ARAHIDONSKA OMEGA-6 MASNA KISELINA -NOVA SAZNANJA O ANABOLIČKOM DEJSTVU
Ukoliko
ste mislili da istraživanja o masnim kiselinama stoje u mestu, prevarili ste
se. Nedavno je objavljena odlična studija u izvedbi NSCA (engl. National
Strength and Conditioning Association), koja odvažno ističe da su istraživači u
ovoj oblasti dugo propuštali da saznaju pravi značaj esencijalnih masnih
kiselina – EMK.
Kratko rečeno, studija je ponudila zaključak da sportisti koji
žele da uvećaju mišićnu masu, snagu i anaerobni kapacitet svakako bi trebalo da
obezbede unos omega-6 arahidonske
kiseine (engl. ARA). Ovaj zaključak je, očigledno, u suprotnosti sa
poznatim savetima da bi trebalo obezbediti unos omega-3 EMK.
Kako
smo uošte otkrili značaj EMK i kakav uticaj može imati zaključak ove nove
studije?
Pa,
krenimo prvo sa malo širom slikom: arahidonska kiselina (ARA) je polinezasićena
omega-6 masna kiselina, koja je čest nutrijent u prosečnoj ishrani.
Može se
naći u životinjskim namirnicama, poput govedine, piletine, jaja i ribe. U proseku, unosimo oko 100-200 mg dnevno. ARA
je najaktivnija masna kiselina iz klase omega-6 i ima veoma značajnu ulogu u
razvoju našeg nervnog sistema, imuniteta, pamćenja i sposobnosti učenja, utiče
na jačanje kostiju, osetljivost na insulin i zdravlje kardiovaskularnog
sistema.
Pre
oko 15 godina prvi put je pronađena veza između ARA (prostaglandina PGF2-alfa)
i mišićnog rasta. Izgleda da je ovaj celularni prenosnik neophodan za
stimulaciju proteinske sinteze nakon vežbanja. Značajan napredak u otkrivanju korisnosti
ARA napravljen je tokom 2002. godine.
Nedavna
studija, izvedena na Univerzitetu u Tampi, snažno advokatiše upotrebu ARA u
okviru sportske suplementacije.
Trideset iskusnih vežbača muškog pola
podeljeno, u srednjim dvadesetim godinama, podeljeno je u dve grupe. U jednoj
su ispitanici uzimali 1500 mg ARA dnevno. Druga grupa je uzimala placebo. Tokom
narednih osam nedelja svi ispitanici izvodili su težinski trening pod
kontrolisanim uslovima.
Na
kraju studije zabeleženi su sledeći rezultati:
-grupa
koja je uzimala ARA ostvarila je napradk od oko 1,5kg kvalitetne mišićne mase,
dok grupa koja je uzimala placebo zabeležila neznačajan napredak u ovom
segmentu (ispod 200g). Prva grupa je takođe zabeležila uvećanje gustoće
kvadricepsa od čak 88%, a zabeležen je i skok fizičke snage ispitanika u ovoj
grupi (meren 1RM na benč klupi). Dalje,
aerobni kapacitet uvećan je čak 3 puta više u grupi koja je uzimala ARA.
Što
se tiče efekata na opšte zdravlje, dokazano je da suplementacija sa ARA ima
ulogu u jačanju antiinflamatornog odgovora našeg tela na upalne procese. Ovo je
u stvari ključna stvar kada je u pitanju mišićni rast (oporavak tkiva počinje
lokalizovanom upalom). Ovo je vodilo pitanjima da li uzimanje ARA može da
uzrokuje upalu, jer logično gledano, upalni procesi nam nisu potrebni samim od
sebe i nije od značaja da ih izazivamo bez razloga.
U ovom cilju, organizovana je
posebna studija koja je pratila zavisnost suplementacije ARA i indukovanja
upalnih procesa u telu. Ispitanici koji su uzimali 1,5g dnevno nisu zabeležili
nikakve promene u markerima koji su indikatori upalnih procesa u periodu
mirovanja, kao što nisu zabeležene nikakve promene ni u markerima koji govore o
opštem zdravlju tela. Štaviše, druga studija zabeležila je umanjene upalne
procese kod ispitanika koji su trenirali i uzimali 1g ARA dnevno. Nezavisno od
toga, stoji činjenica da je ARA veoma značajna kada je u pitanju oporavak tela
i borba sa upalnim procesima.
Pa,
šta bi onda sve ovo značilo za sportiste koji svakodnevno izvode fizičke
aktivnosti? Svakako se može reći da novim saznanjima će vrlo verovatno nove
vrste suplemenata preuzeti glavnu ulogu u sportskoj suplementaciji. Što se ARA
tiče, trenutno postoji nekoliko proizvoda na tržištu, a mozete i sami da pogledate citajuci suplement facts koji product ga sadzi i u kojim dozama!
Ako
odlučite da postane i deo vaše suplementacije, evo kako biste mogli izvući
maksimum iz toga: doza ARA na dnevnom nivou može varirati. Neka donja granica
bi bila 100-250mg dnevno. Ukoliko želite jače efekte idite do 750-1500 mg
dnevno. Unosite dozu oko 45 minuta pre treninga tokom 8 nedelja, pa onda
napravite pauzu od 8 nedelja (bez unosa ARA).
Takođe, predlažemo unos ARA i ako
ste u fazi stagnacije. Upravo ovde se mogu očekivati jaki efekti
suplementacije. Dajte priliku ovom suplementu tokom 2-3 nedelje i saznajte da
li vam pomaže da probijete stagnaciju.
Izvor:
flexonline.com