VEŽBE ZA RUKE
Izgradnja velikih ruku je poprilično san svakog početnog
vežbača koji ulazi u teretanu. Mnogo na žalost od ovih početnika jedino
sto znaju su dvorucni pregib sa šipkom i triceps ekstenzija. Ali tome je dosao
kraj, ovde smo sastavili listu efikasnih, nekonvencionalnih vežbi ruku koje će
sigurni da obezbede neki novi rast bicepsa i tricepsa! Kod svih početnika
jedina I glavna poza im je front double biceps. Kada ste u majici prvo sto će
biti na vama primećeno su ruke, a ovo ispod majice se ne vidi.
Na žalost, iako, osnovne vežbe kao što su dvorucni pregib sa
šipkom i triceps ekstenzija mogu biti monotone za biceps trening. Nedostatak
vežbi za ruke može dovesti do stagnacije i nezainteresovanosti za biceps
trening i triceps uopšte.Srećom, došli ste na pravo mesto, jer ovaj članak će
vam pokazati šest fantastičnih, manje poznatih vežbi za ruka da podstaknu novi
rast i napredak u ovoj misićnoj grupi!
Tate Press (Vežba
za Triceps)
Ovaj nekonvencionalan vežba triceps je dobila ime po Dejvu
Tate, poznatom Power-lifteru. Na prvi pogled, ovaj pokret deluje prilično
čudno, ali kada probate bićete zapanjeni koliko je efikasna.
Opis:
• Lezi na ravnu klupu (ili pod) sa bučicama u rukama.
• Ispružite ruke grudi, baš kao kad radite potisak sa bučicama.
• Laktove napolje i savijte ih kako se bučice približavaju grudima; ruke treba da naprave L-oblika na dnu pokreta.
• Proširiti laktove, pazeći da ne odbacujete težine od grudi. Ponovite po potrebi.
Opis:
• Lezi na ravnu klupu (ili pod) sa bučicama u rukama.
• Ispružite ruke grudi, baš kao kad radite potisak sa bučicama.
• Laktove napolje i savijte ih kako se bučice približavaju grudima; ruke treba da naprave L-oblika na dnu pokreta.
• Proširiti laktove, pazeći da ne odbacujete težine od grudi. Ponovite po potrebi.
Spajder Pregib
(Vežba za Biceps)
Spider pregibisu u suštini Dvoručni pregib na skot klupi sa
poboljšanim opsegom pokreta, što omogućava još veću stimulaciju biceps.
Fokusiranje na formu je naročito važno za ovaj pokret da bi vezba bila efikasna.
Koristite sporo, kontrolisani tempo i ne preterujte sa težinom.
Opis:
•Možete raditi na skot klupi ili na kosoj klupi, zauzmete obrnut položaj, vežba je izvodljiva sa EZ- šipkom ili sa bučicama.
Opis:
•Možete raditi na skot klupi ili na kosoj klupi, zauzmete obrnut položaj, vežba je izvodljiva sa EZ- šipkom ili sa bučicama.
• Neka vam ruke potpuno uz oslonac, i podizite teret na gore
prema grudima, baš kao što biste na konvencionalnim vežbi Dvoručni pregib na
skot klupi.
•Kratka pauza na vrhu za maksimalnu kontrakcije, onda lagano spustite težinu dole dok ruke ne budu ponovo potpuno produžen. Ponovite po potrebi.
Pregib Sajlom Sa
Strane (Vežba za Biceps)
Ovo pokret vam omogućava da ciljate na biceps pod uglom, za
razliku od bilo kog drugog pokreta.Zavrsnica vežbe bi izgledala kao da radite
front double biceps pozu.
Opis:
• Pričvrstite dva jednorucna hvata na svakoj strani mašine sa sajlama.
• Stani između njih i držite jednu sajlu jenom a drugu drugom rukom, slično kao kad bi radio sajle razvlačenja za grudi.
• Podignite ruke od 90 stepeni i laktovima produžen, nivo sa vrha ramena.
• Vuci sajle prema svojim ušima i držite ugovorenu poziciju za 2 do 3 sekunde pre spuštanja nazad u početni položaj.
Ležeća ekstenzija
sa bučicama (Vežba za Triceps)
Većina ljudi obavljaju ovaj pokret sa EZ-šipkom ili samo sa
jednom bučicom. Koristeći jednu bučicu po ruci omogućava veći domet kretanja
i povećanog fokusom na kontrakcije u svakoj ruci.
Opis:
• Leći na ravnu klupu sa bučicama u svakoj ruci.
• Ruke držati ispružene iznad sebe I uradi sledeće.
• Tegove spustati sve do iza glave tako sto ćeš savijati laktove.
• Zatim ispravljati ruke sve do početnog položaja. Ponovite po potrebi.
Opis:
• Leći na ravnu klupu sa bučicama u svakoj ruci.
• Ruke držati ispružene iznad sebe I uradi sledeće.
• Tegove spustati sve do iza glave tako sto ćeš savijati laktove.
• Zatim ispravljati ruke sve do početnog položaja. Ponovite po potrebi.
Dvorucni Pregib Sa
Obrnutim Hvatom (Vežba za Biceps)
Obrnuti hvat biceps pregib na šipci je fantastičan dodatak
kod regularnog biceps pregiba, ciljaju biceps brachialis (dugu glavu bicepsa) i
brachioradialis. Primetićete da je ovaj obrnuti hvat dosta teži u odnosu na
konvekcionalni, a vaša jačina hvata je veliki faktor sa koliko kila ćete moči
da radite.
Opis:
• Držite šipku obrnutim hvatom u širine+i ramena.
• Držite šake I podlaktice u istom položaju tokom celog izvođenja vežbe.
• Polako spustite težinu nazad u početni položaj. Ponovite po potrebi.
Dijamantski
Sklekovi (Vežba za Triceps)
Vrhunska varijacija standardnih sklekova i najviše se
oslanjaju na snagu vaših tricepsa. Vodite računa da ne širite laktove u stranu,
već prema kukovima, ovo aktivira tricepse znatno više.
Opis:
• Postavite se u počtni položaj za sklekove sa rukama tako da kažiprst I palčevi dodiruju jedni druge da zajedno formiraju oblik dijamanata sa rukama.
• stegnite trbušne mišiće i torzo, a spustite telo tako da grudi budu nešto malo iznad tla.
• Zadržite položaj u donjem ukratko, zatim eksplozivno ispravite ruke. Ponovite po potrebi.
Opis:
• Postavite se u počtni položaj za sklekove sa rukama tako da kažiprst I palčevi dodiruju jedni druge da zajedno formiraju oblik dijamanata sa rukama.
• stegnite trbušne mišiće i torzo, a spustite telo tako da grudi budu nešto malo iznad tla.
• Zadržite položaj u donjem ukratko, zatim eksplozivno ispravite ruke. Ponovite po potrebi.
Primer Treninga
Ruku:
Superset 1:
A.
Bregib
Sa Šipkom: 3 Serije od 8-12 Ponavljanja
B.
Triceps
Ekstenzija: 3 Serije od 8-12 Ponavljanja
Superset 2:
A.
Spajder
Pregib: 3 Serije od 8-12 Ponavljanja
B.
Tate
Press: 3 Sets of 8-12 Ponavljanja
Superset 3:
A.
Pregib
Sajlom Sa Strane: 3 Serije od 12-15 Ponavljanja
B.
Dijamantski
Sklekovi: 3 Serije od 12-15 Ponavljanja
Superset 4:
C.
Dvoručni
Pregib sa Obrnutim Hvatom: 3 Serije od 12-15 Ponavljanja
D.
Ležeća
ekstenzija sa bučicama: 3 Serije od 12-15 Ponavljanja
Odradite ovo u superseriji u načinu (A → B) da se poveća
intenzitet i protok krvi do mišića. Superserije su odlični za trening ruku,
jer se bicepsi udjemo protivi tricepsu. Kada završite tri kompleta prve
Superset vežbe, prelazimo na drugu superseriju i tako dalje.
Odmorite 10-15 sekundi kada završite vežbu "A", a zatim vežbu "B". Kada ova rutina postane lakša, možete dodati i četvrtu seriju za sve vežbe ili povećati težinu. Ne zaboravite da koristite tezinu koja vas drži u 8-15 opsegu ponavljanja jer će to pomoći maksimalno hipertrofiju mišića.
Odmorite 10-15 sekundi kada završite vežbu "A", a zatim vežbu "B". Kada ova rutina postane lakša, možete dodati i četvrtu seriju za sve vežbe ili povećati težinu. Ne zaboravite da koristite tezinu koja vas drži u 8-15 opsegu ponavljanja jer će to pomoći maksimalno hipertrofiju mišića.
Izvor: Tnation.com