Ruke - trening za mišićnu masu



 Suplementi proteini


Nije važno imate li gudi toliko velika da vas ljudi opužuju da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate veliki par ruku.

Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su reči mišić. Čak i mala deca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu „dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tela nema priliku biti tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvetima u kojima sneg pada pola godine, još uvek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i drugima pokazivati svoje mišićave ruke!

Nijedna druga mišićna grupa kao ruke ne uživa takvo poštovanje i ne privlaci taku paznju. A sada sledi trening ruku s četiri vežbe koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i naterati ih na mišićni rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!

Veliki tegovi grade velike mišiće. Najverotnije ste vć čuli ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vežbe koje djluju na mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dve najbolje vežbe uopsteno za dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vežbama.

Najbolje vežbe za stimulisanje sinteze novoga mišićnog tkiva jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vežba sedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi (propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vežbe za izgradnju mišićne mase tricepsa. Mnogi vežbači na kraju završe vežbajući samo grudni i ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je nemoguće. Tehnika izvođenja vežbi je striktnija i zahteva da se radi tricepsom. Najbolje se izvodi iz sedećeg položaja na klupici sa naslonom.

Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji hvat jest da se palac i četiri prsta obe ruke stave jedne preko drugih i tako dve šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz vidokruga i osetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse. 


Ako nemate partnera iza sebe, morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete napraviti), najverovatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi vežbu – reč je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa, odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno da to postignete.

 suplementi


Još jedna bazična vežba za mišićnu masu tricepsa jesu „pushdowns“. Ta vežba s užetom nudi zaista posebnu prednost nad metalnim šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dve vežbe u jednoj.

Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi prilepljeni za telo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom. Gurajte prema dole i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju okrenuti prema podu u donjem delu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovde raditi s maksimalnim težinama kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i guranjem ravno prema dole.

Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u agoniji ako uspete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.


Nema bazičnije i učestalije vežbe za ruke od ove s ravnom šipkom. Reč je o zaista laganoj vežbi za bicepse. Doslovce milijoni velikih bicepsa tokom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vežbom. Glavna funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova vežba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.

Bez obzira na to kako se ova vežba doima jednostavnom, neretko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno videti kako ljudi trzaju i izvode svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.


 Suplementi


Evo ispravnog načina izvođenja ove vežbe. Stopala su fiksirana za pod, razmak između njih je širine ramena. Primite uteg. Hvat širine ramena ravnoerno će rasporediti težinu na sve delove bicepsa, a uski hvat više deluje na vanjski dio i brachialise. Za razliku od toga, široki hvat selektivno radi na unutarnjoj glavi bicepsa. Zatim, laktove stisnite uz bočni dio torza kao da su spojeni. Počnite iz položaja u kojem uteg visi i napravite curl sve dok ne osjetite punu kontrakciju bicepsa.

Točka maksimalne kontrakcije događa se pre nego ruke dosegnu prednje deltoide. Mnogi dizači rade stanku u gornjem položaju (idu maksimalno gore), ali tako prekidaju stalnu napetost mišića. Nakon dobre kontrakcije, polagano i kontrolirano spustite šipku i osjetite kako se svaki milimetar bicepsa isteže. Radite tri ili četiri serije 8-12 ponavljanja.

Razlog zašto bicepsi nerviraju mnoge bodybuildere i fitness entuzijaste koji ih smatraju nedovoljno velikima jest da su im vanjska glava i brachialis nedostatno razvijeni a da oni to ni ne znaju. Curlovi dvovoručnim utegom s ravnom šipkom jače razvijaju unutarnju glavu. Ako želite celoviti razvoj, morate raditi i na vanjskoj glavi i brachialisima te lateralnoj glavi tricepsa. Obrnuti su curlovi dobra vježba, ali najbolji način za to područje jest da radite naizmjenične hammer curlove s bučicama.

Nazivaju se tako jer izgledaju kao da udarate čekićem, a palci su pritom usmjereni prema stropu. Odaberite neznatno laganiji par bučica nego što biste koristili za normalni naizmjenični curl. Vežba se izvodi gotovo identično kao i naizmenični curlovi, ali ruke dižete što je moguće bliže telu. Mnogi vežbači dobivaju bolje rezultate ako odu korak dalje i kada naprave curl rukom prema suprotnom ramenu. Eksperimentiste sami i otkrijte što vam omogućava intenzivniju kontrakciju. Završite sa tri ili četiri serije sa 8-12 ponavljanja!


Ruke se oporavljaju 48 sati i zato im morate pružiti odmor. Dakle, trenirajte najviše svaki drugi dan i videti ćete kako će vam ova rutina doneti željenu mišićnu masu ruku!

www.ogistra-nutrition-shop.com



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%