PROFESIONALCI ODGOVARAJU ( Arnold,Dorian,Kai,Dzej..)

GRUDI I PODLAKTICE ARNOLDA I DŽEJA KATLERA

Pitanje:

„Arnolde, kada dignem ruke u vis grudi mi skoro potpuno zaravnjaju. Postoji li neki način da to pobedim?“

Odgovor (Arnold):

„Poznajem mnogo takmičara sa odličnim telesnim kompozicijama koji nisu napravili značajniji napredak u karijerama, upravo usled nedovoljno razvijenih grudnih mišića, tj. pektoralisa. Kada bi izvodili pozu „najmišićavija“ izgledali bi dobro, ali kada bi ruke dizali u vis, prilikom izvođenja poze „prednji dupli biceps“ izgledali bi ravno u predelu grudi, što je na sudije ostavljalo loš utisak i uticalo na njihov slabiji plasman. 

Sa onima koji su znali da prihvate šalu, često sam se zezao kako su pravi mađioničari jer uspeju da prvo pokažu grudi pa da ih zatim odmah sakriju potpuno i predlagao sam im da upravo među mađioničarima traže svoju budućnost. Ipak, vreme je da se uozbiljimo i pređemo na tvoje pitanje.

Kada digneš ruke u vis potpuno je normalno da  tvoje grudi u određenoj meri izgube na formi, ali oni pektoralisi koji su snažni, gusti i dobro izraženi će minimalno zaravnjati, jer su dobro ispunjeni mišićnom masom. I onda kada digneš ruke, ako su ti grudi dobro razvijene, trebalo bi da imaš izraženu separaciju u donjem segmentu grudi, odnosno spoljašnjem, odmah ispod ključnih kostiju, kod ramena. Ako si u prilici, obrati pažnju na fotografije legendi poput Stiva Rivsa ili Rega Parka, ili na moje fotografije. Naše grudi deluju opet razvijeno i u pozama u kojima ih ne ističemo u prvi plan.

Rešenje je u temeljnijem treningu za grudi. Potrebno je da ih zaista dobro treniraš, da im redovno obezbeđuješ dovoljno stresa kako bi rasle i postajale gušće, a posebno je važno da ih redovno stimulišeš na različite načine, iz više uglova 

. Probaj sledeću metodu:

-odradi 3 serije potisaka na kosoj klupi pod nagibom od 15 stepeni
-potom odradi 3 serije potisaka pod nagibom od 30 stepeni
-zatim 3 serije pod 45 stepeni
-i na kraju 3 serije pod 60 stepeni

Ovim pristupom možeš stimulisati sva mišićna vlakna pektoralisa kako bi otvorio mogućnost potpunog razvoja ove mišićne grupe. Ubaci ovu strategiju u program tokom narednih 4-6 nedelja i obrati pažnju kako utiče na izgradnju tvojih novih pektoralisa koji bi trebalo da budu mnogo izraženiji“.

Pitanje:

„Neko mi je rekao da slabe podlaktice mogu biti smetnja u razvijanju i jačanju drugih mišićnih grupa. Da li smatraš da je to istina? Takođe, bio bih veoma zahvalan ako bi izneo par saveta kako da treniram ovu mišićnu grupu“.

Odgovor (Džej Katler):

„Mišići podlaktica asistiraju u pokretima mnogih vežbi poput mrtvog dizanja, potisaka na benč klupama i veslanjima šipkom. 

Jaki mišići podlaktica znače i jači hvat šakama. Ovo dalje znači da ćeš moći da treniraš napornije u smislu rada sa većim opterećenjima. Jak hvat ti takođe omogućava da najveći deo koncentracije ulažeš upravo na stvaranje jakih kontrakcija u primarnim radnim mišićima, a ne da misliš da li će ti hvat izdržati broj ponavljanja koje nameravaš da odradiš u konkretnoj seriji. 

Smatram da je tačno da kada su ti zglobovi i/ili mišići podlaktica nedovoljno razvijeni, da to može biti otežavajuća okolnost u mnogim vežbama. Primera radi, kod potisaka na benč klupi jake podlaktice zajedno sa jakim bicepsom imaju veliku ulogu u ostvarivanju stabilizacije prilikom izvođenja potiska. 

Verujem da ti je već jasno da podlakticama treba posvetiti pažnju skoro kao svakoj drugoj mišićnoj grupi. Srećom, postoji više vežbi kojima se efikasno mogu stimulisati mišići podlaktica, a još jedna dobra okolnost jeste ta da podlaktice relativno brzo reaguju na stimulacije i rezultati su brzo vidljivi. 

Lično, podlaktice sam radio nakon vežbi za bicepse i u nastavku ću ti ispisati kako sam ja trenirao:

Pregibanje zglobova šaka šipkom iza leđa 3 serije, 12 ponavljanja
Stojeći obrnutohvatni pregib zglobova šake 3/12
Hamer pregib bučicama 3/12 

Podlaktice su slaba tačka mnogim vežbačima i takmičarima upravo zato što im ne posvećuju dovoljno pažnje tokom treninga. Ne dozvoli da i ti više činiš tu grešku“.

Pitanje: “Kako da kombinujem kardio i težinski trening, šta da radim prvo?”

Odgovor (Dorian Yates):

“Ukoliko ste pristalica obe vrste treninga, sigurno ste čuli mnoge kako ističu da je optimalnije isprva raditi trening sa tegovima, pa onda preći na kardio. Ovo iz razloga što ste na početku odmorni, samim tim imate više snage. Dodatno, kada izvodite kardio trening najčešće ne morate sebe da terate do istih napora kao kada radite jak trening tegovima.

Sa druge strane stoje argumenti koji tvrde suprotno, da je bolje izvoditi prvo aerobni, pa potom težinski trening. ovo iz razloga što prvobitnom aerobnom aktivnošću možete optimizovati nivo anaboličkih hormona u telu dok istovremeno sagorevate veliki deo kalorija iz postojećih telesnih masnoća.

Nauka kaže da velika većina ljudi ulaže najviše napora i najintenziviju koncentraciju ima u prvom treningu. Sa aspekta logike, prethodno umaranje aerobnim treningom nikako ne zvuči logično, ukoliko vam je cilj da izgradite mišićnu masu. Prema novijim studijama kada srednje iskusni vežbači kao ispitanici izvode kardio i težinski trening, nivo testosterona i IGFBP-3 (utiče na uvećanje dostupnosti IGF-1 mišićima) je optimalniji onda kada su izvodili prvo kardio, pa onda težinski trening. Ovo iz razloga što se procesi proteinske sinteze optimizuju vremenski odmah nakon težinskog treninga, što je poznato kao “anabolička prilika” ili “anabolički prozor” (engl. Anabolic Window). 

Presuda: ako kombinujete, onda prvo kardio

Kao što je istaknuto, ukoliko prvo izvodite kardio, time otvarate mogućnost optimizacije telesnih hormona, što će stvoriti jače anaboličko okruženje u telu, neposredno nakon težinskog treninga. Ovo anaboličko stanje se dodatno pojačava ukoliko odmah nakon treninga telo snabdete brzovarećim proteinima, poput whey šejka.

Ukoliko kombinujete ove dve vrste treninga, moj je predlog da aerobni trening traje ne više od 30 minuta, uključujući vreme koje koristite za odmor (na primer ako radite sprinteve). Po završetku treninga, uzmite minimum 20g visokokvalitetnog whey proteina, kao i veću dozu hidrata, shodno vašem planu ishrane”.

Pitanje: “Zašto bi povlačenje na latu širokim hvatom bilo korisno?”

Odgovor (Kai Greene):

“Latisimusi su mišići koji daju širinu leđima. Pri izvođenju poze “prednji dupli biceps” latisimusi daju veoma izražene konture gornjem delu tela. Otpozadi mogu napraviti razliku između takmičara i uticati na krajnji plasman na takmičenju. Kako bi potpuno razvio latisimuse, samim tim i mišiće leđa, prema mnogim studijama, neophodno je da izvodiš povlačenja širokim hvatom. 

Funkcija ovih mišića jeste da omoguće adukciju ruku, ili od gore (na priemr prilikom povlačenja ka bradi) ili unapred (pokret veslanja na primer). Iako je povlačenje širokim hvatom zaista bolja varijacija povlačenja, mnogi vežbači, pa i takmičari izbegavaju ovu varijaciju, jer pri povlačenju užim hvatom mogu da rade sa većim opterećenjem. Ovo nije iz razloga što latisimusi rade više, kao što oni verovatno misle, već zato što latisimusi dele veći deo opterećenja sa drugim mišićima koji se više aktiviraju pri užem hvatu, kao što je biceps. Rečju, ukoliko do sada nisu, povlačenja širokim hvatom svakako treba da postanu jedna od osnovnih vežbi u tvom treningu za leđne mišiće.

Mogu ti ponuditi jedan od treninga za leđa koja ja često izvodim:
povlačenje širokim hvatom 4 serije/8-12 ponavljanja
veslanje širokim hvatom u sedećem položaju 3-4 serije/8-12 ponavljanja
povlačenje uskim hvatom na lat mašini (palčevi okrenuti jedan prema drugom) 3 serije/8-12 ponavljanja

”

Izvor:flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%