TEHNIKE IZVOĐENJA OSNOVNIH VEŽBI – SAVETI DORIJANA JEJTSA





Pitanje:

„U teretani često vidim da se iste vežbe izvode na različit način. Dorijane, da li bi mogao dati tvoj komentar na neke od osnovnih vežbi?“

Odgovor:

Verujem da shvataš da bih odgovorom na ovo pitanje mogao ispisati nekoliko knjiga. Racionalni bodibilderi izgrađuju svoj stil vežbanja na osnovu studija koje se organizuju stalno, kao i na osnovu svog iskustva koje je često rezultat eksperimentisanja na samom sebi u teretani. Ne tvrdim da bi vežbe trebalo izvoditi na neki posebno drugačiji način od onog najobičnijeg, ali nismo ni svi isti, te nam ni isti pokreti ne daju iste rezultate. 

Upravo u ovom je ključna stvar: pronaći ono što najbolje tebi odgovara. A, pošto pričamo o tehnikama izvođenja vežbi, ohrabrujem te da na onim vežbama na kojima ne osećaš da ti stimulišu mišiće u dovoljnoj meri oprobaš da nešto izmeniš u načinu izvođenja sve dok ne nađeš optimalnu kombinaciju za tebe. Što se tiče mojih saveta za pojedine vežbe i tehnike njihovog izvođenja, evo mojih favorita:

Potisak bučicama u sedećem položaju (ramena):

Počni vežbu sa širinom bučica tako da njihovim krajevima dodiruješ spoljne linije svojih deltoida. Potiskuj ih u punom pokretu, ali ih ne sastavljaj na vrhu pokreta. Bučice bi trebalo da imaju konstantan razmak sve vreme pokreta potiska.

Ravni potisak na benč klupi (grudi):

Jedan od najboljih načina da izgradiš razvijene grudi jeste da potiskuješ opterećenje u punoj dužini svojih ruku. Uz potiske, neophodno je u trening za grudi ubaciti i vežbe kablovima, kao i na mašinama kako bi na različite načine i iz različitih uglova pogodio mišićna vlakna pektoralisa. Kada govorimo o razvlačenju, trudi se da ti položaj ruku ostane isti sve vreme pokreta i u dubokom pokretu. Iako razvlačenje nije toliko efikasno kao potisak, svakako ga treba raditi. 


Veslanja šipkom (leđa):

Položaj leđa prilikom izvođenja ove vežbe treba da ti obezbedi stabilizaciju i mogućnost da radiš sa značajnijim opterećenjem. Trudi se da ni ovde ne skraćuješ pokret vežbe, da stvaraš jake konktrakcije u latisimusima i srednjem segmentu leđa i da prilikom povlačenja šipku usmeravaš ka stomaku.

Veslanje kablovima u sedećem položaju (leđa):

Za najjače kontrakcije u gornjem segmentu latisimusa na ovoj vežbi koristim široki hvat a nastavak za hvat navlačim otprilike na donji deo grudi. Ovo takođe pogađa i srednji segment trapezastih mišića i romboidalne mišiće, što se pozitivno odražava i na izgled srednjih i mišića gornjih leđa.

Mrtvo dizanje (leđa i noge):

Ovu vežbu sam radio skoro isto kao strongmeni. Jedina razlika je u tome što prilikom spuštanja nikada nisam odbacivao šipku od tla, već sam umesto toga leđa držao sve vreme pod tenzijom. Iz istog razloga nikada i pri gornjem delu pokreta nisam potpuno ispravljao leđa.

Leg pres (noge):

Mnogi takmičari su često vodili burne rasprave o tome koja je vežba efikasnija: leg pres ili čučanj. Po mom mišljenju, izbor zavisi od građe i genetike pojedinca. Lično sam probao naravno obe vežbe i u mom slučaju bolje rezultate je davao leg pres, te sam ovu vežbu koristio kao primarnu u svom treningu za noge. Ako je ovo slučaj za mene, to naravno ne znači i za druge da je isto tako. Oprobaj obe, ali i druge vežbe s vremena na vreme kako bi shvatio šta tebi najbolje odgovara i na šta tvoje telo najbolje reaguje.

Sleganje ramenima (trapezasti mišići):

Ne vrti ramena. Šipka ili bučice treba da putuju u pravoj liniji gore-dole. Fokusiraj se da opterećenje dižeš kontrakcijama trapezastih mišića, umesto jednostavnog podizanja ramena kao što mnogi rade. Takođe, izbegavaj da spuštaš bradu ka grudima jer to stvara dodatni stres na kičmeni stud. Drži glavu pravo i gledaj ispred sebe.



Ležeća  ekstenzija tricepsa (triceps):

Ovu vežbu najčešće radim do otkaza ponavljanjima iza glave, a kada stignem do otkaza, prebacim šipku na grudi i dokusurim tricepse sa još par ponavljanja uskim hvatom sa grudi. 

Za kraj, evo i jednog primera mog trening splita:

Dan1: prednji, zadnji segment ramenih mišića, trapezasti mišići i triceps
Dan2: leđa, srednji segment ramenog mišića, donji segment leđa
Dan3: odmor
Dan4: Grudi i biceps
Dan5: odmor
Dan6: odmor

Izvor: flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%