TRENAŽNE RUTINE NAJVEĆIH IMENA MODERNOG BODIBILDINGA

S obzirom da smo na kraju godine, mnogi od nas prave planove za mesece koji nam predstoje. Ukoliko ste navučeni na vežbanje i bodibilding, verovatno ste pred sebe postavili ciljeve kojima ćete unaprediti postojeću formu, a s obzirom da je trenutno većina vežbača sada u fazi mišićne mase, hajde da pogledamo trenažne rutine za svaku mišićnu grupu najvećih imena ovog sporta. 

Možda se u njihovim programima i savetima nađe nešto korisno i za nas čime ćemo godinu u koju smo ušli učiniti boljom nego prethodnom.

Grudi: Ronnie Coleman

Osmostruki šampion i po mišljenju mnogih najbolji ikada, postavio je nove standarde kako treba da izgledaju pektoralisi modernog bodibildera. Za razliku od većine njegove konkurencije Ronnie je trenirao grudi dvaput nedeljno, tako što je prvi trening u nedelji većinom izvodio pomoću pokreta sa šipkama, drugi pomoću bučica. Preferirao je slobodne pokrete potisaka, sa većim opterećenjima, uz 8-12 ponavljanja po seriji.

PROGRAM

I trening
potisak na benč klupi šipkom 5/8-12
kosi potisak šipkom 3/8-12
kontrakosi potisak šipkom 3/8-12
razvlačenje na ravnoj klupi 3/10-12

II trening
potisak bučicama 4/10-12
kosi potisak bučicama 4/10-12
kontrakosi potisak bučicama 4/10-12
koso razvlačenje 3/10-12

Razmak između ovih treninga je minimum tri dana.

Leđa: Phil Heath

Tokom 2006. Phil je odneo prve pobede na profesionalnim takmičenjima i mnogi su mislili da će se kad tad ozbiljno takmičiti za titulu na najvećem takmičenju od svih, na Mr Olympia. Ipak, u narednom periodu u poređenju sa najvećim imenima isprva nije mogao ozbiljnije da im pomuti planove, a mnogi su isticali upravo mišiće leđa kao njegovu slabu tačku. Ipak, snagom volje i uz pomoć legendarnog Jay Cutlera, Phil je izmenio način na koji je trenirao leđa što mu je pomoglo da ostvari ogroman napredak i danas su leđa njegov veoma jak adut. 

U svom treningu Phil najviše koristi slobodne pokrete, tzv. Free weights. Veslanja šipkom ili bučicama koristeći obe vrste hvata veoma su razvila njegove latisimuse, romboidne mišiće, kao i srednji segment trapezastih. Povlačenja širokim hvatom dala su mu potrebnu širinu. Štaviše, tokom narednih par godina Phil je sigurno takmičar koji je najizraženije unapredio svoju formu od svih takmičara u samom vrhu.

PROGRAM

povlačenja širokim hvatom 4/10-12
sedeće veslanje kablovima 4/10-12
veslanje šipkom (oba hvata) 4/10-12
jednoručno veslanje bučicama 4/10-12
povlačenje na lat mašini uskim hvatom 4/10-12

Noge: Khai Greene

Još otkako je prvi put zasmetao čuvenom Victoru Martinezu tokom Arnold Classica 2009. godine Khai je bio i ostao čuven po veoma razvijenim mišićima nogu i može se reći da je to tokom njegove karijere ostao jedan od njegovih potpisa. Njegove jake strijacije i separacije su toliko oštre i uočljive da bukvalno stavljaju mišiće abdomena u drugi plan. Njegov pristup treningu je specifičan i Khai je poznat kao takmičar koji veoma mnogo ulaže volju u svaku seriju i ponavljanje koje izvodi. Pokreti se izvode punom dubinom, sa veoma jakim kontrakcijama, a često i uz sporiji tempo. 

Kako sam ističe „Naši kvadricepsi, zadnje lože i listovi treba da izgledaju odlično iz svih uglova i svih poza koje izvodimo na bini. Zato, da biste to postigli treba da ih zamišljate i tako zajedno u svakom treningu i tokom celog treninga.

PROGRAM

stojeći pregib 4/15-20
ležeći pregib zadnje lože 4/15-20
mrtvo dizanje pravih nogu 4/15-20
iskorak hodajući 3/oko 30 metara
ekstenzija 4/12-20
čučanj 4/12-20
leg pres 4/15-20

Ramena: Dexter Jackson

Dexter je postao profesionalni takmičar još davne 1998. godine. Tokom duge i bogate karijere, krasile su ga odlične simetrije, gustina i oblik mišića kojima je pobeđivao i takmičare koji su bili i po 15 kilograma teži od njega. Danas, u 45. godini ne prestaje da nas iznenađuje, a 2008. godine je i osvojio najveće „bb“ takmičenje.

Njegovi rameni mišići mu daju odličnu pojavu, koja se samo naglašava uskim strukom i isečenim mišićima abdomena. Njegov trening je prilično prost, al veoma efektivan, a ramena trenira jednom nedeljno po pravilu.

PROGRAM
sedeći potisak bučicama 4/10-12
lateralno dizanje sa kose klupe 4/10-12
obrnuto razvlačenje na mašini 4/10-12

Ruke: Kevin Levrone

Na vrhuncu svoje karijere bio je jedan od najboljih sigurno. U dvanaestogodišnjoj karijeri Levrone je uzeo 20 titula, uključujući i dvostruku na Arnold Classicu. Njegove razvijene ruke, posebno tricepsi plenili su poglede svaki put kada se pojavi na bini.

PROGRAM

TRICEPS

Potisak na benč klupi uskim hvatom 4/6-8
ležeća ekstenzija tricepsa 4/6-8
povlačenje konopcem na crossover mašini 4/6-8
jednoručna ekstenzija tricepsa bučicom 4/6-8

BICEPS
pregib šipkom 4/6-8
sedeći pregib bučicom 4/6-8
pregib kablovima 4/6-8
koncentracioni pregib 4/6-8

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%