DA LI UPALA MIŠIĆA znači MIŠIĆNI RAST ?
RAZUMEVANJE UPALE MIŠIĆA KAO POSLEDICE TEŽINSKOG TRENINGA
Da li upala mišića nakon treninga znači mišićni rast? Da li
upala znači da ste trenirali dovoljno naporno da naterate telo da i dalje
napreduje, ili ste jednostavno uradili nešto drugačije na treningu? Koliko
često vi primećujete upale mišića nakon treninga i šta obično radite pa se to
desi? Na ova pitanja odgovaraju vrhunski takmičari današnjeg bodibildinga.
Dennis Wolf:
“Mislim da je jačina upale prilično dobar kriterijum da li
ste u teretani radili dovoljno ili ne. Ukoliko nakon treninga uopšte ne osećate
upalu, to bi moglo značiti da tog dana niste dovoljno dobro radili. Sa druge
strane, ukoliko je upala toliko intenzivna da se otežano krećete, to znači da
ste najverovatnije radili previše. Lično poznajem svoje granice i mogućnosti i
ne dobijam uvek upalu posle treninga. Da li bi to značilo da neću rasti ako
nemam upalu? Nisam siguran iskreno. Kada se osvrnem unazad, retko kada sam
dobio upalu ramena, a mislim da su ramena među najboljim mišićnim grupama mog
tela. Sa druge strane, skoro uvek nakon treninga nogu osećam upalu, a slično je
i kada radim grudi odnosno leđa. Jedino onda kada dozvolim sebi par nedelja
odmora pa počnem trenirati, e tada vrlo često osećam jake upale u skoro svim
mišićnim grupama, ali ovo se dešava skoro svim vežbačima. Dakle na kraju, rekao
bih da osećaj upale može biti kriterijum
rada u teretani, prvenstveno kao smernica da li ste radili malo, dobro ili
previše”.
Branch Warren:
“Da budem iskren, ne znam. Tokom karijere sam često imao
utisak da sam odradio sjajan trening i da me čeka luda upala narednog dana, ali
upala je često izostajala. I suprotno tome, često sam imao utiske i da treninzi
nisu prošli kako je trebalo i da neću osetiti ništa nakon njih, a upravo tada
sam imao intenzivnije upale. Obično, osećaj upale nekog mišića ili mišićne
grupe dolazi nakon što ste na treningu izvodili vežbu koju do tada niste ili
niste često radili. Tehnike poput opadajućih serija i forsiranih ponavljanja
takođe mogu indukovati jake upale. Veći obim treninga nego uobičajeni bi takođe
mogao uzrokovati isto. Lično ne dajem previše značaja osećaju upale kao
kriterijumu kvaliteta odrađenog treninga. Bolji mi je kriterijum ostvarena prokrvljenost mišića.
Prokrvljenost
je kriterijum za koji uvek možete reći da li je dovoljno dobro ostvaren iz
razloga što je vrlo brzo možete osetiti kada počnete da trenirate. Smatram da
je prokrvljavanje mišića u što većoj meri jedan od najvažnijih aspekata
mišićnog rasta, pod uslovom da ne koristite previše lagano opterećenje, jer onda
ni treniranje na taj način nema poente. Kada treniram noge, grudi i leđa skoro
uvek osećam upalu narednog dana. Kada su u pitanju ruke, iskreno, upalu nakon
treninga ove mišićne grupe obično osetim 1-2 godišnje! A kada su u pitanju listovi zaista ne mogu da
se setim kada sam poslednji put osetio upalu. Za ramena povremeno, ali ne
previše često”.
Evan Centopani:
“Osećaj upale može značiti više stvari. Očigledno je da ste
u prethodnom treningu oštetili mišićna tkiva do određene mere, pa se stoga i
javlja upala. Ali kakve su koristi od toga pitate se? Primera radi, ako uradite
1000 serija bilo čega, osetićete upalu sigurno, ali da li je ta upala dobra za
okidanje mehanizama rasta? Moje razmišljanje mi kaže da nije. Upala, po mom mišljenju, ne mora nužno biti
indikator mišićnog rasta. Mislim da je najracionalnije da vežbač cilja da
stimuliše mišiće što više, u što kraćem vremenu a naravno što višim
intenzitetom rada. Drugim rečima, oštećenja mišićnog tkiva su svakako poželjna,
a racionalna su samo onda kada je vežbač potrošio minimalno energije da ostvari
optimalna oštećenja. Optimalna su ona koja telo može relativno brzo da popravi
i tako da raste i jača. Ukoliko tkiva oštetite u toj meri da na primer ruku ne
možete pomeriti tokom narednih pet dana, takva upala sigurno neće značiti rast,
jer ste tkiva oštetili u prevelikoj
meri.
Prema svom iskustvu mogu reći da onda kada u naredna dva
dana nakon treninga osećam upalu koja polako prolazi kako se završava prvi a
počinje drugi dan, tada najbolje rastem i napredujem. Ukoliko narednog dana
nakon treninga osećate da su upaljeni mišići krući nego obično i pod upalom, onda bi to mogao biti znak da
ste odradili kvalitetan trening prethodnom dana i da su oštećenja u granicama
racionalnih. Ovde bih mogao citirati i legendarnog Lee Haneya kada kaže da
mišiće treba “stimulisati, a ne uništiti”.
Mnogi vežbači preteruju sa intenzitetom treninga pa ubacuju
previše opadajućih serija, forsiranih ponavljanja i slično. Ukoliko izvodite
ovo prečesto to će se loše odraziti na vašu formu, mišići će vam izgledati
ravno, a vaši zglobovi i ligamenti će početi da vam stvaraju neprijatne
osećaje. Ovo su znaci da ste upali u
pretreniranost i da je potrebno da malo usporite sa treningom, da date
vašem telu vremena da se odmori.
Mislim da je veoma racionalno da se preduzmu preventivni
koraci u umanjivanju osećaja upale. John Meadows je nedavno razvio posebnu
formulu koja može poslužiti toj svrsi. Uz prave nutrijente unete tokom treninga
možete svoje telo znatno bolje pripremiti za oporavak nakon treninga. Moj
zaključak je da ne treba nikada raditi toliko da osećaj upale nakon treninga
dostigne ekstreman nivo”.
Victor Martinez:
“Osećaj upale je zanimljiva okolnost zaista. Dugo vremena u
svojoj karijeri sam proveo rukovodeći se osećajem koji imam dan nakon treninga
i taj osećaj sam smatrao kriterijumom kvaliteta treninga. Ako nisam osećao
upalu sledećeg dana smatrao sam da sam loše radio, iako sam tokom treninga imao
utisak da zaista naporno treniram. Mislim da su u ovoj situaciji bili, a možda
mnogi i jesu i danas. Osećaj upale vas često tera da naredne treninge
prilagođavate, pa tako ako ste bili previše upaljeni onda ćete usporiti u narednih
par dana i suprotno tome: ako niste, pojačaćete rad. Ali, vremenom sam primetio
da onda kada tokom treninga zaista ostvarujem odličnu prokrvljenost radnih
mišića, imam dobru neuro-muskularnu konekciju, radim sa dobrim opterećenjima,
da nakon takvog treninga upala izostaje narednog dana. U sebi sam znao da je
taj trening bio odličan, pa sam vremenom prestao
da povezujem osećaj upale sa kvalitetom treninga.
Oporavak ima mnogo veze sa osećajem upale. Skapirao sam da
onda kada se dobro oporavljam, dobro jedem i dobro organizujem suplementaciju,
vrlo retko osećam upale nakon treninga. Ipak, iz svog iskustva mogu reći da
osećaj upale po pravilu dobijem onda kada uvećam obim treninga neke mišićne
grupe. Ukoliko na primer tokom dva sata rada u teretani uspevate da održavate
prokrvljenost radnih mišića, sigurno će doći do koncentracije mlečne kiseline u
tkivima što će sigurno uzrokovati upalu”.
Justin Compton:
“Mislim da upala može značiti i napredak i stagnaciju.
Primera radi, ako odradim 10 serija po 100 ponavljanja potiska na benč klupi
narednog dana će me grudi i ramena otkidati od upale, ali siguran sam da to
neće dobro uticati na hipertrofiju. Svaka promena, sve ono na šta telo do tog
momenta nije naviklo, po pravilu stvara upalu. Tehnike forsiranja, posebno ukoliko
ih ne izvodite često, takođe će vas dovesti do takvog osećaja.
Ja u svom treniranju često osećam upale, koje mi daju obe
vrste posledica koje sam prethodno istakao. Smatram da treniram prilično
naporno, često terajući se do otkaza i preko otkaza. Ali, onda kada ubacim nove
tehnike upala stvarno dostigne viši, jači nivo. Nedavno sam odradio jedan veoma
intenzivni trening za mišiće nogu po sledećem principu: 7 serija uz 30 sekundi odmora između svake, dok u svakoj
seriji se koristi neka tehnika forsiranja: forsirana ponavljanja, statičko
zadržavanje opterećenja, opadajuće serije. Bio je to jedan od najtežih treninga
za noge koje sam odradio u poslednjih par godina. Taj trening bio je u
ponedeljak, a upalu sam imao sve do subote. Najjači osećaj upale bio je u
zadnjim ložamam s obzirom da sam se najviše fokusirao upravo na njih u
treningu.
Takođe, smatram da je osećaj upale veoma individualna stvar, pa čak
može biti različita i kod istog vežbača, ali u različitim mišićim grupama.
Primera radi, prema mom iskustvu, upalu skoro uvek osećam nakon treninga grudi,
bez obzira koliko kvalitetno treniram tog dana. Slično je i sa kvadricepsima.
Ali ovo se dešava vrlo retko kada treniram leđa ili listove na primer, a mislim
da ni u mišićima ruku nisam skoro osetio osećaj upale”.
Izvor: musculardevelopment.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
