deluje na poboljšanje telesnog izgleda
čak i dok spavate!
THE Nutrition Team
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
