TRENIRAJTE INTELIGENTNO, A NE ZBOG TOGA STO JE NEKO REKAO..
OJAČAJTE TELO
INTELIGENTNIM TRENINZIMA
Kada vidite vežbača koji natovari značajno opterećenje na šipku i potom izvede 8
skoro savršenih ponavljanja na čučnju, a kada potom pogledate kako su razvijene
njegove noge, verovatno pomislite „Šta uzima?“ Umesto toga, trebalo bi ipak da
se zapitate „šta je taj vežbač radio i šta radi a ja ne?“
Nadmetanje
u snazi je oduvek bilo veoma značajno za ljude. U dalekoj prošlosti to je često
značilo i biološki opstanak, a već od kraja 18. i početka 19. veka počinju prva
nadmetanja u snazi. Danas, ova takmičenja, u nešto drugačijim formama, su i
dalje popularna, ali prvo mesto su prepostila mišićnom rastu i stvaranju lepo
oblikovanog tela. Ipak, primetićete, a možete i pitati ozbiljne vežbače i
takmičare, da su svi oni u svojim počecima najviše pažnju obraćali na
razvijanje fizičke snage. To je i racionalan pristup.
Iako
obim ostaje jedan od najboljih
načina za uvećavanje obima, nema boljeg načina da stvorite jaka, zadebljala
vlakna mišića i jaku telesnu osnovu, osim da trenirate za razvijanje fizičke
snage.
Bez
obzira da li ste početnik, ili iskusni vežbač, period treniranja snage bi
trebalo da dolazi svakih nekoliko meseci. Logika je jednostavna i vidljiva:
dižite više da biste ojačali, ojačajte da biste mogli raditi više, tj. više
serija, više ponavljanja u seriji i sa većim opterećenjima, nego ranije. To
znači napredak!
Dalje,
kako ste ojačali, možete vežbati sa novim opterećenjima, dok će vam ona stara
sada izgledati znatno lakše, što dalje znači da ćete sada sa istim tim opterećenjem
moći da radite više ponavljanja i u kvalitetnijoj formi. Odlična osnova za
izazivanje žestoke prokrvljenosti mišića. Ne plašite se i ne izbegavajte
treniranje za fizičku snagu. To će vam doneti i koristi na polju rasta, gledano
dugoročno!
U
nastavku ćemo se malo pozabaviti naukom koja stoji iza fizičke snage i metoda
koje služe za njeno ostvarivanje.
Snaga se odnosi na celo
telo
Studije
ukazuju da čak i oni mišići koji se ne aktiviraju neposredno u toku treninga
beleže napredak kada se trenira fizička snaga. Kako biste balansirali telo i
održavali stabilizaciju tokom rada sa većim opterećenjima potrebno vam je
istovremeno angažovanje više mišićnih grupa, čak i onih koje su suprotne
(antagonističke) onima koje neposredno aktivirate. Ako ste takmičar u potisku
na benč klupi onda sigurno znate da je za dobre performanse na potisku važno
angažovati i mišiće leđa, posebno latisimuse, trapezaste i romboidne mišiće. Dalje,
izgradite jake noge i svi vaši potisci će biti bolji.
Mišići moraju raditi zajedno kako bi ostvarili velike pokrete i izneli
velika opterećenja.
Ako vas još nismo ubedili, razmotrite onda još jednu
okolnost koja se dešava nakon jakih treninga: upala mišića koje uopšte niste
trenirali (engl. Delayed Onset Muscle Soreness
- DOMS). To je nepogrešivi znak da su vam služili kao potpora tokom
velikih pokreta i kako je stabilizacija tela održavana i zahvaljujući i
njihovom angažovanju. To je prava snaga i takav stil treninga zaista aktivira
mišićna vlakna i okida rast. Ako vam ovo zvuči kao novitet, nije, ovo saznanje
staro je više od dve decenije, a u međuvremenu više studija je potvrdilo ove
činjenice, tako da je zacementirano tačno.
Angažovanje većeg broja
mišićnih vlakana
Ako
želite da dižete mnogo, onda vam je potrebna svaka pomoć koju možete dobiti.
Upravo jedna od koristi ovakvog stila treniranje jeste mogućnost angažovanja
većeg broja mišićnih vlakana. Ovo dalje vodi dvema stvarima: više aktiviranih
vlakana znači i bolji rad mišića, a ukoliko ranije niste trenirali ovako,
šokiranje vlakana na ovaj način značiće i njihovo jačanje i zadebljavanje, što
je ekvivalentno rastu.
E
sad, ovo možemo uvećati ukoliko variramo stimulacije kojima ćemo aktivirati ova
vlakna. Stoga, nema razloga da u treningu za neku mišićnu grupu ne koristimo
više vežbi, više tehnika kako bismo obezbedili različite stimulacije vlakana.
Ako bismo stalno trenirali jednoobrazno telo bi se naviklo relativno brzo. Ovo
nije poželjno stanje za one koji traže konstantan napredak i rast. Izvodeći
program za razvijanje fizičke snage vremenom ćete ovladati angažovanjem većeg
broja mišićnih vlakana u radnim mišićima što će vam pomoći da napredujete
dugoročno.
Trening za fizičku snagu
kao razbijanje tačke stagnacije
Svako
ko kaže da nikada u svom iskustvu nije došao do perioda stagnacije ili laže,
ili ne trenira uopšte kako treba. Nema sumnje da ako biste konstantno radili
treninge sa velikim opterećenjima, da biste u jednom momentu udarili u ovu
prepreku. Ukoliko se stagnacija dogodi, potrebno je ubaciti nešto novo u rutinu
kako biste iznenadili vaše telo.
Ali, ovde neće biti dovoljno 1-2 treninga.
Umesto toga, odlučite se na novi princip treninga tokom narednih šest nedelja.
S obzirom na to da govorimo o treningu snage, ako u stagnaciju niste došli
upravo ovim stilom treniranja, onda bi dobar, jak program za snagu mogao
poslužiti da probijete ovu tačku. Jer, suprotno mnogim verovanjima, stagnacija,
tj. prilagođavanje tela, može se desiti dok izvodite bilo koji program, ne samo
određene. Telo će uvek imati tendenciju
da se prilagođava stresovima koje mu zadajete, kakve god oni prirode bili. Pa
i za one koji su redovno trenirali za razvijanje fizičke snage, novi princip
rada bi bio racionalan potez u probijanju ove stagnacije.
S
obzirom na to da je snaga nepoštena i da brzo nestane kada joj ne posvećujemo
dovoljno pažnje, u ovim treninzima mudro bi bilo odraditi par brzih serija za
zagrevanje i odmah preći na veliku radnu, sa značajnim opterećenjem, umesto da
postepeno uvećavate intenzitet treninga. Ovo će osigurati i maksimalnu
aktivaciju mišićnih vlakana. Što se zagrevanja tiče, naravno, potrebno je da
ono stvarno bude dobro odrađeno. Predlažemo da u svakom treningu pre prve radne
serije odradite 2-4 za zahrevanje sa manjim težinama i uz veći broj
ponavljanja.
Dalje,
kada je u pitanju izrada programa za fizičku snagu, jedan od aspekata koje
treba uzeti u obzir prilikom odabira vežbi jeste njihova funkcionalnost, ne mišićne grupe koje stimulišu. Primera
radi, u treningu za fizičku snagu nema treninga za grudi, nego dan u kojem
radite potiske na benč klupama. Iako se mnogima može činiti kao ista stvar,
nije. Vežbe u programu za snagu se provenstveno spajaju kako bi vam omogućile
napredak na određenim vežbama u smislu rada sa većim opterećenjima, ne toliko i
mišićnog rasta u užem smislu.
Primera
radi, za potiske u pokretu svake vežbe imate sledeće faze: fazu spuštanja
opterećenja, fazu zadrške, fazu eksplozivnog potiskivanja opterećanja i završni
položaj. Za pokrete povlačenja imate: početnu fazu stvaranja mišićne tenzije u
radnim mišićima, pokret povlačenja, zadršku i kontrolisano spuštanje u početni
položaj. Onda kada u treningu odradite vežbe koje obuhvataju sve ove faze
određenih pokreta, prelazite na one koje se posebno odnose na pojedine segmente
ovih velikih pokreta. Korak po korak, usavršavate svaki segment ovih velikih
pokreta, kako biste posle određenog vremena ceo pokret mogli znatno bolje da
izvodite.
U treningu za snagu koristi se manji broj ponavljanja po serijama, 3-6.
Periodi odmora između serija idu od tri minuta pa do 5. Ovo dalje znači da će
vaši treninzi trajati duže nego obično, pa imajte i to u vidu prilikom izrade
programa. Uvećavanje opterećenja na nedeljnom nivou se podrazumeva!
Početni parametri
Mnogi
se opterećuju procentima i brojkama u izradi svojih programa. Ovo može biti u
redu, ukoliko naravno tačno znate vaše početne brojke. Ali, šta ako nije tako,
ili šta ćete raditi u onim danima kada imate odičan dan, ili još bitnije, kada
vam je dan za trening veoma loš? Ovo se odražava na opterećenja kojima ćete
raditi tako što ćete dizati ili više ili manje nego što je uobičajeno za vas u
tom momentu.
Umesto
preračunavanja po teretani, jednostavno zgrabite tegove i odradite seriju.
Ukoliko ste odradili 8 ponavljanja, sledeću počnite sa 5-10% većim
opterećenjem. Ukoliko ste odradili 10 ponavljanja, sledeću krenite sa 10-15%, a
ukoliko ste stigli i do 12 ponavljanja, onda u sledećoj seriji uvećajte
opterećenje minimum za 15, možda čak i 20%. U ovih par ponavljanja ćete znati
gde su vaše brojke tog dana. Dakle,
ukoliko lagano možete odraditi planiran broj ponavljanja u seriji, onda u
narednoj uvećajte opterećenje. Ukoliko ne, smanjite ga u narednoj. Vrlo je
prosto.
Uvek se trudite da odradite planirani broj ponavljanja. Uz pravi
program za snagu, vaša trenutna snaga u treningu trebalo bi da postepeno opada
kako se trening produžava. Nemojte se iznenaditi ukoliko vidite potrebu da
poslednjih par serija u vežbi odradite sa manjim opterećenjima od planiranih,
to je samo znak da ste trenirali pre toga odlično. Suština treninga za snagu
jeste u želji da vaše telo gurate napred i pored jakih znakova koje vam ono
šalje da odustanete. Dižite ono što trenutno možete!
Saveti za bolji potisak,
čučanj i povlačenje
Vežbe
treba da se rade pravilno! Kada radite potisak, vaša glava i zadnjica sve vreme
treba da budu u dodiru sa klupom. Kada radite čučanj, spuštajte se tako što
kukove gurate unazad, a ne tako što samo savijate kolena. Kada radite
povlačenja, radite ih striktno. Blago povlačenje tela unazad dozvoljeno je samo
pri kraju velikih serija kada vas umor već stiže.
Gurajte
ili povlačite opterećenje u pravim linijama. Ovo će vam dodatno pomoći i u
razvijanju sile u mišićima. Pre svakog pokreta položaj svog tela prilagodite
liniji kretnje koju će opterećenje imati, kako biste obezbedili mehaničku
prednost u odnosu na opterećenje.
Što
se tiče dodatne opreme u vidu pojaseva, gurtni i slično, izbegavajte ih. Cilj
je da ojačate bez upotrebe ikakvih pomagala. Osim kada jurite 1 RM, trenirajte
kontrolisanim pokretima.
Posvećujte
pažnju stabilizaciji tela u pripremi svakog pokreta. Kakav god da je pokret u
pitanju, vaše telo treba da ostane pravo i učvršćeno. Zadržavanje daha prilikom
izvođenja pokreta bez sumnje dodatno stabilizuje vaše telo, kao i oslobađanje
snage. Hvatajte šipke čvrsto i sigurno. Ne dozvolite da vam se zglobovi
savijaju kada radite. Varirajte hvatove u programima, kao i širinu stava koji
zauzimate.
Ne
zalećite opterećenje i nemojte se truditi da ga odgurujete od grudi ili tla
prilikom rada. Koristite pun raspon pokreta u svakoj vežbi.
Izvor:
flexonline.com