REŽIMI SPORTSKE ISHRANE -KETO i PALEO
Kada smanjite ili izbacite unos ugljenih hidrata, nužno je da pronađete alternativni izvor energije za
vaše telo. Telu je najlogičnije da drugu opciju najpre potraži u mišićnom
tkivu i da ga razgrađuje radi dobijanja energije za održavanje vitalnih
procesa, jer mišićno tkivo, sa aspekta kalorijskih izdataka za održavanje,
predstavlja veliki luksuz. U ovim situacijama, ukoliko pojačate unos proteina možete zaštititi teško izgrađene
mišiće, što će ujedno ohrabriti i telo da
alternativne opcije traži u postojećoj telesnoj masnoći.
Ketogena dijeta
je u stvari način pomoću
kojeg možete prevariti telo da misli da je u stanju izgladnjivanja, a vi
uzimate ipak dovoljno kalorija, najviše iz proteina i masti, kako biste bili
siiti odnosno kako biste sprečili da se vaši mišići koriste za stvaranje radnog
goriva. Ketogena dijeta je slična takozvanoj Atkinsonovoj dijeti, uz možda
najveću razliku što u Atkinsonovoj dijeti se ne primenjuju iste metode kao u
ketogenoj, na osnovu kojih možete utvrditi da li ste upali u ketozu ili ne.
Jedan od pokazatelja da ste u ketozi jeste uvećano prisustvo ketona u urinu,
što je posledica uvećane oksidacije masti u telu.
Šta bi trebalo unositi od
namirnica
Nemasna mesa, nemasne sireve, zdrava ulja, ribu, jaja, uopšteno namirnice sa niskom koncentracijom ugljenih hidrata, a visokom kvalitetnih proteina i zdravih masti.
Nemasna mesa, nemasne sireve, zdrava ulja, ribu, jaja, uopšteno namirnice sa niskom koncentracijom ugljenih hidrata, a visokom kvalitetnih proteina i zdravih masti.
Nasuprot
ovoj listi poželjnih namirnica jesu: prerađevine, šećeri, žitarice, pa čak
i neko voće i povrće, ako ste u jeku
takmičarskih priprema, kada želite da unos hidrata bude minimalan moguć.
Prvo
što treba istaći svima koji žele da oprobaju ovi vrstu dijete jeste da nije moguće da unosite hidrate redovno i
da uđete i ostanete u ketozi, što samim tim znači da je ovo jedna od
restriktivnijih sportskih ishrana.
U početnim fazama dobra praksa je da
izbacite i unos voća i povrća kako biste se postarali da ne unosite šećere,
odnosno kako biste unos hidrata držali minimalnim i upali u ketozu što pre.
Dobar način da proverite jeste li u ketozi ili ne jeste mokrenje na takozvane
keto markere koji se mogu nabaviti u apotekama. Još jedan pokazatelj bi bio
neprijatan zadah u ustima.
Kada
je u pitanju unos kalorija na dnevnom
nivou, on bez problema može ostati isti, ili snižen, ali bitno je iz kojih
namirnica dolaze te kalorije. U ovoj dijeti ishranu možete obogatiti
namirnicama koje su veoma bogate vlaknima, kao što su brokoli, spanać i druge
vrste mahunarki.
Zanimljivo
je spomenuti da su u jednoj studiji učestvovali sportisti koji treniraju za
izdržljivost i koji su izvodili svoje treninge uz ketogenu dijetu kao način
ishrane. Većina njih je zaključila da im takav režim ishrane olakšava da izvode
aktivnosti bez umanjivanja performansi, jer njihovo telo nije više zavisno od prusustva
hidrata, što znači da znatno izraženije proizvodi energiju i kada nema unosa
ovih nutrijenata. Ovo može biti dobar argument za sve takmičare u bodibildingu
u jeku priprema za izlazak na binu.
Zašto bi je trebalo
isprobati
Ketogena
dijeta je jedna od najefikasnijih za sagorevanje telesne masnoće, jer
objektivno gledano, možete količinski jesti isto kao i ranije, ali pod uslovom
da se držite programa ishrane. Kada su u pitanju takmičari, mnogi od njih
koriste stanje ketoze kao kriterijum da li je njihova ishrana dobra.
Kada
je u pitanju prosečan plan keto-ishrane u nastavku ćemo vam izneti kako bi
mogao izgledati. Pre toga, treba istaći da je potrebno iz ishrane izbaciti
mleko i mlečne proizvode, usled prisustva laktoze. Takođe, veoma dobra praksa
je da tokom dana unosite više puta kvalitetne proteinske šejkove.
Doručak: jaja
Užina: čedar sir, nemasno meso
Ručak: losos, avokado (ili piletina i brokoli)
Pred trening: šejk (whey protein, kreatin, BCAA, glutamin)
Posle treninga: šejk istog sastava sa većom dozom whey proteina
Večera: grilovan odrezak govedine, spanać sa maslinovim uljem kao prelivom
Užina2: kuvana jaja, ćureće grudi i šejk sa kazeinom
Užina: čedar sir, nemasno meso
Ručak: losos, avokado (ili piletina i brokoli)
Pred trening: šejk (whey protein, kreatin, BCAA, glutamin)
Posle treninga: šejk istog sastava sa većom dozom whey proteina
Večera: grilovan odrezak govedine, spanać sa maslinovim uljem kao prelivom
Užina2: kuvana jaja, ćureće grudi i šejk sa kazeinom
Paleo dijeta za
bodibildere
Filozofija
Naši
preci nisu naravno imali ovoliko opcija kao mi, kada je u pitanju ishrana. Bili
su ograničeni na životinje i biljke oko njih. Dakle, njihova ishrana sastojala
se od velikih količina mesa, kada im je bilo dostupno, odnosno od velikih
količina biljnih namirnica. Ono što naši preci nisu unosili bile su žitarice,
šećeri i razne prerađevine koje su danas veoma popularne i zastupljene u
ishranama mnogih, nažalost.
Upravo
na ovoj filozofiji ustanovljena je moderna paleo dijeta, po uzoru na ishrane
prastarih ljudi. Dodatno, pristalice ovog režima ishrane tvrde da je bolje da
se hranimo onim namirnicama na koje se naše telo prilagođavalo hiljadama
godina, nego onim koje su se pojavile na
modernom tržištu tek nedavno. Ovakva, paleolitska ishrana, tvrde pristalice,
može voditi boljem mišićnom rastu, opštem zdravlju i redukciji telesnih
masnoća.
Šta bi trebalo jesti
Mesa,
još mesa, i onda još mesa, uz povrće (najviše boranije i krompira) i voće,
plodove mora, koštunjavo voće i ulja iz kokosa i maslina.
Sa
druge strane, ne bi trebalo unositi žitarice, mlečne proizvode (posebno zbog
prisustva laktoze), kao i sve prerađene i obrađene namirnice, posebno one sa
više šećera i pojačivača ukusa i tome slično.
Iz
perspektive vežbača, paleo dijeta nije ni režim za definiciju, niti režim za
mišićnu masu. Moglo bi se reći da se uklapa negde između, pa samim tim nije baš
najbolja opcija za one koji ili pokušavaju da se ugoje, odnosno one koji
pokušavaju da se utegnu.
Sa
druge strane, ovo zaista može biti dobar režim ishrane za one vežbače koji se
trude da ostanu u formi tokom cele godine i da postepeno uvećavaju mišićnu masu
tokom vremena. I u ovom režimu ishrane možete količinski jesti koliko želite,
pod uslovom da se držite liste poželjnih namirnica.
Zašto bi je trebalo
isprobati
Zato
što vam može dati uspeha i na polju gubljenja masnoće i na polju mišićnog
rasta, osim ako niste profesionalac koji se takmiči.
Treba
istaći da u praksi, mnogi koji se hrane po ovom režimu, ubacuju ipak i proteine
iz mleka, odnosno šećere radi izazivanja lučenja insulina u periodu oko
treninga.
U
nastavku sledi mogući dnevni režim ishrane po paleo dijeti:
Doručak: jaja, losos, voće
Užina: pileći file, spanać i maslinovo ulje kao preliv
Ručak: jagnjetina, krompir, asparagus
Pred trening: ćureći file, voće
Posle treninga: belanca, voće
Večera: biftek, krompir, povrće
Užina2: cela kuvana jaja
Užina: pileći file, spanać i maslinovo ulje kao preliv
Ručak: jagnjetina, krompir, asparagus
Pred trening: ćureći file, voće
Posle treninga: belanca, voće
Večera: biftek, krompir, povrće
Užina2: cela kuvana jaja
Izvor:
flexonline.com