UNAPREDITE MIŠIĆE RUKU ZOTMANOVIM PREGIBIMA



Ako poznajete ili ste možda provodili vreme u društvu nekog muškarca koji obavlja fizičke poslove, skoro sigurno ste primetili da ima veoma snažne, dobro razvijene mišiće ruku, odnosno podlaktica. Ovo je posledica rada sa teškim objektima koje oni svakodnevno dižu, rotiraju, spuštaju i slično, a ne samo pokretima gore-dole. 

 Kao bodibilderi, retko ko od nas da se oslanja na svoj posao kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Ipak, mnogi od nas su svesni (trebalo bi da budu) da je određen nivo automatizacije ili konformizma u našem vežbanju umanjio količinu direktne stimulacije koju naši radni mišići dobijaju. Primera radi, mnogi vežbači, umesto da podignu šipku na rek, pa onda stave tegove kao radno opterećenje (što, primera radi, zahteva značajnije angažovanje mišiča podlaktice), jednostavno sednu na mašinu za potisak i odrade radnu seriju. Slična situacija je kod skoro svih mišićnih grupa, a ovo je znatno izraženije kod onih vežbača koji su žešći zagovornici fitnes sprava u treniranju za mišićni rast.

Naravno, ovo nikako ne znači da smo protiv upotrebe ovih sprava, ili protiv određene doze automatizacije u treniranju. Ali, stoji činjenica da izraženija upotreba mašina umanjuje aktivaciju određenih mišićnih grupa. Ovo je posebno tačno kada su u pitanju podlaktice, jer se one najvećim delom aktiviraju svakog puta uzimamo opterećenje šakama. Posledično, hvat šake, snaga i razvijenost podlaktice neće biti unapređeni sve dok ne uložite ozbiljniji trud u to.
Jedan od načina pomoću kojeg možete ojačati i uvećati i mišiće podlaktica i mišiće ruku krije se u jednoj zlatnoj eri ovog sporta, danas skoro zaboravljenoj. U pitanju su zotmanovi pregibi. Pokret ove vežbe je odličan za aktivaciju muskulature podlaktice, a imajući u vidu da u velikoj meri otklanja aktivnost biceps au ostvarivanju ovog pokreta, ovi pregibi veoma intenzivno aktiviraju i vlakna brahijalisa.

Angažovani mišići
Iako je brahijalis u velikoj meri prekriven bicepsom i ne može se lako uočiti, u pitanju je veoma važan mišić koji je odgovoran za fleksiju lakta. Ovaj mišić polazi od gornje strane kosti nadlaktice do ulna kosti u blizini zgloba lakta. Spoj sa ulnom sprečava brahijalis da ima značajniju ulogu u supinaciji, ali je zato veoma jak fleksor lakta (podlaktice). Prema zaključcima pojedinih studija, 60-70% fleksije lakta odvija se zahvaljujući snazi brahijalisa. Kako bi se vlakna ovog mišića intenzivno aktivirala optimalno je fleksiju lakta pod opterećenjem izvoditi uz polu-pronacioni ili potpuno pronacioni hvat šake. 


Mišić brahioradijalis počinje od kosti nadlaktice odmah iznad lateralne epikondile na laktu (koščato ispupčenje odmah iznad zgloba lakta). Za kosti je prikačen dugim tetivama koje se pružaju lateralno pored kostiju. Ovaj mišić asistira bicepsu i brahijalisu u ostvarivanju fleksije lakta.

Mišić latinskog naziva extensor carpi racialis longus je delom pokriven upravo brahioradijalisom. I pored toga, tkiva ova dva mišića su jasno odvojena, a dolaze do izražaja onda kada je podlaktica veoma razvijena i kada je naravno procenat telesne masnoće nizak. Mišić „niče“ iznad lateralne epikondile humerusne kosti, odmah ispod mesta na kojem se brahioradijalis kači za kost. Ovaj prvi se na kraju spaja sa drugom metakarpalnom koskom na šaci. Šaka se sastoji od ukupno pet metakarpalnih kostiju, od kojih je svaka povezana sa svojom falangom, tj. kostima svakog prsta. Mišić extensor carpi radialis longus odgovoran je za ekstenziju zgloba šake.

Drugi mišić, flexor carpi radialis longus je još jedan duži i uži mišić koji je smešten preko radijalne kosti podlaktice. Njegov oblik postaje značajno valjkast kako se bliži šaci, a proteže se od medijalne epikondule kosti nadlaktice pa to početka trećeg prsta šake. Učestvuje u pokretima fleksije zgloba i omogućava lateralne pokrete šake prema ramenu (abdukcija zgloba šake). Ovaj mišić je prikačen za medijalnu epikondilu humerusne kosti (kosti nadlaktice) i ulna kosti, u blizini zgloba lakta. Takođe, prikačen je i za nekoliko manjih kostiju srednjeg dela šake, odnosno za osnovu malog prsta (peta metakarpalna kost).
\
Mišić pronator teres smešten je na podlaktici odmah ispod tetive bicepsa. Sa kostima se spaja preko medijalne epikondile kosti nadlaktice, odnosno ulna kosti na podlaktici. Mišić se kači radijalno i umotava se oko kosti kada je hvat supinacioni. Prilikom kontrakcije, ovaj mišić se odmotava radijalno i tako ostvaruje pronaciju podlaktice, kroz koju se i palac šake okreće prema tlu. Takođe, ima ulogu i slabijeg fleksora zgloba lakta. Mišić pronator quadratus je smešten dublje i, kao što mu naziv kaže, četvrtastog je oblika. Polazi sa ulna kosti i ulazi u radijalnu kost zgloba šake, učestvuej u pronaciji šake.

Mišić flexor digitorum superficialis takođe počinje do medijalne epikondile humerusa, ulna kosti i radijalne kosti podlaktice a završava se na spoljašnjim stranama prstiju, izuzev palca. Ovaj mišić učestvuje u fleksiji zgloba šake, odnosno ostala četiri prsta, a takođe je veoma važan i za određivanje snage hvata šake. Mišić flexor digitorum profundus je duži i postavljen dublje unutar podlaktice. Prikačen je između ulna kosti i distalnih kostiju četiri prsta šake. Učestvuje u fleksiji svih prstiju i zgloba šake.

Zotmanovi pregibi
Za ovu vežbu postoji mnogo naziva, ali izgleda da je zotmanov pregib najpoznatiji, stoga i jeste u upotrebi u okviru ovog teksta.

1.       Ovaj pregib počinje slično kao stojeći pregib bicepsa bučicama, ali se ovde izvodi u smeru kontra od skazaljke na satu, kružnim pokretom (za razliku od standardnog pregiba koji ide gore-dole). Takođe se izvodi bučicama koje hvatate polu-pronacionim hvatom, a šake bi trebalo da budu pored tela.

2.       Savijajte oba lakta istovremeno i podižite bučice. Ali, kako ih dižete, dolazi do rotacije zgloba (palčevi su tokom pozitivnog dela pokreta bili okrenuti od tela) i na vrhu pozitivnog dela ponavljanja šake se rotiraju tako da se palčevi okreću ka telu.



3.       Nakon izvršene rotacije zglobova šaka i izmene hvata, prelazite na kontrolisano spuštanje bučica. Pri kraju negativnog dela pokreta opet dolazi do rotacije zglobova i izmene hvata, pa počinjete sa izvođenjem novog ponavljanja.

4.       Važno je da sve vreme laktovi budu što više fiksirani i pribijeni uz telo, kako bi se najveći deo kontrakcije indukovao upravo u mišićima o kojima smo govorili u tekstu.

Saveti
Mišići brahijalis, brahioradijalis, pronator i mišići podlaktice će biti veoma angažovani tokom ove vežbe. Mišić extensor carpi radialis longus je veoma važan za stabilizaciju zgloba šake tokom ovih pregiba. Flexor carpi radialis možete angažovati izraženije ukoliko spoljašnji deo šake kod palca pomerite prema ramenu (abdukcija zgloba) onda kada je bučica u nivou ramena, pa onda pripremite laktove za negativni deo pokreta koji sledi.

U momentu kada osetite zamor i kako se osećaj bola u mišićima uvećava, možete 2-3 sekunde odložiti bučice i protresti ruke i šake kako biste uvećali protok krvi u radne mišiće. Ali, odmah potom uzmite tegove i odradite još nekoliko ponavljanja trudeći se da svaki put tegovi idu kontrolisano gore i kontrolisano dole.

Zotmanovi pregibi jesu vežba kod koje je kontrolisano izvođenje negativnog dela ponavljanja veoma važno. Ovo iz razloga što pojedini rotatori učestvuju u stabilizaciji ramena tokom pregiba, pa brza promena hvata rotacijom zgloba i nekontrolisano spuštanje opterećenja uvećavaju rizik povređivanja mišića stabilizatora. Samim tim, ova vežba ne bi trebalo da se izvodi eksplozivno, bržim tempom.

Da li je ovo neobična vežba? Jeste, ali ne zaboravite da je ona odavno tu, starija od mnogih današnjih popularnih pokreta. Ukoliko je do sada niste izvodili, vrlo verovatno će vam doneti značajan napredak jer će predstavljati pravi šok za radne mišiće. Da li je laka? Nikako! Osećaj bola u radnim mišićima biće veoma intenzivan! Oni koji su u ovoj priči duže znaju da ovi atributi sigurno znače da je u pitanju efektivna vežba, pa nema razloga da se ne uverite u to.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%