PRINCIP DUPLE PROGRESIJE – NAJJEDNOSTAVNIJI NAČIN NAPRETKA
-sistem duple progresije zaista može davati rezultate. Ovo
je jedan od najjednostavnijih načina za planiranje i ostvarivanje progresije.
-ne slušajte savete onih koji izgledaju kao da u životu teg
nisu podigli
-osnovne vežbe daju efekte kod velike većine vežbača. Ali,
ako ne radi i u vašu korist, onda počnite razmišljati o drugim izborima
-mišićnu grupu bi bilo dobro stimulisati dvaput na nedeljnom
nivou
-ukoliko ne osećate kontrakciju u mišiću koji aktivirate
konkretnom vežbom, onda ne radite dovoljno da biste izazvali rast
Sistem duple
progresije
Vežbači koji postavljaju cilj da ojačaju i nabace mišićnu
masu, bez potreba da u pojedinim periodima dostignu najviši nivo svoje forme
(kao što to čine takmičari) sasvim lepo mogu ostvarivati ove ciljeve sistemom
duple progresije.
Prvo, izaberite broj ponavljanja u rasponu od 2 do 3
ponavljanja u radnim serijama, primera radi, serije sa 1-3 ponavljanja, ili 3-5
ponavljanja, 6-9, 9-12 itd. Cilj u ovom treningu jeste da sve radne serije
odradite istom težinom. Onda kada to ostvarite, vreme je za dodavanje
opterećenja u sledećem treningu.
Kažimo primera radi, da ste odabrali radnu seriju sa 3-5
ponavljanja. Odlučite da odradite 5 radnih serija potiska na benč lupi, stavite
opterećenje od npr 100 kilograma i pet serija odradite ovako (broj
ponavljanja): 5,5,4,4,3.
Ovo je u redu, jer sve serije ste izveli brojem ponavljanja
koji ste prethodno odredili, od 3 ponavljanja do 5 ponavljanja u svakoj seriji.
Ipak, pošto istom težinom niste odradili svih 5 serija sa po 5 ponavljanja, ovo
znači da ćete istu težinu staviti i u sledećem treningu i probati da ostvarite
ovo.
Ukoliko uspete sledećeg puta, vreme je za dodavanje težine,
npr. 105 kg u onom treningu koji dolazi sledeći.
Zapamtite:
ključno u
postajanju snažniji i veći jeste da nastavljate svoju progresiju.
Naše telo treba da bude što funkcionalnije moguće. Ovo dalje
znači da telo treba da bude u stanju da odradi sve što zatražite od njega
(naravno ako tražite realne radnje), kao i da sve to može da odradi bez dodatne
opreme (opet naglašavamo realnost vaših želja).
Ipak, kada pričamo o pojasevima koji se koriste u teretani i
koje vežbači kopčaju oko struka, zaista je istina da vam mogu malo pripomoći u
pokretima na osnovnim vežbama, tako što će vam dozvoliti još malo opterećenja
da iznesete i to na način što kopčanje i stezanje pojasa uvećava
intra-abdominalni pritisak u telu više nego što ste u stanju da postignete
kontrakcijama mišića abdomena.
Problem može nastati onda kada dođe neki pametnjaković u
teretani i kada počne da vam prosipa mudrost o upotrebi pojasa, a vi počnete da
ga slušajte. Iako je korisna stvar, nema
razloga da se vežbe sa većim opterećenjem ne izvode bez njega, naravno pod
pretpostavkom da ste objektivni i kada je količina opterećenja u pitanju. Ako
već želite da ga ubacite kao deo svoje opreme, onda je naša preporuka da ga
koristite onda kada idete sa opterećenjem iznad 85%. Pojas uvećava i bezbednost
vežbača prilikom izvođenja pokreta, a pojedinci tvrde i da im pomaže u formi
pokreta, čak i kada dodaju opterećenje.
Dakle, suština u vezi sa pojasom jeste da većinu rada u
teretani bi bilo poželjno da radite bez njega, jer tako dodatno terate vaše
telo da jača, posebno lumbalni deo. Ipak, ako ga koristite u razumnoj meri, to
nije loša praksa i od toga sigurno nećete oslabiti.
Ne postoji najbolja
vežba
Opšte je poznato da osnovne vežbe poput čučnja, potiska,
mrtvog dizana i sličnih daju veće šanse za napredak nego druge vežbe. Ipak, ovo
ne važi za sve, jer nisu ni svi isti.
Imajući ovo u vidu, racionalan pristup bio bi da ne slušate
predloge drugih slepo i apsolutno, već da oprobate i shvatite ono šta vama
najbolje prija, zavisno od vašeg cilja. Ako nekome prija više prednji čučanj za
izgradnju jakih nožnih mišića, a vama ne, onda oprobajte varijaciju zadnjeg
čučnja (šipka na leđima, iza vrata). Istim razmišljanjem vodite se za bilo koju
vežbu.
Onda kada shvatite da ste odabrali osnovnu vežbu koja vam
zaista prija, onda se bacite na nju i uložite veliki rad!
Ukoliko ne osećate
mišić tokom vežbe, onda ne radite kako treba – trošite svoje vreme!
Čak i kada trenirate zarad razvijanja fizičke snage sa većim
opterećenjem i uz manji broj ponavljanja i tada bi trebalo osetiti radni mišić.
Istina da nećete osetiti i prokrvljenost u istoj meri kao kada radite sa manjim
opterećenjem i jačom kontrakcijom, ali opet mora da postoji neki znak učinjenog
rada.
Ukoliko ste slabi u aktivaciji motornih jedinica kako biste
aktivirali određene mišiće da rade, onda bi trebalo da razmislite o upotrebi
izolacionih pokreta kako biste naučili kako se oseća kontrakcija u radnom
mišiću.
Kada ovo usavršite postaćete bolji i na velikim pokretima uz
veća opterećenja, što će se pozitivno odraziti i na vašu snagu i na vaše
performanse u treningu i na vaš mišićni rast.
Logika upotrebe izolacionih pokreta radi učenja bolje
aktivacije motornih jedinica svakako je deo progresije vežbača, jer će mu
usavršene veštine pomoći da se unapredi na drugim poljima. U vezi sa ovim, evo
i par saveta kako da naučite da stvarate jače kontrakcije u radnim mišićima:
-koristeći izolacioni pokret koncentrišite se na stvaranje,
zadržavanje i intenzitet kontrakcije
-pre osnovne vežbe koristite izolacione pokrete kako biste
stimulisali i dodatno umorili mišiće koje ćete aktivirati osnovnim pokretom
-prokrvljenost radnog mišića je odličan kriterijum da li su
vaše kontrakcije bile efikasne
-kada steknete veštinu, onda počnite trening prvo osnovnim
vežbama, ali manjim opterećenjem kako biste mogli da se koncentrišete na
stvaranje kontrakcija, ne na pomeranje opterećenja
-kako vreme prolazi i vaša progresija se nastavlja, uvećajte
opterećenje na pokretu osnovne vežbe
Za svaki od ovih pobrojanih koraka mogli biste utrošiti 2-4
treninga.
Trenirati istu
mišićnu grupu dvaput nedeljno? Zašto da ne?!
Iako deluje kao da je to pravilo ustanovljeno od samog
nastanka bodibildinga, princip treniranja jedne mišićne grupe jednom nedeljno
je relativno nova ideja, jer sve do kasnih devedesetih godina, ustaljena praksa
bila je da se mišići treniraju 2-3 puta nedeljno, posebno kod takmičara koji
jure maksimalni razvoj tela i formu.
Problem ovde jeste što mnogi vežbači padnu u zamku da kada
trenirate više rastete više. Stoga oni smatraju da je u treningu potrebno
odraditi veliki broj serija i veliki broj ponavljanja i skoro da nisu zadovljni
sve dok potpuno ne unište mišić.
Ukoliko radite 20-30 radnih serija za mišićnu grupu, a svaku
skoro do otkaza, koristite opadajuće serije, superserije i slično, naravno da
nećete biti u stanju da trenirate istu grupu 2-3 puta nedeljno.
Vežbači sa ovom filozofijom treninga treniraju mišićnu grupu
jednom nedeljno. Ovo može biti optimalno ako uzimate anaboličke androgene
steroide kako biste uvećali sintezu proteina, dodatno stimulišući tako mišićni
rast, ali za one koji ih ne uzimaju obično je potreban učestaliji rad manjeg
obima kako bi se izazvao optimalan rast.
Izvor: tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
