NAJBOLJI TRENING ZA RAMENA
Opis Treninga:
3D deltoidi. Okrugla Ramena. Dinamit deltoidi.
Ovo su neke od rečenica koje ljudi koriste kada opisuju programe koji će vam pomoći da razvijete svoje ramena.
Koliko puta ste čuli da oni opisuju vas? Da li ste se borili da bi ste dobili zapažene rezultate u ovoj oblasti? Ili ste početnik koji se jednostavno fokusira na osnovama i u potrazi je za novim planom?
Bez obzira da li ste napravili veliki napredak i tražite za nečim novim, ili ste se zaglavili i tražite način da se forsira neki rast, ovaj trening će udahnuti novi život u tvoj trening ramena.
Ovo su neke od rečenica koje ljudi koriste kada opisuju programe koji će vam pomoći da razvijete svoje ramena.
Koliko puta ste čuli da oni opisuju vas? Da li ste se borili da bi ste dobili zapažene rezultate u ovoj oblasti? Ili ste početnik koji se jednostavno fokusira na osnovama i u potrazi je za novim planom?
Bez obzira da li ste napravili veliki napredak i tražite za nečim novim, ili ste se zaglavili i tražite način da se forsira neki rast, ovaj trening će udahnuti novi život u tvoj trening ramena.
Zagrevanje
Rotatora:
Treba da počnete tako što upumpate krv u predelu ramena I da
naterate svoje Rotatore i zglobove ramena da proizvedu sinovijalnu tečnost tako
da se zagreje i premaze za jak trening koji se sprema.
Uzmite fitness band i zamotati ga čvrstog negde i držite oba kraj. Savijte lakat tako da ruka pravi ugao od 90 stepeni i podigne ih tako da nadlaktica je paralelna sa podom.
Koristeći samo snagu iz svog ramena, rotirati ruke tako da vuces kraj benda da ruke izgledaju kao da pokušavate da formirate slovo "U". Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Odradite 2-3 seta od 20-25 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između dok ne osetis da su se ramena zagrejala.
Uzmite fitness band i zamotati ga čvrstog negde i držite oba kraj. Savijte lakat tako da ruka pravi ugao od 90 stepeni i podigne ih tako da nadlaktica je paralelna sa podom.
Koristeći samo snagu iz svog ramena, rotirati ruke tako da vuces kraj benda da ruke izgledaju kao da pokušavate da formirate slovo "U". Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Odradite 2-3 seta od 20-25 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između dok ne osetis da su se ramena zagrejala.
Stojeci Potisak sa
Sipkom:
Mnogo vezbača danas voli da rade sedeće potiske ili na
Smith Mašini. Ali mislim da ako je ovako bilo dovoljno dobro za Arnolda, Luia,
i momke u Zlatnom dobu, onda bi trebalo tako da se radi. Ako me pitate ko su
Arnold i Lui, prestanite čitati I pogledajte film Pumping Iron.
Proverite da li je vaš hvat širok nesto šire od širine ramena, blago povijeni u kolenima.Uzmite šipku sa racka ili sa poda I podignite je do predela ramena.Stegnite gluteus kako bi ste bili čvrsci u izvodjenju vežbe.
Proverite da li je vaš hvat širok nesto šire od širine ramena, blago povijeni u kolenima.Uzmite šipku sa racka ili sa poda I podignite je do predela ramena.Stegnite gluteus kako bi ste bili čvrsci u izvodjenju vežbe.
Gurajte vaše kukove da budu pozadi I iskoristite tu silu da
potiskujete iznad glave sa šipkom. Obično bih rekli da potiskujete do
zaključavanja i vratite se u početni položaj, ali ne sada. Mi želimo da
napetost ostane na ramenima a pritiskom na zaključavanju bi staviti naglasak na
triceps.
Dakle nemojte zaključavati I kontrolišite težinu tokom spustanje šipke nazad u početni položaj. Ako ne može da kontroliše težinu, koristite manje težine. Nakon lakog zagrevanja set ili dva, imamo pet setova pet ponavljanja sa dva minuta odmora između setova.
Dakle nemojte zaključavati I kontrolišite težinu tokom spustanje šipke nazad u početni položaj. Ako ne može da kontroliše težinu, koristite manje težine. Nakon lakog zagrevanja set ili dva, imamo pet setova pet ponavljanja sa dva minuta odmora između setova.
Jednoručno Letenje:
U ovoj vezbi ćemo se fokusirati na jednu bočnu glavu ramena
u jednom trenutku ovde.
Uzmi bučicu u jednu ruku. Drugom se osloni ili uhvati za zid ili neku spravu. Odradi sedam ponavljanja ali samo obavljaj donju polovinu lifta. Čim se završi sedmi rep, odradi sedam ponavljanja sa punim opsegom kretanja.
E sada postaje zabavnije. Kada završite 7. ponavljanje, samo smanjiti težinu za pola i odradite opet. Ponovite ovo za još sedam ponavljanja. Pošto ste već obavlja 14 ponavljanja, ovo će biti teško, ali to će upumpati krv na vasem ramenu kao nikad do sada.
Nemoj stvarati momentum ljuljanja. Smanjite kilažu koju koristite ako treba. Ne postoji takmičenje u jednoručnom letenju tako da te tezina uopste ne interesuje.Kada ste završili svoj konačni 7 set, zamenite ruke i uradi istu stvar sa drugom.Odradite 3 seta sa odmorom izmedju serija sa 90 sekundi odmora.
Uzmi bučicu u jednu ruku. Drugom se osloni ili uhvati za zid ili neku spravu. Odradi sedam ponavljanja ali samo obavljaj donju polovinu lifta. Čim se završi sedmi rep, odradi sedam ponavljanja sa punim opsegom kretanja.
E sada postaje zabavnije. Kada završite 7. ponavljanje, samo smanjiti težinu za pola i odradite opet. Ponovite ovo za još sedam ponavljanja. Pošto ste već obavlja 14 ponavljanja, ovo će biti teško, ali to će upumpati krv na vasem ramenu kao nikad do sada.
Nemoj stvarati momentum ljuljanja. Smanjite kilažu koju koristite ako treba. Ne postoji takmičenje u jednoručnom letenju tako da te tezina uopste ne interesuje.Kada ste završili svoj konačni 7 set, zamenite ruke i uradi istu stvar sa drugom.Odradite 3 seta sa odmorom izmedju serija sa 90 sekundi odmora.
Pognut Bočni
dizanj sa tvistom:
Pognuta Bočna dizanja su super za zadnji deo ramena, ali
postoji jedan problem sa njima koji sam čuo da nekoliko ljudi pominje. Jednom
kad si pred kraj seta, kada ti otkaze zadnje rame tada opterećenje preuzima
trapez.
Ovaj trik mi je pomogao a verujem da će i vam pomoći. Uzmite laksu kilazu nego obično i promenite početnu poziciju, tako da vam dlanovi budu okrenuti od sebe. Trebalo bi da izgleda kao da koristite podhvat. Odrzavajte blago krivinu u laktu, podigne tegove iznad sebe tako da kada dođete do vrha pokreta, vaši mali prsti pokazuju prema plafonu.
Kada dođete do vrha, pusti ga tamo za dve do tri sekunde za kratko statičke kontrakcije i konačno vrati tegove u početni položaj.
Osećaćeš to u svojim romboidima i u zadnjem deltoidu ako ne dozvoliš da ti ruke ide napred onda ne treba da osećaš trapeze. Počnite sa vrlo malom težinom da se naviknes na vežbu na ovaj način. Nakon što se bolje upoznaš sa njom, do tri seta od 15 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između setova.
Ovaj trik mi je pomogao a verujem da će i vam pomoći. Uzmite laksu kilazu nego obično i promenite početnu poziciju, tako da vam dlanovi budu okrenuti od sebe. Trebalo bi da izgleda kao da koristite podhvat. Odrzavajte blago krivinu u laktu, podigne tegove iznad sebe tako da kada dođete do vrha pokreta, vaši mali prsti pokazuju prema plafonu.
Kada dođete do vrha, pusti ga tamo za dve do tri sekunde za kratko statičke kontrakcije i konačno vrati tegove u početni položaj.
Osećaćeš to u svojim romboidima i u zadnjem deltoidu ako ne dozvoliš da ti ruke ide napred onda ne treba da osećaš trapeze. Počnite sa vrlo malom težinom da se naviknes na vežbu na ovaj način. Nakon što se bolje upoznaš sa njom, do tri seta od 15 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između setova.
Prednje Podizanje:
Uzmi šipku u širini ramena. Ovo će biti superset, ali
umesto alternativne vezbe svaku seriju, ti ceš raditi sa svakim ponavljanjem.
Većbu ćeš izvoditi tako sto podigne šipku do visine ramena, držeći težinu na trenutak pre spuštanja, onda kad si se vratio u početni položaj, radi sličnu vezbu takozvanu upright row, gde ti šipka ide uz telo a laktovi izvan. Ovo je jedno ponavljanje. Imaš tri serije od 20 ponavljanja u ovom stilu.
Situacija postaje sve bolje jer sada imas samo jedan minut odmora izmedju svakog seta. Ovaj trening završavaš sa najboljom mogućom pumpom i taj završni superset će regrutovati sve tri glave ramena. Prednje podizanje će se fokusirati na prednjoj glavi a hvat u širini ramena će pomoći u ciljanju dve druge glave srednje i zadnje.
Kad završiš seriju mozda ćeč poželeti da promenis kilazu ili brzinu izvodjenja, ja bi te molio da to ne radis.Slažem se da ce bolete ali ako ovaj nacin treninga odradiš pravilno kao što je gore navedeno, tvoj trud ce biti nagradje tako što ćeš morati da kupujes veće majice.
Većbu ćeš izvoditi tako sto podigne šipku do visine ramena, držeći težinu na trenutak pre spuštanja, onda kad si se vratio u početni položaj, radi sličnu vezbu takozvanu upright row, gde ti šipka ide uz telo a laktovi izvan. Ovo je jedno ponavljanje. Imaš tri serije od 20 ponavljanja u ovom stilu.
Situacija postaje sve bolje jer sada imas samo jedan minut odmora izmedju svakog seta. Ovaj trening završavaš sa najboljom mogućom pumpom i taj završni superset će regrutovati sve tri glave ramena. Prednje podizanje će se fokusirati na prednjoj glavi a hvat u širini ramena će pomoći u ciljanju dve druge glave srednje i zadnje.
Kad završiš seriju mozda ćeč poželeti da promenis kilazu ili brzinu izvodjenja, ja bi te molio da to ne radis.Slažem se da ce bolete ali ako ovaj nacin treninga odradiš pravilno kao što je gore navedeno, tvoj trud ce biti nagradje tako što ćeš morati da kupujes veće majice.
Vežba
|
Serije
|
Ponavljanja
|
Odmor
|
Zagrevanje Rotatora
|
2-3
|
20-25
|
30 sec
|
Stojeci Potisak sa Sipkom
|
5
|
5
| 2 min |
Jednoručno Letenje
|
3
|
21
|
90 sec
|
Prednje Podizanje sa tvistom
|
3
|
15
|
90 sec
|
Prednje Podizanje
|
3
|
20
|
1 min
|
Zaključak:
Radi ovaj trening jednom
nedeljno narednih 7 nedelja pre nego što primetiš neke promene na svojim
ramenima.Ključ ovog programa je fokus na trening I volja da ostavis ego kod
kuće, mind-muscle konekcija da se svako ponavljanje računa.
Ovaj program treninga pogađa
svaki deo ramenog mišića I završava se sa celokupnim pogađanjem celog
ramena.Pre nego sto započneš ovaj program molio bi te da izmeriš obim ramena
kako bi se mogao uveriti u efikasnost ovog programa.
Izvor:Tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
