MIŠIĆNI RAST TOKOM TEŽINSKOG TRENINGA





Jedan od najvažnijih parametara kod težinskog treninga jeste opterećenje, tj. težina sa kojom radite. Najčešće se navodi u procentima od 1RM, gde je „RM“ oznaka za „repetitiom maximum“ tj. maksimalnu količinu opterećenja sa kojom na nekoj vežbi možete odraditi jedno ponavljanje u kvalitetnoj formi.

Postoje dve vrste stresa koje su od značaja za mišićnu hipertrofiju: 

-stres usled opterećivanja pokreta
-metabolički stres

Stres usled opterećivanja pokreta stvara se prilikom pomeranja opterećenja sa kojim radite vežbu. Metabolički je posledica mišićne kontrakcije koaj se indukuje radi pomeranja opterećenja, a koja dovodi do akumulacije metaboličkih bioprodukata, kao što su laktatna - mlečna kiselina i slobodni radikali.

Obe vrste stresa aktiviraju anaboličke signalne putanje unutar mišićnih ćelija. Usled težine pod kojom mišić radi dolazi do aktivacije mehanizma koji se naziva mehano transdukcija, gde se mehanosenzori vezani za membrane (koji se aktiviraju kada je membrana mišićne ćelije istegnuta) ponašaju kao glasnici hemijskim signalima  koji sada počinju da stvaraju gradivne i kontraktilne proteine. Produkti metaboličkog stresa, radikali i laktatna kiselina, aktiviraju anabolički odgovor tela. Dodatni efekat metaboličkog stresa, koji nije manje važan od aktiviranja anaboličkog odgovora jeste aktivacija satelitskih ćelija.

Satelitske ćelije odgovorne su za rast mišićnih ćelija.
Smanjenjem ili povećavanjem težine mi ustvari kontrolišemo količinu stresa koju ćemo zadati aktiviranom mišiću tokom serije i celog treninga. Postavlja se pitanje da li težina može biti prevelika za izgradnju mišića?

Nedavna studija je zaključila da je težina od oko 85% RM najpogodnija za izazivanje hipertrofije kod većine ljudi. Studije u kojima su korišćene težine iznad ovog procenta zabeležile su znatno slabiji rast nego one  gde je korišćen ovaj i manji procenat RM. Zašto je ovo tako?
Kako dižemo opterećenje, tako se vreme tenzije mišića spušta, što dalje utiče na manji metabolički stres. Sve studije do sada su pokazale da je za rast neophodna određena doza metaboličkog stresa, kako bi se ostvario rast.

Upravo zato programi koji uključuju manji broj ponavljanja (a veće terete) nisu preterano zastupljeni kod vežbača.  Dakle, kako dižemo teret, jači je stres usled opterećenja pod kojim mišić radi, ali je manji metabolički stres. 


Kao što su studije pokazale gde bi bila gornja granica za efektivni teret za vežbanje, tako su pokazale i koja je donja granica za teret. Procenat od oko 65% RM izgleda da je donja granica neophodna za uzrokovanje metaboličkog stresa kod većine ljudi.

Manje težine uvećavaju metabolički stres ukoliko se serija izvodi do i preko otkaza. Istovremeno, stres od tereta je naravno manji, ali je metabolički višestruko uvećan i ovde je  jasno vidljiva korist više ponavljanja u jednoj seriji. 

Pa, šta bi ovo značilo za prosečnog vežbača, kojoj težini da se prikloni? Ukoliko vam je cilj mišićna masa, trebalo bi najviše trenirati sa težinama od oko 75% RM sa 9-11 ponavljanja.  Ovo je neka zlatna sredina i kada je u pitanju metabolički i stres od opterećenja.
Kako bismo zaokružili ovu priču, treba obratiti pažnju na još par faktora.

Prvi je da se većina studija koje su istraživale slične stvari o kojima sada govorimo izvodilo na ispitanicima koji ne treniraju redovno. Jedan od razloga zašto su rezultati na kraju studija bili tako izraženiji jeste činjenica da su ispitanici dobro reagovali na trening, jer ranije nisu trenirali. Drugim rečima, ostvarili bi napredak sa bilo kojim teretom. Hipertrofiju je veoma teško izazvati, pogotovu u drastičnim merama, kod onih koji već dugo treniraju, a tek ako se radi o profesionalcima. Dakle, rezultati ovih studija trebalo bi da se uzmu sa rezervom, ukoliko ste vi jedan od onih koji dugo treniraju.



Postoji jedan sjajan postulat koji kaže da je efekat bilo kojeg opterećenja određen stanjem tkiva u momentu kada se izlaže datom opterećenju.  Drugim rečima, ukoliko je vaš mišić van forme efekat rada pod bilo kojim opterećenjem biće znatno veći, nego ako se radi o mišiću koji je već duže vremena izlagan težinskom treningu.

Upravo zato mnogi vežbači doživljavaju periode stagnanice. Radi se o periodu kada se telo prilagodilo stresu kojem ga je vežbač izlagao i da bi napredovalo, potreban je drugačiji stres koji će ga šokirati.

Periodi stagnacije rezultat su više adaptacionih mehanizama tela. Primera radi, signal rasta koji se inicira stresom opterećenja postaje slabiji i kraći. Rezultat toga jeste da je anabolički efekat svakog treninga sve manji i manji. Primera radi, kod novajlije će anabolički trening izazvati odgovor tela u trajanju od 24 sata nakon treninga, dok je taj odgovor tela kod veterana prepolovljen na 12 sati.
Pa, kako bi veteran mogao da izbegne ili prevaziđe ove periode stagnacije? Poenta je u progresivnom uvećavanju i metaboličkog i stresa opterećenjem. A onda kada udarite gornju granicu, preporučljuvo je smanjiti intenzitet vežbanja, kako bi se ponovo uvećao efekat vežbanja.

Izvor:flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%