MIŠIĆNA MASA - OLD SCHOOL

-treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogućavaju da trenirate slabije mišićne partije i po tri puta nedeljno


-iako je Arnold postao poznat po svojoj split-rutini kasnije u svojoj karijeri, ipak je počeo izvodeći treninge celog tela, a i dalje preporučuje slična način treniranja, pogotovu za početnike


-legenda Leroz Colbert je bio izraziti zagovornik rutine u kojoj se trenira celo telo, tvrdeći da nikada produktivno nije trenirao na neki drugi način


-Vince Gironda je u svojoj rutini kombinovao trening celog tela i progresije, pa umesto da je dodavao opterećenje u radnim serijama, jednostavno je smanjivao period odmora između serija i vežbi



Treninzi bez splitova mišićnih partija

Danas izgleda da je kružni trening (trening celog tela) previše potcenjen. Prava šteta jer, izgleda, može biti veoma efektivan!



Imajući to u vidu, vrlo često nam svima naiđe period života u kojem imamo vrlo malo slobodnog vremena, te možemo priuštiti odlazak u teretanu svega 2-3 puta nedeljno.  U tom slučaju split planiran u pet ili šest dana svakako da nije poželjan. Logično, nije ga moguće pravilno ispratiti.



Upravo u toj situaciji može biti prikladno na kratko preći na kružni trening.

Čudno, kružni trening izgleda da je ispao iz mode nekoliko decenija pre! Pa, hajde da na brzaka obnovimo gradivo o ovom sjajnom protokolu.

Ko trenira kružno?

Da ste ovo pitanje postavili pre 60 godina kada su Reg Park i Leroy Colbert bili na skoro svakoj naslovnoj strani časopisa, bolje pitanje bi bilo „Ko ne trenira kružno?“

Osnovna zamisao bila je veoma prosta – treniraj, oporavi se, ponovi! Ova dva imena su svakako prigrabila skoro svu slavu, ali hajde da obratimo pažnju na ne tako slavno ime – George Eiferman.



George Eiferman

Eiferman je bio glumac, kaskader i Mr. Universe šampion, koji je značajan deo vremen provodio putujući po zemlji i podučavajući studente srednjih škola o značaju fizičkog treninga.

Bio je veliki zagovornik kružnog treninga. U nastavku sledi njegov omiljeni protokol kružnog treninga koji je izvodio tri puta nedeljno:


-čučanj na hack mašini 3 serije/7-10 ponavljanja
-potisak na benč klupi 3s/7-10p
-razvlačenje bučicama 3s/7-10p
-odručenje bučicama 3s/7-10p
-alternativni potisak bučicama 3s/7-10p
-jednoručno veslanje 3s/7-10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/7-10p
-koncentracioni pregib bicepsa bučicama 3s/7-10p
-pregib ručnog zgloba bučicom 3s/7-10p
-bočno savijanje torzoa sa bučicom kao opterećenjem 3s/8-12p



Švarcinegerovih „zlatnih 6“

Iako je jasno da je bio jedan od kraljeva „splita“, svoje početke duguje kružnom treningu, koji još uvek preporučuje početnicima. Program koji sledi on naziva „zlatnih šest“:

-čučanj sa šipkom 4 serije/10 ponavljanja
-potisak na benč klupi sa širokim hvatom šipke 3s/10p
-zgibovi 3s/do otkaza svaku seriju
-potisak iznad glave (opterećenje iza glave) 4s/10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/10p
-sit-upovi sa savijenim kolenima 3-4s/do otkaza svaku seriju



I to je sve. Jednostavno, direktno, efektivno! Kao i mnogi, i Arnold preporučuje da se ovaj kružni trening radi 3 puta nedeljno. Imajući u vidu niži obim ovog kružnog programa, ovaj protokol je idealan za početnike, kojima je osnovni cilj uvećavanje fizičke snage.



Metoda Leroya Colberta: 6 serija po vežbi, ukupno 42 serije

U njegovo vreme norma je bila izvoditi 3 serije po mišićnoj grupi. U tom periodu mnogi vežbači su smatrali da izvođenje više od 3 serije škodi mišićima u smislu sprečavanja rasta. I pored toga, Colbert nije slušao mitove, te je išao sa 6 radnih serija po mišićnoj partiji.


Njegova metoda se i danas efikasno preporučuje uz nekoliko smernica:


-trenirajte kružno svaki drugi dan

-serije izvodite u rasponu 6-10 ponavljanja. Ukoliko možete izvesti sve serije kroz 10 ponavljanja, uvećajte opterećenje

-minimum 6 serija po grupi. Za pojedine grupe, individualno, možete izvoditi i više serija

-dizajnirajte pravilnik između pokreta povlačenja i potisaka. Primera radi, ne trenirajte grudi odmah nakon tricepsa, ili biceps odmah nakon leđa


Osnovna ideja Colbertove rutine bila je da se napravi lista vežbi za svaku mišićnu grupu koju ćete menjati u protokolu, uvećavati opterećenje kad god je moguće, uz značajnije periode domora između serija.



Colbertova rutina:
-pregib bicepsa šipkom 4 serije/6-10 ponavljanja
-potisak na benč klupi uskim hvatom 4s/6-10 p
-kosi pregib 4s/6-10 p
-ekstenzija tricepsa iznad glave 4s/6-10 p
-zgibovi sa dodatnim opterećenjem 3s/6-10 p
-potisak na kosoj klupi 3s/6-10 p
-veslanje šipkom u pregibu 3s/6-10 p
-kontrakoso razvlačenje bučicama 3s/6-10 p
-prednji čučanj 3s/6-10 p
-military potisak 3s/6-10 p
-čučanj na hack mašini 3s/6-10 p
-odručenje bučicama 3s/6-10 p
-stojeće dizanje listova 3s/12-15 p
-sedeće dizanje listova 3s/12-15 p

ukupno serija:46
odmor između serija: 1 minut
dužina serije: 32 sekunde, 4 sekunde po ponavljanju
ukupno vremen treninga: 70 min



Ova rutina stimuliše mišićne partije triput nedeljno. Dalje, veoma je fleksibilna, pa je možete u velikoj meri prilagođavati trenutnim mogućnostima i ciljevima.


Girondina rutina 8x8

Vince Gironda je svojevremeno izvodio sjajan protokol koji je omogućavao da se svaka mišićna grupa stimuliše po tri puta nedeljno. Takođe, ova metoda predstavlja i drugačiji princip progresije, koji mnogi i danas nisu probali. Osnove su jednostavne:


-8 serija/8 ponavljanja po svakoj mišićnoj grupi u svakom treningu
-3 puta nedeljno
-slično Colbertovoj metodi, treba organizovati pokrete potiska i povlačenja
-trenirati najslabiju mišićnu grupu na početku treninga


Progresija je posebno interesantna. Umesto uvećavanja opterećenja, skraćujete period odmora. Počinjete sa 45-60 sekundi između seirje i svaki put kada uspešno odradite 8 ponavljanja u svih 8 serija, skratite period odmora za 5 sekundi.

Početno opterećenje bi trebalo da bude oko 60% vašeg maksimalnog opterećenja u seriji od 8 ponavljanja. Period odmora bi najviše trebalo skratiti za 15 sekundi između serija, ne više od toga.


Ovu metodu možete izvoditi 6-8 nedelja, imajući u vidu drugačiji tip stresa na koje vaše telo verovatno nije naviklo!


Rutina:

-potisak na benč klupi 8 serija/8 ponavljanja
-povlačenje na lat mašini (ili zgibovi) 8s/8p
-ekstenzija tricepsa iznad glave  8s/8p
-pregib bicepsa šipkom  8s/8p
-odručenje bučicama  8s/8p
-čučanj na hack mašini  8s/8p
-stojeće dizanje listova 8s/20p



Ukupno 56 serija, sa periodom odmora između serija od oko 45 sekundi, ukupno trajanje treninga trebalo bi da bude oko 43 minuta. Takođe treba da uzmete u obzir i variranje vežbi. Za svaku mišićnu grupu dobro je imati po dve vežbe koje alternativno možete izvoditi.

Izvor: Tnation

 SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%