TENDINITIS - ZLOKOBNA POVREDA
TENDINITIS - kako se boriti protiv njega?
Ako za vreme treninga osećate snažnu bol u ramenima, laktovima ili kolenima, zapitajte se sledeće:
Da li osećate oštru bol na samom početku treninga koja se kako trening napreduje smanjuje (možda čak i nestaje) i onda se ponovno javlja nekoliko sati kasnije? Ako je odgovor potvrdan, onda je glavni uzrok tome najvjerojatnije tendinitis.
Svaki ozbiljniji fitness entuzijast ili dizač tegova je doživeo povredu zbog preterivanja. Tendinitis je takva najčešća povreda i čini 12% svih takvih povreda. Budući da su treninzi snage repetativni po svojoj prirodi, lako možete videti kad se takva povreda javlja.
Samo zato što dižete tegove ne znači da morate doživeti tendinitis. Naučite u sledećim recima kako sprečiti tendinitis i, ako je potrebno, kako ga tretirati pre nego što takva povreda, uzrokuje veći problem u vašem treniranju.
Knjige i studije govore da je tendinitis upala tetive mišića. Najčešće se javlja postupno, često kao rezultat stalnih mikrotrauma (mikroskopskog pucanja mišića) što izaziva bol i uporedno sa bolovima degeneraciju tetivnih vlakana.
Mikrotraume tetiva i mišića stalno se javljaju kod treninga snage, a tendinitis se može izazvati ako napredujete preagresivno i ne ostavljate dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Obično snaga mišića prevazilazi snagu tetiva tako da sam mišić može nositi veće težine od nje. Tendinitis se također može javiti zbog nedostatka prostora u anatomiji pojedinca.
U ramenu, na primer, supraspinatus zauzima već uski prostor ispod akromiona - košcatog isturenja na lopatici. Kad se izvode neke vežbe, taj se prostor može smanjiti i stvarati trenje između tetive i koštane strukture i uzrokovati upalu tetive.
UOBIČAJENA PODRUČJA ZA TENDINITIS, ZNAKOVI I SIMPTOMI
Supraspinatus (simptomi):
✔ narastajuca bol duboko ispod ramena koja posataje oštra ako se rade kretnje iznad glave
✔ bolovi posebno kod military press-a, okomitog veslanja, fly-a na spravi za grudne mišiće, prednjeg dizanja i bench pressa na ravnoj klupi.
✔ glenohumeralna disfunkcija (abnormalno kretanje lopatice/nadlaktice).
Tetiva tricepsa (iznad lakta)
✔ narastajuca bol koja postaje oštra kod vežbi za tricepse iznad glave.
Dugačka glava tetive bicepsa (vrh ramenog zgloba)
✔ narastajuca bol koja postaje oštra kod aktivnosti iznad glave.
✔ bolovi posebno kod military press-a, okomitog veslanja i curla jednoručnim tegom na kosoj klupi.
Ekstenzor ručnog zgloba (sa spoljne strane)
✔ narastajuca bol koja postaje oštra kod primanja predmeta dužinom lakta, (također poznat kao teniski lakat) spoljne i unutrasnje strane podlaktice blizu lakta.
Fleksor ručnog zgloba (s unutarnje strane lakta, također poznat kao golferski lakat)
✔ povremena obamrlost/bol/škakljanje niz podlakticu do prstiju.
Tetiva patele ili kvadricepsa (ispod i iznad kolena)
✔ bol i osjetljivost tetive odmah iznad kolenskog zgloba
RECEPT ZA PREVENCIJU TENDINITISA
Na sreću, tendinitis je stanje koje se lako može izbeći. Evo kako:
✔ Pre treninga radite 5-10 minuta nespecifičnog zagrevanja celog tela na biciklu ili traci za trčanje.
✔ Radite specifično zagrevanje mišićne grupe na kojoj nameravate raditi.
✔ Sve serije izvodite pravilnom tehnikom.
✔ 3-5 minuta nakon treninga hladite mišiće nespecifičnim vežbama.
✔ Trening završite istezanjem mišića na kojima ste radili.
✔ Sledite pravilo 10%: nemojte povećavati najteže serije za više od 10% u odnosu na prošli trening.
✔ Odmarajte se najmanje 24-48 sati između treninga iste mišićne grupe.
✔ Često menjajte vežbe koje radite kako biste smanjili repetitivnu prirodu treninga snage.
MEDICINA (Tretiranje postojećeg tendinitisa)
Ako ste prošli preventivni stadijum, ključ leži u tretiranju povrede. Osnovni saveti su:
1. Aktivan odmor; odmarajte povređeni deo izbegavajući aktivnosti koje pojačavaju bol i istodobno trenirajte delove tela u kojima nema bolova.
2. Ako je povreda akutna (nova), stavljajte ledene obloge 1-2 puta na dan. Ako je povreda hronična (rutinski problem), stavljajte vruće obloge 1-2 puta na dan.
3. Uzimajte maksimalnu propisanu dozu nesteroidnih protuupalnih lekova kao što je ibuprofen 7-10 dana. Koristite specijalizovane dodatke ishrani koji svojim delovanje potiču oporavak i smanjuju upalu.
4. Nakon 5-7 dana počnite lagano istezati tetivu jednom na dan. Možete početi jačati tetivu dižući male težine.
5. Progresivno se vratite normalnim aktivnostima, ali sledite upute recepta za prevenciju.
THE Nutrition Team
www.ogistra-nutrition-shop.com
GDE KUPITI POVOLJNO SUPLEMENTE?
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
