HODANJE ili TRCANJE ZA MRSAVLJENJE?



 Winstrol


U ovom članku objašnjavamo razlike u trčanju i hodanju i njihovom uticaju na mršavljenje. Pokušavamo odgovoriti na večno pitanje - što je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje? U ovome članku nećemo govoriti o dizanju tegova premda i dizanje istih ima svoje bitno mesto u planu treninga za mršavljenje odnosno mišićne definicije.

Nacrtali smo granicu i trebamo izabrati strane. Velika bitka će početi. Pa... možda i neće. Ali u svetu sporta u tokuu je velika debata. Naime, godinama su fitness entuzijasti smatrali da hodanjem, kao i trčanjem, trošimo istu količinu kalorija na kilometar. To staro razmišljanje smatra da neovisno o brzini kretanja, trošimo oko 100 kalorija na kilometar , krečući se po ravnom tlu. Puzeći kilometar također trošite do 100 kalorija. Da li ste upravo istrčali kilometar? Opet ste potrošili 100 kalorija. To smo verovali jer nam je tako godinama ponavljano. Ako je ta tvrdnja ponavljana tako dugo, mora biti istinita, zar ne? Ne nužno.

KRIV JE ISAAC NEWTON

Istraživanje sporta i ljudskog kretanja je kao i svaka druga znanost. Neprestano napreduje i razvija se. Uvek se otkrivaju novi podaci, zbog kojih neka ranije prihvaćena verovanja zastarevaju. Ne zaboravimo kako se verovalo kako je zemlja ravna ploča. Aristotel je srušio taj mit. Za konfuziju oko kalorija možemo okriviti Sir Isaac Newtona. Njegova je fizika pokazala da je za pokretanje određene mase na određenu daljinu potrebna određena količina energije. Drugim rečima, fizičari smatraju da je neovisno o brzini kretanja, potreban isti broj kalorija kako bi se telo kretalo kilometar.

Znanost dakle, zastupa staro verovanje. Ali čekajte... ne tako brzo. Nov način razmišljanja smatra da se trčanjem troši više kalorija na kilometar nego hodanjem. Postoje istraživanja koja to naizgled potvrđuju. Tokom dec 2004. godine, istraživači sa „Syracuse University“ provodili su istraživanje sa svrhom poredjenja potrošnje energije pri trčanju i hodanju pomoću jednacine koja predviđa potrošnju energije.

Kao deo istraživanja trebalo se utvrditi postoji li razlika u potrošnji energije pri trčanju i pri hodanju. Merili su potrošnju kalorija 12 muških i 12 ženskih ispitanika, dok su trčali i hodali 1600 metara na traci. Svaki je ispitanik trčao i hodao određenom brzinom. Znanstvenici predvođeni dr. Jill A. Kanaley, pri odeljenju sportske nauke (sport sience), otkrili su da muškarci trčanjem potroše 124 kalorije u poredjenju sa samo 88 kalorija koje potroše hodajući. Žene su trošile oko 105 kalorija trčanjem, poredeci sa samo 74 kalorije potrošeno hodanjem. (Med Sci Sports Exerc, 2004 Dec;36(12):2128-34).

Iako se čini velikom, stvarna razlika je još veća. Da bi se dobila prava vrednost kalorija potrošenih vežbanjem, potrebno je oduzeti kalorije koje se ne bi potrošile pri odmoru. Kad se oduzmu te „kalorije odmora“, ukupna količina potrošenih kalorija za muškarce pri trčanju iznosi 105 u odnosu na 52 kalorije potrošene hodanjem. Ukupna vrednost potrošenih kalorija kod žena iznosi 91 pri trčanju u odnosu na 43 pri hodanju. Dakle, ispitanici su realno potrošili dvostruko više kalorija trčanjem nego hodanjem.

ODREĐIVANJE BRZINE

Izvrsno bi bilo kada bi odgovor na pitanje kalorija bio tako lagan. Ali pobliže proučimo istraživanje. Ispitanici su hodali i trčali istom brzinom. Hodali su 1,41 metara u sekundi, a trčali 2,82 metara u sekundi. Pri toj brzini, prosečno su trošili dvostruko više kalorija pri trčanju nego pri hodu. Ali da li taj rezultat vredi za svaku brzinu trčanja, odnosno hodanja? Sledeće istraživanje dalo je drugacije rezultate.

 Hormon rasta


Ono je provedeno pri „Washington University School of Medicine“ radi proučavanja potrošnje energije i razine naprezanja pri hodanju i trčanju različitom brzinom. Svaki je ispitanik hodao pet minuta različitom brzinom koja se kretala između 4 i 10,4 km na sat i trčao 5 minuta brzinom koja se kretala od 7,2 do 10,4 km na sat. Zaključak istraživanja je bio da se hodanjem brzinom većom od 8 km na sat troši više kalorija nego trčanjem. Istraživanje je također pokazalo da je hodanje brzinom većom od 7 kilometara sat napornije od trčanja.

POREDJENJE MEHANIZMA HODANJA I TRČANJA

Što je dakle istina? Da li se držati starog verovanja ili je novo istinito? Odgovor je da su oba u pravu.

Pre no što se naljutite što ne dobiJATE pravi odgovor, molim vas da nastavite čitati.

Gledajući u celini, trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem. Zašto? Ovo je dobro pitanje s prilično jednostavnim odgovorom. Dok trčimo ili hodamo, svaki korak stvara određenu snagu sudara dok naša prednja noga udara u tlo. Pri tom procesu mehanizmi hodanja i trčanja su veoma različiti. Dok hodamo, jedna je noga uvek na tlu i naša telesna težina je uvek potpomogunuta drugom. Pri tome, svaki korak rezultira u sudaru jednakom našoj telesnoj težini razdijeljenoj po mišićima nogu. Ako težite 75 kilograma, svaki korak stavlja oko 75 kg teretana na vašu nogu.

S trčanjem je druga stvar. Dok trčite, vaša su stopala uglavnom uvek u vazduhu. Vodeća se noga spušta i apsorbuju više od vaše telesne težine zahvaljujući efektu gravitacije. Pri tome će težina smeštena na mišiće noge sa svakim korakom varirati ovisno o brzini trčanja. Što brže trčite, to su i vaši koraci duzi. Duzi korak znači pak veći sudar kod svakog koraka. Pri tome će pritisak sa svakim korakom varirati od 1,5 do preko 4 puta vaše telesne težine, ovisno o brzini kretanja. Apsorpcija tako povećane snage sudara zaheva potrošnju veće količine kalorija.

U većini slučajeva trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem, ali ako povećamo brzinu hodanja, verovatno ćemo doći do točke u kojoj će hodanje iziskivati veći napor nego trčanje. Ta se točka zove „preferirana brzina prelaza iz hodanja u trčanje“ (PTS). U njoj hodanjem počinjemo trošiti više kalorija nego trčanjem.

Istraživanje „Washington University“ pokazuje da se ova tačka dostiže pri brzini od točno 7 kilometara na sat. Pritom ona blago varira ovisno o vašoj telesnoj formi i koliko uspešno hodate odnosno trčite. Jedan od pokazatelja te uspešnosti je iskorištenost trčanja koja pokazuje koliko ste efikasni pri trčanju.

Ako se dva trkača jednake telesne mase utrkuju, onaj efikasniji će pobediti. Razlog tome je što efikasniji trkač može brže trčati uz manje napora. Trčanje s manje napora znači trošenje manje kalorija. Pritom bi efikasniji trkač veroatno dostigao PTS pri manjoj brzini od manje efikasnog.



 Winstrol


KAKO KORISTITI PTS FAKTOR?

Na kraju treba reći da broj kalorija potrošenih hodanjem ili trčanjem ne predstavlja nepromjenjivu vrijednost. To je dinamička mera koja raste kako se povećava vaša brzina i stepen uloženog napora. Svatko od nas ima vlastiti PTS. Brzina trčanja manja od vašeg PTS-a će od vas iziskivati veći napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego hodajući. Brzina hodanja veća od vašeg PTS-a će iziskivati veći napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego trčeći. Vaša potrošnja kalorija po kilometru će se povećavati što ćete više povećavati brzinu kretanja iznad vašeg PTS-a.


Kao što možete videti, rešenje problema kalorija je da su oba verovanja istinita. Postoji tačka u kojoj je potrošnja kalorija po kilometru i pri trčanju i pri hodanju jednaka. Ali, pri brzini od 7 kilometara na sat ili brže, trčanjem ćete trošiti više kalorija na kilometar nego hodanjem. Teško je točno odrediti količinu potrošenih kalorija pri kretanju na udaljenosti od 1,5 kilometara bez skupe laboratorijske opreme.

Radi pojednostavljivanja, uvek ćete prilično tačnu vrednost potrošenih kalorija dobiti korištenjem ranije navedene tvrdnje o potrošnji 100 kalorija na 1,5 kilometar. Ona neće u potpunosti biti tačna, ali će biti približna i lagana za odrediti.


Pripremio: THE nutrition TEAM
www.ogistra-nutrition-shop.com


SUPLEMENTI POVOLJNO



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%