TEHNIKE IZVOĐENJA OSNOVNIH VEŽBI – SAVETI DORIJANA JEJTSA
Pitanje:
„U teretani često vidim da se iste vežbe
izvode na različit način. Dorijane, da li bi mogao dati tvoj komentar na neke
od osnovnih vežbi?“
Odgovor:
Verujem da shvataš da bih odgovorom na ovo
pitanje mogao ispisati nekoliko knjiga. Racionalni bodibilderi izgrađuju svoj
stil vežbanja na osnovu studija koje se organizuju stalno, kao i na osnovu svog
iskustva koje je često rezultat eksperimentisanja na samom sebi u teretani. Ne
tvrdim da bi vežbe trebalo izvoditi na neki posebno drugačiji način od onog
najobičnijeg, ali nismo ni svi isti, te nam ni isti pokreti ne daju iste
rezultate.
Upravo u ovom je ključna stvar: pronaći
ono što najbolje tebi odgovara. A, pošto pričamo o tehnikama izvođenja vežbi,
ohrabrujem te da na onim vežbama na kojima ne osećaš da ti stimulišu mišiće u
dovoljnoj meri oprobaš da nešto izmeniš u načinu izvođenja sve dok ne nađeš
optimalnu kombinaciju za tebe. Što se tiče mojih saveta za pojedine vežbe i
tehnike njihovog izvođenja, evo mojih favorita:
Potisak
bučicama u sedećem položaju (ramena):
Počni vežbu sa širinom bučica tako da njihovim
krajevima dodiruješ spoljne linije svojih deltoida. Potiskuj ih u punom
pokretu, ali ih ne sastavljaj na vrhu pokreta. Bučice bi trebalo da imaju
konstantan razmak sve vreme pokreta potiska.
Ravni
potisak na benč klupi (grudi):
Jedan od najboljih načina da izgradiš
razvijene grudi jeste da potiskuješ opterećenje u punoj dužini svojih ruku. Uz
potiske, neophodno je u trening za grudi ubaciti i vežbe kablovima, kao i na
mašinama kako bi na različite načine i iz različitih uglova pogodio mišićna
vlakna pektoralisa. Kada govorimo o razvlačenju, trudi se da ti položaj ruku
ostane isti sve vreme pokreta i u dubokom pokretu. Iako razvlačenje nije toliko
efikasno kao potisak, svakako ga treba raditi.
Veslanja
šipkom (leđa):
Položaj leđa prilikom izvođenja ove vežbe
treba da ti obezbedi stabilizaciju i mogućnost da radiš sa značajnijim
opterećenjem. Trudi se da ni ovde ne skraćuješ pokret vežbe, da stvaraš jake
konktrakcije u latisimusima i srednjem segmentu leđa i da prilikom povlačenja
šipku usmeravaš ka stomaku.
Veslanje
kablovima u sedećem položaju (leđa):
Za najjače kontrakcije u gornjem segmentu
latisimusa na ovoj vežbi koristim široki hvat a nastavak za hvat navlačim
otprilike na donji deo grudi. Ovo takođe pogađa i srednji segment trapezastih
mišića i romboidalne mišiće, što se pozitivno odražava i na izgled srednjih i
mišića gornjih leđa.
Mrtvo
dizanje (leđa i noge):
Ovu vežbu sam radio skoro isto kao strongmeni.
Jedina razlika je u tome što prilikom spuštanja nikada nisam odbacivao šipku od
tla, već sam umesto toga leđa držao sve vreme pod tenzijom. Iz istog razloga
nikada i pri gornjem delu pokreta nisam potpuno ispravljao leđa.
Leg
pres (noge):
Mnogi takmičari su često vodili burne rasprave
o tome koja je vežba efikasnija: leg pres ili čučanj. Po mom mišljenju, izbor
zavisi od građe i genetike pojedinca. Lično sam probao naravno obe vežbe i u
mom slučaju bolje rezultate je davao leg pres, te sam ovu vežbu koristio kao
primarnu u svom treningu za noge. Ako je ovo slučaj za mene, to naravno ne
znači i za druge da je isto tako. Oprobaj obe, ali i druge vežbe s vremena na
vreme kako bi shvatio šta tebi najbolje odgovara i na šta tvoje telo najbolje
reaguje.
Sleganje
ramenima (trapezasti mišići):
Ne vrti ramena. Šipka ili bučice treba da
putuju u pravoj liniji gore-dole. Fokusiraj se da opterećenje dižeš kontrakcijama
trapezastih mišića, umesto jednostavnog podizanja ramena kao što mnogi rade.
Takođe, izbegavaj da spuštaš bradu ka grudima jer to stvara dodatni stres na
kičmeni stud. Drži glavu pravo i gledaj ispred sebe.
Ležeća ekstenzija
tricepsa (triceps):
Ovu vežbu najčešće
radim do otkaza ponavljanjima iza glave, a kada stignem do otkaza, prebacim
šipku na grudi i dokusurim tricepse sa još par ponavljanja uskim hvatom sa
grudi.
Za kraj, evo i
jednog primera mog trening splita:
Dan1: prednji,
zadnji segment ramenih mišića, trapezasti mišići i triceps
Dan2: leđa, srednji
segment ramenog mišića, donji segment leđa
Dan3: odmor
Dan4: Grudi i
biceps
Dan5: odmor
Dan6: odmor
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
