OSNOVNA PRAVILA IGRE za MISICNU MASU



Isprva sam oklevao da govorim i pišem o određenom broju ponavljanja u serijama, prvenstveno zato jer zvuči previše generički, a takođe nije mi želja da govorim suprotno od tekstova koji na sličan način govore o ovoj temi o kojoj i ja. Takođe, nije mi ni cilj da vređam bilo čiju inteligenciju, jer pretpostavljam da je većina čitalaca ovog teksta iznad faze vežbača početnika. Ali, onda sam pomislio, zašto ne obnoviti osnove? Na kraju, osnovni principi izgradnje mišićne mase nisu toliko složena nauka da ih ne može shvatiti prosečno inteligentan i prosečno iskusan vežbač.

 Ali, pitate se onda u čemu ce „caka“? Pa u tome što mnogi misle da znaju ove principe, a u stvari ne znaju. To je suština: mnogi danas ofrlje prelaze preko ovih principa smatrajući da je to previše „lako gradivo“ za njih, odnosno da su oni previše iskusni i napredni da bi se vraćali osnovama. Na kraju, tu je i ona grupa vežbača koja možda zaista zna ove principe. Ali, znati nešto i primenjivati to u praksi su potpuno različite stvari.

Bez obzira da li se i vi možete svrstati u neku od ovih grupa, važno je znati osnovne principe izgradnje mišićne mase, obnavljati ih, i primenjivat ih u svojim protokolima.

1.       Trenirajte sa dovoljno intenziteta da stimulišete mišićni rast.
Mnogi vežbači misle da treniraju naporno. Mnogi od njih realno ne znaju šta je koncept napornog treniranja. Danas postoji trend, verovatno usled popularnosti video snimaka pojedinih profesionalaca kako treniraju, da je potrebno da svaka radna serija ide do otkaza mišića. Mnogi misle da, osim ako se ne radi o početniku, treniranje do otkaza jeste skoro jedini metod obezbeđivanja dovoljno stresa mišićima, neophodnog za rast. Istina je naravno da mišićni rast predstavlja vid adaptacije tela na stres koji stvaramo tokom treninga.

 Pa, ako ne obezbedite mišićima dovoljno stresa oni neće rasti. I to je tačno. U literaturi mogu se pročitati zaključci koji tvrde da je potrebno nešto manje od 100% od maksimalnog napora pojedinca da bi obezbedio dovoljnu „količinu“ stresa za rast njegovih mišića. Pa, koliko je to „nešto ispod 100%“? 87? 92? Jedini metod koji će vam sigurno obezbediti dovoljno stresa za rast jeste da serije izvodite do mišićnog otkaza. Drugim rečima, potiskujte ili povlačite opterećenje sve dok naredno ponavljanje ne možete da izvedete, bez obzira na maksimalan napor koji ulažete.  Pojedine pokrete racionalno možete izvoditi i preko pozitivnog otkaza pomoću tehnika kao što su forsirana ponavljanja, rest-pauza, opadajuće serije i slično. Ne zavaravajte se da će vam manje napora dati rezultate! Izgradnja mišićne mase je prilično zahtevan posao, što je i razlog zašto se lenjost ne nagrađuje ni u ovom sportu.

2.       Visoko opterećenje, ali samo uz dobru formu pokreta!
Što se mog iskustva tiče, kada je optimalni raspon ponavljanja u seriji u pitanju, zaključio sam da su najefikasnije serije 6-8 za mišiće gornjeg dela tela, odnosno 8-12, ponekad i do 15, za mišićne grupe donjeg dela tela. Ako pročitate da neko izvodi serije sa znatno višim brojem ponavljanja, ne budite odmah povodljivi, to ne mora značiti da će i vama doneti koristi. Ako vam neko tvrdi da radi serije 20-30 ponavljanja trenutno, nemojte se zavaravati da je formu (ako dobro izgleda) izgradio trenirajući tako malim opterećenjem. Za izgradnju mišićne mase i uvećanje gustine i tvrdoće mišića veoma je važno trenirati višim opterećenjem. 

U tom smislu još je važnije istaći da puko mlataranje opterećenja i tegova neće ništa dobro doneti. Neophodna je valjana forma pokreta radi optimizacije stimulacije radnih mišića, odnosno održavanja mišićne tenzije dovoljno dugo da uzrokuje oštećenja na celularnom nivou, što je početna faza procesa oporavka, odnosno rasta mišića. Što napornije treniranje treba da bude vaš cilj, ali pod ovim se podrazumeva treniranje dobrom formom. Onda kada ne možete kontrolisati opterećenje kojim izvodite ponavljanja, to je jasan znak da treba da spustite na niže. 


3.       Ne upadajte u zamku „više je bolje“.
Upravo na ovom mestu mnogi vežbači, pa i profesionalci prave greške. Misle, ako su 3 serije dobre, onda je 6 još bolje. Duplo bolje. Ako trening od 45 minuta nudi koristi, onda će onaj od 90 biti još korisniji. Pa, ako su 3 nedeljna treninga dobra, onda je 6 u nedelji još bolje! Previše fizičkog rada vrlo lako može vežbača gurnuti u pretreniranost, nepovoljno stanje kojeg mnogi često nisu svesni kada nastupi. Na ovom mestu je veoma prikladno citirati izjavu Artura Džonsa: „Možete trenirati naporno ili dugo. Ne oba“.

4.       Omogućite telu kvalitetan oporavak.
Ovo je u neposrednoj vezi sa prethodno spomenutim principom. Morate razumeti i pridržavati se pravila koje govori da se ne raste u teretani! U teretani radite da biste stimulisali rast, ali sam rast se dešava onda kada mirujete, kada odmarate van teretane. Vežbači prave split programe, ali izgleda da previđaju da i pored toga stres na CNS (centrani nervni sistem) se dešava svaki put kada treniraju. Iz mog iskustva mogu reći da treniranje više od dva dana uzastopno jeste dobar recept da pre ili kasnije pojedinac upadne u pretreniranost.

5.       Izbegavajte vežbe čiji vam pokreti očigledno ne prijaju.
To što se drugi kunu u pojedine vežbe, kao što su čučanj, ili potisak, ne znači da će i vama prijati. Ovo može biti zbog neke ranije ili aktuelne povrede koju imate, ili jednostavno zbog drugačije građe. Niko od nas nije isti, stoga nam i ne prijaju iste stvari. Veoma je važno da pojedinac bude svestan svoje biomehanike. Lično mogu reći da sam tokom karijere, na teži način, shvatio da mom telu ne prija baš čučanj. Imajući to u vidu, pokret sam zamenio leg presom, zatim hek mašinom, kao i čučnjevima na smit mašini. Mišljenja sam da sam ovom praksom uspeo da izgradim dobre mišiće nogu, bez povređivanja.

6.       Ne zapostavljajte i ne potcenjujte značaj sportske ishrane.
Možete trenirati naporno koliko želite, ali ukoliko vaš rad ne podržite valjanom sportskom ishranom, dizajniranom za mišićni rast (optimalna razmera unosa proteina, hidrata i zdravih masti), nećete napredovati. Važno je i da ishrani budete posvećeni u istoj meri kao i treningu. Dok ste budni, nužno je da imate obrok na svakih 2-3 sata, po mom mišljenju. Ovo nije jednostavno uvek ostvariti, zato je važno imati dobar plan. Najveći deo ishrane treba da čine zdravi, kvalitetni izvori. Držite se dalje od smeća, osim ako ne želite da izgledate kao smeće.

7.       Budite fokusirani dok trenirate.
Mnogi danas dolaze u teretanu samo da bi mogli o tome da pišu po društvenim mrežama, a u stvari zauzimaju prostor ozbiljnim vežbačima. Kada ste na treningu, a smatrate se ozbiljnim vežbačem, onda to i budite. Priču, slanje poruka, objavljivanje po društvenim mrežama ostavite za posle treninga. Dobra forma zaista zahteva i veliki, kvalitetan rad, i veliki fokus. U danima kada sam se takmičio, dok treniram nisam razgovarao ni sa kim, čak sam izbegavao i kontakt očima. Mnogi su ovo pogrešno tumačili, ali nije me bilo briga. Kad treniram, onda stvarno treniram. Družiti se možemo tek nakon treninga. Ovo i vama treba da bude cilj, ukoliko vam je želja da budete iznad proseka.



8.       Ne tragajte konstantno za „revolucionarnim“ protokolom.
Izgleda da svaki put kada se okrenem oko sebe naletim na neki novi, revolucionarni program koji obećava superiorne rezultate. Mnogi vežbači, posebno početnici, danas postaju sve više zbunjeni, kada su suočeni sa toliko mnogo izbora. Mnogi se brinu da ne odaberu onaj protokol koji će im dati manje rezultata od onog drugog. Sa druge strane stoje oni koji preterano računaju, preterano se bave naukom, komplikovanim izrazima i tome slično. Ovo bi moglo biti dobro, ukoliko se to na kraju isplati. Ali, imajte u vidu da najveći broj vežbača, i ovo vam garantujem, može da ima koristi samo od osnovnih principa i tradicionalnog stila treniranja, ukoliko mu posveti dovoljno vremena i pažnje, podrazumevajući disciplinu. Dakle, dižite jako, jedite kvalitetno, dobro odmarajte i ponavljajte. Bez filozofiranja!

9.       Ograničite aktivnosti koje vam štete.
Noć je predviđena za spavanje, odmor. Kao što nećete napredovati ako se ne hranite dobro, nećete napredovati i ukoliko ostajete budni do jutra, ludujete, pijete alkohol ili gore. Neredovno i nedovoljno spavanje se negativno odražava na vaš oporavak i napredak u formi. Što se tiče alkohola i narkotika, obe vrste smeća mogu zaustaviti i unazaditi vaš napredak, odnosno narušiti zdravlje. Na vama je da odlučite sami šta su vam prioriteti u životu.

10.   Koristite suplementaciju.
Namirnice su najvažniji deo vaše ishrane naravno, ali nema razloga da propuštate koristi koje nudi današnja sportska suplementacija. Proteinski prahovi vam mogu pomoći da lakše ostvarite potrebni dnevni unos proteina, a drugi suplementi poput kreatina, glutamina, odnosno NO reaktora vam mogu pomoći da poboljšate radne performanse, usporite razgradnju, stimulišete sintezu proteina, poboljšate fokus i motivaciju za trening itd. Takođe, dobro je koristiti i multivitaminske formule, posebno one sa vitaminima C, B, suplemente koji čuvaju zglobove, riblje ulje itd. Zdravo telo bolje raste.

11.   Ne oslanjajte se na „opremu“ isključivo.
Da se ne lažemo, upotreba anabolika zaista daje rezultate i tačka! Problem je u tome što, prema mom mišljenju, današnji momci smatraju da su ovi lekovi sve što je potrebno. Smatraju da jedino treba nešto da progutaju il ubrizgaju i da je stvar rešena-mišići dolaze sami od sebe. Verujte mi na reč, oni pravi naturalci koji naporno treniraju i imaju dobro sređen stil života i ishranu izgledaće znatno bolje nego oni lelemudi što samo znaju da uzmu anabolike.

12.   Verujte u uspeh!
Iznad svega je važno da verujete u sebe i svoje mogućnosti. Sve polazi iz naše glave! Mnogi će vas na putu ka vašem cilju, namerno ili ne, obeshrabrivati. Upravo zato je važno da ostvarenju vašeg cilja posvetite i glavu i srce i dušu. Morate verovati i kada niko drugi ne deli vašu strast i cilj. Mnogi danas smatraju da je bodibilding isključivo sport fizičkgo napora, ali nisu svesni koliku snagu i koliki značaj ima snaga uma, posebno ako ste vrhunski takmičar.
Ako želite da budete veliki i natprosečni, verujte natprosečno!


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%