ARNOLDOV POTISAK (Arnold Press)
Ovo je vežba koju je osmislio i uklopio u svoje treninge
čuveni Arnold Schwarzenegger. Vežba je praktično modifikacija military pressa.
Specifična je po tome što pogađa/aktivira sve tri glave ramena (prednje rame,
srednje rame i zadnje rame) sa naglaskom na razvijanju stabilnosti ramena.
Ovu vežbu je proslavio Arnold Schwarzenegger te je ona nakon
njegove aktivne bodybuilding karijere po njemu i dobila ime! Odlična je
kompleksna vežba za povećanje mišićne mase sve tri glave ramena. Naučite
tehniku izvođenja "Arnoldovog potiska" te je ukomponujte u vaš
trening ramena!
TEHNIKA IZVOĐENJA ARNOLDOVOG POTISKA
✔ Sednite na klupu. Leđa naslonite,
preklopite kolena tako da su stopala celom dužinom na podu.
✔ Sa preklopljenim rukama i
laktovima u ravnini ili neznatno ispred tela, primite bućice na visini vrata.
Dlanove okrenite prema telu. To je početni položaj.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače
i zadržite dah dok dižete bucice prema gore. Oči su usmerene prema napred.
✔ Dok bucice prolaze gornji deo
glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema
napred.
✔ Izdahnite u gornjem položaju.
Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj
kontrolisan pokret. Prema dole rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u
početni položaj.
SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE
Kada tek počnete učiti ritam ove vežbe, radite s relativno
malim težinama. S većim teretima ćete morati vršiti prilagodjavanje koje mogu
promeniti način izvođenja vežbe i dovesti do ozlijede.
Za maksimalnu sigurnost i mišićni razvoj, presudan je
prolazak kroz najteži dio vježbe – fleksiju ramena (nadlaktice se dižu ispred
tela) pre nego što ih rotirate u abdukciju (nadlaktice se udaljuju od tela,
laktovi su okrenuti u stranu).
Kad je reč o disanju, nemojte prerano početi s izdisajem.
Zadržavajući dah stabilizirate torzo što omogućava sigurno i efektivno
izvođenje pokreta ramenog zgloba i ramenog pojasa.
Nemojte se naginjati nazad dok dižete uteg. Torzo je
uspravan tokom citavog radijusa pokreta tj cele vježbe, a pogled usmeren
napred.
DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Na početku dolazi do fleksije u ramenom zglobu dok se
nadlaktica pomiče iz anteriorne u posteriornu ravninu uz telo. Anteriorni
deltoid je najvažniji u tom trenutku. Dok se ruke rotiraju laktovi se isturaju
u stranu i dolazi do abdukcije ramenog zgloba. Kad se ruke miču iznad glave,
srednji deltoid je od presudne važnosti.
Gornji pectoral je uključen u gornjoj fazi potiska.
Coracobrachialis pomaže fleksiju ramenog zgloba i vanjsku rotaciju ruke, a
supraspinatus pomaže abdukciju ramenog zgloba. Latissimus dorsi, teres major i
subscapularis aktiviraju se kod medijalne rotacije ramena ali ne jako.
Mišići ramenog pojasa odgovorni su uglavnom za gornju
rotaciju i dizanje lopatice. Serratus anterior i trapezius asistiraju gornju
rotaciju lopatice. U lakatnom zglobu, tricepsi su uključeni u ekstenziju.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
Vežba se preporuča svim sportistima iz onih sportova gde su
ključne rotacije u ramenu kao što su: borilački sportovi, rukomet, odbojka,
gimnastika, rugby i američki fudbal.
Mnogo drugih sportova također zahteva jake i zdrave mišićne
ramenog pojasa. Rame kao jedan od najkompleksnijih zglobova na našem telu
zahteva vašu pažnju u vidu pravilnog vezbanja.
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com