ZAŠTO JE ČUČANJ KRALJ SVIH VEŽBI






Mnogi od vas će se složiti da naša sredina danas ima sve više mlakonja. Izgleda da je danas u trendu biti mlakonja. Slično je i u teretani, a jedna od najuočljivijih posledica toga je upotreba smit mašine za izvođenje čučnja! Jesmo li zaboravili šta znači dizanje tegova? Sama fraza govori: pomeranje slobodnog opterećenja! Pa zašto bi bilo ko ozbiljan radio čučnjeve na smit mašini? U pitanju je lakša varijacija čučnja, u poređenju sa slobodnim opterećenjem, a samim tim se radi o varijaciji koja aktivira manje vlakana tokom pokreta, dajući tako manje efekte na mišićni rast i snagu.

Pravi čučanj diže nivo testosterona u telu

Nivo testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne mase tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za stimulaciju testosterona. Iako u praksi mnogi pre sedaju na benč klupu, nego što se postavljaju ispod šipke spremajući se za čučanj, ipak je ova potonja vežba bolja opcija ukoliko želite da prirodno stimulišete lučenje testosterona. Ovo je jedan od razloga zašto se čučanj označava kraljem svih vežbi.

Istraživači jedne studije ispitivali su uticaj 5 radnih serija od 10 ponavljanja na benč klupi, kao i uticaj 5/10 čučnja sa skokovima. Za obe vežbe između svake serije ispitanicima je dozvoljavan odmor od 2 minuta, a ukupno je bilo 12 ispitanika. Nivo testosterona je bio za 15% povišen kod grupe koja je izvodila čučanj-skok, dok je kod grupe koja je izvodila potisak bio povišen za 7%.
Ispitanici su izveli zaključak da pokreti koji aktiviraju najveću površinu mišićne mase najviše utiču na otpuštanje testosterona. Drugim rečima, prestanite da se opterećujete izolacionim ekstenzijama kvadricepsa, već se postavite pod dobru, staru, hladnu šipku i krenite da radite čučanj kao pravi muškarac!

Ista studija iznela je još jedan značajan zaključak koji se tiče redosleda vežbi u treningu. Generalno, vežbe koje angažuju više mišićnih grupa, kao što su osnovne vežbe, trebalo bi da se izvode pre izolacionih pokreta. Još jedna studija potvrđuje ovu tezu: merene su promene snage u bicepsima ispitanika tokom 9 nedelja težinskog treninga. Jedna grupa ispitanika izvodila je trening koji se odnosio samo na pregib bicepsa, druga je izvodila čučanj pre pregiba. Kod grupe koja je izvodila samo pregib primećen je znatno niži skok testosterona.Dodatno, u drugoj grupi je testosteron bio znatno viši kada je čučanj izvođen pre pregiba, a takođe je zabeležen i napredak u fizičkoj snazi ispitanika ove grupe. 


Sve ovo daje osnova da verujemo da u treningu na početku treba izvoditi velike, osnovne pokrete, pa potom preći na one koji stimulišu manje mišićne grupe.
Dinamički trenažni protokoli za snagu namenjeni unapređivanju snage i funkcionalnih performansi takođe mogu uzrokovati značajno otpuštanje androgena u telu. Primera radi, jedna studija zabeležila je skok ukupnog testosterona u telu od 18% a slobodnog od 30% kod ispitanika koji su izvodili eksplozivne polučučnjeve sa opterećenjem 50% 1 RM.

Dodatno, nivoi testosterona nisu skočili ni pre ni nakon treninga u dve grupe mlađih i starijih muških ispitanika koji su izvodili izolacione pokrete za mišiće gornjeg i donjeg dela tela na spravama za vežbanje po principu 3 serije od 10 ponavljanja. Suprotno tome, obe grupe zabeležile su značajan skok testosterona nakon visokointenzivnog treninga u kojem su stimulisane velike mišićne grupe, preko protokola u kojem je centralno mesto zauzimao čučanj.

Čučanj i fizička snaga

Prema studijama, akutna uvećanja nivoa anaboličkih hormona, hormona rasta i testosterona, vode uvećanju fizičke snage. Protokoli koji podrazumevaju umereno-visoko opterećenje kroz različite serije 10-12 ponavljanja, uz kraće periode odmora (1-2 minuta  između serija i vežbi) izgleda da uzrokuju bolji skok ovih hormona nego protokoli u kojima se trenira sa isključivo velikim opterećenjem u seriji, 1-5 RM, uz duže periode odmora (3 minuta) i uz manji broj serija, 1-3. Dalje, jasno je zaključeno da je skok anaboličkih hormona srazmerno proporcionalan površini aktiviranog mišićnog tkiva tokom vežbanja (primera radi, čučanj uvek uzrokuje izraženiji skok nego ekstenzija kvadricepsa).

Istraživači iz Danske su ispitivali da li ovi skokovi hormona mogu uticati na unapređivanje fizičke snage. U studiji su učestvovali mladi muškarci, jedna grupa je izvodila samo pregibe bicepsa u sedećem položaju, 4 serije  uz opterećenje od 60% 1 RM, zatim 4 serije stojećeg pregiba bicepsa uz isto opterećenje, 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, uz odmor od 90 sekundi između svake serije.
Druga grupa trenirala je i noge i ruke. Ova grupa je ruke trenirala po identičnom protokolu kao prethodna, a trening za noge sastojao se od leg presa sa opterećenjem od 10RM, u četiri radne serije. Obe grupe su na ove načine trenirale tokom narednih 9 nedelja, mereći izometrijsku snagu mišića ruku na kraju studije.

Nivoi hormona u fazi odmora su bili skoro isti u obe grupe na kraju studije. Testosteron i kortizol u krvnoj plazmi su bili značajnije uvećani u drugoj grupi, koja je trenirala i ruke i noge, a ne i u grupi koja je trenirala samo ruke. Nivo hormona rasta u plazmi bio je povišen u obe grupe, ali znatno više u grupi koja je radila i ruke i noge.
Glavni zaključak studije bio je da se može desiti značajan napredak u snazi kada se nivoi anaboličkih hormona stimulišu treniranjem većih mišićnih grupa. 

Ne budite mlakonja, batalite smit mašinu

Slobodni čučnjevi su uvek izbor koji pobeđuje kod bodibildera i sportista koji treniraju za razvijanje fizičke snage. Jedan od razloga jeste i taj što ih slobodno opterećenje tera da ulažu više truda u stabilizaciju tela, nego kada isti pokret izvode na smit mašini. Stoga, njihovo telo jača vremenom. Sprave i mašine su dobar izbor ukoliko ste početnik, odnosno ukoliko učite tehnike nekih pokreta. Ukoliko mislite da radite dobar trening za noge čučnjem na smit mašini, trebalo bi da vam je do sada postalo jasno da se nauka ne slaže sa tim!

Istraživači iz Kanade su u jednoj studiji prikačili senzore muškim ispitanicima na noge tokom treninga. Jedna grupa radila je slobodni čučanj druga na smit mašini. Istraživači su zaključili da je aktivacija mišića bila za čak 43% veća kod grupe koja je izvodila slobodni čučanj. Aktivacija ekstenzora kolena i zadnjih loža bila je znatno viša, dok je aktivacija stabilizatora abdomena bila slična u obe grupe. 



Kada je u pitanju mehanika pokreta ove vežbe, kako radite čučanj iz sedećeg položaja mišići postajujači sve do polovine dela pokreta vežbe. Stoga, mišići nogu su najslabiji na početnoj tački vežbe a najjači na pola pokreta. Kada izvodite slobodni čučanj, vežbač je ograničen količinom opterećenja kojim može raditi čučanj, mereno iz najslabije tačke pokreta. Ovo bi u prevodu značilo da pri čučnju na smit mašini mišići ne bi dobijali dovoljno stimulacije kada su u najjačem položaju.

Ne naginjite se previše napred niti nazad!

Ukoliko do sada niste primetili, skoro svaki vežbač koji izvodi čučanj većim opterećenjem ima dobro razvijene gluteuse. Većina bodibildera želi savršenu kompoziciju tela, pa stoga biraju različite stavove prilikom izvođenja čučnja.

Mnogi treneri za fizičku snagu i poverlifteri će vam savetovati da čučanj izvodite kao da želite da sedate na stolicu, tj. da se spuštate unazad prilikom čučnja. Mnogi poverlifteri  u ovu svhru koriste razne kutije na koje mogu da sednu prilikom treniranja čučnja, a odmah po sedanju izvode eksplozivni pozitivni deo pokreta. Spuštanje unazad će više aktivirati gluteus maximus omogućavajući ovim moćnim ekstenzorima kukova da učestvuju u pokretu vežbe, što posebno dolazi do izražaja ako izvodite dubok čučanj. Bez aktivacije ovih mišića čučanj će najviše otići na kvadricepse, koji jesu primarno aktivirani i kod varijacije kada se spuštate unazad, ali uz veće učešće gluteusa. 

Mnogi poverlifteri izvode čučanj postavljajući šipku širinom ramena, preko lopatica. Ova varijacija služi primarno za razvijanje snage mišića trupa. Varijacija koju koriste najčešće bodibilderi je ona u kojoj se šipka postavlja više, na trapezaste mišiće i ovom varijacijom se najviše aktiviraju upravo kvadricepsi.
Sa druge strane, možete primetiti da mnogi vežbači imaju tendenciju da se naginju unapred prilikom čučnja, što nije dobra ideja! Jedna studija je zaključila da je grupa koja je izvodila striktni čučanj (prilikom spuštanja kolena nisu prelazija liniju prsteva na nogama) beležila znatno manje opterećenja na kolena. Dodatno, preterano naginjanje unapred stvara veliki stres za kukove i zadnji segment leđa izlažući vežbača tako riziku povređivanja. Ipak, kako biste ostvarili mehaničku prednost u ovom pokretu, nema razloga da sebi ne dozvolite da kolena blago i u razumnoj meri pređu prste stopala, kako bi vam pokret bio što prirodniji, udobniji.

Pravi čučanj je jedino dubok čučanj?

Mnogi vežbači savetuju da se spuštate malo ispod linije u kojoj je vaše telo paraleleno sa podom. Sa druge strane, mnogi vole da idu i još niže, govoreći da samo „pravi muškarci rade dubok čučanj!“. Ali, ono što propuštaju da vam kažu jeste da dubok čučanj stavlja veliki stres na kolena vežbača. Kvadricepsi, zadnje lože i angažovanje gastroknemiusa se znatno uvećavaju kako se nivo kolena spušta, što je u redu kod vežbača koji imaju zdrava kolena i zglobove. Dodatno, paralelni čučanj pokazao se znatno manje rizičnim za vežbača od dubokog, jer su istraživači zaključili da rizik povređivanja mišića, a posebno zglobova i tetiva se uvećava kako se kolena spuštaju niže, tj. kako se telo spušta ispod paralelnog položaja.

Prednji čučanj aktivira kvadricepse u istoj meri kao i zadnji

Danas ćete znatno ređe videti vežbače kako izvode prednji čučanj, gde je šipka sa opterećenjem postavljena na ključne kosti vežbača, sa prednje strane, ispod brade. Treba reći da studije tvrde da su obe varijacije podjednako dobre u aktivaciji mišićnog tkiva. Ipak, prednji čučanj nudi više prednosti za one vežbače koji imaju problema sa kolenima, kao i onima koji imaju problema sa zglobovima uopšte, jer je manje stresan za zglobove nogu.
Najracionalnija praksa bila bi da povremeno rotirate ove dve varijacije u vašem treningu.

Izvor: musculardevelopment.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%