VODITE DNEVNIK

KORISNOSTI OD VOĐENJA TRENING – DNEVNIKA 

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-detaljno praćenje svog treninga odvaja uspešne sportiste od početnika

-praćenje ostvarenih rezultata pomaže vam da bolje ocenite vaš minuli rad kao i da isplanirate budući

-pratite obim i intenzitet treninga

-učestalost treninga takođe treba da bude parametar praćenja. Odnosi se na razmeru ukupnog rada i odmora

Praćenje uspeha

Ako ste se ozbiljno upustili u trening i izgradnju boljeg sebe, onda se praćenje treninga višestruko isplaćuje. Svako može da prati svoj trening, ne košta vas ništa, a sa druge strane znači vam mnogo.

Detaljno praćenje ostvarenih rezultata daje vam mogućnost da vidite gde ste dobri, gde slabi. Šta treba da nastavite da radite, šta bi trebalo izmeniti, ili izbaciti iz plana i tome slično.

Osnove dobrog praćenja treninga

-datum treninga
-odrađene vežbe
-masa ukupnog opterećenja sa kojim ste tog dana trenirali
-broj radnih serija i broj ponavljanja
-odmori između radnih serija
-tempo vežbe, opciono
-komentari i napomene uz svaki trening, opciono

Praćenje oporavka od povrede

Ako osećate neprijatan bol pri nekom pokretu to svakako nije dobra stvar. Tada vam telo govori da prestanete raditi to što trenutno radite. Upravo to možete pretvoriti u vašu prednost, tako što ćete pratiti signale vašeg tela. Radeći ovo vi ustvari sastavljate „ortopedski indeks“. 

Kada osetite bol, probajte da definišete njegov intenzitet 1-10 i zapišite to. Takođe zapišite mesto bola. Pratite ubuduće da li se bol smanjuje ili uvećava kako biste planirali dalji trening odnosno rehabilitaciju.

Druga stvar koju bi bilo mudro pratiti jesu parametri radnih serija. Dobro je znati koliko ste serija uradili u svakom treningu, ali još bolje bi bilo ako biste imali napomene i kako vam se svaka od serija činila, koliko teško, da li ste mogli odraditi zadati broj ponavljanja, da li ste išli preko tog broja i slično. Onda kada vam ovo pređe u naviku bićete u mogućnosti da vrlo brzo smišljate efikasne šablone treninga kojima ćete dodatno popravljati vaš početni program.  

Karakteristike trening – dnevnika

1.       Obim treninga

Obim predstavlja količinu rada koji ostvarite u jedinici vremena. U trening – dnevniku obim se može odnositi i na ukupnu masu opterećenja koju ste pokrenuli u nekoj vežbi. Na primer, na čučnju nedeljno možete podići oko 20 tona (opterećenje sa kojim radite množite brojem ponavljanja, a potom i serija u vašem treningu), a ako želite da dignete obim na čučnju, na nedeljnom nivou, onda vam trening – dnevnik mnogo može pomoći. 

2.       Intenzitet

O ovome mislite kao o „kvalitetu“ vašeg treninga. I onda kada vam je obim, tj. kvantitet veliki, to ne znači nužno i da je kvalitet odnosno intenzitet treninga dobar. Kao i za obim, i intenzitet možete pratiti kako za svaku vežbu, ili seriju, takoi za ceo trening.

Evo primera za vežbu mrtvog dizanja, kako to može izgledati u vašem dnevniku.

Mrtvo dizanje
Serija1: 150kg x 2
Serija2: 150kg x 3
Serija3: 160kg x 3
Serija4: 165kg x 1
Serija5: 165kg x 1

Napomene: ukupni obim – zbir težina. Ukupni intenzitet – podelite ukupni obim sa brojem ponavljanja

Prava prednost trening-dnevnika dolazi do izražaja kada ovako detaljno vođenje možete uporediti između dva treninga, ili na mesečnom nivou. Tada do najsitnijih detalja stičete utisak o vašem napretku, kao i o vašim trening navikama (na primer, mnogi vežbači najbolje rezultate ostvaruju na trećoj ili četvrtoj radnoj seriji), a tako mnogo učite o sebi.

Ipak, imajte u vidu da kada želite da uvećavate neki od parametara treninga to obično znači i pad drugog parametra, bar na početku. Na primer, ako želite da jedno vreme uvećate obim treninga, verovatno da ćete primetiti pad u intenzitetu u prvih nekoliko treninga.

Upravo zato je još važnije da pratite detaljno sve izmene i minuli rad u vašem programu, kako biste mogli shvatiti da li ima svrhe to što trenutno radite. Ako vam je cilj da izgradite lepu figuru i mišićavo telo, onda bi dobro bilo da vam obim bude naglašeniji u odnosu na intenzitet. Možete stimulisati rast uz relativno nizak intenzitet, a time dodatno otvarate mogućnost i za razvijanje fizičke snage.

A, ako ste sportista kojem je bitna snaga i eksplozivnost, onda svakako da želite visok obim, ali i intenzitet treba da vam bude postavljen visoko. Drugim rečima, prvo se postarajte da vam je intenzitet visok, a potom probajte da što više uvećate obim treninga.

3.       Učestalost

Može se odnositi na broj treninga na nedeljnom ili mesečnom nivou, ali isto tako može predstavljati odnos između ukupnog trajanja treninga i perioda odmora koji je uračunat u ukupno trajanje treninga. Na primer, bitno je da znate koliko je vremena u vašem treningu od 75 minuta otišlo na odmor. Ovaj parametar je veoma značajan za bodibildere, a nešto manje za sportiste koji traže fizičku snagu na prvom mestu.

Na kraju, postoji još jedna korisnost od praćenja vašeg treninga, a to je osećaj zadovoljstva i nagrađivanja. Kada po brojkama primetite da ste unapredili svoj trening u odnosu na prošli to će vam dodatno uvećati samopouzdanje i potvrditi da radite ispravno.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%