TRENAŽNI STILOVI: VOLUMENSKI TRENINZI - treninzi za probijanje PLATOA

Zamislite da je 1979. godina i da želite da radite zgibove u teretani, a kad ono na vratilu već radi legendarni Roj Kalendar, treći po redu na prethodno održanoj „Mr Olympia“: Nadate se da će vas pustiti da radite zajedno jer on ne planira da se pomera odatle u narednih sat ipo. A 25 radnih serija zgibova je samo uvod u trening, jer njegova uobičajena trenažna rutina za mišiće leđa podrazumevala je 85 radnih serija, a njegov trening  leđa/bicepsa/ podlaktica mogao je trajati i po šest sati!

Tako je trenirao sve mišićne grupe. Roj Kalendar je ekstremni predstavnik treninga velikog obima, a njegovi uspesi ne mogu osporiti da je trenirao dobro i da ponekad više znači i bolje.

Uz pravilnu ishranu i dovoljno dug period odmora između, treninzi velikog obima itekako mogu otvoriti mogućnost za značajan napredak u mišićnoj masi i fizičkoj snazi.

Kontrola obima treninga

U godinama kada je bodibilding nastajao vežbači su oblično trenirali celo telo u svakom treningu. Tako je bilo sve dok se nisu pojavili split programi koji su danas najrasprostranjeniji. A kada su se prvi put pojavili, izvodili su se velikim obimom u svakom treningu, o čemu svedoče rutine Kalendara, zatim Viatora, kao i Džonija Fulera. Sva trojica profesionalaca su radili oko 40 radnih serija u svakom split treningu.

E sad, ukolko pozovemo nauku u pomoć, prvo treba reći da „maraton ne treba sprintati“. Stoga, postoji određena granica do koje se pojedinci mogu terati u fizičkom naporu. Nismo svi isti, neki pojedinci ne mogu trenirati duže ni čak umerenim intenzitetom, a kamo li da odrade po 1000 ponavljanja u treniranju kvadricepsa kao što je Viator znao da radi. Jasno je da pojedini takmičari mogu izvući koristi iz treninga velikog obima, ali hajde da ipak obratimo pažnju na znatno realnije, i skoro svima nama bliže, stilove volumenskih split treninga. Stoga, obratićemo pažnju kako trenira legenda modernog bodibildinga Džej Katler.

U nastavku ćemo analizirati njegovu rutinu za kvadricepse koju je izvodio tokom priprema za „Mr. Olympia“ tokom 2003. godine. Njegov trening sastojao se od svima nama približnih i realnih 23 radne serije (a obično je radio po jednu seriju za zagrevanje na početku svake vežbe). Takođe ćete primetiti da je Džej radio više vežbi nego što je to uobičajeno. Poređenja radi, Viator je radio četiri vežbe, ali kroz 10 serija u svakoj, sa po 20-30 ponavljanja u svakoj seriji! Sa druge strane, Katler  svoje 23 radne serije izvodi kroz čak osam vežbi (ekstenziju kvadricepsa radi dvaput). 

Dakle, može se reći da je cilj Katlera da kompleksne mišićne grupe poput leđa i kvadricepsa stimuliše iz više uglova. Još jedna specifičnost u Katlerovom treningu jeste kratak period odmora između svake serije i vežbe. Uz odmor ne duži od 60 sekundi Džej je mogao da ceo trening odradi u visokom intenzitetu pre nego što zamor kreće da uzima svoje. Dodatno, broj ponavljanja u serijama je držao nisko-umereno, kao bi dodatno uvećao intenzitet većim opterećenjima. Na kraju, imao je običaj da skoro svaki trening završi jednim finalnim „dokusuravanjem“, tj. nekom intenzivnom tehnikom kojom bi samo dodatno uvećao intenzitet, prokrvljenost i ukupni stres na radne mišiće. Tipično za njega, trening bi se završavao intenzivnom opadajućom serijom. 

Ovim pristupom Katler je uspevao da odradi trening značajnog obima, ali još uz visok intenzitet maksimizujući tako ukupni rad i efikasnost treninga.

„Volumenski treninzi mi prijaju i uvek će prijati. Cilj mi je da budem siguran da sam u svakom treningu odradio sve što sam mogao, a ne opterećujem se brojem serija koje su mi za to bile potrebne“, kaže Džej.

Osnove volumenskog treninga

-radite 18-26 radnih serija za velike mišićne grupe, poput leđa i nogu. Radite 15-20 za manje, poput ruku i listova

-trenirajte šest puta nedeljno, svaku mišićnu grupu jednom nedeljno, osim mišića abdomena i listova. Ovo će vam obezbediti da u svakom treningu imate odmorne mišiće koji su spremni za novi rad i napor

-neka trening traje maksimalno 90 minuta

-kako biste održavali visok intenzitet obim treninga uvećavajte postepeno. Ne dodajite više od dve serije u vežbi nedeljno.

Saveti

-superserije i gigantske serije mogu vam pomoći da uvećate obim treninga bez produživanja ukupnog trajanja treninga

-radeći 2 ili 3 serije po vežbi vam omogućava da velike mišićne grupe pogodite iz više različitih uglova

-trenirajte brzo i eksplozivno. Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

-koristite opadajuće serije

-izbegavajte serije sa visokim brojem ponavljanja. Držite se serija sa umerenim brojem ponavljanja, uz jaka opterećenja.

Za kraj, evo primera Katlerovog programa za mišiće nogu:

1.Ekstenzija kvadricepsa 2/10-15
2.Čučanj 4/6-10
3.Leg pres 3/7-9
4.Hek mašina 3/8-10
5.Iskorak šipkom 2/8-10
6.Iskorak bučicama 2/8-10
7.Prednji čučanj na smit mašini 3/8-10
8.Ekstenzija kvadricepsa 4/6-8 u prvoj, pa potom 5-6 ponavljanja u narednoj seriji uz pola prvobitnog opterećenja (opadajuća serija).

Izvor: flexonline.com 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%