AKTIVACIJA SPECIFIČNIH MIŠIĆA , KROZ VARIJACIJE ČUČNJA




Čučanj, pored toga što se definiše kao jedna od osnovnih vežbi velikog pokreta jeste i jedna od najboljih vežbi i za unapređivanje rasta mišića nogu i za unapređivanje njihove fizičke snage. Ovo primarno iz razloga što se prilikom pokreta čučnja istovremeno aktivira više velikih mišićnih grupa koji moraju raditi sinergijski da bi izvršile voljni pokret pod opterećenjem. Pored svega ovoga, čučanj je sjajna vežba i zbog jedne specifičnosti. Naime, postoji više varijacija pokreta čučnja, a sa mnogim varijacijama moguće je akcenat staviti na specifičnu mišićnu grupu ili pojedinačni mišić.

Tako vežbač uz određene izmene može preciznije ostvarivati željeni cilj, izgrađivati ili popravljati telesnu kompoziciju i tome slično. Pa, ukoliko je vežbaču cilj da unapredi veličinu i izgled mišića kao što su kvadricepsi ili gluteusi ili zadnje lože čučanj jeste odličan izbor, ali pod pretpostavkom racionalnog pristupa samoj vežbi.
U nastavku teksta ponudićemo vam nekoliko varijacija vežbe čučnja uz objašnjenje šta se svakom varijacijom može postići.

Paralelni čučanj za bolje razvijanje kvadricepsa
Ukoliko je vežbaču jedan od ciljeva da unapredi izgled i snagu kvadricepsa, studije pokazuju da se angažovanje kvadricepsa maksimizuje ukoliko se pokret čučnja izvodi do paralelnog položaja (fleksija,tj. savijanje kolena do 90 stepeni). Ono što je još bitno istaći jeste da su studije takođe složne da angažovanje kvadricepsa ne raste pri izraženijoj (više od 90 stepeni) fleksiji kolena.

 Drugim rečima, izvođenje čučnja ispod pomenutog položaja kolena ne nudi više koristi. Jedan od argumenata u vezi sa ovim zaključkom jeste okolnost da se dublji čučanj može izvoditi ali po cenu spuštanja opterećenja, što dalje znači i manje angažovanje kvadricepsa.

Suprotno tome, parcijalni pokret čučnja upravo služi da se uz ograničeni pokret čučnja i veće opterećenje postigne i veća aktivacija pomenutih mišića. Ipak, nedavna studija jasno je pokazala da pri poređenju parcijalnog i paralelnog čučnja i razvijenosti kvadricepsa, izvođenje paralelnog čučnja daje mnogo više aktivacije mišićima, što potom se odražava pozitivnije na ostvareni rast i snagu ovih mišića.

U prilog ovim saznanjima ide i relativno mlado verovanje da je za maksimizaciju angažovanja, a samim tim i kasnijeg razvoja kvadricepsa, potrebno i da stav vežbača (razmak stopala) bude  u širini ramena. Da bi ovo ispitali i precizno utvrdili istraživači su posmatrali rezultate kod devet utreniranih ispitanika koji su izvodili čučanj sa opterećenjima od 60% 1RM i 75% 1 RM pri tri stava sa različitim razmacima stopala: uskim (75% širine ramena), umerenim (širina ramena) i širokim (140% širine ramena). 


 Nasuprot veoma rasprostranjenim uverenjima da je uži stav stopala bolji jer je aktivacija kvadricepsa jača, istraživači su zaključili da širina stava nije značajnije uticala na angažovanje kvadricepsa tokom rada. Na kraju su zaključili da širina stava prilikom izvođenja čučnja nema uticaja na angažovanje radne površine mišića kod takozvanog zadnjeg čučnja (šipka iza vrata).

Tehnike čučnja koje više angažuju gluteuse
Kao što je studija zaključila, širina stava vežbača prilikom izvođenja čučnja nije u značajnijoj uzročnoj vezi sa angažovanjem kvadricepsa tokom ove vežbe. Sa druge strane, danas znamo da je širina stava od značaja kada je aktivacija gluteusa u fokusu vežbača. Širi stav vežbača više angažuje gluteuse u poređenju sa užim.

Ova saznanja su zaključena u studiji „Paoli“ u kojoj su istraživači pratili angažovanje mišića gluteus maksimusa kod šest utreniranih muškaraca. I u ovoj studiji su istraživači pratili rezultate prilikom izvođenja čučnja u tri stava različite širine stopala-100%, 150% i 200% od širine ramena svakog od ispitanika. Zadato opterećenje bilo je 70% 1 RM. Istraživači su zaključili da je aktivacija gluteus maksimusa najizraženija u slučaju kada vežbač zauzima najširi stav. 

Dodatno, istraživači su takođe zaključili da ovde i dubina pokreta igra značajnu ulogu, jer ukoliko bi vežbač izvodio čučanj duboko, pri fleksiji kolena više od 100 stepeni, aktivacija gluteusa bi bila još izraženija. Dakle, izvođenjem čučnja u širem stavi i u većem rasponu pokreta, vežbač postiže jaču aktivaciju gluteusa.

A, imajući u vidu da su gluteusi veoma važni za razvijanje opšte i fizičke snage vežbača, njihovo  izraženije angažovanje svakako vodi njihovom rastu i jačanju, ali ovime vežbač takođe postaje i bolji na čučnju, sa aspekta radnih performansi, jer uvećavajući snagu ovih mišića, vežbač može raditi sa većim opterećenjem.

Čučanj klupom ili kutijom za razvijanje snage
Jasno je da širenjem razmaka stopala, odnosno uvećavanjem raspona pokreta prilikom vežbe, vežbač može oslobađati i razvijati već snagu. I pored toga, na raspolaganju mu stoje i drugačije varijacije kojima može postizati isti cilj, u sličnoj meri. Interesantno, većina ovih varijacija ima svoje korene u svetu poverliftinga gde su se jedinstvene tehnike izvođenja ove vežbe pokazale odličnim za unapređivanjem performansi na ovoj vežbi, odnosno za razvijanje fizičke snage pojedinca.



U jednoj studiji istraživači su primetili da veoma jaki, elitni poverlifteri uvećavaju ugaonu brzinu zgloba kolena mnogo efektivnije prilikom početnog dela koncentričnog pokreta čučnja. Ovo znači da ovi snagatori umeju da iz donjeg dela pokreta, koji je ujedno i najslabija tačka ove vežbe, izdignu se brže, oslobađajući tako veću silu i više snage.

Ovo je posebno interesantno imajući u vidu da varijacija čučnja u kojoj vežbač ispod zadnjice postavlja kutiju ili klupu koju dodiruje prilikom spuštanja opterećenja, ujedno jedna od najčešćih trenažnih varijacija takmičara u ovom sportu, ima znatno veću mogućnost nego standardni čučanj da razvija ugaonu brzinu pokreta zgloba kolena, posebno u inicijalnoj fazi pozitivnog dela ponavljanja.

Stoga, ne bi bilo pogrešno zaključiti da je i ova varijacija odličan izbor ukoliko pojedinac želi da unapredi radne performanse na ovoj vežbi, odnosno da unapredi opštu fizičku snagu.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%