AUTOREGULACIJA i nema GREŠKE U TRENINGU



-biti potpuno dosledan svojoj trenažnoj rutini veoma dobro zvuči u teoriji, ali onda kada primetite zastoj u napretku, ili manjak energije i vremena za oporavak, nužno je da napravite promene, da odstupite od plana, rečju, da budete fleksibilni

-koristite skalu vrednosti da ocenite svoj uloženi trud na treningu. Vaša brojka, objektivno, ne bi trebalo da ide ikada ispod 6

-rukovodite se povremeno metodom +2/-2 koja podrazumeva da ubacite ili oduzmete do dva ponavljanja u radnoj seriji na treningu, zavisno od toga kako se osećate tog dana
-izučite krivu sile i ubrzanja pokreta pod opterećenjem kako biste efikasnije trenirali i ostvarivali bolje performanse. Ovo bi trebalo da se pozitivno odrazi i na vašu eksplozivnost i fizičku snagu

Telo je pametno. Treba ga slušati.
Naše telo je odlično u autoregulaciji. Ovaj proces je aktivan neprekidno. Naše ćelije, tkiva, organi reaguju na spoljašnje faktore i promene u njima. Primera radi, spavajte u hladnoj sobi i vaše telo će samoinicijativno podići telesnu temperaturu. Pojedite obrok i vaše telo će otpočeti otpuštanje niza hormona i mehanizama kako bi što bolje iskoristilo nutrijente koji postaju dostupni.
Shodno tome, vi planiranim aktivnostima možete terati svoje telo da jača, da dobija na masi, da mršavi i slično.

Autoregulacija i unapređenje fizičke snage
Koliko ćete napredovati zavisi od vaše sposobnosti da redovno se prilagođavate i optimizujete promenljive parametre popout energije, motivacije, koncentracije i intenziteta svakog treninga.
Koji god program da trenutno pratite, morate biti u stanju da se promenama adaptirate i valjano odgovorite. Upravo je u tome suština autoregulacije.

Naravno, pozitivno je pratiti periodične programe na nekoliko meseci. Ali, uvek ostavite prostora za manje popravke, prilagođavanja i tome slično. Budite prilagodljivi.
Parametri poput sna, ishrane i stresa imaju veliku ulogu u vašim performansama, bez obzira na izbor vežbi, broja ponavljanja i serija koje ste već unapred stavili na papir.

Instinktivno, svako od nas ima osećaj za autoregulaciju. Svakome od nas je jasno kada mu manjka energije, kada je dekoncentrisan i demotivisan, odnosno svako od nas može da prepozna premor.
Ali, ovde postoji par strategija kojima možete unaprediti i potvrditi ovaj instinkt. Nedavna studija ispitivala je uticaje autoregulativnog progresivnog treninga-APT naspram linearne periodizacije. Zaključak je izneo da je prvi pristup treniranju efektivniji (grupa koja ga je primenjivala ostvarila je veći napredak na vežbača potiska na benč klupi i čučnja). 


Isplanirajte prilagodljivost:  3 forme autoregulacije

1.       Skala odrađenog rada. Jednostavna metoda u okviru koje vaš minuli rad ocenjujete objektivno ocenama od 1 do 10, gde 1 znači veoma lagana aktivnost (sve osim spavanja, mirovanja kod kuće, vožnje u vozilu i slično), a 10 maksimalna fizička aktivnost (u kojoj je disanje veoma ubrzano, skoro da ne možete da pričate tokom napora). Kao prosečnom vežbaču, idealno bi bilo da najveći period vremena trenirate na nivou koji biste ocenili sa 7 ili  8 (skoro da vam aktivnost postaje neprijatna, jedva da uhvatite dah da pričate). 

Ova metoda naravno nije savršena, posebno za novajlije koji još uvek nemaju iskustva niti mogu trenirati maksimalnim naporom. Ipak, može biti relativno dobar pokazatelj koliko ste truda i rada uložili u trening. Nakon što ocenite svoj rad jednog dana obratite pažnju na parametre koji su važni i shvatite vezu između tih parametara i ocene koju ste sebi dali. Na primer, ako ste sebi dali nižu ocenu, a prethodnu noć niste uopšte spavali, onda je jasno da je nedostatak sna razlog i da to treba da ispravite.

2.       Metoda +2/-2.  Ovo je najlakša metoda kojom možete izvoditi trenutne adaptacije tokom vašeg rada, zavisno od toga kako se osećate. Pa, ukoliko bi vaša poslednja radna serija trebalo da se sastoji od 5 ponavljanja sa 85% od 1RM, a osećate se odlično, nema razloga da je ne dignete na 7 ponavljanja istim opterećenjem. Sa druge strane, ukoliko niste blistali tog dana, ukoliko vam je veoma teško da zamislite 5 poslednjih ponavljanja, priuštite sebi minus 2. U nastavku evo primera za ovu metodu:

Nedelja1 čučanj: zagrevanje, 1x8, 1x6, 1x4  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 2 čučanj: zagrevanje, 1x7, 1x5, 1x3  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 3 čučanj: zagrevanje, 1x6, 1x4, 1x2  (+2/-2 ponavljanja)
Nedelja 4 čučanj: zagrevanje, 1x5, 1x3, 1x1  (+2/-2 ponavljanja)

Savet: ne forsirajte ponavljanja. Ako ciljate na dodatna dva, a u stvari ih odradite traljavo, onda bolje i da niste. Slušajte telo.

3.       Kriva sile i brzineOvom metodom možete dobro određivati opterećenje kojim radite na treningu. Ukoliko izvodite aktivnosti poput skokova na kutije, pliometrijske vežbe i slično, opterećenje držite nisko, a fokusirajte se na brzinu i eksplozivnost pokreta. Intenzitet treniranja dolazi ovde primarno od brzine pokreta. Ukoliko vam je cilj fizička snaga, onda ovde intenzitet dolazi od jakog opterećenja kojim izvodite ponavljanja, nema potrebe za eksplozivnim pokretima. Nemojte često ići iznad ili ispod ciljanog broja ponavljanja, posebno kada se fokusirate na brzinu pokreta. A, ukoliko se spremate za takmičenje, dobar plan je da budete „konzervativni“ i da se držite isplaniranog broja ponavljanja.



Prilagođavanje za napredne vežbače
Što je vežbač napredniji, to će biti više prostora za dodatna podešavanja. Iako mnogima zvuči „hardcore“ da svaki trening apsolutno ispoštuju iskustvo nas uči da to nekad nije dobro i da može doneti više štete nego koristi, prvenstveno mislimo na uvećani rizik povređivanja.
Život je jednostavno previše dinamičan proces da bismo valjano predvideli sve faktore i držali se uvek plana i u potpunosti. Slušajte našu prirodu: vodite se autoregulacijom, sposobnošću koje naše telo samo ima.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI za SPORTISTE i REKREATIVCE (klik)


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%