SUPLEMENTACIJA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
NAPREDAN PROGRAM
SUPLEMENTACIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
Pred vama je cilj: izgraditi mišićnu masu. Trenirate kao zver i jedete
kao zver, opremili ste se suplementacijom, ali kako vreme prolazi shvatate da
vaš proteinski šejk, kreatin i NO reaktori, iako pomažu, ipak ne daju rezultate
kojima ste se nadal. Ono što biste u ovom slučaju mogli uraditi jeste da
preuredite vaš plan suplementacije.
Otežavajuća
okolnost je i samo današnje tržište suplemenata: mnogo proizvođača, mnogo
proizvoda, svi tvrde da su njihovi revolucionarni. Prosto više ne znate šta da
uzmete, odnosno šta vam je zaista
potrebno. U nastavku ćemo vam
ponuditi plan suplementacije u fazi
izgradnje mišićne mase.
Osnova
Osnovu
vaše suplementacije činiće poznati suplementi za koje je mnogo puta u ovim
decenijama potvrđeno da zaista pomažu izgradnju mišićne mase, tako da ćemo se i
mi držati toga.
Whey protein.
Ovde ne bi trebalo da bude
iznenađeno. Mnogobrojne studije jasno zaključuju da brzovareći whey bogat
aminokiselinama pomaže mišićni rast, posebno kada se koristi u periodu oko
treninga. Takođe, kvalitetan whey bi
trebalo da sadrži i peptide koji uvećavaju protok krvi kroz mišićna tkiva. Kada
ga uzimate pre treninga pomaže vam da apsorbujete više kiseonika, nutrijenata i
anaboličkih hormona do vaših mišića, što će vam dati više energije tokom
treninga kao i bolju prokrvljenost mišića tokom i nakon treninga. Sve ovo ide u
prilog mišićnom rastu.
Preporučujemo
20g u 30 minuta pre svakog treninga, kao i 40
grama u pola sata nakon svakog treninga.
ZMA.
Kombinacija cinka,
magnezijum asparata i vitamina B6 može pomoći da dignete nivo testosterona i
IGF-1, istovremeno umanjujući aktivnosti kortizola koji je označen kao katabolički
hormon. S obzirom na to da intenzivno treniranje troši cink i magnezijum u
telu, a intenzivno bi trebalo da trenirate kada ste u fazi mišićne mase, onda
postaje jasno zašto ovaj suplement treba da bude sastavni deo vašeg programa.
Preporučujemo
proizvode koji obezbeđuju
oko 30mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10,5 mg vitamina B6. Uzimajte dozu
30-60 minuta pre odlaska na spavanje bez hrane odnosno bez unosa mlečnih
proizvoda – ovo će pomoći apsorpciju nutrijenata ZMA i poboljšati kvalitet vašeg
sna.
Kreatin.
Izrađen od aminokiselina
arginina, glicina i metionina, kreatin je dokazani pojačivač performansi kod
sportista. Mnoge studije beleže napretke u fizičkoj snazi i preko 10%, a mnoge
su zabeležile i uvećanje mišićne mase kod ispitanika. Preporučujemo 2-5g kreatina u formi kreatin-monohidrata,
kreatin-malata ili kreatin-etil u 30 minuta pred trening, odnosno 2-5g u 30
minuta nakon treninga.
Suplementi koje smo
pobrojali prethodno trebalo bi da čine osnovu suplementacije ozbiljnog vežbača.
U nastavku
slede suplementi čijom upotrebom svoj trening i program dižete na viši nivo.
Kazein.
Whey protein čini oko 20%
ukupnih proteina u mleku, dok ostatak otpada na kazein. U praksi, kazein se
uvek smatrao lošijom opcijom od wheya najčešće zato što se sporije vari. Ipak,
upravo ova okolnost čini ga odličnim izborom kao vid užine pred spavanje, jer
unosom šejka sa kazeinom neposredno pred spavanje obezbeđujete vašem telu
kontinuiran priliv aminokiselina koje će se variti iz unetog kazeina dok
spavate.
Na taj način umanjujete kataboličke procese u telu dok spavate i dok
ste bez hrane. Sa druge strane, nove studije su takođe zaključile da unos
kazeina ima opravdanja i neposredno nakon treninga. Mnogi istraživači su
zaključili da i kazein može uticati na
izazivanje mišićnog rasta na sličan način kao whey protein.
Preporučujemo
nakon
treninga u šejk ubaciti 10-20g kazeina, zajedno sa dozom wheya. Najbolja forma
kazeina bila bi micelarni kazein, kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat, ili
potazijum kazeinat. Takođe, možete u jutarnjem šejku ubaciti 20-40 g kazeina.
BCAA.
Aminokiseline razgranatog
lanca, leucin, izoleucin i valin su veoma značajne za oporavak tkiva odnosno
mišićni rast. Stimulišu mišićni rast na više načina, prvenstveno kroz uvećanje
proteinske sinteze u telu, ali takođe imaju uticaja i na važne anaboličke i
kataboličke hormone, što je sve od koristi. Unos BCAA pre treninga znači i
gorivo, dakle dodatnu energiju koja će vam dobro doći ako već trenirate, ili
bar želite da trenirate kao zver.
Preporučujemo
5g BCAA uz doručak, pred i nakon treninga. Potražite proizvode BCAA koji
garantuju odnos leucina 2:1 u odnosu na izoleucin i valin.
NO reaktori.
Azot oksid je molekul
prisutan svuda u našem telu i utiče na mnoge procese – protok krvi kroz krvne
sudove (širi ih i pospešuje prokrvljenost) i druge. Iz razloga što NO daje
efekte slične kao i whey peptidi ali na drugačiji način, uzimanje NO reaktora
samo dodatno pojačava pozitivne posledice drugih suplemenata, dajući vam
odličnu prokrvljenost mišića, kao i relativno brz oporavak nakon treninga. NO
će takođe pojačati koristi ZMA, jer olakšava oslobađanje cinka u telu. Iako
mnogi misle da ovi reaktori snabdevaju telo azot oksidima, oni u stvari
snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline arginin i citrulin, kao i
nutrijente koji pomažu konverziju ovih AK u NO, kao što je piknogenol.
Preporučujemo
reaktore koji garantuju
3-5 g arginina po dozi u formi L-arginina, arginin alfa ketoglutarata ili
arginin etil estra, ili arginin malata, ujutro pre doručka, zatim 30-60 minuta
pre treninga, kao i 30-60 minuta pre spavanja.
Pobrojani
suplementi predstavljali bi napredni plan suplementacije vežbača. U nastavku
slede oni koji će vaš program podići na još viši nivo, nudeći vam još koristi u
vidu dobre forme i fizičke snage.
Kofein.
Jedan od najpopularnijih
suplemenata pred trening, ne samo zato što se jednostavno konzumira, nego zato
što sve studije pokazuju da je zaista efektivan. Kofein nam daje motivaciju i
energiju potrebnu za intenzivan trening, a njegovi uticaji će samo biti
pojačani ako već koristite BCAA, whey i NO reaktore. Takođe, dokazano je da
kofein poboljšava fizičku snagu, odnosno umanjuje osećaj bola u mišićima tokom
rada, što će vam omogućiti da trenirate veoma jako.
Preporučujemo
200-400 mg oko sat vremena pre treninga.
Preporučujemo kofein u formi suplementa (tablete najčešće) umesto klasične
kuvane kafe, čija smesa može imati veoma različit sastav, često nekvalitetan.
Vitargo S2.
Vitargo je forma
patentiranog suplementa bogatog hidratima, koji se prema studijama, kreće u
našem telu duplo brže nego tipični šećeri, kao što su oni u sportskim pićima.
Ovo u prevodu znači da vitargo ulazi u krvne sudove duplo brže nego bilo koji
drugi šećer, što utiče na veoma visok šiljak insulina, čija će aktivnost potom uticati
na brz i efikasan transport hidrata u mišiće i njihovo skladištenje kao
glikogena. Vitargo S2 je u stvari nova formula, koja se trenutno smatra
najboljom opcijom.
Preporučujemo
70g
Vitarga S2 u šejku nakon treninga.
Beta-alanin.
Ova AK u kombinaciji sa
histidinom formira karnozin u telu. Mišići sa višim nivoom karnozima u telu
imaju više snage i izdržljiviji su, jer karnozin uvećava sposobnost mišića da
se kontrahuje jače i duže tako što umanjuje zamaranje. Studije su ovo potvrdile
više puta, kao što je i poznato da karnozin uvećava uticaj kreatina na mišićni
rast.
Preporučujemo 1g beta-alanina
u šejku pre i posle treninga.
Karnitin.
Prema studijama, ovaj
suplement pojačava mišićni rast na više načina. Za početak, karnitin pojačava
protok krvi kroz sudove, što znači da se slaže i sa efektima NO reaktora i whey
proteina. Dodatno, karnitin uvećava nivo testosterona nakon vežbanja, kao i
aktivnost testosteronskih receptora u mišićnim ćelijama, što olakšava
testosteronu da dodatno stimuliše rast.
Preporučujemo
1-1,5g karnitina u formi
L-karnitina uz doručak, pre i posle treninga, kao i uz obrok pred spavanje.
Betain
. Ovaj metabolit holina
dodatno uvećava nivo kreatina jer stimuliše naše telo da ga samo proizvodi.
Nedavne studije su zaključile da je grupa sportista koaja je uzimala betain
zabeležila napredak od 25% u fizičkoj snazi u odnosu na grupu koja je uzimala
placebo. Ovo bi dalje značilo da će betain samo pojačati efekte kreatina i
beta-alanina. Takođe, betain čuva
zglobove od povređivanja i pojačava regenerativne procese.
Preporučujemo 1,250mg betaina dvaput dnevno uz obrok.
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
