SAGORITE MASNOĆE TOKOM TRENINGA



Velika većina vežbača trudi se da svojim aktivnostima optimizuje i mišićni rast i gubitak telesne masnoće. Svakome od nas želja je da učinimo što više kako bismo u tome uspeli. Ipak, kao što većina nas to zna na osnovu iskustva spuštanje telesne masnoće treniranjem može biti sporo, a ponekad i frustrirajuće.

Ako ste fan trčanja na traci, onda ste se bar nekad zapitali kako je moguće da vam brojač utrošenih kalorija pokazuje veliku cifru, a da ogledalo skoro da ne daje vidne promene u vašoj telesnoj kompoziciji? Pa, prvo treba reći da među fanovima trake postoje mnogi koji su nerealno optimistični: tvrde kako je oko 300 minuta na traci svake nedelje dovoljno da se optimizuje efekat sagorevanja telesne masnoće, dok drugi tvrde da je potrebno bar 150 minuta nedeljno da bi se primetio bilo kakav efekat. Naravno, na kraju se sve ipak svodi na razmeru unetih i potrošenih kalorija. Do gubitka telesne masnoće tokom vežbanja neće doći ukoliko je telo u stanju kalorijskog suficita. Sagorevanje masti je veoma individualno izraženo i ima velike veze sa hipokalorijskim režimom ishrane. Takođe, treniranje itekako može promovisati sagorevanje telesne masnoće, a pored toga nudi i i mnoge koristi po zdravlje.

Maksimizacija sagorevanja telesnih masnoća
Kada se optimalna, hipokalorijska dijeta prati, otprilike 200-500 kalorija ispod broja potrebnog za bazalno održavanje procesa u organizmu, na koji način pojedinac može maksimizovati broj kalorija utrošenih iz telesne masnoće? S tim u vezi veoma je važno da svako razume na koji način ćelije skeletnih mišića kontrolišu obim i brzinu sagorevanja kalorija, koje kalorije se koriste kao radno gorivo (odnos onih iz hidrata i onih iz masnoća), na koji način se masne ćelije dopremaju u radne mišiće, odakle dolaze i slično.

Naravno, uprošćen pristup po  kojem što duže vežbamo više kalorija sagorevamo može bit tačan naravno. Ipak, detaljnije razumevanje energijskih procesa na nivou ćelija može nam ponuditi odgovor kako da vežbamo umerenim intenzitetom da naše telo nateramo da primarno koristi masne ćelije radi sinteze potrebne energije za rad.

Probijanje anaerobnog praga prožima se sa oksidacijom masnih kiselina kroz više mehanizama, čineći intenzivne napore vežbača manje efektivnim na kratkoročne periode. Optimalno jednoobrazno stanje za omogućavanje korišćenja masnih ćelija radi sinteze goriva izgleda da je oko 65% VO2 maksimuma za vežbače koji su u dobroj formi, odnosno 50-60% za one koji trenutno nisu utrenirani. Takođe, veoma je važno da pojedinac dobro poznaje svoje telo kao i svoje trenutne mogućnosti, tako da se aerobni trening uvek treba prilagođavati trenutnim parametrima kako bi bio racionalan i naravno efektivan.  S tim u vezi, studije govore da je jedan od najboljih aerobnih treninga za sagorevanje telesne masnoće izgrađen na principu intervala: menjanje intenzivnih intervala koji promovišu produkciju laktatne kiseline i umerenijih intervala koji omogućavaju oporavak. Ovo bi trebalo da omogući vežbaču da trenira na višem procentu njegovog trenutnog VO2 maksimuma kako vreme prolazi, omogućavajući mu tako veće sagorevanje kalorija, odnosno postojeće telesne masnoće. 


Masne kiseline
Više stvari treba uzeti u obzir, ne samo parametre fizičke aktivnosti. Veoma je važno da su masne ćelije dostupne mišićnom tkivu kako bi uopšte mogle biti sagorevane radi proizvodnje energije. Masti, posebno masne kiseline, sagorevaju se u specijalnim segmentima ćelija koje se nazivaju mitohondrije, nakon što se razgrađuju na dva fragmenta ugljenika masne kiseline se bukvalno tope kao vosak sveće. Tako masne kiseline sintetišu energiju ATP ili temperaturu. Produkcija temperature prilikom oksidacije masnih kiselina (sagorevanje kalorija) je ključna za održavanje telesne temperature. Ipak, usled raznih lekova ili oboljenja održavanje optimalne telesne temperature može postati otežano  pa je rizik od hipertermije (uvećane telesne temperature) povišen.

Masne kiseline mogu doći iz masti koje su skladištene u mišićima, ili masnih kiselina koje su povučene iz krvotoka. Masne kiseline iz krvotoka mogu brzo biti dopremljene ukoliko su u krvi prisutne masti unete kroz ishranu, ili se mogu dopremiti iz rezervi u adipocitima (masne ćelije).
U skeletnim mišićima, masti se po pravilu ne nalaze u većoj koncentraciji, već u manjoj i to radi dugoročnih energijskih potreba. 

Kada koncentracija intramuskularnih masnoća pređe gornju zdravu granicu, to se negativno odražava na fiziologiju ćelija i osetljivost na insulin. Intramuskularne masnoće su veoma važne za one na režimima ishrane sa niskim unosom hidrata. Ove masnoće se razgrađuju na masne kiseline pod kontrolom signala koji su zavisni od energijskih potreba ćelije. To je prilično spor proces često ometen acidozom, pa oni koji su zavisni od masnih kiselina često su ograničeni na naprezanja do onih granica anaerobnih pragova, onog momenta kada se rezerve glikogena skoro isprazne. Signali koji stimulišu razgradnju intramuskularnih masnoća mogu biti pokrenuti od strane receptora na površini membrana mišićnih ćelija, ili preko reakcija koje se stimulišu usled prisustva kalcijuma iz retikule sarkoplazme prilikom mišićne kontrakcije. Oni koji prate hipokalorijske režime ishrane su manje zavisni od intramuskularne masnoće.

Masti unete kroz ishranu se metabolišu u stomaku i crevima, apsorbuju se i pakuju u hilomikrone kako bi ušli u limfni sistem preko zidova creva. Hilomikroni se razgrađuju na masti trigliceride, holesterol i druge masne molekule. Masti u toj formi cirkulišu sve dok ne budu uhvaćene ćelijom koja je „zainteresovana“ za njih. Ukoliko je ta ćelija metabolički aktivna (na primer aktivnog radnog mišića ili srca) onda postoje šanse da se masne kiseline odmah otpreme u mitohondrije gde će biti iskorišćene za sintezu energije. Sa druge strane, ukoliko ćelija trenutno miruje (na primer mišić koji nije trenutno aktiviran, ili adipociti), masne kiseline će vrlo verovatno biti ponovo pretvorene u trigliceride i skladištene.

Ukoliko nam je cilj da redukujemo nivo telesne masnoće, dobra je praksa da nakon obroka pojedinac bude aktivan u fizičkom smislu kako bi trigliceride usmerio u kalorijsko sagorevačke procese umesto da budu skladišteni kao masnoća. Ovo na primer može biti ostvareno dužom šetnjom napolju. Nažalost, mnogi ljudi unose najkaloričnije i najobimnije obroke upravo pred spavanje kada je najveća šansa da se unete masnoće skladište u formi u kojoj ne želimo.

Takođe, vrsta masnoća koje se unose takođe može imati uticaja na njenu sudbinu prilikom metabolizacije (da li će biti oksidizovana ili skladištena kao rezerva). Radi optimizacije zdravlja potrebna je i određena količina zasićenih masti u ishrani, jer su ove u velikoj meri zastupljene u ćelijskim membranama. Ipak, mnoge koristi možemo dobiti i unošenjem drugih vrsta masnoća, od kojih mnoge znatno brže ulaze u sagorevačke procese pre nego da budu skladištene. Iako još uvek nisu navika ljudi, esencijalne masnoće, posebno omega tri masne kiseline danas su nam lako dostupne. Studije potvrđuju da se ove masti, između ostalog, znatno brže i lakše iskorišćavaju radi sinteze energije u telu. 


Još jednu stvar u vezi sa našom ishranom treba uzeti u obzir, a to su ugljeni hidrati. Visokoglikemijske ishrane utiču na povišene trigliceride najverovatnije usled uvećanja sinteze masti u jetri. Ranije se smatralo da je glavni parametar koji treba biti kontrolisan glikemijski indeks, ali izgleda da je značajnije obratiti pažnju na konfiguraciju ukupnog unosa hidrata, posebno odnos složenih i prostih hidrata. Jedan od uticaja ishrane sa niskim unosom hidrata na uvećano gubljenje masnoća u telu može biti i razlog što se pri ovim režimima masnoće u krvotoku brže prazne, a ovo tera naše telo da intenzivnije razgrađuje skladištene masnoće radi održavanja energijskih nivoa.

Interesantno, faktori koji utiču na razgradnju i oslobađanje skladištenih masnoća takođe promovišu i razgradnju intramuskularne masnoće, kao i brzinu sagorevanja kalorija. Adipociti, ćelije koje čine masna tkiva, veoma su osetljivi na insulin. Insulin, između ostalog, signalizira masnim ćelijama da prestanu da razgrađuju skladištene šećere, umesto da skladište masnoće unete u obroku kao telesnu masnoću. Efikasno gubljenje masnoće ne može biti ostvareno ukoliko insulin nije na niskom nivou. Stoga, ukoliko želite da maksimizujete potrošnju telesne masnoće prilikom treniranja, onda trening treba tempirati u periodu kada vam insulin nije povišen. Primera radi, tri do četiri sata nakon treninga. Dobro vreme za trening prema mnogim vežbačima jeste odmah ujutro pre doručka.
Hormoni koji promovišu sagorevanje telesne masnoće jesu oni koji su povezani sa stanjima visoke energije u telu: norepinefrin (neurotransmiter sličan adrenalinu), kao i tiroidni hormoni. Kada su masne ćelije stimulisane ovim hormonima, skladištene masnoće se oslobađaju da cirkulišu kroz krvotok. Na mišićnim ćelijama specifični transporteri hvataju masne kiseline i prenose ih do mesta gde će biti iskorišćeni za sintezu energije. Ovi isti transporteri mogu se aktivirati usled mišićnih kontrakcija.

Brzina sagorevanja masnih kiselina primarno zavisi od količine dostupnih masnih kiselina. Skladištene masne kiseline se takođe oslobađaju i iz samih mišića kada su stimulisane norepinefrinom. Ove reakcije su zavisne i od prenosnog molekula naziva cAMP. Brzo deaktiviran od strane enzima adenil ciklaze, cAMP nivoi se mogu uvećati i ostati takvi u dužem periodu uzimanjem kofeina na primer. Kofein sam nije toliko efektivan u promovisanju sagorevanja intramuskularnih masnih kiselina.

Kada masne kiseline postanu dostupne niz zavisnih procesa se okida kojima se ove kiseline uzimaju i unose u mišićne ćelije, gde se potom dopremaju do mitohondrija radi oksidacije. Mnogi su smatrali da uvećanje aktivnosti molekula prenosnika ovih masnih kiselina kroz suplementaciju karnitinom promoviše sagorevanje telesne masnoće, ali to ipak nije tačno. Suplementi koji mogu delovati obećavajuće jesu oni koji se proizvode na bazi žučne kiseline, koja aktivira hormone tiroidne žlezde u mišićima.

Gorivo za rad i intenzitet treniranja
Dakle, da sumiramo: mišići koriste energiju za vežbanje iz dva osnovna izvora: ugljenih hidrata i masnih kiselina. Tokom aktivnosti niskog i umerenog intenziteta, masti se koriste kao primarno gorivo za rad, a tokom visokointenzivnih aktivnosti usled aktivacije određenih enzima, gomilanja mlečne kiseline, kao i određenih glikolitskih metabolita hidrati postaju primarni. Ipak, ukoliko se izvodi intervalni trening sa kraćim intervalima visokointenzivnog rada među umerenim intervalima, velike su šanse d ai tada telo nastavi da koristi masti kao primaran izvor energije.

Kao što se može zaključiti iz ovog teksta, nije važan samo način na koji trenirate već i period dana u kojem trenirate. Da biste uvećali sagorevanje masnoće tokom aktivnosti važno je ne trenirati onda kada je insulin povišen, kao što je i važno da ne unosite šećere u suplementaciji pre treninga. Insulin može biti povišen i 3-4 sata nakon obroka, ali kod većine ljudi se vraća na optimalan nivo oko 90 minuta nakon obroka.



Masnoće koje se sagorevaju radi stvaranja energije mogu doći iz ishrane, mogu se uzimati iz skladištenih rezervi, ili manjih rezervi u mišićima. Ukoliko pojedinac trenira ujutro pre doručka kada je insulin po pravilu najniži, maksimizacija sagorevanja skladištenih telesnih masnoća može se postići i izvođenjem intervalnog treninga, najbolje u hladnijem okruženju, jer niska temperatura uvećava energijske zahteve našeg tela koje mora uložiti dodatan napor da održi telesnu temperaturu na optimalnom nivou.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%