SNAGA HVATA!!



SNAGA HVATA I TEŽINSKI TRENING

Šta je zajedničko igraču golfa, bejzbola i bodibildinga? Pa, svi oni, po pravilu, imaju jak hvat koji je od velike važnosti za postizanje uspeha u njihovim sportovima. Kada je u pitanju težinski trening, snaga vašeg hvata može napraviti razliku između na primer sedam ponavljanja i deset, kao i između radne serije koju radite sa 100 ili sa 120 kilograma, ili, da skratimo priču, snaga hvata u ovoj oblasti može značiti razliku između rasta i stagnacije. Ukoliko vas hvat izda pre nego što primetite da vam otkazuje radni mišić, onda ste prisiljeni da zaustavite, skratite seriju, iako realno još imate snage da radite u tom momentu. Stoga je jasno na koji način propuštate da ostvarite veći napredak u formi.
U nastavku teksta pozabavićemo se dokazanim metodama i izborom vežbi koje nam mogu pomoći da unapredimo snagu našeg hvata.

Vrste hvata
Često pokret vežbe diktira koji ćete hvat koristiti pri izvođenju. Primera radi, pregib bicepsa šipkom skoro uvek podrazumeva podhvat, kao što obrnuti pregib podrazumeva prehvat. U drugim pokretima, kao što je veslanje, možete varirati oba hvata, a zavisno od izbora menja se i ugao povlačenja, što se odražava i na stimulaciju radnih mišića. Takođe, treba spomenuti i vrste hvatova s obzirom na položaj palca pri hvatu, pa se tako prosto rečeno mogu razlikovati hvat u kojem i palcem hvatate šipku, odnosno hvat u kojem je palac postavljen tako da ne zatvara hvat sa drugim prstima.

Pronacioni hvat. 
Palac je okrenut unazad u početnoj fazi pregiba, odnosno unapred u početnoj fazi pokreta povlačenja ili potiska.

Supinacioni hvat. 
Palac je okrenut napred na početku pregiba i nazad na početku povlačenja ili potiska.

Mešoviti.
Jedna šaka postavljena je u supinacioni, druga u pronacioni hvat. Ovo može biti od koristi kod mrtvog dizanja, dajući tako vežbaču sigurniji hvat. Ako ste jedan od tih, onda obratite pažnju na kombinovanje ovog hvata, kako biste umanjili mogućnost povređivanja bicepsa neke ruke usled previše stresa.

Uski hvat. 
Standardni hvat u kojem palčevi se „omotavaju“ oko šipke u suprotnom pravcu u odnosu na ostale prste i poravnani su sa kažiprstom. 


Hvat bez palčeva. 
Palac je usmeren u istom pravcu kao i ostali prsti šake. Ovaj hvat se u praksi često koristi u pokretima veslanja, povlačenja jer prema tvrdnjama vežbača daje im bolji fokus na radne mišiće. Sa druge strane, radeći određene pokrete kao što je na primer potisak na benč klupi uskim hvatom, treba izbegavati ovu vrstu hvata jer uvećava mogućnost povređivanja, tako što bi šipka pod opterećenjem mogla izleteti iz ležišta šake i ozbiljno povrediti vežbača  udarom na njegove grudi ili vrat ili stomak.

„Kukasti“ hvat. 
Varijacija uskog hvata, gde se palac pod uglom postavlja sa unutrašnje strane šipke a kažiprst i srednji prst se postavljaju na palac i šipku. Ostali prsti se uobičajeno obmotavaju oko šipke. Olimpijski dizači tegova često primenjuju ovaj hvat.

Hvat sa „zaključanim“ palcem.
Ovo je varijacija prethodno spomenutog kukastog hvata kod kojeg se palac postalvja između kažiprsta i srednjeg prsta.

Obrnuti kukasti hvat. 
Još jedna varijacija gde se palac postavlja preko kažiprsta i pritiska srednji prst.

Jačanje hvata treningom
U nastavku ćemo vam ponuditi tri moguće vežbe koje mogu poslužiti za ovu svrhu, a mogu se izvoditi u svakoj teretani, jer ne zahtevaju neku posebnu opremu.

Pregib ručnih zglobova.
Slično kao kod klasičnog pregiba zglobova, samo sa razlikom u donjem delu svakog ponavljanja, gde dopuštate da se šipka sa opterećenjem otkotrlja do prvih zglobova vaših prstiju. Potom, povlačenjem prstiju, povlačite i šipku, stvarajući tako intenzivne pregibe koji se izvode u većem rasponu pokreta nego kao kod klasičnog pregiba. Naravno, u ovoj varijaciji nećete moći da koristite neko značajno opterećenje, ali to i nije bitno. Bitno je da u ovom pokretu vežbate šake i mišiće podlaktica. Probajte sa 3-4 serije od 10-15 ponavljanja u okviru vašeg redovnog treninga za podlaktice.
Izvođenje pregiba podhvatom aktivira fleksore sa unutrašnje strane donjeg segmenta ruke.

Pinč hvatovi. 
Prethodno opisani pregib ne aktivira palčeve, za razliku od ove vežbe. Sastavite dva tega tako da je glatka strana svakog okrenuta spolja. Uhvatite svaki teg koristeći palac i kažiprst za hvat i držite tegove iznad podloge koliko dugo možete. Potom odmorite 1 minut, pa ponovite. Odradite 3-4 ovakve serije na vreme za svaku ruku, bilo tako što ćete istovremeno držati oba tega, bilo tako što ćete prvo jednom pa drugom. Ukoliko sa određenim tegovima možete održavati ovakav hvat više od jednog minuta, onda sledeći put odaberite veće tegove.

Parcijalno mrtvo dizanje.
Varijacija mrtvog dizanja koju izvodite van reka, a uz pomoćni oslonac u visini vaših kolena više fokusa stavlja na trapezaste mišiće i gornji segment leđa, nego što je to slučaj sa punim pokretom kod mrtvog dizanja. Ova varijacija se vrlo često izvodi upotrebom gurtni, ali kako nam je sada cilj da ojačamo hvat šake, onda gurtne ne dolaze u obzir. Ako vam je hvat slab, u ovoj vežbi ćete to vrlo brzo i vrlo jasno primetiti, ako budete morali da prekinete seriju jer vas hvat izdaje, a ne mišići leđa.



Gurtne
Gurtne svakako nisu dodatak koji pomaže razvijanje snage hvata. Baš suprotno tome. Nezavisno od toga, ne može im se osporiti da kada se koriste zaista čine hvat vežbača mnogo sigurnijim, dajući mu tako mogućnost da odradi kvalitetniju seriju. Ovo je dokazano kako u iskustvu tako i u brojnim studijama koje su se bavile ovom temom. Ako ih već koristite onda se trudite da ne skraćujete pokret vežbe, a naša je preporuka da gurtne koristite prilikom treniranja leđa. Na snagu hvata fokusirajte se tokom treniranja podlaktica.

Korisni dodaci
Postoji više dodataka koji su namenski dizajnirani upravo da pomognu snagu hvata, tako što će ga ojačati odnosno produžiti njegovu izdržljivost.

Opruge za stiskanje. 
Opruke različitih oblika, obično imaju dva kraja koja možete stiskati jedan prema drugom. U ovu svrhu vam može poslužiti i teniska loptica ili gumena.

Debele šipke.
Sam naziv im kaže, imaju širi prečnik od standardnih. Samim tim, vaše ruke imaju slabiju polugu prlikom rada, pa su šake primorane da ulažu veći napor u održavanje odnosno pomeranje opterećenja. Ipak, kada su u pitanju ovi dodaci, ne preporučujemo ih da ih često koristite, jer će vrlo verovatno vaš hvat posustati znatno pre nego ciljani mišić. Najbolja opcija bila bi da ove šipke koristite u treningu podlaktica, na primer kod već pomenutih pregiba zglobova šaka.

Istrajte
Snaga i izdržljivost hvata nisu vidljivi, ne mogu se opipati. Čak i masivne podlaktice ne moraju nužno značiti i jak hvat. I pored toga, jak hvat ima veliki značaj za uspeh vežbača, posebno ako je takmičar, jer može napraviti razliku između produktivne serije i gubljenja vremena. Ako ste od onih koji se ne mogu pohvaliti jakim hvatom, onda trenirajte podlaktice kao i svaku drugu mišićnu grupu.


Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%