POSLEDNJA NEDELJA PRED TAKMICENJE

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu.


Poslednja nedelja priprema pred takmičenje je krucijalna. U tih sedam dana mozak i telo se mogu poigrati sa vama i ukoliko niste dovoljno koncentrisani, posvećeni i iskusni, možete bukvalno upropastiti višemesečni trud. U nastavku ću vam ponuditi nekoliko pravila kojima sam se ja rukovodio tokom takmičarske karijere. Pomoću ovih pravila uspevao sam da ostanem relativno smiren i koncentrisan i da tempiram vrhunac svoje forme za  tačno određen dan, a to je najčešće bila subota.

Pražnjenje i punjenje hidratima
Cilj ove strategije je da, ukoliko je izvedete pravilno, isprva skoro potpuno ispraznite vaše rezerve glikogena neunošenjem hidrata, kako biste naveli telo da onog momenta kada ponovo počnete unositi hidrate skladišti više glikogena nego obično. Ova pojava poznata je i kao superkompenzacija. Dalje, hidrati povlače za sobom i vodu, tačnije jedan gram hidrata povlači oko 2,7 grama vode. Imajući u vidu da se mišićno tkivo sastoji od vode u oko 70% imajući više glikogena i vode unutar mišićnog tkiva mišić izgleda obimnije i punije, rezultujući naravno i bolju formu. Ovo će, u kombinaciji sa izbacivanjem potkožne vode, učiniti vaše mišićie vizuelno i obimnijim i sa više detalja, što su naravno pozitivni atributi kod sudija.

Faza pražnjenja
Na osnovu sopstvenog iskustva i rezultata koji su meni donosili dobro, verujem da u prvoj polovini ove poslednje nedelje takmičar treba da umanji unos hidrata na dnevnom nivou, ali da ih ne ukine potpuno. Generalno, tokom priprema rezerve glikogena su već umanjene s obzirom na ukupno smanjenje unosa kalorija kroz stiktniju dijetu, kao i uvećanih aerobnih aktivnosti koje mnogi takmičari primenjuju tokom faze priprema. Potpunim ukidanjem hidrata čak i u samo nekoliko dana, telo možete uvesti u jako kataboličko stanje, što svakako nije racionalan cilj. Ono šta bih ja praktikovao jeste da tokom nedelje, ponedeljka i utorka redukujem normalan unos hidrata (količinu koju sam u proseku unosio u poslednje dve nedelje) na pola. Pa, ukoliko sam prethodnih dana, primera radi, unosio 300 g hidrata dnevno, tokom ova tri dana ću unositi 150. Veoma je važno imati u vidu da ukupan unos kalorija treba da održavate relativno stabilnim, kako biste zadržavali mišćnu masu. U ovom primeru, kada redukujete 150 g hidrata, uskratili ste sebi oko 600 kalorija. Ovaj kalorijski deficit morate pokriti uvećanjem unosa proteina i masti u ova tri dana. U suprotnom, otvarate realnu mogućnost da izgubite na mišićnoj masi, čak i u kratkom periodu od tri dana.

Treniranje tokom faze pražnjenja
Kao što sam već istakao, tokom ova tri dana cilj vam je da u što većoj meri ispraznite rezerve glikogena u vašim mišićima. Upravo ovaj period je jedan od retkih kada bih trenirao većim obimom, izvodeći 15-20 serija po mišićnoj grupi, uz serije 12-15 ponavljanja, bez nužnog uvođenja mišića u otkaz. Dalje, lično bih trenirao samo mišićne grupe gornjeg dela tela tokom ova tri dana. Praksa koju sam praktikovao odnosila se na prekidanje treniranja mišića nogu negde oko 2 nedelje do takmičenja. Ovo iz razloga što treniranje nogu okida upalne procese koji potom uzrokuju i retenciju tečnosti u telu, što se negativno odražava na vizuelni izgled, prvenstveno kroz manje izražene separacije i detalje na mišićima. Što se tiče mišića gornjeg dela tela, svaku mišićnu grupu bih trenirao jednom u ova tri dana, osim grudi i bicepsa. S obzirom da ove pomenute grupe nisu bile moji najveći aduti vizuelno, želeo sam da ih u što većoj meri ispraznim od glikogena kako bi nakon punjenja izgledale što bolje, punije i obimnije. Stoga, ove grupe bih trenirao dvaput tokom ova tri dana. Što se tiče kardia, obično bih prekidao aerobne aktivnosti oko nedelju dana pred takmičenje i ovo je praksa koju bih rado preporučio svakome. Jednostavno nema logike dodatno rasipati energiju tokom poslednje nedelje. Ukoliko želite da izvodite kardio u ovoj nedelji kako biste dodatno sagoreli telesnu masnoću, to znači da se niste valjano pripremili. Da ste se dobro pripremili nivo telesne masnoće u telu trebalo bi da bude regulisan pre nego što uđete u poslednju nedelju, jer je poslednja nedelja namenjena za “fine detalje” i sitnije popravke vaše forme.

 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu.


Faza punjenja hidratima
Moja strategija punjenja bila je malo drugačija u poređenju sa mnogim takmičarima. Trudio sam se da faza punjenja bude najintenzivnija upravo na samom početku ove faze. Vodio sam se logikom da će superkomenzacija biti najizraženija upravo u momentu kada je telo najviše ispražnjeno. Dodatno, maksimalnim punjenjem u prva dva dana ostavljao bih sebi treći da, na osnovu tadašnje forme, procenim treba li šta popravljati. Ukoliko bi vam se činilo da ste trećeg dana još uvek ravniji nego što biste želeli, onda držite unos hidrata istim i u ovom danu, kao i tokom prethodna dva. Sa druge strane, ukoliko ste zadovoljni punoćom, dobra je strategija da redukujete unos hidrata tokom trećeg dana, kako se ne biste prepunili i time takođe pokvarili svoju formu. A ako mislite da imate vremena da popravljate formu na dan takmičenja, ne maltretirajte se. U tom momentu je prekasno za vaše telo da valjano svari i iskoristi hidrate, konvertujući ih u mišićni glikogen. Ono što ćete postići ovom praksom jeste natečen izgled bez fine punoće i detalja, a vrlo je moguće da iskusite i probleme sa stomakom.

Pa, pitanje je kojim dozama hidrata odraditi punjenje? Ja sam obično praktikovao doze koje su dva ili tri puta bile veće od mojih normalnih doza tokom srede, četvrtka, ako je takmičenje u subotu. Pa, ako je moja uobičajena doza bila 300 grama hidrata dnevno, uzimao bih 600-900 g. Ako vam ova cifra deluje preterano, verujte da nije, to je prosečna doza za takmičara koji teži oko 90 kilograma. Lično sam znao da unosim i oko 1500 grama u fazi punjenja. Što se tiče skladištenja telesne masnoće, ne brinite, jer nije moguće da telo uveća telesnu masnoću u ovom periodu i to tako brzo. Najgora stvar koja vam se može desiti u ovom momentu je da usled prevelikog unosa hidrata izazovete retenciju vode u telu, što se donekle može ispraviti ukoliko smanjite unos hidrata u petak. Ukoliko u petak ujutro primetite da ste puni kako ste želeli onda tog dana unesite uobičajenu dozu hidrata, ukoliko niste, držite se unosa kao prethodna dva dana. Imajte u vidu da su ove brojke samo teoretske, te da bi trebalo da ih prilagodite svojim potrebama, a na osnovu sopstvenog iskustva. Tokom popodneva ili večeri u petak bih najčešće unosio samo proteine i masti, sve do narednog jutra.

Otpuštanje vode
Verovatno ste čuli mnogo protokola za pražnjenje vode u fazi takmičarskih priprema, i verujte mi, vrlo je verovatno da sam ih skoro sve probao. Glavni problem sa ovom strategijom je taj što naše telo uvek teži balansu, kakvo god da je stanje prisutno. Shodno tome, ukoliko telu prerano uskratimo vodu, ono će se truditi da preostalu vodu što bolje očuva, jer je to mehanizam za samoodržanjem, preživljavanjem i ne možemo ga isključiti. Tehnika koja je meni bila najkorisnija bila je ta  da sam vodu unosio normalno sve do noći pred takmičenje, kada bih je potpuno ukinuo. Vrlo je važno da unos vode držite optimalnim tokom faze punjenja, jer će se to pozitivno odraziti na skladištenje glikogena i izgled mišića. Kada šokirate telo potpunim ukidanjem vode, telo će nastaviti da otpušta vodu kroz urin, a najveći deo tečnosti će doći upravo iz potkožne vode. Ono što bih takođe praktikovao jeste da nakon što potpuno ukinem vodu priuštim sebi malo vina kako bih pojačao dijuretski efekat. Od momenta ukidanja vode pa do takmičenja uzimao bih samo manje gutljaje povremeno, kada bih osetio da mi je prekopotrebno.

So
O soli bih brinuo jedino u petak. Tokom petka obično ne bih jeo ribu, niti belanca, niti bih ubacivao ikakve začine u jelo. Po mom mišljenju, nema poente ukidati unos soli pre petka, jer kao što sam već rekao, telo možemo prevariti samo u kratkom periodu vremena. Na dan takmičenja obično bih jeo uobičajeno, sve do početka suđenja. So vam je potrebna kako biste omogućili bolju prokrvljenost mišića.

Hrana na dan takmičenja
Za doručak bih obično jeo nekoliko celih jaja, zajedno sa ovsenom kašom. Od tog momenta pa tokom celog dana bih jeo manje porcije piletine i slatkog krompira, možda i bananu. Namerno bih držao obroke manjim i ne bih jeo ništa na šta moje telo nije već naviklo tokom priprema. Poslednje što želite jeste problem sa stomakom ili nadimanje. Nakon prvog izlaska na binu obično bih se počastio hamburgerom i pomfritom radi unosa masti hidrata i soli, ali ne bih pio ništa osim manjih gutljaja destilovane vode. Opet ističem, važno je da vam je unos soli optimalan na dan takmičenja. Mnogi takmičari počnu jesti uobičajeno odmah nakon takmičenja, pa se sledećeg jutra probude izgledajući bolje nego prethodne večeri, upravo zbog restrikcije soli.


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu.


Prokrvljavanje
Pred takmičenje ne trošite previše vremena i energije na prokrvljavanje iz dva razloga: upumpani mišić vizuelno izgleda veće sigurno, ali sa manje separacija i detalja. Drugo, trošite prekopotrebno energiju koja će vam značiti za izvođenje poziranja na bini. Optimalno bi bilo kada biste tokom poziranja osećali blagu prokrvljenost mišića koje kontrahujete. Na kraju, dobru prokrvljenost ne možete održavati dugo. Sigurno ne želite da se iza bine odlično prokrvite a da onda splasnete sudijama pred očima.

Nazad u teretanu ili pauza?
Pojedini takmičari, među kojima je bio i legendarni Roni Kolman, znali su da naprave pauzu u treniranju nakon takmičenja i do tri meseca, što meni nije logično. Ono što je tačno jeste da ćete čak i tokom najbolje izvedenih priprema izgubiti na mišićnoj masi. Uzimanjem duže pauze dodatno ćete izgubiti i na snazi i na obimima. Ovo znači da ćete provesti više vremena vraćajući ono što ste već imali samo zato što ste dali sebi više odmora. Lično bih nakon takmičenja pravio pauzu od nedelju-dve u treniranju. Čak i kada bih se počastio odmorom van zemlje, opet bih se trudio da nađem neku lokalnu teretanu i treniram pomalo. Zašto? Zato što mnogo volim da treniram.

Zaključak
Na kraju, ipak treba da budemo objektivni i istaknemo da nije sve u poslednjoj nedelji pred takmičenje, već u onih 9-15 nedelja priprema koje su prethodile toj nedelji u kojoj samo brinete o finesama. Kako biste napredovali u karijeri morate biti objektivni prema sebi i priznati sebi kada ste u pripremama napravili grešku, koja se direktno odrazila na vašu formu, a ne da sve svaljujete na “lošu genetiku zbog koje vam telo mnogo zadržava vodu” i tome slično.

DY approved

Izvor: musculardevelopment.com
www.ogistra-nutrition-shop.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%