RASPRAVA: optimalna dužina perioda odmora između radnih serija

Pogovaranje: kraći periodi odmora bi trebalo da se primenjuju radi optimizacije prokrvljenosti tkiva i nivoa anaboličkih hormona. Duži periodi odmora su prikladni za vežbače kojima je cilj razvoj fizičke snage.

Hipoteza: Metabolički stres uzrokovan kraćim periodima odmora je samo jedan od faktora koji uzrokuju stimulus rasta mišićnog tkiva. Stres usled rada sa opterećenjem i stres usled ukupnog rada na treningu su takođe veoma važni faktori gledano dugoročno koji se odnose i na mišićni rast i na fizičku snagu.

Dokazi:

1.       Rezultati studija koje su ispitivale protok krvi tokom vežbanja jasno pokazuju da metabolički stres jeste ključni faktor u stimulisanju mehanizama rasta. Kraći periodi odmora indukuju jači metabolički stres i aktivaciju satelitskih ćelija.

2.       Studije ukazuju i na to da kraći periodi odmora ograničavaju ukupni obim rada koji se može učiniti do momenta umora.

3.       Otpuštanje hormona rasta je izraženije prilikom intenzivnijih aktivnosti, što znači i prilikom aktivnosti u kojima je period odmora kraći. Ipak, u poređenju sa dužim periodima odmora, ali dugoročno, razlike u nivou GH se smanjuju kako se sedmice nižu i postaju najmanje oko 10 nedelje praćenja kada periodi odmora kratki i dugi uzrokuju minimalne promene u nivou GH.

4.       Pojedine studije su pokazale da kratkoročni šiljci hormona rasta do kojih dolazi prilikom težinskog treninga nemaju značajnijeg uticaja na mišićnu masu i fizičku snagu. 

5.       Pri direktnom poređenju, razlike u napretku prilkom korišćena kraćih i dužih perioda odmora nisu značajne. Štaviše, pojedine studije su zaključile da dugoročno, duži periodi odmora (na primer 2.5 minuta) indukuju viši napredak u mišićnoj masi.

Presuda: nema favorita!

I kraći i duži periodi odmora sa sobom nose određene beneficije. Kraći uzrokuju jači metabolički stres, duži vam omogućavaju veći obim treninga i rad sa većim opterećenjem.

Periodi odmora trebalo bi da budu prilagođavani vašim ciljevima. U početnoj fazi vežbanja, kraći periodi odmora uvećavaju korisnost od rada sa manjim opterećenjem i značajnije utiču na aktivaciju satelitskih ćelija koje su veoma važne za okidanje mehanizama rasta.

Kako vam se staž u teretani uvećava, uvećavaće se i opterećenje sa kojm možete raditi. Tada postepeno možete produžavati periode odmora između radnih serija. A kada vam period odmora dođe do tri minuta, onda nakon njega oprobajte da izvedete ubitačne opadajuće serije ili serije sa višim brojem ponavljanja u poslednjoj seriji za svaku mišićnu grupu koju tog dana trenirate.

OPTIMIZUJTE KVALITET VAŠEG TRENINGA – KORISTE LI IZOLACIONI POKRETI?

Hipoteza.
Pojedine studije ukazuju na to da složeni pokreti (vežbe u čijim pokretima aktivirate više od jednog zgloba) aktiviraju skeletne mišiće na drugačiji način u odnosu na izolacione vežbe. Stoga, za optimizaciju treniranja potrebno je u programu izvoditi obe vrste vežbi.

Istraživanje.
Ispitanici koji ranije nisu imali iskustva sa težinskim treningom podeljeni su u dve grupe, za potrebe studije koja će ispitati prethodno iznetu hipotezu. Jedna grupa (C) izvodila je isključivo složene pokrete, druga je uz složene izvodila i izolacione (C+I). Grupa „C“ je izvodila samo potisak na benč klupi i povlačenje na lat mašini, dok je C+I grupa izvodila potisak na benč klupi, povlačenje na lat mašini, kao i ekstenziju tricepsa i pregib bicepsa.

Rezultati.
Na kraju studije, nije bilo značajne razlike u napretku na polju mišićne mase, u obe grupe. Iako je grupa C+I izvodila i po jednu izolacionu vežbu za mišiće ruku, na kraju studije nije bilo razlike u obimima mišića ruku u obe grupe. Takođe, nije zabeležen ni značajniji raskok u fizičkoj snazi ispitanika obe grupe.

Zaključak.
Implementiranje izolacionih pokreta, po pravilu, neće dodatno uvećati vaš napredak u mišićnoj masi i/ ili fizičkoj snazi.

Primena u praksi.
Osnova vašeg trening – programa, radi optimizacije, treba da se sastoji upravo iz osnovnih vežbi kao što su čučanj i leg pres, potisak na benč klupi iz različitih uglova, mrtvo dizanje, povlačenje na lat mašini, veslanja i slično. Ipak, u vezi sa ovom studijom treba primetiti da su ispitanici u obe grupe bili početnici kada je težinski trening u pitanju, što znači da je njihovo telo bolje reagovalo na trening nego što bi to bilo kod iskusnijeg vežbača. 

Za naprednije vežbače ubacivanje izolacionih pokreta je veoma racionalno, ne samo što će mišiće staviti na drugačiju vrstu stresa, nego i zbog toga što je naprednijim vežbačima potreban trening većeg obima i intenziteta kako bi stimulisali mehanizme mišićnog rasta.

Izvor: Flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%