UVEĆAVANJE MIŠIĆNE MASE - KAKO?



Kada spomenete anabolizam, odmah većina pomisli na mišićni rast. Bar bi trebalo. Ovo iz razloga što anabolički hormoni koji figuriraju u našem telu – u najvećoj meri testosteron, hormon rasta i insulin, rade u konjukciiji i omogućavaju našim mišićima da rastu i jačaju.

A ukoliko vam je primarni cilj izgradnja mišićne mase i fizičke snage, onda bi optimizacija ovih telesnih hormona trebalo da bude jedna od najvažnijih stvari u vašem programu i životnim navikama. U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko saveta koje bi trebalo iskoristiti u ostvarivanju ovih ciljeva.

1.       Unosite dovoljno kalorija

Studija:
Istraživači sa Univerziteta u Virdžiniji ispitivali su muške ispitanike tokom pet dana. U drugoj studiji su muški ispitanici izvodili intenzivne aerobne vežbe pri niskokalorijskim dijetama tokom sedam dana.

Rezultati:
Istraživači iz Virdžinije zaključili su da su ispitanici zabeležili pad u nivou testosterona od čak 50%! To se desilo i u grupi koja je radila intenzivne aerotreninge. Zaključuje se da kada je unos kalorija neadekvatan, dolazi do umanjene sinteze oslobađajućeg hormona gonadropina u mozgu. A s obzirom na to da ovaj hormon utiče na lučenje luteinizirajućeg hormona iz štitne žlezde (koji dalje signalizira testisima da proizvode testosteron), zaključuje se da umanjen nivo oslobađajućeg hormona gonadropina dovodi i do umanjivanja nivoa testosterona.

Savet:
Postarajte se da ne ulazite u fazu kalorijskog deficita (jer vam je cilj izgradnja mišićne mase). Probajte sa dozom od oko 45 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno.
2.       Unosite dovoljno masnoća

Studija: 
Nedavna studija ispitivala je efekte režima ishrane sa visokim unosom masnoća, uz nizak unos vlaknastih hidrata i režima ishrane sa niskim unosom masnoća a visokim unosom vlakana kod 39 odraslih i zdravih muškaraca. Ispitanici su podvrgnuti ovim režimima ishrane koji su u oba slučaja podrazumevali isti ukupan unos kalorija tokom narednih osam nedelja. Ukupan unos kalorija, kao i dnevne aktivnosti bile su potpuno iste u obe grupe.

Rezultati:
Ispitanici koji su podvrgnuti režimu sa visokim unosom masti zabeležili su gubitak telesne težine od oko 1 kilograma. A pošto su prešli na obrnut režim ishrane nivo testosterona im je pao za 15%. Dakle, umanjen unos masti u ishrani znači i verovatnoću značajnog umanjivanja testosterona.

Savet:
Postarajte se da oko 30% od ukupnog unosa kalorija dođe iz kvalitetnih masnoća, od toga oko 10% treba da otpadne na zasićene, 10% na mononezasićene i 10% na polinezasićene masnoće od kojih najveći deo treba da dođe od omega 3 masnih kiselina. Unosite voće i povrće kako biste obezbedili unos vlakana, ali ne izbegavajte i masnoće jer su veoma važne u produkciji anaboličkih hormona. Zasićene masti javljaju se kao naročito važne, a nedavna studija sa Univerziteta Park zaključila je da je grupa mladih utreniranih muškaraca koja je u ishrani redovno jela govedinu zabeležila je znatno viši nivo testosterona u krvi nego grupa koja nije jela govedinu. 


Najbolji izvori zdravih masti bili bi:
-losos. Bogat esencijalnim omega 3 kiselinama, koje pospešuju sagorevanje telesne masnoće, mišićni rast, oporavak zglobova i opšte zdravlje. Odličan izvor i proteina. Unosite ga tri puta nedeljno u dozama od 300-350 grama.

-koštunjavo voće. Odličan izvor mononezasićenih masnoća za koje je poznato da se direktno koriste kao gorivo tokom fizičke aktivnosti, što dalje znači da se neće skladištiti kao višak u telu. Odlična opcija za užinu, a dokazano je i da usporavaju degradaciju proteina u telu.

-crveno meso. Govedina ne samo da je odličan izvor proteina i zasićenih masti, nego i gvožđa, vitamina B i cinka. A cink je veoma značajan za održavanje testosterona na visokom nivou. Govedina sadrži spororazlažuće proteine koji će vam obezbediti konstantan priliv aminokiselina u periodu od nekoliko sati nakon unosa. Neka vas unos masti kroz govedinu ne brine, jer većima ovih zasićenih masti u govedini dokazano ne podiže nivo LDL holesterola.

3. Unosite dovoljno hidrata

Studija:
Istraživači sa Univerziteta Park su ispitivali uticaj makronutrijenata (hidrata, proteina i masti) na utrenirane mlade muškarce, posebno na nivoe testosterona kod njih.

Rezultati:
Istraživači su zaključili da grupa ispitanika koja je unosila najmanje hidrata zabeležila je najveći pad u nivou testosterona. Ovo može biti usled uvećanog prisustva ketona u telu usled niskog unosa hidrata i kalorija. Druga studija pokazala je da izrazita ketogena dijeta u periodu od dve nedelje može uzrokovati pad testosterona od 20%. Istraživači su takođe zaključili da usled uvećane produkcije ketona više LH se izbacuje iz bubrega, što ostavlja manje prostora za signalizaciju kojom će se pokrenuti sinteza testosterona, pa sve to na kraju dovodi do pada nivoa testosterona.
Savet: Kako biste se postarali da održavate visok nivo testosterona unosite bar 2,5-3g hidrata po kilogramu težine dnevno. U periodima kada pokušavate da spustite nivo telesne masnoće smanjite unos na oko 1g po kilogramu.

4.Kalcijum

Studija:
Ispitivao se uticaj suplementacije kalcijumom na slobodni i ukupni nivo testosterona kod aktivnih i neaktivnih muškaraca u periodima odmora i premora. Nivo testosterona se merio pre i nakon suplementacije kalcijumom u periodu odmora, kao i nakon intenzivnog treninga.

Rezultati:
Nivo testosterona uvećan je u periodu nakon intenzivnog treninga kako pre tako i posle suplementacije kalcijumom u odnosu na grupu kod koje se merio u vreme odmora. Istraživači su takođe zaključili da nivo testosterona doživljava skok usled fizičkih aktivnosti i da suplementacija kalcijuma to samo dodatno pojačava. Dakle, ne samo da je kalcijum dobar za zdravlje skeleta i gubitak telesne masnoće, već je dobar i za održavanje nivoa testosterona.

savet: 
500-600 miligrama kalcijuma dvaput dnevno uz obrok, na primer uz doručak i večeru.

5. Ne preterujte sa unosom vlakana

Studija:
U studiji koju smo opisali pod brojem dva takođe je ispitivana veza između inosa vlakana i nivoa testosterona.

Rezultati: 
Ishrana sa prenaglašenim unosom hidrata uzrokuje značajan pad u nivou testosterona.

Savet: 
Držite unos hidrata na oko 35 g dnevno.



6. Aminokiseline

Studija:
Istraživači su podelili sedamnaest utreniranih momaka u dve grupe. Tokom naredne četiri nedelje obe grupe su izvodile težinski trening celgo tela dizajnir tako da uzrokuje pretreniranost. Potom su ispitanici u prvoj grupi dobijali dozu aminokiselina od 0.4g po kilogramu dnevno, tri puta dnevno,  a doza se sastojala od esencijalnih aminokiselina. Druga grupa je dobijala placebo.

Rezultati: 
 U placebo grupi zabeležen je značajan pad u nivou testosteorna, dok je u grupi koja je unosila EMK zabeležen porast. Ovo dokazuje da unos EMK utiče i na prevenciju proteina i tkiva tokom fizičke aktivnosti, verovatno tako što umanjuje oštećenja tkiva održavajući jako anaboličko okruženje. Druga studija zaključila je da doza od 1,500 mg arginina i 1,500 mg leucina u periodu odmora izaziva i uvećano lučenje hormona rasta.

Savet:
Uzimajte 1,500 mg arginina i 1,500 mg leucina pre odlaska na spavanje.

7. Kombinujte proteine i hidrate posle treninga

Studija:
Istraživači su ispitivali 32 ispitanika  koji su izvodili intenzivni težinski trening nakon četiri sata od poslednjeg obroka. Tokom vežbanja jedna grupa ispitanika unosila je 6g hidrata, druga 6g EMK, treća kombinaciju hidrata i EMK, četvrta placebo.

Rezultati:
U placebo grupi nije zabeležen nikakav značajni pomak u nivoima glukoze ili insulina. U grupi koja je unosila hidrate, kao i u grupi koja je unosila hidrate i EMK zabeležen je značajan skok glukoze i insulina, dok je u grupi koja je uzimala samo EMK zabeležen samo skok insulina.

 Dalje, placebo grupa zabeležila je značajan skok u nivou kortisola, dok je kod grupa koje su uzimale druge napitke zabeleženo umanjivanje nivoa kortisola od 27% u grupi koja je uzimala samo hidrate, i od 23% u grupi koja je uzimala kombinaciju hidrata i EMK. Istraživači su zaključili da je sa aspekta mišićnog rasta, najbolje rezultate dala kombinacija hidrata i EMK.

Savet: 
Nakon trenigna uzimajte 40g whey proteina kao i 40-80 grama prostih hidrata.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%