KAKO UVEĆATI VO2 MAKSIMUM?

Pitanje:

„Jasno mi je da je VO2 maksimum dobar parametar za merenje nečije fizičke kondicije, ali nažalost opada kako starimo. Kako pojedinac može uvećati svoj VO2, koliko je vremena potrebno da se primeti napredak u fizičkoj kondiciji, kome bi najviše koristilo da uveća svoj V02 maksimum, koji suplementi bi mogli biti od pomoći u ostvarivanju ovog cilja?“

Šta je VO2 maksimum?

Maksimalna konzumacija kiseonika u bukvalnom prevodu i odnosi se na aerobni kapacitet vežbača i u direktnoj je vezi sa njegovim kapacitetom za fizičku aktivnost, drugim rečima, VO2 maksimum može nam dati utisak koliko smo u stanju da se fizički aktiviramo pri nekoj aktivnosti. Aerobni kapacitet odnosi se na količinu kiseonika koji dospeva u naša pluća, kao i njegovo prisustvo u našim krvnim sudovima, odnosno radnim mišićima.

V02 maksimum je početak i kraj vaše fizičke kondicije i pouzdano vam može pokazati koji je vaš prirodni potencijal, ukoliko razmišljate da se profesionalno bavite sportom. Takođe, studije pokazuju da V02 maksimum u velikoj meri zavisi do genetike pojedinca, bar u početku.

Impozantne brojke u merenju V02 maksimuma:

-Lens Armstrong 84ml/kg/min
-skijaš Bjorn Dehli 96 ml/kg/min
-trkački konji u proseku beleže 180 ml/kg/min
-sibirski haskiji beleže 240 ml/kg/min

Kako pojedinac može poboljšati svoj V02 maksimum?

Prvo, potrebno je da shvatite da V02 maksimum poznaje i druge granice osim genetike koja nam je data rođenjem. 

1.       Godine života.

 Iako treba istaći da brojke variraju, ipak postoji saglasnost da je na najvišem nivou u dvadesetim godinama života, dok do 65. godine starosti opada za 30%!

2.       Pol. 

Studije beleže da mnoge žene sportistkinje imaju više parametre V02 maksimuma nego većina muškaraca. Ali, usled razlika u obimima tela i telesnoj kompoziciji, zatim u krvotoku i sadržini hemoglobina, ženski V02 maksimum je za oko 20% niži u odnosu na muški VO2 maksimum. 

3.       Nadmorska visina. 

S obzirom da se kiseonik razređuje kako raste nadmorska visina sportista na visini od oko 5000 stopa ima beleži oko 5% niži V02 maksimum nego na nadmorskoj visini na kojoj provodi najveći deo svog života i treniranja.

Kada je u pitanju unapređivanje V02 maksimuma, mnogi odmah pomisle na trčanje. Iako je dobra opcija, kod trčanja nije toliko bitno koliko trčite, već kako trčite. U nastavku evo par odlomaka iz poznatih studija koji vam mogu biti od koristi:

„Venger i Bel“: istraživači su zaključili da trčanje pri 90-100% trenutnog V02 maksimuma daje najveći napredak u njegovom unapređivanju. 

„Neufer“: visok V02 maksimum se može održavati na 2-3 treninga nedeljno ukoliko je intenzitet treninga visok. Ukoliko intenzitet rada opada, opadaju i vrednosti V02 maksimuma. Preporuka istraživača je da trče 2-3 nedeljno visokim intenzitetom radi uvećanja V02 maksimuma po sledećem principu:

Dan1: težinski trening
Dan2: težinski trening
Dan3: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta
Dan4: težinski trening
Dan5: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta
Dan6: težinski trening
Dan7: kardio visokog intenziteta 15-25 minuta

Od stvari koje vežbač može uraditi radi unapređivanja V02 maksimuma, treba istaći:

1.       Gubljenje telesne težine.  

Tačnije, u pitanju je gubljenje telesne masnoće. Ako obratite pažnju na merne jedinice V02 maksimuma koje smo prethodno istakli uz određene sportiste i životinje, videćete da se V02 maksimum odnosi na maksimalnu apsorpciju kiseonika pojedinca zavisno od njegove telesne težine. Stoga, ukoliko izgubite na težini, ali gubeći telesnu masnoću, uvećaćete i vaš V02 maksimum.

2.       Forsiranje. 

 Svaki put kada osetite da imate snage i volje pred trening gurajte sebe više nego prethodnog puta. Time ćete sigurno napredovati u vašim performansama, jer ne dozvoljavate vašem telu da stagnira.

Ono što posebno treba naglasiti jeste da uvećanje V02 maksimuma ne znači nužno i da ćete odmah postati sportista izdržljivosti, poput maratonca. U dizanju vaše kondicije treba da trenirate i za izdržljivost, ali i aerobnim aktivnostima veoma visokog intenziteta, kao što je HIIT trčanje, u okviru kojeg svakako treba istaći „Tabata“ metodu.

Koliko dugo je potrebno vremena za primetan napredak u V02 maksimumu?

U proseku, oko mesec dana intenzivnog rada. Nakon četiri nedelje izvođenja intenzivnih kardio treninga testirajte sebe i vidite jeste li i u kojoj meri napredovali. Ukoliko niste zadovoljni napretkom, onda bi trebalo izmeniti program treninga.

Sa druge strane, ukoliko ste već vežbač ili sportista koji je fizički dobro pripremljen, onda skokovi u V02 maksimumu neće biti toliko očigledni. Ovo je slično kao i sa napretkom kod težinskog treninga: početnik će napredovati mnogo brže na početku, nego srednje iskusni vežbač.

Dakle, što ste spremniji, to je teže ostvariti napredak, a i kada se ostvari u pitanju su manji pomaci, što nikako ne znači da ne treba da stremite ka tome, jer tako postajete bolji u svim poljima.

Kome bi najviše bilo potrebno unapređenje V02 maksimuma?

Svakome ko se bavi sportom, profesionalcima posebno! Za sportiste viši V02 maksimum znači više snage na terenu i bolju izdržljivost. Istovremeno, to znači i sporije umaranje pri aktivnosti, odnosno brže odmaranje.

Kada je reč o profesionalnim sportistima, treba istaći da su atlete „na duže staze“ najbolje u ovoj oblasti. Maratonci, biciklisti, skijaši imaju odlične parametre, jer im i vrsta treninga, kao i vrsta aktivnosti za koje treniraju to omogućava.

Mogu li suplementi pomoći?

Imajući u vidu šta je V02 maksimum, logično je da sportistima i vežbačima mogu koristiti suplementi koji uvećavaju apsorpciju kiseonika iz vazduha. Ovde treba napraviti razliku između ovih suplemenata, i između onih koji pojačavaju izdržljivost i/ili snagu vežbača ili sportiste, kao što su kreatin ili beta-alanin.

1.       Kordiceps (engl. Cordyceps).

 Prema tvrdnjama korisnika i proizvođača u čijim suplementima je sastojak, kordiceps omogućava korisniku da bolje diše prilikom fizičke aktivnosti, naročito one koja je visokog intenziteta. Logično, ovo može biti i od velike koristi i u teretani, kada radite naporne treninge pri veoma visokom intenzitetu.

2.       Inosin (engl. Inosine).

Na kraju, treba spomenuti i suplemente koji pospešuju sintezu ATP molekula, jer je i ukupna energija bitna za performanse pri fizičkoj aktivnosti. Već spomenuti suplementi kao što su beta-alanin, ali i citrulin malat ovo omogućavaju, a istovremeno će dati koristi i u fazi oporavka nakon fizičke aktivnosti, tako što umanjuju negativne posledice sinteze mlečne kiseline u radnim mišićima.

Ukoliko ste fan tehnologije, možete nabaviti i moderne merače rada srca. Ove spravice će vam zaista koristiti u treningu jer su mnogi modeli u mogućnosti da mere vaš V02 maksimum. Ukoliko vodite dnevnik treniranja, ovi podaci će vam svakako biti od pomoći.

Izvor: bodybuilding.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%