CHEAT TEHNIKA – VARAJTE SA SVRHOM

RACIONALNA PRIMENA CHEAT TEHNIKA – VARAJTE SA SVRHOM

Mnogi od nas u svojim treninzima primenjuju tehnike varanja, pa verovatno informacije koje ćemo izneti u ovom tekstu za njih neće biti ništa novo. Iako ih prati loša reputacija, ipak treba biti objektivan i reći da tehnike varanja mogu, pod određenim uslovima, biti odlične za uvećanje intenziteta treninga, što može kasnije uticati i na uvećani mišićni rast.

A za one koji ne koriste cheat ponavljanja pitamo ih zašto ne? Kad se spomene „varanje“ odmah svi odmahuju glavom i povezuju to sa nečim negativnim. Ipak, kada malo bolje razmislite i uzmete u obzir logiku koja je vidljiva kod racionalne primene ovih poteza, negativno postaje pozitivno. I što je najbitnije, vidljivi rezultati to opravdavaju!]

Za one koji kategorički odbijaju i da pomisle o ovoj temi, tvrdnjama kao cheat pokreti ne stimulišu mišiće i kako su veoma opasni, možemo im odgovoriti pitanjem „Da li vi ljudi uopšte trenirate?“

Tehnike varanja, kada se pametno implementiraju mogu uvećati fizičku snagu, eksplozivnost, pomoći vam da probijete barijere na kojima stagnirate i naravno uvećavaju ukupni stres na mišićna tkiva koja trenirate. Ključna stvar da bi se ovo ostvarilo jeste da varate sa svrhom, a ne bez ikakve racionalne osnove.

Zašto varati?

Logičan način da ne varate jeste da završite seriju pre nego što se javi potreba za varanjem. Za one koji ne treniraju mnogo i ne žele da ulažu značajan rad u teretani, ova opcija je sasvim prihvatljiva. Ali, za one druge, zagrižene vežbače, koji ispred sebe imaju velike ciljeve, par dodatnih isforsiranih ponavljanja mogu značiti najbolju seriju, jer to u prevodu znači prolongiranje serije bez ičije pomoći, što dalje znači i produženu tenziju mišića. U teškoj radnoj seriji od deset ponavljanja, svako ponavljanje je 10% rada, pa ako uspete da isforsirate još 2-3 dodatna, jasno je šta vam to znači. 

Najvažnije, cheat ponavljanja će vam omogućiti da odradite seriju sa većim opterećenjima od vaših uobičajenih, ili će vam omogućiti da odradite više ponavljanja nego obično, a sa istim težinama.  Dok opadajuće serije obezbeđuju veći obim treninga i jesu dobar način da odradite ekstra ponavljanja, zahtevaju smanjivanje opterećenja. Sa druge strane, cheat ponavljanja dozvoljavaju da održavate istu težinu, ali ukoliko se u seriji prerano javi potreba da koristite tehnike varanja, onda ste propustili poentu.

Cheat ponavljanja treba ostaviti za ne više od poslednja dva ponavljanja u planiranoj seriji, a još su efikasnija onda kada cheat ponavljanja ubacujete nakon što ste odradili planiran broj ponavljanja u seriji. Primera radi, ako ste zacrtali sebi 12 ponavljanja, a imate potrebu da varate pre 10, to znači da je opterećenje koje ste stavili trenutno preveliko za vas. Ali, ako uspete da odradite svih 12, pa još jedno ili dva dodatna koristeći tehnike varanja, onda ste pogodili suštinu. 

8 pravila varanja

Pravila u nečemu što „ne bi trebalo“ da radite, već na prvi pogled treba da zvuče sjajno. Evo ih:

-ako morate varati prerano, onda ne varate sa svrhom
-ne varajte u svakoj seriji, previše ovih tehnika vodi ili pretreniranosti ili znači lošu tehniku izvođenja vežbi
-ne varajte na osnovnim vežbama, one treba da se izvode dobrom tehnikom
-ne poistovećujte cheat ponavljanja sa parcijalnim ponavljanjima
-ne mlatarajte tegovima, kontrolisano cheat ponavljanje je ono što daje veliku korist
-ne varajte ukoliko zaista nemate potrebu za tim
-tehnike varanja treba da budu samo nastavak na prethodni naporni rad koji ste uložili u seriju
-ne glupirajte se u teretani

Anatomija cheat ponavljanja

Savršeno cheat ponavljanje svakako nije prosto mlataranje tegovima, već sposobnost da koristeći pokrete ostalih delova tela omogućite radnim mišićnim grupama još malo rada kada su već blizu otkaza.

Primera radi, kod pregiba bicepsa, cheat ponavljanje bi bilo kada koristeći momentum koji stvarate blagim guranjem leđa ostvarujete dodatno ponavljanje, ali najvećim delom kontrakcijama bicepsa.

Blagi momentum dozvoljava održavanje tenzije u radnim bicepsima. Bez previše naučnih izraza u objašnjavanju ovoga, samo shvatite da telo pri prenosu opterećenja i stvaranju rada funkcioniše po principu poluga i jasno vam je onda koju ulogu zamahivanje leđima ima u ovom slučaju. Što je opterećenje dalje od centra balansa tela, to je potrebna jača sila za njegovo pomeranje ili održavanje. Ovo znači da se tokom pokreta vežbe (u ovom slučaju pregiba) potrebna sila za ostvarivanje pokreta menja. Što se tiče mišića, on je u stanju da indukuje manje sile onda kada je istegnut, a znatno više onda kada se skraćuje, tj. kada dolazi do kontrakcije. 

Paradoksalno zvuči činjenica da je mišić često u najjačoj tački onda kada je polukontrahovan, tj. kada je opterećenje najudaljenije od tela (kod pregiba bicepsa to bi bila tačka u kojoj je opterećenje pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo). Gledano sa aspekta vežbača, čak i ako je mišić u optimalnoj poziciji, opterećenje tokom pokreta može postati preveliko u odnosu na indukovanu silu, pa se stvara tačka blokade, tj. tačka preko koje opterećenje neće ići dalje, shodno indukovanoj sili mišića. E, upravo na tom mestu dolaze cheat ponavljanja, jer otkaz ovde ne želimo, već želimo da nastavimo! 

Ne budite lanser

Možete primetiti vežbače koji koriste preterani momentum, pa ubrzavajući pokret preterano probijaju ovu tačku blokade koja se javlja. Iako ovo dozvoljava da radite sa značajnim opterećenjima, ovo nije varanje sa svrhom, jer na ovaj način odvlačite tenziju sa radnog mišića, što nije cilj ovih tehnika. Ako želite da razvijete i ojačate mišiće, ne budite onaj koji lansira tegove.

Iskusni vežbač, koji želi da izvuče maksimum iz svog treninga, ulaže ogroman napor da probije valjano tačku blokade radnog mišića. Koristeći valjano ove tehnike varanja dokazujete sebi dve stvari:

-uporni ste i sa odličnom radnom etikom
-ne prihvatate prečice kako biste umanjili napor 

Pa, želite li napredak? Morate ga zaraditi!  Pobednici završavaju, gubitnici odustaju. Iako vam telo daje signale da treba da stanete, vi ipak imate mogućnost da i pored toga odradite još! Značaj racionalno postavljenih tehnika varanja se samim tim uvećava.

Izvođenje savršenog cheat ponavljanja

Perfektno cheat ponavljanje je samo jedan korak udaljeno od stvarno savršenog ponavljanja. To nije mlataranje, već samo mala samopomoć u probijanju tačke koja vas može ograničiti u radu. Ključno ovde jeste obezbediti pomoć radnom mišiću skraćivanjem distance kroz koju mora izneti opterećenje i samim tim ostvariti prednost sa mehaničkog aspekta. Pojedine vežbe su bolje za ove tehnike. Na vežbama poput čučnja i benč presa nije pametno varati, jer može biti prvo opasno, a potom i neproduktivno sa aspekta stvaranja tenzije. Parcijalna ponavljanja nisu opcija i ove tehnike i ne bi trebalo da koriste iskusniji vežbači. Ipak, mogu imati dobro mesto svoje primene, ali kada pričamo o dizanju velikog opterećenja, one nisu opcija!

Kako odlučiti gde da ubacite ove tehnike?

Trapezasti mišići – sleganje ramenima. Dok slegate ramenima u pozitivnom delu pokreta blago aktivirajte biceps.

Listovi – dizanje listova. Iskoristite snagu gornjeg dela tela da prebacite deo opterećenja sa umornih listova.

Kvadricepsi – ekstenzija. Uhvatite ručke na spravi i nagnite se blago napred. Tokom dizanja opterećenja nagnite se blago nazad i povucite jako.

Zadnje lože – ležeći pregib. Dignite kukove blago kako biste skratili distancu opterećenja od tela.

Biceps – pregibi. Povucite laktove blago i leđa unazad, kako biste skratili distancu opterećenja od vašeg tela.

Grudi – pek dek ili razvlačenje na krosoveru. Nagnite leđa blao napred, savijte laktove malo više i dovršite par ponavljanja.

Triceps – gladijator. Nagnite torzo unapred, kao da ga naslanjate na laktove i pomozite u guranju opterećenja.

Leđa – veslanje kablovima. Povucite leđa blago unazad, isturite grudi unapred.

Ramena – lateralno dizanje. Blago savijte noge u kolenima, napravite parcijalni čučanj, kako bi opterećenje nastavilo da stvara stres u ramenim mišićima.

Za kraj, evo i primera programa u kojem možete ubaciti cheat ponavljanja:

Pregib bicepsa šipkom 10 ciljanih ponavljanja, 2 dodatna cheat tehnikom, 4 serije, varati u poslednje dve
Pregib bicepsa kablovima 12 ciljanih, 3 dodatna cheat ponavljanja, 4 serije, varati samo u poslednjoj

Pregib na skotovoj klupi bučicama 10 ciljanih, 2 cheat ponavljanja, 4 serije, varati u poslednje dve

Jednoručni pregib bučicama 12 ciljanih, 3 cheat ponavljanja, 4 serije, varati u poslednje dve

Propadanja sa opterećenjem 12 ciljanih, 3 cheat ponavljanja, 4 serije, varati u poslednje dve

Sleganje ramenima 12 ciljanih, 3 cheat ponavljanja, 4 serije, varati u poslednje dve

Gladijator triceps 12 ciljanih, 3 cheat ponavljanja, 4 serije, varati u poslednje dve

ekstenzija tricepsa bučicama 12 ciljanih, 3 cheat, 4 serije, varati samo u poslednjoj

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%