MIŠIĆNI RAST TOKOM TEŽINSKOG TRENINGA
Jedan od najvažnijih parametara kod težinskog treninga jeste opterećenje, tj.
težina sa kojom radite. Najčešće se navodi u procentima od 1RM, gde je „RM“
oznaka za „repetitiom maximum“ tj. maksimalnu količinu opterećenja sa kojom na
nekoj vežbi možete odraditi jedno ponavljanje u kvalitetnoj formi.
Postoje dve vrste stresa koje su od značaja za mišićnu hipertrofiju:
-stres usled opterećivanja pokreta
-metabolički stres
Stres usled opterećivanja pokreta stvara se prilikom pomeranja
opterećenja sa kojim radite vežbu. Metabolički je posledica mišićne kontrakcije
koaj se indukuje radi pomeranja opterećenja, a koja dovodi do akumulacije
metaboličkih bioprodukata, kao što su laktatna - mlečna kiselina i slobodni
radikali.
Obe vrste stresa aktiviraju anaboličke signalne putanje unutar mišićnih
ćelija. Usled težine pod kojom mišić radi dolazi do aktivacije mehanizma koji
se naziva mehano transdukcija, gde
se mehanosenzori vezani za membrane (koji se aktiviraju kada je membrana
mišićne ćelije istegnuta) ponašaju kao glasnici hemijskim signalima koji sada počinju da stvaraju gradivne i
kontraktilne proteine. Produkti metaboličkog stresa, radikali i laktatna
kiselina, aktiviraju anabolički odgovor tela. Dodatni efekat metaboličkog
stresa, koji nije manje važan od aktiviranja anaboličkog odgovora jeste aktivacija satelitskih ćelija.
Satelitske ćelije odgovorne su za rast mišićnih ćelija.
Smanjenjem ili povećavanjem težine mi ustvari kontrolišemo količinu
stresa koju ćemo zadati aktiviranom mišiću tokom serije i celog treninga.
Postavlja se pitanje da li težina može
biti prevelika za izgradnju mišića?
Nedavna studija je zaključila da je težina od oko 85% RM najpogodnija za
izazivanje hipertrofije kod većine ljudi. Studije u kojima su korišćene težine
iznad ovog procenta zabeležile su znatno slabiji rast nego one gde je korišćen ovaj i manji procenat RM.
Zašto je ovo tako?
Kako dižemo opterećenje, tako se vreme tenzije mišića spušta, što dalje
utiče na manji metabolički stres. Sve studije do sada su pokazale da je za rast
neophodna određena doza metaboličkog stresa, kako bi se ostvario rast.
Upravo zato programi koji uključuju manji broj ponavljanja (a veće
terete) nisu preterano zastupljeni kod vežbača.
Dakle, kako dižemo teret, jači je stres usled opterećenja pod kojim
mišić radi, ali je manji metabolički stres.
Kao što su studije pokazale gde bi bila gornja granica za efektivni
teret za vežbanje, tako su pokazale i koja je donja granica za teret. Procenat
od oko 65% RM izgleda da je donja granica neophodna za uzrokovanje metaboličkog
stresa kod većine ljudi.
Manje težine uvećavaju metabolički stres ukoliko se serija izvodi do i
preko otkaza. Istovremeno, stres od tereta je naravno manji, ali je metabolički
višestruko uvećan i ovde je jasno
vidljiva korist više ponavljanja u jednoj seriji.
Pa, šta bi ovo značilo za prosečnog vežbača, kojoj težini da se
prikloni? Ukoliko vam je cilj mišićna masa, trebalo bi najviše trenirati sa
težinama od oko 75% RM sa 9-11 ponavljanja.
Ovo je neka zlatna sredina i kada je u pitanju metabolički i stres od
opterećenja.
Kako bismo zaokružili ovu priču, treba obratiti pažnju na još par
faktora.
Prvi je da se većina studija koje su istraživale slične stvari o kojima
sada govorimo izvodilo na ispitanicima koji ne treniraju redovno. Jedan od
razloga zašto su rezultati na kraju studija bili tako izraženiji jeste
činjenica da su ispitanici dobro reagovali na trening, jer ranije nisu
trenirali. Drugim rečima, ostvarili bi napredak sa bilo kojim teretom.
Hipertrofiju je veoma teško izazvati, pogotovu u drastičnim merama, kod onih
koji već dugo treniraju, a tek ako se radi o profesionalcima. Dakle, rezultati
ovih studija trebalo bi da se uzmu sa rezervom, ukoliko ste vi jedan od onih
koji dugo treniraju.
Postoji jedan sjajan postulat koji kaže da je efekat bilo kojeg opterećenja određen stanjem tkiva u momentu kada se
izlaže datom opterećenju. Drugim
rečima, ukoliko je vaš mišić van forme efekat rada pod bilo kojim opterećenjem
biće znatno veći, nego ako se radi o mišiću koji je već duže vremena izlagan
težinskom treningu.
Upravo zato mnogi vežbači doživljavaju periode stagnanice. Radi se o
periodu kada se telo prilagodilo stresu kojem ga je vežbač izlagao i da bi
napredovalo, potreban je drugačiji stres koji će ga šokirati.
Periodi stagnacije rezultat su više adaptacionih mehanizama tela.
Primera radi, signal rasta koji se inicira stresom opterećenja postaje slabiji
i kraći. Rezultat toga jeste da je anabolički efekat svakog treninga sve manji
i manji. Primera radi, kod novajlije će anabolički trening izazvati odgovor
tela u trajanju od 24 sata nakon treninga, dok je taj odgovor tela kod veterana
prepolovljen na 12 sati.
Pa, kako bi veteran mogao da izbegne ili prevaziđe ove periode
stagnacije? Poenta je u progresivnom
uvećavanju i metaboličkog i stresa opterećenjem. A onda kada udarite gornju
granicu, preporučljuvo je smanjiti intenzitet vežbanja, kako bi se ponovo
uvećao efekat vežbanja.
Izvor:flexonline.com