PROGRAM ZA POCETNIKE

Pitanje : Milose, pitam se da li mozes da mi pomognes oko mog treninga i ishrane. Ja tek pocinjem i voleo bi da radim pravilno . Citao sam negde da nisi imao rezultata kada si pocinjao i to u prvih pet meseci  a ja bi zeleo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bi ti zahvalan.
Ja imam 22godine i tezak sam 79kg visina 179cm .

Roger

Odgovor:Dragi Roger . Podsecas me na podsecas me na moje frustracije oko treninga kada sam pocinjao sa vezbanjem i bice mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom-tako da ne napravis moje greske.
Ako mi verujes secam se cak i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibildersku karijeru.To je bilo 18 septembra 1981 godine . Tada sam imao 17 godina i vec upoznat sa vecim brojem sportova kao sto su dzudo , kosarka, fudbal,plivanje,jurcanje za zenama(samo u snovima) ...itd
Bio sam ptilicno zategnut i misicav ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm .

Te godine (1981) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj skolski drug(Agoc Robert) postao izuzetno masivan. Izgledao je kao muskarac medju decacima i ja sam mu prisao i pitao ga koja je njegova tajna. Kazao mi je da nema tajne - to je bodibilding i ako sam zainteresovan mogu da treniram sa njim jer je trazio trening partnera . Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim tegovima i nekoliko klupa.

Prvi dan(18 septembar 1981) uradio sam svoj prva dizanja :benc  , mrtvo i stojeci biceps pregib . Takodje, slikao me je (prvo poziranje) i  uradio moje prve mere - kako bi pratili moj napredak . Bio sam toliko uzbudjen da nisam mogao da docekam kada ce mi se zavrsiti skolski casovi kako bi mogao da odem do njegove kuce i podizem tegove. Mislio sam da ako zelim brze rezultate da moram da treniram sto napornije dok god to mogu. Pa i moji roditelji su mi rekli da se naporan rad uvek isplati. Trenirao sam skoro 4 sata dnevno sa velikim entuzijazmom. 

Dan odmora nije bio opcija! Nije bilo niceg sto bi moglo zustaviti da ne treniram. Ali moji rezultati u prva dva meseca su bili losi a katasrofalni do kraja treceg meseca!? Izgubio sam i i velicinu misica a i telesnu tezinu!? Bio sam razocaran! Tri meseca napornog treniranja a postao sam jos manji(u smislu velicine misica) ? Ocigledno nesto sam radio pogresno (bio sam pretreniran a nisam unosi i potrebnu kolicinu namernica)!

 Kao i vecina pocetnika mislio sam da je trening najvazniji faktor u razvoju misica. Uz stav "sto vise to bolje" ja sam mislio da ako je jedna serija dobra onda su dve serije dva puta bolje - tako sam radio 10 serija za svaku vezbu i Bog samo zna kliko vezbi po misicnoj grupi. svaki misic sam trenirao  tri puta nedeljno i secam se osecao sam se krivom-misleci da nisam trenirao dovoljno. Potrebno je da kazem da sam negde krajem decembra 1981 mislio da prekinem sa vezbanjem. Bio sam obeshrabljen usled nedostatka rezultata i osecao sam se izmorenim , slabim i malim. Srecom nacuo sam mog oca(fizijatra)  dok je pricao telefonom sa nekinjegovim prijateljem kada je rekao "Ispitaj sta ocekujes! Mozes da dtalno radis jednu te istu stvar a da ocekujes druge rezultate. 

Ako ne dobijas ono sto si zeleo prvo treba da shvatis da to sto radis je ne deluje ! Promeni i prati napredak. Proveravaj s vremena na vreme da vidis da li ides u dobrom pravcu!". Bilo je kao da je meni govorio(jos uvek ne znam ko je bio covek sa druge strane telefonske zice ali meni se cinilo kao da sam to bio ja) . Zastao sam i analizirao problem.

 Poceo sam da citam i istrazujem koliko god sam mogao i to svaki aspekt treninga  i brzo shvatio da su oravilna ishrana i odmor znacajni koliko i sam trening(ako ne i znacajniji od treninga).Redizajnirao sam moj program . Morao sam da pisem sve (unos hrane , trening, klicinu sna , suplemente, telesnu tezinu i i mere obima misica) i na kraju svake nedelje sam procenjivao svoj napredak. Slikao sam se jednom nedeljno-u pocetku sam to mrzeo ali sam na kraju shvatio koliko je znacajno.Nastavio sam da zapisujem i to svakodnevno i to sve do kraja 1999(moja najbolja IFBB pro sezona) i ti moji zapisi su mi bili od velikog znacaja. 

Zakljucak je bio da nemogu da lazem samog sebe . Jeo sam i trenirao na odredjeni nacin i na kraju nedelje mogao sam a vidim da li sam napredovao ili nazadovao. Shvatio sam da na takav nacin mogu videti da li je moj naprdak, kako dnevni tako i nedeljni i mesecni , primetan.Takodje kada sam imao los dan ili nedelju mogao sam da primetim razliku.

Kako je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder nisam mogao sebi da priustim da imam los dan i ako pogledam u nazad tesko da mogu da nadjem losu nedelju cak i dve dekade u nazad.

Nadam se da si shvatio moje pocetne napomene - pre svega zapisuj sve i proveravaj svoj napredak nedeljno(ili mesecno?).Ako pocinjes danas(nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg dana)izaberi jednu ili dve misicne particije koje zelis da treniras.Kako ja gledam an stvari trbao bi da radis samo jednom nedeljno svaku misicnu grupu , ali mozes da odredis kako ti odgovara da li ces trenirati samo jednu misicnu particiju u treningu(program A) ili dve misicne particije u jednom treningu (program B).

U prvom slucaju treniras 6 puta nedeljno a u drugom samo tri puta nedeljno.
Ako nemozes da ides u teretanu svaki dan onda je tri puta nedeljno sasvim dovoljno(samo pitaj Doriana on je osvojio 6 Mr. Olimpija trenirajuci na ovaj nacin).

Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke

Primer Programa B:
Ponedeljak-grudi,ramena,triceps
Sreda-ledja,biceps,trbusnjaci
Petak-kvadricepsi,zadnja loza, listovi

U oba slucaja ja  koristio bi isti broj serija/ponavljanja.Nakon odgovarajuceg zagrevanja(istezanje i par lakih serija) izabrao bi tri vezbe po misicnoj particiji i uradio dve serije za svaku.U prvoj seriji trudio bi se da uradim ne manje od 8 a ne vise od 15 ponavljanja . Treba biti iskren prema sebi i izabrati tezinu kajo vas nece fizicki i psihicki oboriti izmedju 8 i 15 ponavljanja. U drugoj seriji (poslednjoj seriji)   treba da povecate tezinu tacno onoliko da vas obori izmedju 6 i 12 ponavljanja. Po mom misljenju to bi bio najefektniji protokol serija/ponavljanaja za celokupni razvoj, jer ce te stimulisati i brza i spora misicna vlakna u svakom treningu.

Veoma je vazno  izabrati vezbe koje ce pogoditi misic iz razlicitih uglova tako da bi svaki pojedinacni misic iz te grupe bio stimulisan. Na primer kada bi birao vezbe za grudi izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji(kosi benc) , srednj(ravni benc) i donji(kontra kosi benc) deo grudi.Takodje bi izabrao odgovarajuci nesto uzi hvat za unutrasnji deo grudi ili siri hvat za spoljnji deo grudi . I za druge delove tela bi bilo isto .

Napomena moja film "True bodubuilding " fokusira se na pogadjanje razlicitih delova misica i to za svaku misicnu grupu ponaosob.
Mnogo puta sam pitan za najbolju vezbu za odredjenu misicnu grupu .

Siguran sam da i vas zaokuplja ovo pitanje.Najbolja je ona vezba za koju osecate da pogadja misic koji radite.Ako izaberete veslanje u pretklonu i osetite latimuse - odlicno , onda ukljucite tu vezbu u vas trening za ledja , Ali ako ne osecate latimuse vec biceps ili donja ledja onda ovu vezbu ne treba da ukljucite u vas trening za ledja i izabrati neku drugu vezbu(mozda veslanje u pretklonu sa bucicama).Pokusajte da osetite misic dok radite a ne da se fokusirate na dizanje .Veza nozak -misic je veoma bitna.Na mnogim seminarima sirom sveta insistirao bi na tome da ako postoji neka tajna u bodibildingu-to bi bilo tacno to-ne dizi tegove vec se koncentrisi  na kontrakciju misica(tokom dizanja)umesto toga.Ali i pored ovoga znam da ce te me ipak pitati - moj izbor vezbi je:

GRUDI-ravni benc , kosi benc sa bucicama ili letenje i kontra kosi benc letenje ili propadanja
LEDJA-siroki zgibovi,veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAME-potisak iznad glave,lateralno dizanje bucica u stranu,lateralno dizanje bucica u stranu ali u pretklonu
TRICEPS-benc sa uskim hvatom,frach pres, low puley cable pushdowns
BICEPS-prgib sa sipkom, alternate biceps pregibi pricer pregib
PODLAKTICE-kontra pregib sipkom,pregib u zlobu(rucnom) sa razlicitm polozajem sake u odnosu na sipku
TRBUSNJACI-visece podizanje nogu,trbusnjaci sa opterecem sa lat masine(high pulley cable crunches) i trbusnjaci sa okretanjem torza i koriscenjem sipke( twists with the stick)
KVADRICEPSI-cucanj,hak cucanj(stopala spojena),nozni potisak(stopala odvojena)
ZADNJA LOZA-mrtvo sa ispravljenim nogama, pregib zadnje loze na masini,stojeci oregib zadnje loze
LISTOVI-stojece podizanje na prste, sedece podizanje na prste i donkey calf raises


Vazno je da znate da trening dovodi do katabolizma!Tokom treninga pokusavate da pocepate(umnozite)misicna vlakna.Nemoj te se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije - to je samo privremeno pojacan dotok krvi u misic koji radite.Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije misica  gubite ATP , glikogen iz misica i amino kiseline sacuvane u misicima.Kao rezultat-vasi misici postaju manji(isto to se desilo i meni 1981)!

Ali pametno snabdeve organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme ce stvoriti anabolicko okruzenje koje omogucje rast misica.Nemoj te propustiti tu sansu.Ono sto vam treba je konstantni priliv aminkiselina(satavni delovi proteina potrebni za izgradnju misica) u vas krvotok.Da bi obezbedili ovo savetujem vam da vase dnevnu potrebe za proteinim rasporedite u 6-8 obroka dnevno.Moje stanoviste je da pocetnici treba da unose 3,3 grama proteina po kg telesne tezine(e ovom slucaju 260g dnevno).

Uzimajuci ovo u obzir trebao bi da unosis 45grama proteina po obroku ako dnevno imas 6 obroka (ako imas osam onda 35grama) i to otprilike na svaka dva do tri sata.Trebalo bi da mesas izvore proteina belance,meso,riba,proteinske napitke sa malom kolicinom masti.Jedino posle treninga treba biti striktan i uzimati brzodejstvujuce proteine(whey protein je najbolji izbor).Nema boljeg tajminga da jedete bilo biftek bilo belo meso nego onda kad to osecate da vam je potrebno.Pored proteina treba da unostite i ugljenehidrate ili/i masti.U zavisnosti od potrosnje energije ove sastojke"kalorijske bombe" trebate uzimati proracunato.Zapamtite - uvek postoji skrivena mast u svakom proteinskom izvoru tako da kada je nepotrebno ne unosite dodatne masti.Sto se tice ugljenih hidrata uzimajte kombinaciju skrobasti(krompir,pirinac...) i vlaknastih ugljenih hidrata(vlaknasto povrce) tokom dana.Logicno, preporucio bi skrobaste pre fizicke aktivnosti a vlaknaste kada imate male energetske potrebe (uvece).

U ovom stadijumu milim da nebi trebalo da striktno pazite na unos kalorija -posto je vas cilj izgradnja   misica.Zato ne brinite mnogo oko kolicine UH koje unesete , ali ako uocite da se salo brzo povecava -smanjite njihovu kolicinu.

Uvek proveravajte ono sto ocekujete-i u okviru vasih ciljeva menjajte parametre ovog treninga ako vasi rezultati nisu zadovoljavajuci i ne odgovaraju vasim ocekivanjima!
Srecno!

Do sledeceg susreta,
Milos

ONLINE SUPLEMENT STORE (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%