LEĐA - GENETIKA vs. TRENING






RAZVIJENOST LEĐNIH MIŠIĆA: GENETIKA vs. TRENING

PITANJE:

„Do sada sam imao priliku da čitam i slušam mnogo kontradiktornih priča u vezi sa razvojem latisimusa. Pojedini govore da razvoj i izgled ovih mišića zavisi isključivo od genetike, drugi tvrde da ih je moguće razviti ako se trenira na pravi način. Šta ti misliš da je tačno?“

ODGOVOR (Li Hejni):

„Bilo bi pogrešno ako bih rekao da genetika nema značaja za izgled mišića leđa, kao i uopšte izgled čoveka. Priznaću ti da me je moja sestra kada smo bili klinci prozivala da imam prevelika leđa, a u svojoj karijeri veliki deo uspeha dugujem upravo dobroj genetici mišića leđa.

Ipak, ovo ne znači da osoba kojoj nije podarena impozantna genetika leđnih mišića ne može razviti ovu grupu do odličnih rezultata. Samo, potrebno je više truda i vremena. Genetika jeste osnov, ali nadogradnja i finalna obrada dolazi kroz rad i posvećenost. 

Kada je reč o izboru vežbi koje su veoma odlične za dobijanje na širini leđa, prvo bi trebalo da počneš od povlačenja na lat mašini širokim hvatom, kao i sa zgibovima širokim hvatom. Nijedna druga vežba ne može da se uporedi sa ove dve kada je u pitanju uvećanje amplitude koju ostvaruju tvoji latisimusi. 

Ipak, u praksi nisu svi baš na startu dovoljno jaki da mogu da odrade optimalan broj ponavljanja i serija ovih vežbi kako bi obezbedili stimulaciju mišića, a potom i mišićni rast. Srećom, postoji par strategija kako da pobediš ovo, ukoliko je to i tvoj problem trenutno. 

Ukoliko je tvoja teretana dobro opremljena trebalo bi da raspolaže spravom „chin-up“ koja je za ovu priču odlična alatka, jer ti omogućava da koriguješ opterećenje kojim ćeš raditi zgibove. Kako budeš jačao videćeš da ti je potrebno sve manje asistencije, pa ćeš onda preći i na vratilo i raditi ovu odličnu vežbu samostalno. Što se tiče povlačenja na lat mašini, toplo preporučujem varijaciju u kojoj šipku povlačiš sa prednje strane, ispred vrata.  


Trudi se da očima pratiš putanju sajle na kojoj je okačena šipka koju povlačiš, a putanja treba da bude prava. Na taj način ćeš stimulisati i gornji segment leđnih mišića, pre svega trapezaste mišiće, kao i gornji segment romboidnog mišića. Takođe, povlačenje na lat mašini takođe može biti lakša varijanta zgibovima dok ne ojačaš. Oprobaj i chin-up mašinu i povlačenje na lat mašini i vidi šta ti u momentu više odgovara,  a osećaj kontrakcije prilikom povlačenja je najbitniji kriterijum kojim treba da se vodiš.

Onda kada dovoljno ojačaš za zgibove bez asistencije, predlažem da kreneš sa 4x6  u početku. Bićeš veoma zadovoljan kada shvatiš da jačaš i da možeš da uvećaš broj ponavljanja u seriji. Smatram da je prosečan vežbač pristojno jak kada može da odradi 10-12 kvalitetnih zgibova u seriji. Kako vreme prolazi i tvoja snaga raste, onda slobodno kreni da radiš zgibove sa opterećenjem tako što možeš tegove kačiti na pojas oko struka ili držati bučicu između nogu. 

Ne gubi iz vida da zgibovi, kao i svaka vežba imaju dva dela pokreta: pozitivni i negativni. Jeste da je teško, ali trudi se da u zgibovima posebno naglasiš negativni deo pokreta (kada se spuštat od vratila) tako što ćeš ga raditi sporije i kontrolisano. Ovo će ti doneti veliku korist za tvoje mišiće, veruj mi na reč.

Dalje, kada su u pitanju lepo izgrađena leđa, to ne podrazumeva isključivo širinu, već i punoću i tvrdoću mišića. Srećom, i ovaj aspekat možeš poboljšati inteligentnim vežbanjem. Po mom mišljenju, tri vežbe koje bi ti ovde veoma mnogo mogle koristiti jesu veslanje šipkom, veslanje T-šipkom i veslanje u sedećem položaju kablovima. Takođe predlažem da ove vežbe menjaš u svakom narednom treningu kako bi mišićima stalno obezbeđivao novu vrstu stimulusa. Takođe, na svakom trećem treningu za leđa slobodno ubaci i neku izolacionu vežbu koju ćeš izvoditi unilateralno i koja će ti pomoći da izgradiš još više detalja na ovoj mišićnoj grupi.



Lično, dok sam izvodio mrtvo dizanje pravih nogu (u treningu za zadnju ložu) nisam imao potrebe da dodatno radim i vežbe za donji segment leđa. Ipak, ako smatraš da su tebi potrebne, odlična vežba jeste hiperekstenzija, gde treba da uložiš maksimalnu koncentraciju da prilikom dizanja i spuštanja stvaraš jake kontrakcije u donjem segmentu leđa i uz kičmu.
Srećno sa izgradnjom tvojih novih, unapređenih leđa. Znaj da je tome potrebno vremena, ali ne boj se da kreneš. Rezultati će sigurno doći, kad – tad, ako budeš trenirao inteligentno.

Za kraj, evo ti primera jednog od mojih treninga za leđa koje sam radio u vreme kada sam se takmičio:

Zgibovi širokim hvatom 4 serije, 6-8ponavljanja
veslanje šipkom/veslanje T-šipkom 4/8-10
sedeće veslanje kablovima 4/8-10
unilateralno veslanje bučicom 3/8-10 po svakoj ruci

Izvor: flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%