TRENIRANJE DO OTKAZA – ZA I PROTIV


whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Otkaz bi trebalo rezonovati kao nešto što vam, ukoliko se implementira pametno, može biti pravi prijatelj. Propuštanje da se razume otkaz je potpuno druga priča, posebno kada je u pitanju dovođenje radnih serija do otkaza u vašem vežbanju. Kao i u svemu, postoji način kako da se implementira pravilno i način kako da se upotrebljava pogrešno. Pretpostavljamo da je većina vas koji čitaju ovo imala iskustva sa drugim načinom. Ukoliko ste u prvoj grupi, onda blago vama. U nastavku ćemo se potruditi da preciznije definišemo šta je u stvari otkaz, te uz praktične savete pomoći da bolje razumete kako, zašto i kada treba upotrebiti i ovaj trenažni stil.

Definicija otkaza
Evo šta se dešava onda kada trenirate do otkaza (momenat kada se forma pokreta vežbe koju izvodite ne može više ispratiti usled zamora radnih mišića):
1)      Intramuskularni adenosin trifosfat-ATP počinje da opada. Energija unutar ćelija se prenosi preko molekula ATP, tako da deficit ATP uslovljava zamor mišića.
2)      Koncentracije kreatin fosfata brzo se prazne na početku radne serije, a imajući u vidu da kreatin snabdeva sintezu ATP, zalihe energije u mišićima se ne mogu odmah popuniti.
3)      Koncentracija kiselina u radnim mišićima se uvećava. Ovo se sukobljava sa mišićnom kontrakcijom, te dodatno umanjuje sintezu ATP.

Stimulacija mišićnog rasta
Većina studija koje su se bavile treniranjem do otkaza ispitivale su uticaj ove trenažne metode na nivoe snage. Proces preko kojeg otkaz stimuliše mišićni rast se, sa druge strane, jednostavno može objasniti ukoliko se obrati pažnja na fiziologiju mišićnog tkiva, te na način na koji se mišić izgrađuje.
Kada se aktin-miozin poprečni mostovi (mašinerija u mišićima odgovorna za kontrakcije) ne mogu ostvariti kada ih mišići trebaju, tenzija u mišićnim vlaknima uzrokuje mikrooštećenja vlakana na mestima gde bi se ovi „poprečni mostovi“ inače formirali.

Ova mikrooštećenja su upravo mesta gde počinje mišićni rast, jer se ova oštećenja popravljaju tako što vlakna na tim mestima zadebljavaju.

Treniranje do otkaza promoviše stvaranje ovih mikrotrauma na mišićnim vlaknima u kraćem vremenskom periodu, te, teorijski, mišići su više sitmulisani za rast, nego kada bi se radna serija prekinula pre otkaza.

Dodatno, studije takođe ukazuju na to da je nivo GH znatno povišen nakon trenažnih sesija u kojima se radilo do otkaza, u poređenju sa drugim vidovima treniranja. Ovo usled akumulacije supstanci u mišićima koje su posledica zamora mišića, poput laktatne kiseline, koja je, iako štetna, ključan element u procesu stimulacije mišićnog rasta.

Zašto do otkaza?
Kada trenirate do otkaza učestalo, to nimalo ne odgovara vašem telu, te morate imati u vidu još jedan aspekat rasta: oporavak. Ukoliko to previdite, posledice ovako intenzivnog treniranja mogu biti štetne. Svaka serija koju ste terali do ili preko otkaza produžava vreme koje je potrebno telu da se oporavi. Imajući to u vidu, logično je zapitati se, zašto bi bilo ko želeo da trenira do otkaza?
Profesionalac Stan Efferding kaže da povremeno trenira do otkaza u toku godine, najčešće na kraju treninga za hipertrofiju: „Pokušavam da upumpam što više krvi u radne mišiće na kraju vežbe i rastegnem fascije (protektivni sloj koji obavija mišićna vlakna). Cilj mi je da ovom metodom u jednom satu maksimalno uvećam intenzitet treninga“.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Nema sumnje da treniranje do otkaza jača vašu volju, što se ne može postići ukoliko uvek trenirate umereno. „Otkaz mi pomaže da upoznam sebe i svoje granice. Treniranjem do otkaza mogu da dođem do svojih granica, a ponekad odem i preko!“

Profesionalac Derik Farnsworth maksimizuje otkaz kako bi potpuno izmorio brzokontrahujuća mišićna vlakna, ona koja imaju najveći potencijal rasta. „Mislim da bi poslednja serija svake vežbe trebalo baš da me izmori, stoga i praktikujem ovu metodu, kako bih izvukao maksimum iz svakog treninga“.

Chris Cormier kaže da trenira do otkaza verujući da ova metoda daje mišićima taj tvrdi, gusti, dobro razvijeni izgled. „Treniranja ovim stilom ističe i ona mišićna vlakna koja bi ostala „uspavana“ regularnim treniranjem“.

Kako trenirati do otkaza
Prema mišljenjima profesionalaca konstantno treniranje do otkaza vodi propasti. Pametnim pristupom itekako možete ostvariti napredak. Evo šta profesionalci predlažu:

Trenirajte do otkaza na jednom pokretu svake tri nedelje, a ukoliko trenirate do otkaza u jednoj sesiji, postarajte se da između svake serije do otkaza ostavite dovoljno vremena da se telo i um oporave od napora.

Imajte u vidu zamor
„Previše svega će vam samo doneti probleme“, kaže Cormier. „Izlažem sebe veoma intenzivnim naporima ponekad, a onda ostavljam dovoljno vremena da se potpuno oporavim“.

Raspon
Trenirajte do otkaza samo u serijama u kojima je raspon ponavljanja 8-20. Prema mišljenju profesionalaca teranje do otkaza u serijama sa manjim brojem ponavljanja nije optimalan način upotrebe ove metode.

Otkaz na kraju
Odaberite jednu vežbu po mišićnoj grupi, te onda trenirajte do otkaza poslednju, ili poslednje dve serije po mišićnoj grupi.

Budite svesni svojih granica
Prihvatljivo je da varete u poslednjem ponavljanju, ali imajte na umu da je otkaz momenat kada naredno ponavljanje više ne može da se izvede pravilnom formom.

Odabir vežbi
Može li se svaka vežba raditi do otkaza? Šta je najbolje – mašine ili slobodni tegovi? Izolacioni pokreti ili složeni?

Prednosti na spravama:
-treniranjem do otkaza na spravi omogućava vam da zaista trenirate do pravog otkaza, jer je pokret svakog ponavljanja na spravi skoro identičan. 

-na spravi je vaš pokret „zaključan“, te vam sama sprava znatno otežava da varate i ne dozvoljava drugačiju formu vežbe. Dakle, onda kada ne možete odraditi sledeće ponavljanje stigli ste do otkaza.

-sprave definitivno nude dobru izolaciju radnih mišića, imajući u vidu da je pokret pri svakom ponavljanju skoro isti. Samim tim, treniranje na spravi trebalo bi da vam ponudi i dobru prokrvljenost radnih mišića. 

-lakše je trenirati do otkaza na spravama, iz razloga što pokreti na spravama ne zahtevaju istovetnu mentalnu pripremu pred izvođenje. Pokret vežbe vam određuju pokretni delovi sprave, te o tome ne morate brinuti kao što je to slučaj sa slobodnim tegovima.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke.Milos Sarcev


Prednosti na složenim pokretima:
-složeni pokreti, benč potisak, čučanj, mrtvo dizanje, izuzetno su stresni jer aktiviraju veći broj mišićnih grupa.

-treniranje do otkaza u ovim pokretima jača mentalitet vežbača znatno više u poređenju sa spravama ili izolacionim pokretima.

-studije ukazuju da treniranje do otkaza u ovim pokretima može razviti i opštu snagu vežbača u svim pokretima.

Primer treninga do otkaza za grudi:
-razvlačenje bučicama 3/8-12
-potisak na benč klupi 3/8-12
-kosi potisak bučicama 3/8-12
-kontrakosi potisak bučicama 3/8-12 (poslednju seriju raditi do otkaza)

Primer treninga do otkaza za leđa:
-povlačenje na lat mašini 3/8-12
-veslanje T-šipkom  3/8-12
-veslanje šipkom  3/8-12
-povlačenje na spravi Hammer Strength  3/8-12 (poslednju seriju raditi do otkaza)

Primer treninga do otkaza za noge:
-čučanj  3/8-12
-iskorak sa šipkom  3/8-12
-pregib zadnje lože  3/8-12
-ekstenzija  3/8-12 (poslednju seriju raditi do otkaza)

Izvor: flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . 

CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.  Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA.

Troškove brze pošte snosimo Mi. Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10