OSNOVE TRENINGA ZA MIŠIĆE RUKU by CHARLES MAX
Takmičari
u sportu bodibildinga su posebne sorta ljudi, bar kada je vežbanje u pitanju.
Oni reaguju na stimulacije u treningu, ishranu i suplementaciju znatno bolje
nego velika većina vežbača među kojima mnogi posvećuju veliku pažnju, utemeljenu na znanju, i na trening i na
ishranu i na suplementaciju, ali ipak ne uspevaju da ostvare onakve forme kao
što nam takmičari priređuju kada izađu na binu.
A većina vas koji čitaju ovaj
tekst vrlo verovatno redovno trenira i svesno je da nikad i neće izgledati kao
momci sa bine, ali svejedno, iz njihovih
pojava izvlačimo svi zajedno
motivaciju za dalje.
Ipak,
kada je u pitanju primer nekog profesionalca koji bi stvarno bilo dobro slediti, možemo
izdvojiti i takmičara Maxxa Charlesa. Karakteristično za njega jesu treninzi velikog obima koji traju i do 3,
pa i 3 ipo sata. Takođe, koristi pun raspon pokreta u svakoj vežbi, često
sam izmišlja nove pokrete kojima trenira mišiće, a ono što je veoma
iznenađujuće vrlo malo jede (u poređenju sa drugim takmičarima približne
kilaže).
Tokom
protekle 2014. ostvario je zapažene plasmane na takmičenjima New York Pro, kao
i na Tampa takmičenju, ali za njega ti rezultati, nezavisno od pohvala sa
strane, nisu bili preterano impresivni jer kako sam kaže: „Kada treniram,
treniram da bih pobedio, ne da bih bio drugi, treći, četvrti ili peti. Zato
lično ne smatram da sam imao uspešnu godinu, ali svakako hvala svima na rečima
podrške!“
Posebno
upadljiva mišićna grupa Charlesa jesu mišići ruku, a kako sam kaže danas
izbegava da ih trenira u posebnom treningu, jer smatra da su mu ruke previše
naglašene u odnosu na ostatak tela, pa je u poslednjim takmičarskim pripremama
prestao da radi direktne vežbe za ruke čak osam nedelja pred takmičenje. „Ranije
sam ruke obično trenirao subotom. Sada subotom radim još jedan trening za noge.
Da li ću ih trenirati ponovo ubuduće?! Verovatno“.
Osnovi Charlesovog
treninga za ruke
U
treningu za ruke spaja vežbe za biceps i triceps, tako da po treningu prosečno
odradi oko 41 radnih serija, kroz čak 18 različitih vežbi. Sam naglašava da ono
što on radi ne mora prijati drugima, ali do ovog svog stila treniranja Charles
nije došao slučajno, već je istraživao druge vežbače oko sebe, a posebno
profesionalce i na osnovu dobijenog iskustva dizajnirao sam svoju rutinu.
U
nastavku ćemo se koncentrisati ne na vežbe koje koristi nego na osnovne
principe na kojima
počiva njegov program za ruke.
1. Ne opterećujte se brojanjem
Ne
opterećujte se brojanjem ponavljanja u seriji. Rukovodite se isključivo
osećajem koji dobijate u radnim mišićima, posebno intenzitetom bola. Charles
kaže da većina serija u njegovom treningu broji 20-30 ponavljanja, a kada su u pitanju izolacioni pokreti
kablovima broj ide i 40-50.
2. Maksimalan broj ponavljajna
Postoje
studije koje ukazuju na optimalan broj ponavljanja u seriji za izazivanje
mehanizama rasta, a postoji i Maxova filozofija treninga, zasnovana na onome
što njemu prija i daje mu efekte. „Mnogi misle da varam ili skraćujem pokret
vežbe kada čuju koji broj ponavljanja izvodim u seriji, ali ja radim pun pokret
i u dobroj formi i smatram da mi je taj pristup u najvećoj meri pomogao da
izgradim velike ruke“.
A
način na koji Maxx radi pregib u sedećem položaju uskim hvatom na lat mašini
jasno govori o njegovom pristupu treningu. Sedne na sedište sa podlakticama
dignutim ispred lica tako da zaklapaju ugao od oko 60 stepeni u odnosu na tlo.
To je početni položaj tela pred vežbu. Potom kreće lagano da spušta laktove sve
dok ruke ne postanu skoro paralelne sa tlom istovremeno stiskajući biceps.
Oprobajte i sami ovu vežbu, ali isprva sa manjim opterećenjem kako biste mogli
osetiti kontrakciju u bicepsima. Ovo nas dovodi i do trećeg principa Maxxovog
treninga.
3. Instinktivno treniranje
Kao
što smo spomenuli već Maxx ne broji ponavljanja. Kada brojite ponavljanja u
glavi već mislite na kraj. Charles se ne prepušta tom luksuzu, već koristeći
veći broj ponavljanja trudi se da maksimalno prokrvi mišićno tkivo i samo na to
je koncentrisan.
4. Inovacije
Često
možete videti Maxxa kako izvodi vežbe koje ne možete videti u časopisima ili video snimcima. Ovo je zbog
toga što Charles često voli da bude kreativan i da unosi novine u svoj trening.
5. Rest pauza
Tehnika
koju Maxx često primenjuje u vežbama za triceps, ali ne toliko i za triceps.
Naravno, logika ovog pristupa jeste da maksimizuje prokrvljenost radnih mišića
u što većoj meri. Primera radi, kada radi ekstenziju tricepsa pomoću kanapa,
Charles isprva odradi 25-30 ponavljanja, pa kratak odmor, pa zatim još ponavljanja
sve do novog otkaza. Posle ove ubitačne serije sledi bar još šest istih takvih,
pa i ne čudi zašto mu treninzi traju i više od tri sata.
Na
kraju, ostaje skoro neverovatno kako je Maxx uspeo da izgradi onakvu
takmičarsku formu uz plan ishrane po kojem je veoma poznat. Charles veoma malo
jede, u poređenju sa drugim takmičarima, jer za razliku od njih on ne planira
6-8 dnevnih obroka na svaka 2-2,5 sata. Često zna da u celom danu pojede samo
konzervu pasulja imalo pirinča, ali zato pije mnogo energetskih napitaka. A,
ako ga pitate o njegovoj ishrani reći će vam da „planira da je promeni“ i na
tome će vrlo verovatno i ostati.
Izvor:
flexonline.com