AUTOREGULACIJA i nema GREŠKE U TRENINGU
-biti
potpuno dosledan svojoj trenažnoj rutini veoma dobro zvuči u teoriji, ali onda
kada primetite zastoj u napretku, ili manjak energije i vremena za oporavak,
nužno je da napravite promene, da odstupite od plana, rečju, da budete
fleksibilni
-koristite
skalu vrednosti da ocenite svoj uloženi trud na treningu. Vaša brojka,
objektivno, ne bi trebalo da ide ikada ispod 6
-rukovodite
se povremeno metodom +2/-2 koja podrazumeva da ubacite ili oduzmete do dva
ponavljanja u radnoj seriji na treningu, zavisno od toga kako se osećate tog
dana
-izučite
krivu sile i ubrzanja pokreta pod opterećenjem kako biste efikasnije trenirali
i ostvarivali bolje performanse. Ovo bi trebalo da se pozitivno odrazi i na
vašu eksplozivnost i fizičku snagu
Telo je pametno. Treba ga
slušati.
Naše
telo je odlično u autoregulaciji. Ovaj proces je aktivan neprekidno. Naše
ćelije, tkiva, organi reaguju na spoljašnje faktore i promene u njima. Primera
radi, spavajte u hladnoj sobi i vaše telo će samoinicijativno podići telesnu
temperaturu. Pojedite obrok i vaše telo će otpočeti otpuštanje niza hormona i
mehanizama kako bi što bolje iskoristilo nutrijente koji postaju dostupni.
Shodno
tome, vi planiranim aktivnostima možete terati svoje telo da jača, da dobija na
masi, da mršavi i slično.
Autoregulacija i
unapređenje fizičke snage
Koliko
ćete napredovati zavisi od vaše
sposobnosti da redovno se prilagođavate i optimizujete promenljive parametre
popout energije, motivacije, koncentracije i intenziteta svakog treninga.
Koji
god program da trenutno pratite, morate biti u stanju da se promenama
adaptirate i valjano odgovorite. Upravo je u tome suština autoregulacije.
Naravno,
pozitivno je pratiti periodične programe na nekoliko meseci. Ali, uvek ostavite
prostora za manje popravke, prilagođavanja i tome slično. Budite prilagodljivi.
Parametri
poput sna, ishrane i stresa imaju veliku ulogu u vašim performansama, bez
obzira na izbor vežbi, broja ponavljanja i serija koje ste već unapred stavili
na papir.
Instinktivno,
svako od nas ima osećaj za autoregulaciju. Svakome od nas je jasno kada mu
manjka energije, kada je dekoncentrisan i demotivisan, odnosno svako od nas
može da prepozna premor.
Ali,
ovde postoji par strategija kojima možete unaprediti i potvrditi ovaj instinkt.
Nedavna studija ispitivala je uticaje autoregulativnog
progresivnog treninga-APT naspram linearne periodizacije. Zaključak je
izneo da je prvi pristup treniranju efektivniji (grupa koja ga je primenjivala
ostvarila je veći napredak na vežbača potiska na benč klupi i čučnja).
Isplanirajte prilagodljivost: 3 forme autoregulacije
1.
Skala odrađenog rada. Jednostavna metoda u
okviru koje vaš minuli rad ocenjujete objektivno ocenama od 1 do 10, gde 1
znači veoma lagana aktivnost (sve osim spavanja, mirovanja kod kuće, vožnje u
vozilu i slično), a 10 maksimalna fizička aktivnost (u kojoj je disanje veoma
ubrzano, skoro da ne možete da pričate tokom napora). Kao prosečnom vežbaču,
idealno bi bilo da najveći period vremena trenirate na nivou koji biste ocenili
sa 7 ili 8 (skoro da vam aktivnost
postaje neprijatna, jedva da uhvatite dah da pričate).
Ova metoda naravno nije
savršena, posebno za novajlije koji još uvek nemaju iskustva niti mogu
trenirati maksimalnim naporom. Ipak, može biti relativno dobar pokazatelj
koliko ste truda i rada uložili u trening. Nakon što ocenite svoj rad jednog
dana obratite pažnju na parametre koji su važni i shvatite vezu između tih
parametara i ocene koju ste sebi dali. Na primer, ako ste sebi dali nižu ocenu,
a prethodnu noć niste uopšte spavali, onda je jasno da je nedostatak sna razlog
i da to treba da ispravite.
2. Metoda +2/-2. Ovo je najlakša metoda
kojom možete izvoditi trenutne adaptacije tokom vašeg rada, zavisno od toga
kako se osećate. Pa, ukoliko bi vaša poslednja radna serija trebalo da se
sastoji od 5 ponavljanja sa 85% od 1RM, a osećate se odlično, nema razloga da
je ne dignete na 7 ponavljanja istim opterećenjem. Sa druge strane, ukoliko
niste blistali tog dana, ukoliko vam je veoma teško da zamislite 5 poslednjih
ponavljanja, priuštite sebi minus 2. U
nastavku evo primera za ovu metodu:
Nedelja1 čučanj: zagrevanje, 1x8, 1x6, 1x4 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 2 čučanj: zagrevanje, 1x7, 1x5, 1x3 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 3 čučanj: zagrevanje, 1x6, 1x4, 1x2 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 4 čučanj: zagrevanje, 1x5, 1x3, 1x1 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 2 čučanj: zagrevanje, 1x7, 1x5, 1x3 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 3 čučanj: zagrevanje, 1x6, 1x4, 1x2 (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 4 čučanj: zagrevanje, 1x5, 1x3, 1x1 (+2/-2 ponavljanja)
Savet: ne forsirajte ponavljanja. Ako ciljate na dodatna dva, a u stvari ih odradite traljavo, onda bolje i da niste. Slušajte telo.
3.
Kriva sile i brzine. Ovom metodom možete dobro
određivati opterećenje kojim radite na treningu. Ukoliko izvodite aktivnosti
poput skokova na kutije, pliometrijske vežbe i slično, opterećenje držite
nisko, a fokusirajte se na brzinu i eksplozivnost pokreta. Intenzitet
treniranja dolazi ovde primarno od brzine
pokreta. Ukoliko vam je cilj fizička snaga, onda ovde intenzitet dolazi od
jakog opterećenja kojim izvodite ponavljanja, nema potrebe za eksplozivnim
pokretima. Nemojte često ići iznad ili ispod ciljanog broja ponavljanja,
posebno kada se fokusirate na brzinu pokreta. A, ukoliko se spremate za
takmičenje, dobar plan je da budete „konzervativni“ i da se držite isplaniranog
broja ponavljanja.
Prilagođavanje za napredne
vežbače
Što
je vežbač napredniji, to će biti više prostora za dodatna podešavanja. Iako
mnogima zvuči „hardcore“ da svaki trening apsolutno ispoštuju iskustvo nas uči
da to nekad nije dobro i da može doneti više štete nego koristi, prvenstveno
mislimo na uvećani rizik povređivanja.
Život
je jednostavno previše dinamičan proces da bismo valjano predvideli sve faktore
i držali se uvek plana i u potpunosti. Slušajte našu prirodu: vodite se
autoregulacijom, sposobnošću koje naše telo samo ima.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI za SPORTISTE i REKREATIVCE (klik)