OSNOVE TRENINGA ZA MIŠIĆE RUKU by CHARLES MAX





Takmičari u sportu bodibildinga su posebne sorta ljudi, bar kada je vežbanje u pitanju. Oni reaguju na stimulacije u treningu, ishranu i suplementaciju znatno bolje nego velika većina vežbača među kojima mnogi posvećuju veliku pažnju, utemeljenu na znanju, i na trening i na ishranu i na suplementaciju, ali ipak ne uspevaju da ostvare onakve forme kao što nam takmičari priređuju kada izađu na binu.

 A većina vas koji čitaju ovaj tekst vrlo verovatno redovno trenira i svesno je da nikad i neće izgledati kao momci sa bine, ali svejedno, iz njihovih pojava izvlačimo svi zajedno 
motivaciju za dalje.

Ipak, kada je u pitanju primer nekog profesionalca koji  bi stvarno bilo dobro slediti, možemo izdvojiti i takmičara Maxxa Charlesa. Karakteristično za njega jesu treninzi velikog obima koji traju i do 3, pa i 3 ipo sata. Takođe, koristi pun raspon pokreta u svakoj vežbi, često sam izmišlja nove pokrete kojima trenira mišiće, a ono što je veoma iznenađujuće vrlo malo jede (u poređenju sa drugim takmičarima približne kilaže).

Tokom protekle 2014. ostvario je zapažene plasmane na takmičenjima New York Pro, kao i na Tampa takmičenju, ali za njega ti rezultati, nezavisno od pohvala sa strane, nisu bili preterano impresivni jer kako sam kaže: „Kada treniram, treniram da bih pobedio, ne da bih bio drugi, treći, četvrti ili peti. Zato lično ne smatram da sam imao uspešnu godinu, ali svakako hvala svima na rečima podrške!“

Posebno upadljiva mišićna grupa Charlesa jesu mišići ruku, a kako sam kaže danas izbegava da ih trenira u posebnom treningu, jer smatra da su mu ruke previše naglašene u odnosu na ostatak tela, pa je u poslednjim takmičarskim pripremama prestao da radi direktne vežbe za ruke čak osam nedelja pred takmičenje. „Ranije sam ruke obično trenirao subotom. Sada subotom radim još jedan trening za noge. Da li ću ih trenirati ponovo ubuduće?! Verovatno“. 


Osnovi Charlesovog treninga za ruke

U treningu za ruke spaja vežbe za biceps i triceps, tako da po treningu prosečno odradi oko 41 radnih serija, kroz čak 18 različitih vežbi. Sam naglašava da ono što on radi ne mora prijati drugima, ali do ovog svog stila treniranja Charles nije došao slučajno, već je istraživao druge vežbače oko sebe, a posebno profesionalce i na osnovu dobijenog iskustva dizajnirao sam svoju rutinu.
U nastavku ćemo se koncentrisati ne na vežbe koje koristi nego na osnovne principe na kojima 
počiva njegov program za ruke.

1.       Ne opterećujte se brojanjem

Ne opterećujte se brojanjem ponavljanja u seriji. Rukovodite se isključivo osećajem koji dobijate u radnim mišićima, posebno intenzitetom bola. Charles kaže da većina serija u njegovom treningu broji 20-30 ponavljanja,  a kada su u pitanju izolacioni pokreti kablovima broj ide i 40-50. 

2.       Maksimalan broj ponavljajna

Postoje studije koje ukazuju na optimalan broj ponavljanja u seriji za izazivanje mehanizama rasta, a postoji i Maxova filozofija treninga, zasnovana na onome što njemu prija i daje mu efekte. „Mnogi misle da varam ili skraćujem pokret vežbe kada čuju koji broj ponavljanja izvodim u seriji, ali ja radim pun pokret i u dobroj formi i smatram da mi je taj pristup u najvećoj meri pomogao da izgradim velike ruke“.

A način na koji Maxx radi pregib u sedećem položaju uskim hvatom na lat mašini jasno govori o njegovom pristupu treningu. Sedne na sedište sa podlakticama dignutim ispred lica tako da zaklapaju ugao od oko 60 stepeni u odnosu na tlo. To je početni položaj tela pred vežbu. Potom kreće lagano da spušta laktove sve dok ruke ne postanu skoro paralelne sa tlom istovremeno stiskajući biceps. Oprobajte i sami ovu vežbu, ali isprva sa manjim opterećenjem kako biste mogli osetiti kontrakciju u bicepsima. Ovo nas dovodi i do trećeg principa Maxxovog treninga.

3.       Instinktivno treniranje

Kao što smo spomenuli već Maxx ne broji ponavljanja. Kada brojite ponavljanja u glavi već mislite na kraj. Charles se ne prepušta tom luksuzu, već koristeći veći broj ponavljanja trudi se da maksimalno prokrvi mišićno tkivo i samo na to je koncentrisan. 



4.       Inovacije

Često možete videti Maxxa kako izvodi vežbe koje ne možete videti  u časopisima ili video snimcima. Ovo je zbog toga što Charles često voli da bude kreativan i da unosi novine u svoj trening. 

5.       Rest pauza

Tehnika koju Maxx često primenjuje u vežbama za triceps, ali ne toliko i za triceps. Naravno, logika ovog pristupa jeste da maksimizuje prokrvljenost radnih mišića u što većoj meri. Primera radi, kada radi ekstenziju tricepsa pomoću kanapa, Charles isprva odradi 25-30 ponavljanja, pa kratak odmor, pa zatim još ponavljanja sve do novog otkaza. Posle ove ubitačne serije sledi bar još šest istih takvih, pa i ne čudi zašto mu treninzi traju i više od tri sata.

Na kraju, ostaje skoro neverovatno kako je Maxx uspeo da izgradi onakvu takmičarsku formu uz plan ishrane po kojem je veoma poznat. Charles veoma malo jede, u poređenju sa drugim takmičarima, jer za razliku od njih on ne planira 6-8 dnevnih obroka na svaka 2-2,5 sata. Često zna da u celom danu pojede samo konzervu pasulja imalo pirinča, ali zato pije mnogo energetskih napitaka. A, ako ga pitate o njegovoj ishrani reći će vam da „planira da je promeni“ i na tome će vrlo verovatno i ostati.

Izvor: flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%