TRENIRAJTE INTELIGENTNO, A NE ZBOG TOGA STO JE NEKO REKAO..



OJAČAJTE TELO INTELIGENTNIM TRENINZIMA

Kada vidite vežbača koji natovari značajno opterećenje na šipku i potom izvede 8 skoro savršenih ponavljanja na čučnju, a kada potom pogledate kako su razvijene njegove noge, verovatno pomislite „Šta uzima?“ Umesto toga, trebalo bi ipak da se zapitate  „šta je taj vežbač radio i šta radi a ja ne?“

Nadmetanje u snazi je oduvek bilo veoma značajno za ljude. U dalekoj prošlosti to je često značilo i biološki opstanak, a već od kraja 18. i početka 19. veka počinju prva nadmetanja u snazi. Danas, ova takmičenja, u nešto drugačijim formama, su i dalje popularna, ali prvo mesto su prepostila mišićnom rastu i stvaranju lepo oblikovanog tela. Ipak, primetićete, a možete i pitati ozbiljne vežbače i takmičare, da su svi oni u svojim počecima najviše pažnju obraćali na razvijanje fizičke snage. To je i racionalan pristup.

Iako obim ostaje jedan od najboljih načina za uvećavanje obima, nema boljeg načina da stvorite jaka, zadebljala vlakna mišića i jaku telesnu osnovu, osim da trenirate za razvijanje fizičke snage.
Bez obzira da li ste početnik, ili iskusni vežbač, period treniranja snage bi trebalo da dolazi svakih nekoliko meseci. Logika je jednostavna i vidljiva: dižite više da biste ojačali, ojačajte da biste mogli raditi više, tj. više serija, više ponavljanja u seriji i sa većim opterećenjima, nego ranije. To znači napredak!

Dalje, kako ste ojačali, možete vežbati sa novim opterećenjima, dok će vam ona stara sada izgledati znatno lakše, što dalje znači da ćete sada sa istim tim opterećenjem moći da radite više ponavljanja i u kvalitetnijoj formi. Odlična osnova za izazivanje žestoke prokrvljenosti mišića. Ne plašite se i ne izbegavajte treniranje za fizičku snagu. To će vam doneti i koristi na polju rasta, gledano dugoročno!
U nastavku ćemo se malo pozabaviti naukom koja stoji iza fizičke snage i metoda koje služe za njeno ostvarivanje.

Snaga se odnosi na celo telo
Studije ukazuju da čak i oni mišići koji se ne aktiviraju neposredno u toku treninga beleže napredak kada se trenira fizička snaga. Kako biste balansirali telo i održavali stabilizaciju tokom rada sa većim opterećenjima potrebno vam je istovremeno angažovanje više mišićnih grupa, čak i onih koje su suprotne (antagonističke) onima koje neposredno aktivirate. Ako ste takmičar u potisku na benč klupi onda sigurno znate da je za dobre performanse na potisku važno angažovati i mišiće leđa, posebno latisimuse, trapezaste i romboidne mišiće. Dalje, izgradite jake noge i svi vaši potisci će biti bolji.  


Mišići moraju raditi zajedno kako bi ostvarili velike pokrete i izneli velika opterećenja.
Ako vas još nismo ubedili, razmotrite onda još jednu okolnost koja se dešava nakon jakih treninga: upala mišića koje uopšte niste trenirali (engl. Delayed Onset Muscle Soreness  - DOMS). To je nepogrešivi znak da su vam služili kao potpora tokom velikih pokreta i kako je stabilizacija tela održavana i zahvaljujući i njihovom angažovanju. To je prava snaga i takav stil treninga zaista aktivira mišićna vlakna i okida rast. Ako vam ovo zvuči kao novitet, nije, ovo saznanje staro je više od dve decenije, a u međuvremenu više studija je potvrdilo ove činjenice, tako da je zacementirano tačno.

Angažovanje većeg broja mišićnih vlakana
Ako želite da dižete mnogo, onda vam je potrebna svaka pomoć koju možete dobiti. Upravo jedna od koristi ovakvog stila treniranje jeste mogućnost angažovanja većeg broja mišićnih vlakana. Ovo dalje vodi dvema stvarima: više aktiviranih vlakana znači i bolji rad mišića, a ukoliko ranije niste trenirali ovako, šokiranje vlakana na ovaj način značiće i njihovo jačanje i zadebljavanje, što je ekvivalentno rastu.

E sad, ovo možemo uvećati ukoliko variramo stimulacije kojima ćemo aktivirati ova vlakna. Stoga, nema razloga da u treningu za neku mišićnu grupu ne koristimo više vežbi, više tehnika kako bismo obezbedili različite stimulacije vlakana. Ako bismo stalno trenirali jednoobrazno telo bi se naviklo relativno brzo. Ovo nije poželjno stanje za one koji traže konstantan napredak i rast. Izvodeći program za razvijanje fizičke snage vremenom ćete ovladati angažovanjem većeg broja mišićnih vlakana u radnim mišićima što će vam pomoći da napredujete dugoročno.

Trening za fizičku snagu kao razbijanje tačke stagnacije
Svako ko kaže da nikada u svom iskustvu nije došao do perioda stagnacije ili laže, ili ne trenira uopšte kako treba. Nema sumnje da ako biste konstantno radili treninge sa velikim opterećenjima, da biste u jednom momentu udarili u ovu prepreku. Ukoliko se stagnacija dogodi, potrebno je ubaciti nešto novo u rutinu kako biste iznenadili vaše telo. 

Ali, ovde neće biti dovoljno 1-2 treninga. Umesto toga, odlučite se na novi princip treninga tokom narednih šest nedelja. S obzirom na to da govorimo o treningu snage, ako u stagnaciju niste došli upravo ovim stilom treniranja, onda bi dobar, jak program za snagu mogao poslužiti da probijete ovu tačku. Jer, suprotno mnogim verovanjima, stagnacija, tj. prilagođavanje tela, može se desiti dok izvodite bilo koji program, ne samo određene. Telo će uvek imati tendenciju da se prilagođava stresovima koje mu zadajete, kakve god oni prirode bili. Pa i za one koji su redovno trenirali za razvijanje fizičke snage, novi princip rada bi bio racionalan potez u probijanju ove stagnacije.

S obzirom na to da je snaga nepoštena i da brzo nestane kada joj ne posvećujemo dovoljno pažnje, u ovim treninzima mudro bi bilo odraditi par brzih serija za zagrevanje i odmah preći na veliku radnu, sa značajnim opterećenjem, umesto da postepeno uvećavate intenzitet treninga. Ovo će osigurati i maksimalnu aktivaciju mišićnih vlakana. Što se zagrevanja tiče, naravno, potrebno je da ono stvarno bude dobro odrađeno. Predlažemo da u svakom treningu pre prve radne serije odradite 2-4 za zahrevanje sa manjim težinama i uz veći broj ponavljanja. 


Dalje, kada je u pitanju izrada programa za fizičku snagu, jedan od aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom odabira vežbi jeste njihova funkcionalnost, ne mišićne grupe koje stimulišu. Primera radi, u treningu za fizičku snagu nema treninga za grudi, nego dan u kojem radite potiske na benč klupama. Iako se mnogima može činiti kao ista stvar, nije. Vežbe u programu za snagu se provenstveno spajaju kako bi vam omogućile napredak na određenim vežbama u smislu rada sa većim opterećenjima, ne toliko i mišićnog rasta u užem smislu.

Primera radi, za potiske u pokretu svake vežbe imate sledeće faze: fazu spuštanja opterećenja, fazu zadrške, fazu eksplozivnog potiskivanja opterećanja i završni položaj. Za pokrete povlačenja imate: početnu fazu stvaranja mišićne tenzije u radnim mišićima, pokret povlačenja, zadršku i kontrolisano spuštanje u početni položaj. Onda kada u treningu odradite vežbe koje obuhvataju sve ove faze određenih pokreta, prelazite na one koje se posebno odnose na pojedine segmente ovih velikih pokreta. Korak po korak, usavršavate svaki segment ovih velikih pokreta, kako biste posle određenog vremena ceo pokret mogli znatno bolje da izvodite. 

U treningu za snagu koristi se manji broj ponavljanja po serijama, 3-6. Periodi odmora između serija idu od tri minuta pa do 5. Ovo dalje znači da će vaši treninzi trajati duže nego obično, pa imajte i to u vidu prilikom izrade programa. Uvećavanje opterećenja na nedeljnom nivou se podrazumeva!

Početni parametri
Mnogi se opterećuju procentima i brojkama u izradi svojih programa. Ovo može biti u redu, ukoliko naravno tačno znate vaše početne brojke. Ali, šta ako nije tako, ili šta ćete raditi u onim danima kada imate odičan dan, ili još bitnije, kada vam je dan za trening veoma loš? Ovo se odražava na opterećenja kojima ćete raditi tako što ćete dizati ili više ili manje nego što je uobičajeno za vas u tom momentu.

Umesto preračunavanja po teretani, jednostavno zgrabite tegove i odradite seriju. Ukoliko ste odradili 8 ponavljanja, sledeću počnite sa 5-10% većim opterećenjem. Ukoliko ste odradili 10 ponavljanja, sledeću krenite sa 10-15%, a ukoliko ste stigli i do 12 ponavljanja, onda u sledećoj seriji uvećajte opterećenje minimum za 15, možda čak i 20%. U ovih par ponavljanja ćete znati gde su vaše brojke tog dana. Dakle, ukoliko lagano možete odraditi planiran broj ponavljanja u seriji, onda u narednoj uvećajte opterećenje. Ukoliko ne, smanjite ga u narednoj. Vrlo je prosto. 

Uvek se trudite da odradite planirani broj ponavljanja. Uz pravi program za snagu, vaša trenutna snaga u treningu trebalo bi da postepeno opada kako se trening produžava. Nemojte se iznenaditi ukoliko vidite potrebu da poslednjih par serija u vežbi odradite sa manjim opterećenjima od planiranih, to je samo znak da ste trenirali pre toga odlično. Suština treninga za snagu jeste u želji da vaše telo gurate napred i pored jakih znakova koje vam ono šalje da odustanete. Dižite ono što trenutno možete!

Saveti za bolji potisak, čučanj i povlačenje
Vežbe treba da se rade pravilno! Kada radite potisak, vaša glava i zadnjica sve vreme treba da budu u dodiru sa klupom. Kada radite čučanj, spuštajte se tako što kukove gurate unazad, a ne tako što samo savijate kolena. Kada radite povlačenja, radite ih striktno. Blago povlačenje tela unazad dozvoljeno je samo pri kraju velikih serija kada vas umor već stiže.



Gurajte ili povlačite opterećenje u pravim linijama. Ovo će vam dodatno pomoći i u razvijanju sile u mišićima. Pre svakog pokreta položaj svog tela prilagodite liniji kretnje koju će opterećenje imati, kako biste obezbedili mehaničku prednost u odnosu na opterećenje.

Što se tiče dodatne opreme u vidu pojaseva, gurtni i slično, izbegavajte ih. Cilj je da ojačate bez upotrebe ikakvih pomagala. Osim kada jurite 1 RM, trenirajte kontrolisanim pokretima.
Posvećujte pažnju stabilizaciji tela u pripremi svakog pokreta. Kakav god da je pokret u pitanju, vaše telo treba da ostane pravo i učvršćeno. Zadržavanje daha prilikom izvođenja pokreta bez sumnje dodatno stabilizuje vaše telo, kao i oslobađanje snage. Hvatajte šipke čvrsto i sigurno. Ne dozvolite da vam se zglobovi savijaju kada radite. Varirajte hvatove u programima, kao i širinu stava koji zauzimate.

Ne zalećite opterećenje i nemojte se truditi da ga odgurujete od grudi ili tla prilikom rada. Koristite pun raspon pokreta u svakoj vežbi.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%