MENJAJTE i BUDITE KREATIVNI ZBOG BRZEG NAPREDKA



OSNOVE EFIKASNOG TRENING-PROGRAMA

Ukoliko vam trening postaje dosadan, neefikasan, predvidljiv, jedini krivac za to jeste vi! Racionalno programiranje treninga je jedna od ključnih stvari u procesu ostvarivanja ciljeva i naravno napredovanja.  Kao i u svemu u životu i ovde je bitno biti pripremljen, ostaviti prostora za ispravke, pa i greške koje biste mogli napraviti u budućnosti, jer niko nije savršen niti zna potpuno sve.

Dobar je onaj program koji i pored svoje detaljne uređenosti ostavlja prostora za usputne izmene. Nikad ne znate šta vam nosi naredni dan, koje obaveze će vas sačekati, kako ćete se osećati i slično. Programi koji ne odgovaraju vašim prosečnim danima i aktivnostima mogu biti veoma frustrirajući i naravno neefikasni sa aspekta vaših ciljeva.

Postoji mnogo parametara koje bi trebalo uzeti u obzir, a ako bismo morali izdvojiti neke od najznačajnijih, svakako bismo tu svrstali i one koji se odnose na period oporavka, jer možete trenirati najjače u celoj teretani, ali sve to pada u vodu ako nije potkrepljeno dovoljno dobrim i dovoljno dugim oporavkom kada se ustvari i napredak odvija.
U nastavku teksta iznećemo vam pet najznačajnijih (po našem mišljenju) aspekata koje bi trebalo uzeti u obzir prilikom izrade kvalitetnog programa.

1.       Učestalost
Ovo je veoma važno jer raspodela treninga mišićnih grupa treba da bude postavljeno tako da maksimizuje mogućnost za mišićni rast. To bi podrazumevalo bar dve stvari: dovoljno česte treninge po mišićnim grupama kako bi se izazivala oštećenja tkiva (koja će posle pokrenuti mehanizme rasta) i dovoljno perioda razmaka između treninga istih mišićnih grupa (kako bi oporavak bio optimalan, jer mišići upravo tada rastu). Ako bi se morao dati veći značaj nekom od ova dva elementa, smatramo da bi to bila strana oporavka, jer skoro uvek znači da više oporavka daje više šansi za napredak.

2.       Postaviti prioritete
Slabije mišićne grupe trebalo bi trenirati najpre u nedelji kada su rezerve energije značajnije što znači da ih možete bolje pogoditi i stvoriti oštećenja za njihovo jačanje i rast. Zavisno od vaše sposobnosti da se oporavljate, treba uzeti u razmatranje i opciju da slabije grupe trenirate češće nego one koje su vam jače. Takođe, treba imati u vidu i prirodu samih mišića koji su vama slabiji i njihovu biološku sposobnost za regeneraciju, jer neka tkiva se brže oporavljaju od drugih.

Naravno, za one grupe koje se sporije oporavljaju znači da ih treba i ređe trenirati. Ramena i ruke su grupe koje vežbači najčešće treniraju previše često. Ukoliko vam neka mišićna grupa ne napreduje, potražite odgovor sa obe strane: ili smanjiti učestalost, ili je uvećati. Onda kada nađete optimalnu meru treninga, napredak će vas iznenaditi.

3.       Držite se proverenih metoda
Potrebno je da u svoj program ubacite tehnike i pristupe za koje je jasno da su efikasne. Ipak, ono što prija nekome, ne mora nužno prijati i vama, jer nismo svi isti. Dakle, potrebno je izabrati ono što vašem telu i vama godi. Ukoliko prilikom izvođenja neke vežbe ne osećate nikakve neprijatnosti u pokretu, nastavite sa njom. Sa druge strane, neprijatnosti su znak da se nešto u vašem telu ne slaže sa određenom vežbom. Te vežbe izbacite, bez obzira što su vam mnogi govorili kako su baš od te vežbe najviše napredovali.

4.       Odredite vaš optimum
Obim treninga se obično određuje od sposobnosti regeneracije tela i centralnog nervnog sistema. Svako može da odradi po 20 ili više serija na treningu za leđne mišiće, ali ako je taj obim prevelik za vas, onda će i napredak izostati. Dakle, i ovde je bitno da slušate vaše telo, a ne tuđa. Tokom vremena nemojte se plašiti da eksperimentišete i promenite broj ponavljanja, serija, vežbi, jer ćete tako saznati kako vaše telo reaguje na različite metode i šta je optimalno za vas. Ne ostavljajte telu dovoljno vremena da se privikava na stres koji se trudite da izazovete. Stalno ga iznenađujte, jer šok znači i potrebu adaptacije, a to dalje znači rast i napredak.

5.       Intenzitet
Kada počinjete, nema nikakve potrebe da intenzitet dižete u nebo kako biste ostvarili napredak, jer vas to vrlo često može sputati. Onda kada se napredak u formi i snazi uspori, to je znak da nešto menjate. Tada biste mogli uvećati intenzitet treninga. Trud u teretani je jedad od bitnih aspekata koje treba zadovoljiti. Kada je intenzitet u pitanju, postoji više tehnika kojima ga možete prilagođavati svojim potrebama:

-opadajuće serije. Nakon što jednu seriju sa određenom težinom izvedete do otkaza, odmah potom izaberite manje opterećenje i izvedite novu seriju opet do otkaza.

-rest-pauza. Nakon otkaza, napravite pauzu od 30 sekundi da se malo oporavite, pa opet odradite novu seriju do otkaza.

-forsiranja ponavljanja. Nakon što dostignete otkaz, uz pomoć spotera odradite još par ponavljanja tokom kojih će vam on asistirati. 

-smanjivanje perioda odmora između serija. 

-promena tempa (brzine izvođenja pokreta) u vežbama.



Iako postoji mnogo principa koji su zaista dobri,  ovih pet je po našem mišljenju potrebno uvrstiti u svaki program kako bi bio efikasan. Budite detaljni, ali i fleksibilni. Ne plašite se da menjate i eksperimentišete, jer ono što vama prija jeste ono što ne treba da propustite.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%