GUBLJENJE TELESNE MASNOĆE
Magične pilule?
Industrija
suplemenata trenutno je preplavljena suplementima koji nemaju samo primenu u
svetu bodibildinga i fitnesa, već ih proizvođači namenjuju i milionima osoba
koje imaju problema sa telesnom težinom i koje bi, naravno, želele da izgube
par kilograma u pauzama između pljeskavica koje klopaju svakog dana. Bar biste
vi, kao obrazovaniji vežbači, trebalo da znate da su naporan rad i disciplina krucijalni za menjanje telesne kompozicije
i ostvarivanje dobre forme. Takođe bi
trebalo da znate da sagorevanje telesne masnoće jednostavno zahteva promenu
određenih navika u ishrani (npr. smanjivanje kalorijskog unosa, redukcija
hidrata, vremensko tempiranje obroka i slično).
Istina,
restriktivnije dijete mogu uzrokovati metaboličke adaptacije tela koje ne
moraju uvek ići u skladu sa vašim ciljevima, a ponekad vas i mogu veoma ometati
u tome.
Ulaskom u kalorijski deficit, a radi sagorevanja masnoće, naše telo
pokušava da odgovori na to stanje kroz usporavanje metabolizma i čuvanje
energije. Upravo u ovom momentu pojedini suplementi namenjeni za „sagorevanje
masnoće“ mogu pomoći. Trebalo bi da nam je svima jasno da magične pilule ne postoje i da za napredak jednostavno moramo da
radimo.
Ipak,
nije ni sve tako crno, u smislu da tamo negde ipak postoje suplementi koji kao dodaci mogu pomoći naše ciljeve i naš
naporan rad. Ovi suplementi nam u tome mogu pomoći kroz nekoliko mehanizama:
-supresija
apetita,
-usporavanje akumulacije masnoće,
-uvećavanje oksidacije masnih ćelija tokom vežbanja,
-uvećavanje potrošnje energije u stanju mirovanja,
-promovisanje mobilizacije i metabolizma masnih ćelija u telu
-usporavanje akumulacije masnoće,
-uvećavanje oksidacije masnih ćelija tokom vežbanja,
-uvećavanje potrošnje energije u stanju mirovanja,
-promovisanje mobilizacije i metabolizma masnih ćelija u telu
Glavni
mehanizam preko kojeg se neki od ovih ciljeva može realizovati u našem telu
jeste aktivacija simpatičkog nervnog
sistema-SNS. SNS je sistem koji sintetiše adrenalin (epinefrin) i
noradrenalin (norepinefrin, NE). Svako od nas je iskusio posledice aktivacije
SNS, posebno u stanjima koja dovodimo u vezu sa jakim uzbuđenjem ili strahom.
Srce počinje da udara jače, znojimo se, a poslednja
stvar na koju bismo u tom momentu pomislili upravo je hrana. Upravo ovaj
mehanizam mnogi uspešni proizvodi koji su namenjeni za sagorevanje masnoće žele
da izazovu.
Jedan
od najuspešnijih proizvoda ove vrste bio je „ECA“. ECA akronim odnosi se na
efendrin, kofein i aspirin. Nažalost, ova efektivna kombinacija više nije
legalna. Zamisao proizvođača ovog proizvoda bila je da aktivira SNS preko više
putanja. Efendrin stimuliše lučenje NE, slično kao i vežbanje ili strah. Kofein
i drugi alkaloidi sprečavaju da se NE signal ugasi. Aspiri blokira formiranje
prostaglandina koji mogu da izmene akcije NE.
Pojedini
suplementi pokušavaju da „ubrzaju naš metabolizam“, tako što dižu temperaturu u
telu. Naše telo ima i tkivo koje se naziva „braon tkivo“, ili braon adipozno,
masno tkivo, skraćeno AMT. AMT je mnogo više metabolički aktivnije nego belo
adipozno tkivo. AMT sagoreva masnoće radi sinteze energije u formi toplote.
Danas mnogi istraživači pokušavaju da unaprede mehanizme preko kojih AMT može
da maksimizuje sagorevanje telesne masnoće. Srećom, možemo aktivirati AMT kroz
promene okruženja (npr. niže temperature u prostoriji), promene u ishrani (npr.
unos više proteina) i suplementaciju (npr. melatonin).
Drugi
suplementi „rade“ preko aktivacije tiroidne žlezde, smanjuju konverziju šećera
u masnoće i umanjuju apsorpciju masti ili šećera. U nastavku ćemo obratiti
pažnju na nekoliko veoma popularnih suplemenata koji nam mogu pomoći u procesu gubitka telesne masnoće.
1. Kofein.
Skoro
svima su poznati bar neki efekti kofeina, a ukoliko ste koristili neki od
sagorevača, verovatno ste i okusili čist kofein. Kofein iz čaja i kafe može
imati više pozitivnih efekata na naše telo, kao i na proces sagorevanja masti.
Danas znamo da kofein, samostalno ili u kombinaciji sa katehinima iz zelenog
čaja uvećava potrošnju energije kao i
oksidaciju telesne masnoće.
Vrlo
je moguće da je kofein trenutno naistraženija termogenička komponenta.
Stimuliše SNS, kontroliše apetit, mobiliše skladištene masnoće i uvećava
oksidaciju masti. Osnovni problem u vezi sa kofeinom jeste što vrlo brzo dolazi
do zasićenja tela usled redovnog korišćenja. Pa, ukoliko želite da vam bude od
pomoći u procesu mršavljenja, predlažemo vam da ograničite unos čaja ili kafe,
posebno u off sezoni. Izgleda da i hlorogenska kiselina iz „zelene kafe“ takođe
može imati sagorevački efekat, ali još ništa nije potvrđeno.
- Katehini
zelenog čaja.
Polifenoli
iz čajeva, kao što je zeleni čaj, mogu imati veoma jak efekat na sagorevanje
masnoće u telu. Katehini u čaju blokiraju enzim COMT koji je prisutan u telu i
degradira mehanizme SNS poput NE. Kroz blokiranje COMT, simpatička aktivnost NE
se produžava. Stoga, katehini održavaju efekte kofeina i vežbanja.
Osnovni
problem u vezi sa ekstraktima zelenog čaja odnosi se na slučaj kada je
najaktivniji katehin, EGCG, prisutan u prevelikoj koncentraciji. Mnogi
suplementi sadrže prevelike doze EGCG. Pojedine studije pokazale su da pojedini
slučajevi intoksikacije jetre mogu biti posledica prevelike koncentracije EGCG
u konzumiranim suplementima. Naravno, doze koje sadrže regularna pakovanja
zelenog čaja nisu toksične. Kao i u svemu, i ovde važi pravilo umerenosti.
- Sinefrin.
Sinefrin,
sastojak ekstrakta pomorandže, jeste sagorevač masnoće sa sličnim efektima kao
efendrin. Ipak, nije jak kao efendrin, ali je svejedno dobar sastojak
kvalitetnog sagorevača masnoće.
U
jednoj studiji, u kontrolnoj grupi doza od 50 miligrama sinefrina uvećala je
potrošnju kalorija u stanju mirovanja za 65, bez ikakvih primetnih efekata na
rad srca ili krvni pritisak. U istoj studiji istraživači su pokušali
kombinovati sinefrin sa hesperidinom i naringinom, radi uočavanja mogućeg
sinergijskog efekta. Konzumacija 600 miligrama naringina sa 50 miligrama
sinefrina uzrokovala je uvećanje potrošnje kalorija za 129 u fazi mirovanja.
Grupa koja je uzimala 100 miligrama hesperidina sa 50 miligrama sinefrina
i 600 miligrama naringina, metabolizam
je bio uvećan za 183 kalorije.
- Ekstrakti
bibera.
Jeste
li primetili kako se obično uvećano znojite kada jedete ljutu hranu? Nema
sumnje, u pitanju je termogeneza. Nauka podržava tezu da ekstrakti bibera mogu
imati uticaja na sagorevanja masti u telu, stoga su i sastavni deo suplemenata
na tržištu.
Konkretno,
kapsaicin, jedan od osnovnih sastojaka ljutih papričica jeste snažan
termogenični sastojak koji promoviše uvećanu potrošnju energije. Kapsaicin
promoviše sagorevanje masti, ograničava apetit. Iako se neki od ovih efekata
ispoljavaju i kroz aktivaciju SNS, kapsaicin ima neznatnog uticaja na krvni
pritisak. Interesantno, kapsaicinska suplementacija izgleda da umanjuje
usporavanje metabolizma do kojeg dolazi pri restriktivnijim dijetama.
Pored
iznetog, izgleda da kapsaicin takođe promoviše sagorevanje masti i preko drugih
mehanizama. Jedna od studija izvedena na životinjama ponudila je veoma
interesantan zaključak: izgleda da kapsaicin ima sposobnost da aktivira gene u
belim skladištenim masnim tkivima i omogući njihovo konvertovanje u braon masna
tkiva. Pretpostavlja se i da kapsaicin može izmeniti mikrobiote u stomaku
(slično kao probiotici), radi stvaranja boljeg okruženja za sagorevanje
masnoće.
Crni
biber nije ljut kao ljute papričice, ali svakako ima vredan metabolički efekat
preko sastojka piperina. Veruje se da piperin ima slične efekte kao i
kapsaicin. U više studija izvedenih na miševima jasno se pokazalo da manji
unosi piperina umanjuju akumulaciju telesne masnoće u slučaju kaloričnijih
dijeta. Dodatno, pokazalo se da takođe smanjuje krvni pritisak, optimizuje
koncentraciju glukoze, leči upalne procese, unapređuje rad jetre.
Ovo
daje osnova da se dalje istražuje može li i piperin pomoći u fazi mršavljenja,
odnosno u fazi dobijanja mišićne mase.
- Kaemferol.
Kaemferol
je mali, polifenolijski flavanoid koji se može pronaći u brokoliju, spanaću,
borovnicama i sl. Veruje se da uvećava potrošnju energije preko aktivacije
hormona tiroidne žlezde. Ovo izgleda postiže preko jačanja konverzacije između
manje aktivnog T4 molekula i veoma aktivnog T3 molekula. Ovaj mehanizam je
potvrđen na ljudskim ćelijskim kulturama preko enzima deiodinaze. Dalje,
studije na kancerogenim ćelijama pokazale su da flavanoidi poput kaemferola i
qvircetina (najjači poznat) jesu veoma jaki blokatori sintaze masnih kiselina.
Znajući i da vlakna itekako imaju efekta u apsorpciji manje masnoća iz hrane, i
ovo je jedan razlog više zašto treba unositi povrće redovno.
- Ursolinska
kiselina.
Ova
kiselina izgleda da je sjajan sastojak u tkivima glodara, koja istovremeno
promoviše i izgradnju mišićnog tkiva i sprečava akumulaciju masnoće. Nedavna
studija sa ljudskim ispitanicima pokazala je da doze od 450 miligrama
ursolinske kiseline kroz tri jednake doze, uz obrok, tokom 8 nedelja, dovodi do
uvećavanja seruma irizina (12%) i IGF-1 (22,8%), ali bez promena u telesnoj
kompozicij u odnosu na placebo grupu. Takođe su zabeleženi napretci u snazi u
kontrolnoj grupi.
- Masne
kiseline
Efekti
različitih masnih kiselina na naš metabolizam su fenomenalni! Pojedine masti se
skladište lakše nego druge, dok treće imaju i termičke efekte i sagorevaju
efikasno. Riblja ulja, CLA i MCT ulja pokazali su se kao dobri mediatori
skladištenja masnoće i metabolizma. Jasno je da danas zdrave masti itekako
imaju bitnu ulogu i u opštem zdravlju ljudi, ali i u procesu sagorevanja
skladištene masnoće. Meta analiza CLA suplementacije pokazala je da doze od 3,2
g dnevno mogu indukovati sagorevanje masnoće u telu. Važno je ne zaboraviti da unos ovih masti u okviru vaše dijete za
mršavljenje može imati pozitivnog efekta. Ukoliko, primera radi, na 3,2 g
ovih masti unosite 30 g zasićenih masti svakog dana, jasno vam je da pozitivnog
efekta neće biti.
Izvor:
MD