UNAPREDITE IZGLED VAŠIH LISTOVA

Čak i u slučajevima vežbača koji imaju odličnu genetiku listovi na nogama u velikom broju slučajeva ostaju najlošija mišićna grupa, iz razloga što im se ne posvećuje dovoljno pažnje u treningu. Mnogi čak i ne žele da ih treniraju znajući da je to mišićna grupa čija razvijenost i izgled može vrlo malo da se unapredi. Ukoliko i vi spadate u tu grupu, onda u nastavku teksta saznajte nekoliko strategija za koje smatramo da bi vam mogle pomoći da unapredite izgled svojih listova, a samim tim i nogu.

Strategija 1: kombinovani pristup

Postoji mit koji je veoma zastupljen među vežbačima i prema kojem se listovi sastoje najvećim delom od sporokontrahujućih mišićnih vlakana. Ovo bi dalje značilo dva pristupa: visok broj ponavljanja (20-25) kako bi se veliki kapacitet izdržljivosti ovih mišića istrošio i kako bi se uzrokovala oštečenja na vlaknima neophodna za rast, ili nizak broj ponavljanja (8-12) kako bi se šokirali mišići jačim stresom (ponavljanja pod opterećenjem) u odnosu na aktivnosti niskog intenziteta (npr.šetnja) na koje su listovi navikli kod prosečnog čoveka. 

Objektivno, oba principa bi bila tačna, iz razloga što je polazna premisa netačna! Iako se soleus sastoji najviše od sporokontrahujućih vlakana, gastrocnemius je predviđen i za izdržljivost i za snagu, sa skoro jednakim brojem i sporo i brzokontrahujućih vlakana. 

Stoga, postaje jasno da je najbolji pristup šokiranju listova upravo kombinovani pristup serija sa manjim i serija sa većim brojem ponavljanja.

Strategija 2: megaponavljanja

Postoji više studija koje jasno zaključuju da su produžene, megaserije efektivne za razvijanje listova. Štaviše, ako izuzmemo trbušnjake, listovi su mišićna grupa koju je najprikladnije trenirati visokim brojem ponavljanja kroz serije. 

Koliko visoko je previsoko? Veoma visok broj ponavljanja u seriji može signalizirati mišićima da počnu sa unapređivanjem izdržljivosti, umesto mišićnog rasta. A, kako bismo izbegli izgled maratonca, prema pojedinim stručnjacima, u seriji ne bi trebalo raditi više od 25 ponavljanja. Megaserije se mogu povremeno ubaciti u trening kao „šok-metod“, ali ne bi bilo pametno izvoditi ih konstantno, ako jurite mišićni rast ove mišićne grupe. Umesto da seriju završavate na nekom određenom ponavljanju, radite ih do otkaza i tada zaustavite.

Strategija 3: unilateralni pokreti

Probajte da vežbe izvodite unilateralno, jer tako možete znatno više da se koncentrišete na kontrakciju radnog lista, a više studija potvrđuje da su i same kontrakcije jače prilikom unilateralnog pokreta, umesto bilateralnog. Ubacite po jednu vežbu koju ćete izvoditi unilateralno u svaki trening za listove, a s vremena na vreme probajte da i ceo trening odradite po ovom principu.

Strategija 4: 

Mnogi tvrde da prilikom ekstenzije listova prste treba postaviti ka unutra ako želite da više stimulišete spoljašnji segment mišića, a kada ih postavljate ka spolja, onda više stimulišete unutrašnji deo listova. Ovo je zaista tačno, ali se često pogrešno interpretira u praksi. Objektivno, bez obzira kako postavite vaša stopala, tokom rada stimulisaćete celokupni gastrocnemius. Pozicija prstiju nije toliko značajna kao što je značajno u pokretu vežbe ostvariti celokupan raspon pokreta i stvarati jaku kontrakciju u svakom ponavljanju.

Strategija 5: raznovrsnost vežbi

Jedan od razloga zašto se trening listova izvodi sa pola volje i snage jeste i to što je dosadan mnogim vežbačima, usled manjka vežbi kojima se mogu stimulisati ovi mišići. Stoga ćemo vam u nastavku izneti nekoliko vežbi koje do sada možda niste probali. Ako je tako, onda u svakom treningu ubacite po jednu od ovih vežbi, a s vremena na vreme izvedite trening samo od ovih vežbi. 

Dizanje listova na hek mašini.

 Namestite se slično kao za čučanj, s tim što prste na nogama postavite na ivicu platforme hek mašine. Kolena držite blago savijenim i potrudite se da ponavljanja radite u širokom rasponu pokreta.

Unilateralno stojeće dizanje lista.

  Ovo je vežba koju izvodite na jednoj nozi i bez opterećenja, te vam stoga omogućava da se dobro koncentrišete na radni mišić. Stopalom stojeće noge stanite na stepenicu tako da vam peta bude slobodna. Ravnotežu održavajte držeći se rukom za nešto i počnite da radite ponavljanja jednom nogom.

Bilateralno dizanje listova.

 Postavite šipku iza vrata, kao kada radite čučanj. Dok stojite na ravnoj podlozi počnite sa dizanjem na prste što više možete. Pri vraćanju peta ne dozvolite da dodirnu podlogu, nego odmah krenite sa drugim ponavljanjem. 

Učestalost treninga

Mišljenja variraju od jednog treninga nedeljno do treniranja svakog dana. Naša preporuka jeste dvaput nedeljno, ali nema razloga da vi sami ne eksperimentišete i saznate koja učestalost vama najviše odgovara. 

U svakom treningu kombinujte serije sa visokim i niskim brojem ponavljanja.

Umesto prihvatanja izgovora kako su listovi tvrdoglava mišićna grupa čiji izgled ne može da se unapredi, oprobajte da ih zaista trenirate.  U trening ubacite principe koje smo izneli u tekstu i videćete da će napredak sigurno doći.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%