ANTAGONISTIČKI TRENING
-Arnold
je često spajao vežbe za leđa i grudi u jednom treningu, tako što bi ih radio
naizmenično. Isti pristup je koristio i pri vežbanju drugih mišićnih grupa,
poput bicepsa i tricepsa
-snaga
pri pokretima potiska značajno može da se unapredi ukoliko stimulišete i
antagonističke mišiće između serija potisaka
-agonistički/antagonistički
trening uvećava mogućnost da obema stranama tela posvećujete jednaku pažnju i
tako ostvarite bolju telesnu kompoziciju i balans
-alternativne
serije, u kojima odmarate 2-3 minuta pre nego što pređete na pokret koji
stimuliše suprotnu mišićnu grupu, prema studijama, više uvećavaju snagu nego
jedinačna superserija
Poslušajte Arnolda
Ukoliko
ste dovoljno dugo i dovoljno duboko u ovom svetu, vrlo verovatno ste pročitali
Arnoldovu knjigu „Enciklopedija modernog bodibildinga“ u kojoj opisuje pristupe
treniranju kojima se služio tokom svoje karijere.
Jedan
od njegovih najčešćih splitova bio je grudi-leđa. Trening je izvodio tako što
je naizmenično radio jednu vežbu za grudi, potom odmah prelazio na pokret kojim
je stimulisao mišiće leđa i tako ponovo. Slično je radio i za biceps-triceps.
U
treningu za grudi često je između serija na benč klupi radio serije zgibova. A,
kada je radio ruke, odradio bi obično pregib šipkom, pa odmah ekstenziju
tricepsa kablovima.
Arnoldu
nisu bile potrebne desetine studija (koje danas stoje na raspolaganju mladim
generacijama vežbača) da bi skapirao da mu ova metoda prija i da je može
koristiti za dalji napred u formi i fizičkoj snazi.
Koristi ove trenažne metode
Arnoldovi
principi su se održali do današnjih dana, što znači sigurno da valjaju. Studije
potvrđuju takođe, da, primera radi, fizička snaga može značajno biti uvećana stimulacijom
ili čak statičkim istezanjem antagonističkih mišićnih grupa nakon vežbe za
suprotnu mišićnu grupu. Dodatno, upravo ovu metodu koriste danas mnogi treneri
koji rade sa profesionalnim sportistima koji žele da unaprede fizičku snagu.
Dalje,
dokazano je da je ovaj pristup uopšteno gledano znatno efikasniji nego
„tradicionalni“ težinski trening, između ostalog i zato što omogućava bolji
balans i kompoziciju tela.
Alternativne serije nasuprot
superserijama
Još
jedan faktor u vezi sa ovom metodom jeste pristup menjanju serija u treningu.
Arnold je često radio superserije između pokreta potisaka i povlačenja. Ipak,
određen period odmora između ovih serije izgleda da otvara mogućnost za veće
koristi.
Probajte
i sami: seriju na klupi za benč, pa odmor 2-3 minuta, pa zatim pokret
povlačenja. Zatim opet odmor 2-3 minuta pre ponovne serije na benč klupi. Ovo
se može označiti kao alternativna
serija.
Ipak,
ukoliko ste u stisci sa vremenom, klasične superserije mogu biti bolji izbor, a
kada ih radite onda stvarno dajte svoj maksimum.
Dizajniranje programa
Odlična
strategija bi bila da u toku ovog treninga aktivirate i mišiće udova, bez
obzira koje grupe primarno radite. Takođe, prilikom alternativnih serija želite
i da vam se telo nalazi upravo u suprotnim pozicijama prilikom izvođenja
uparenih vežbi. Primera radi, prvo odradite seriju razvlačenja na pek-dek
mašini, a potom se okrenete i odradite seriju odručenja za zadnji segment
ramena na istoj mašini. A, kada je u pitanju potisak na klupi, alternativna
vežba sa suprotnim položajem tela bila bi veslanje šipkom.
Ovaj
pristup samo će vam pomoći da dodatno uvećate koristi ove trenažne metode.
Dakle, horizontali potisak bi trebalo upariti sa horizontalnim veslanjem.
Vertikalni potisak sa vertikalnim povlačenjem itd. Naravno, u praksi nećete
uvek moći da nađete savršene parove vežbi, primera radi, kod kosog potiska, ali
trudite se da budete što dosledniji, kad god je moguće.
Kada
je u pitanju dizajniranje programa, kao
što vidite bitan parametar jeste odmor između vežbi u alternativnim serijama.
Kao što smo rekli, ako ste kratki sa vremenom, u tom slučaju je bolja opcija
rađenje superserjia. A, ukoliko ste došli stvarno da trenirate a ne da se
zezate po teretani i gubite vreme, onda bi i uz preporučene pauze između vežbi
trening mogli da odradite u sat vremena.
Na
nedeljnom nivou, preporuka je da trenirate četiri puta nedeljno, ovim šablonom:
-dan
za horizontalne potiske i povlačenja
-dan za noge
-dan za vertikalne potiske i povlačenja
-dan za ruke
-dan za noge
-dan za vertikalne potiske i povlačenja
-dan za ruke
Dan1: horizontalni potisci/
povlačenja
potisak na benču 70% 1RM, 5 serija, 8 ponavljanja
veslanje šipkom 5/8
kosi potisak 50% 1RM 3/8
veslanje T-šipkom 3/8
razvlačenje na pek-dek mašini 3/10-12
odručenje za zadnji segment ramena 3/10-12
Pre
radnih serija odradite 2-3 serije za zagrevanje.
Dan2: noge
Ekstenzija
kvadricepsa 5/12-15
sedeći pregib zadnje lože 5/12-15
čučanj 4/8
mrtvo dizanje ispravljenim nogama (zadnja loža) 4/6
sedeći pregib zadnje lože 5/12-15
čučanj 4/8
mrtvo dizanje ispravljenim nogama (zadnja loža) 4/6
Dan3: vertikalni potisci i
povlačenja
Stojeći
potisak 85% 1RM 5 5/6
zgibovi 5/6
sedeći potisak bučicama 3/8-10
povlačenje na lat mašini 3/8-10
prednje dizanje šipkom 4/10-12
povlačenje na lat mašini pravim rukama 4/10-12
zgibovi 5/6
sedeći potisak bučicama 3/8-10
povlačenje na lat mašini 3/8-10
prednje dizanje šipkom 4/10-12
povlačenje na lat mašini pravim rukama 4/10-12
Dan4: ruke
Stojeći
pregib šipkom 4/10-12
ekstenzija tricepsa 4/10-12
koncentracioni pregib bučicama 3/10-12
ekstenzija tricepsa konopcem 3/10-12
pregib bučicama na kosoj klupi 3/10-12
sedeći francuski potisak bučicama 3/10-12
ekstenzija tricepsa 4/10-12
koncentracioni pregib bučicama 3/10-12
ekstenzija tricepsa konopcem 3/10-12
pregib bučicama na kosoj klupi 3/10-12
sedeći francuski potisak bučicama 3/10-12
Izvor:tnation.com