TRENING PARTNER - DA ili NE?

Partner u treniranju može biti u velike koristi jer vam može pomagati u kontroli ili dizanju tegova kako bi vas zaštitio od ozlede, ali i kako bi vam pomogao da na kraju serije gurnete još jedno ponavljanje.

No, kad radite sa slobodnim tegovima, posebno kod vežbi kao što su potisak dvoručnim utegom ili čučnjevi, trening partner mora posebnu pažnju obratiti, te mora znati što treba raditi ili može doći do ozbiljne ozlede. U ovom članku nećemo ulaziti detaljnije u psihološki, motivacioni aspekt treniranja sa dobrim trening partnerom (o tome u jednom od sledećih članaka).

Na primer, uprkos njegovoj powerlifterskoj snazi, profesionalac Mike Francois je jednom doživeo najgori kosmar svakog ozbiljnijeg vežbača: zapeo je kod jednog ponavljanja s krajnje velikim težinama i sve to samo zato jer je partner zakazao. Doslovno, pre čučnja s 300 kilograma, pobednik „Arnold Classic“ takmicanje 1995, zamolio je jednog člana teretane, a ne svog stalnog trening partnera, da mu pomogne, rekavši mu da cilja na pet ponavljanja.

„Nekoliko ponavljanja sam napravio, ali tip uopste nije obraćao pažnju. Kad sam došao do petog ponavljanja, spustio sam se u čučanj, ali sam se uspeo podignuti tek nekoliko centimetara. Umesto da je uskočio i pomogao mi da dovršim ponavljanje, ostavio me u čučnju. Budući da nisam iskoristio momenat, bilo je prekasno. Na sreću, nekoliko je ljudi uskočilo i pomoglo mi. Hvala Bogu da se nisam ozledio.“

Ne morate dizati težine s kojima Mike vežba, ali možete se naći u sličnoj situaciji. Čak ako trenirate sami, povremeno vas neko može zamoliti da mu pomognete. Kako igrate svoju ulogu može značiti razliku između produktivne i neproduktivne serije, a da ne spominjemo sigurno i opasno dizanje. Isto vredi i kad sami dižete – ovisite o osobi koja vam pomaže kako biste mogli raditi pravilnom tehnikom i gurnuti dodatno ponavljanje u trenutku kad vaši mišići otkazuju.

SPREČITE OZLEDU

Sposobnost da preuzme ponavljanje s ciljem sprečavanja ozlede najvažnija je uloga trening partnera. Kako biste maksimalno iskoristili seriju, morate biti u stanju ići do krajnjih granica – odnosno da napravite još jedno ponavljanje u trenutku kad više ne možete. Kad radite vežbu kao što su biceps pregibi, ovo nije toliko važno. No, kad ležite ispod velike šipke i radite potisak ili čučanj s velikim težinama kao u primeru Mikea Francoisa, to poslednje ponavljanje može biti opasno.

Gubitak kontrole nad teškim tegom odnosno velikom tezinom, može uzrokovati da vam teg padne na vrat, glavu ili grudi. Nesposobnost da završite čučanj može uzrokovati ozledu kolena, kukova i leđa (ali i gotovo svakog drugog dela tela). Nesposobnost da kontrolirate težinu kod potiska iza vrata može ozlediti vašu glavu, vrat ili ramena.

Da biste izbegli takve i slične problema, svatko ko preuzme ulogu partnera u treniranju mora znati osnovne stvari i biti siguran u izvođenje ponavljanja.

TRENING PARTNER KOD VEŽBI S DVORUČNIM TEGOM

Kad pomažete nekome ko radi s dvoručnim tegom, morate biti u stanju sa obe ruke uhvatiti teg i umiriti ga. S druge strane, teret je najčešće veći od onog s bucicama i svaka greška može biti opasna.

Postoje tri glavne tehnike kod izvodjenja ovakvih serija...

Kad očekujete krajnje ponavljanje, stanite uz dizača i ruke držite ispod šipke i prstima je dodirujte a sve to kako biste mogli u trenutku uhvatiti teg. Vreme potrebno da uhvatite teg ako ne stojite dovoljno blizo može značiti tragediju.

KAKO BITI DOBAR TRENING PARTNER?

Osnovni principi:

✔ Nemojte pomagati ako ne znate što trebate raditi i ako niste dovoljno snažni da se nosite s težinom.

✔ Budite pazljivi dok posmatrate takva ponavljanja. Nemojte pogledom lutati naokolo (dobre ribe ćete gledati kasnije).

✔ Budite spremni i upoznajte se s namerama sportsite s kojim vežbate. Morate znati kakva serija treba biti i kakva se pomoć od vas očekuje.

✔ Nemojte uzrokovati iznenadne promene u teretu koji diže dizač.

✔ Nemojte primati teg osim ako ne nameravate preuzeti kontrolu ili staviti teg na stalak.

✔ Kad pomažete kod forsiranih ponavljanja, pomažite tek toliko koliko je potrebno da se ponavljanje izvede. Nemojte nikada veći dio posla sami obavljati.

KAKO POSMATRATI IZVOĐENJE VEŽBI S DVORUČNIM UTEGOM

✔ Stanite blizu šipke i budite spremni da odmah uhvatite istu, posebno kako se bliži kraj serije. Prstima lagano dodirujte šipku.

✔ Obavezno stanite tako da možete kontrolisati težinu. Ako stojite u neobičnom položaju, možete se ozediti VI, ali i izazvati ozledu dizača. Stanite dovoljno blizu da možete efektivno asistirati.

KAKO POSMATRATI PONAVLJANJA S BUČICAMA

✔ Ako ruke stavite ispod laktova trening partnera, možete pomoći kod početnog dizanja, ali tu ne kontrolissete težinu. Morate biti spremni uhvatiti bučice kako biste sprečili gubitak kontrole nad njima što može uzrokovati opasnu ozledu.

✔ Obavezno stanite u snažan položaj kako biste sprečili gubitak kontrole nad njima što može uzrokovati opasnu ozledu.

✔ Obavezno stanite u snažan (cvrst) položaj kako biste se mogli nositi s teretom ako dođe do dramatične situacije. Ako su vam stopala predaleko, možda nećete moći pružiti adekvatnu pomoć. Ako je težina previsoko u poredjenju s vašim položajem, pronađite čvrstu i stabilnu podlogu na koju ćete stati.

✔ Težina nikako ne sme biti prevelika, odnosno morate biti u stanju nositi se s njom kao i vaš trening partner. Ako postoji neki razlog zašto niste u stanju staviti se u dobar položaj, ili vam je teret prevelik, zamolite nekog drugog da pomogne, ili neka dvoje ljudi stoji sa svake strane tega.

TRENING PARTNER U IZVOĐENJU VEŽBI S BUČICAMA

Kod bučica nema opasnosti da će se teg srušiti na glavu dizača. No, čak i kod teških vežbi s bučicama može doći do ozlede, zbog preranog spuštanja tega ili nenadanog stresa kojem izlažete zglobove, laktove, ramena i grudne mišiće.

Prva stvar koju mnogi trening partneri čine je da ruke stave ispod laktova dizača ili nadlaktice – opasna greška. Imate zglob koji se nalazi između ramena i bućice – lakat – i ako on kolabira (popusti), vaš trening partner će „zagristi“ bućicu. Ljudi najčešće nemaju partnere za vežbe s bučicama. No, i u ovom je slučaju trening partner potreban i također mora zauzeti pravi položaj kako bi mogao uhvatiti teg.

TRENING PARTNER KOD POVEĆANOG INTENZITETA

Vežbanje s partnerom omogućava pojačani intenzitet treninga. Postoji celi niz intenzivnih tehnika koje uključuju izvođenje forsiranih ponavljanja. Mišići rastu kad stanice koje ih grade rastu zbog otpora. Kao što svaki bodybuilder zna, otpor je najveći kad se više ne možete nositi s njime. Jedini način da nadiđete tu tačku jeste da imate trening partnera koji će nositi deo tereta.

NEKE OD NAJPOPULARNIJIH TEHNIKA SU:

1. Forsirana ponavljanja

Kad dođete do točke kad morate raditi forsirana ponavljanja, neka vam trening partner malo pomogne da dignete teg i tako vam omogući da napravite nekoliko forsiranih ponavljanja.

2.   Negativna ponavljanja

Kod prevelikih težina, vi sami izvodite negativni ili ekscentrični deo ponavljanja što laganije možete. Zatim, partner za vas diže teg (koncentrični deo ponavljanja), a vi ponovno sami izvodite onaj negativni deo. Radite tako 4-6 ponavljanja. Pročitaj više o - "Negativnim ponavljanjima".

3.  Forsirana negativna ponavljanja

Umesto da negativna ponavljanja radite sami, partner može lagano gurnuti teg, zbog čega teret postaje veći i samim time se povećava intenzitet negativnog ponavljanja (PAŽNJA! OPASNO napredna tehnika koja se ne preporučuje početnicima i malo iskusnijima vežbačima).

Kako bi vam pomogao u narocito intenzivnim tehnikama, partner mora poznavati vaše sposobnosti. Kad vam pomaže kod forsiranih ponavljanja, mora uložiti dovoljno snage da se izvede ponavljanje, ali njegova uloga nikako ne sme biti tolika da sam izvodi pokret. Kod svake od ovih tehnika morate obratiti pažnju na nivo umora dizača kako biste bili spremni uhvatiti uteg ako dođe do toga.

KOMUNIKACIJA!

Bez obzira na vežbu, razgovarajte s vašim trening partnerom pre nego počnete sa serijom. Ako želi raditi forsirana ponavljanja, morate znati da pre samog kolapsa ta osoba neće imati dovoljno vazduha u plućima da vam kaže da joj pomognete. Pre početka serije dogovorite se u kojem delu vežbe treba pomoć.

THE Nutrition Team

www.ogistra-nutrition-shop.com

GDE KUPITI SUPLEMENTE POVOLJNO?

Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%