TAKMICARSKE PRIPREME



OPŠTI PRINCIPI TAKMIČARSKIH PRIPREMA

Tradicija bodibildinga je mnogo duža nego sva nutritivna i ostala nauka koju tako olako (nekritički) prihvatamo danas.

Decenijama se tradicija prenosila u kratkim pričama između svake serije ili vežbe, pa i kroz razne časopise i događaje koji su okupljali velika imena ovog sporta. Danas, kada nam je znanje na par klikova udaljeno, dobro bi bilo izneti upravo neke principe utemeljene na nauci a koji se tiče priprema za takmičenje, posebno onih u vezi sa ishranom i suplementacijom.

Nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu je veoma lepo istakla glavne faktore koje treba uzeti u obzir tokom priprema. Jedan od prvih, verovatno i najbitniji jeste faktor kalorija, tj. koliko ih treba uneti na dnevnom nivou. Naravno, ovo na prvom mestu zavisi od vaše kategorije, vaše telesne građe, forme, ali ipak, postoje određeni principi koji bi se mogli prihvatiti kao opšti.

Jedan takav apsolutni princip kaže da što je veći kalorijski deficit, to ćemo više mišićnog tkiva izgubiti. Agresivne dijete koje se baziraju na dramatičnim i iznenadnim restrikcijama unosa kalorija znatno više uzrokuju gubitak mišićne mase nego telesne masnoće. Imajte u vidu da je naše telo u stanju da razgrađuje postojeća mišićna tkiva i do pet puta brže nego što vi uspevate da ga izgradite, pa prva stvar koju želite da osigurate tokom takmičarskih priprema jeste očuvanje  (u što većoj meri) teško stečene mišićne mase.

Studije ukazuju da ukoliko isplanirate da na nedeljnom nivou tokom priprema gubite oko 0,5-1% telesne težine, znatno uvećavate šanse da vaše telo ne dira postojeće mišiće. Za većinu bodibildera ovaj procenat je jednak gubitku oko jednog kilograma nedeljno. 


Drugi princip kaže da što vam je procenat telesne masnoće niži, veće su šanse da tokom mršavljenja gubite mišićnu masu. Postoji granica količine energije koju telesna masnoća može dati, a koja se troši sve vreme za različite procese, kao i aktivnosti koje izvodimo. Primera radi, studije procenjuju da oko pola kilograma telesne masnoće može dati ne više od 15kcal dnevno. A ovo pod idealnim uslovima. 

U praksi, uslovi su retko kad i približni idealnim, pa u realnosti možete očekivati znatno manji broj. Uzmimo još jedan primer u razmatranje: ako imate oko pet kilograma telesne masnoće (oko 5% procenata BF kod stokilaša) to znači da vam ta zaliha može doneti dnevno oko 1500 kcal. Ovo znači u prevodu da dnevno možete planirati utrošak od oko 1500 kcal, bez teranja vašeg tela da energiju nadoknađuje iz drugih izvora, kao npr mišićnog tkiva. Ali, ukoliko uzrokujete potrošnju veću od 1500 kcal vežbanjem, ishranom ili oba, vaše telo mora početi koristiti proteine kao gorivo za stvaranje energije. Dakle, što manje telesne masnoće imate u telu, veća je šansa da ćete tokom perioda mršavljenja gubiti i na mišićnoj masi.

Treći princip  kaže da što duže držite telo u fazi kalorijskog deficita, to će se ono u većoj meri adaptirati usporavanjem metabolizma (koji odražava potreban broj kalorija po kilogramu težine na dnevnom nivou). Više studija je ukazalo na to da brzina metabolizma može opadati za oko 80 kalorija na dnevnom nivou, ako unosite oko 500 kalorija dnevno. Ovo dalje znači da izrada programa tokom priprema treba da uzme u obzir ne samo redukciju kalorija zarad gubitka telesne masnoće, ali takođe i da će se brzina metabolizma usporavati, što će dalje uticati i na usporavanje procesa sagorevanja masnoća.

Naravno, tokom ishrane nije samo bitan broj kalorija, već i izvori iz kojih kalorije dolaze.  Optimalan unos proteina je ključna stvar koju tokom dijete morate ostvariti ako želite da održavate mišićnu masu. Tokom restrikcija kalorija, uobičajena preporuka od 2.5 g po kilogramu težine pokazuje se kao nedovoljna. Nedavne studije označavaju dozu od minimum 3.5 g proteina po kilogramu težine tokom restriktivnim dijeta.

Skoro se svi slažu kada su u pitanju preporuke unosa proteina, ali to nije slučaj i sa unosom hidrata. Pojedinci tvrde da nije moguće ostvariti dobru formu bez izazivanja ketoze, dok drugi kažu da ona nije potrebna. Smatramo da je najbolja strategija da hidrate držite na gornjoj granici u vašoj ishrani sve dok uspešno gubite telesnu masnoću. Jedna od najgorih strategija jeste da odjednom prekinete unos hidrata i otpočnete sa jakim aerobnim treninzima. Kardio trening ubacite dok hidrate držite nepromenjenim. 



Onda, zavisno od napretka vaše forme počnite postepenu restrikciju hidrata.
Imajte u vidu da kada su hidrati i masti dostupne telu, ono će pre koristiti hidrate kao gorivo za sintezu energije, pa je logično zaključiti da je obim sagorevanja masnoća zarad energije jednak prisustvu hidrata u organizmu. Ipak, postoji donja granica ispod koje ako spustite unos hidrate nećete uvećati sagorevanje masnoća, čak ćete znatno usporiti taj proces, jer telo predoseća opasnost od preizgladnjivanja. 

Ako odete ispod ove granice unosa hidrata dodatno uvećavate i razgradnju mišićnog tkiva. Dakle, fanatično izbacivanje hidrata iz ishrane ne samo da nije dobar pristup, već je kontraproduktivan, posebno za one takmičare koji ne koriste anabolike. Studije ukazuju da ukoliko se ukupni unos kalorija na dnevnom nivou dobija u procentu od 50% iz hidrata, zajedno sa visokim unosom proteina, gubitak mišićne mase biće minimalan.

Na kraju, tu su i masti. Unos masnoća preporučuje se radi optimizacije anaboličkih hormona, posebno testosterona. U poređenju sa insulinom i IGF-1, testosteron ipak nije toliko moćan kada je u pitanju očuvanje mišićne mase (govorimo o takmičarima koji ne uzimaju anabolike). A ova dva hormona su veoma zavisna od unosa hidrata. Unos masti od 15-20% od ukupnog unosa kalorija dnevno izgleda da je dobra preporuka, sudeći po brojnim studijama.

Da sumiramo, ukupna restrikcija kalorija ne bi trebalo da ide ispod broja koji bi vam obezbedio gubitak oko jednog kilograma nedeljno. Kako se takmičenje bliži, želite da umanjite gubitak kilaže, kako biste očuvali mišićno tkivo. 

Postarajte se da unos hidrata ide na više od 3g po kilogramu telesne težine, unos hidrata držite na gornjoj granici sve dok vam mršavljenje ide po planu, a ne zapostavljajte i unos masti, radi optimizacije telesnih hormona. Na kraju, imajte u vidu da su ovo samo smernice, ali utemeljene na respektabilnim studijama. Na vama je da otkrijete koje doze i koje strategije vama daju najbolje rezultate.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%