SUPER I TRISERIJE

NAPREDNI PROGRAM UZ SUPER I TRISERIJE

Superserija predstavlja uparivanje vežbi koje se izvode „u dahu“, tj. jedna za drugom, bez odmora, ili uz vrlo kratak odmor između njih. Odmah nakon poslednjeg ponavljanja jedne serije i jedne vežbe, prelazite na radnu seriju druge vežbe. Ovde možete uraditi sledeće: ili ćete i narednu seriju izvesti pokretom iste vežbe, ili ćete narednu seriju izvesti pokretom neke druge vežbe. Iako ste verovatno do sada izvodili ovu metodu u vašem treningu, kroz ovaj tekst ćemo vas ohrabriti da princip superserija primenjujete u specifičnom kružnom treningu tokom perioda od četiri nedelje. 

 Rezultati koje potencijalno možete očekivati mogli bi biti potencijalno odlični.

Takođe, primetićete da se nećemo ograničavati na antagonističke superserije u programu koji ćemo vam ponuditi. Umesto toga, ohrabrujemo vas da i pored naših predloga sami dizajnirate svoj program, pomerajući dosadašnje lične granice! Vaš program trebalo bi da se sastoji iz dugih serija sa manjim opterećenjem, i kraćih sa većim. Na kraju svake nedelje morate stimulisati celo telo iz više uglova, čime ćete uvećati aktivaciju mišićnih tkiva i nervnog sistema, što je dobar preduslov za dugoročni napredak.

Snaga kao osnov mišićnog rasta

Odnos fizičke snage i obima mišića je oduvek bio predmet rasprava i istraživanja u ovoj oblasti. Mnogi smatraju da više snage znači i više obima, ali u praksi postoji mnogo primera koji ne pokazuju to. Snaga je jedan od parametara čije menjanje vidite najpre kada počnete da radite težinski trening. Velika većina vežbača primeti napredak u fizičkoj snazi pre nego što primete napredak u mišićnoj masi. A, kako vežbač progresivno jača, njegovi ciljevi uvećanja mišićne mase postaju realniji jer sada vežbač može intenzivnije trenirati u smislu rada sa većim opterećenjem nego ranije, što se pozitivno odražava na mehanizme rasta u telu. Kako biste izgradili tvrde, pune mišiće, potrebno je da vremenom inteligentno kombinujete tehnike kojima ćete izazivati i mišićnu snagu i mišićnu masu.

Unapređivanje superserija

Najčešće, ove tehnike se izvode antagonističkim pokretima, tako što radite po jednu seriju za svaki od dva antagonistička mišića. Tehnički gledano, opadajuća serija bi se takođe mogla označiti kao jednom vrstom superserije. S obzirom na ciljeve koje smo postavili ispred programa koji ćemo vam ponuditi, ovde nećete primetiti samo antagonističke superserije, jer želimo da na nedeljnom nivou stimulišemo mišiće celog tela i to na više načina. S obzirom da velika većina vežbača primenjuje supserije na manje mišićne grupe, poput mišića ruku, kada je reč o superserijama za veće mišićne grupe treba uzeti u obzir i mogućnost preteranog umora, odnosno pretreniranosti. Stoga, u ovom programu treba biti oprezan, posebno ukoliko ste i vi jedan od vežbača kome je superserija za grudi i leđa novost. 

U ovom programu postoje dva pristupa stimulaciji mišićnih grupa na nedeljnom nivou. Namera je da se unapredi prokrvljenost i uveća ukupni rad mišića. Menjanjem programa na nedeljnom nivou vi takođe okidate lučenje ključnih anaboličkih hormona u telu koji dodatno uvećavaju mišićni rast, kao i vašu sposobnost da se bolje oporavljate od treniranja. 

Stara metodologija, nova primena

Verovatno već znate da stres na mišićno tkivo i veliki obim treninga utiče na mišićni rast. Vama je potrebno da optimizujete nivoe anaboličkih hormona u fazi vašeg oporavka, kako biste mogli napredovati kako u performansama, tako i na polju rasta i snage.

Kombinacijom intenzivnih i „lakših“ treninga otvarate mogućnost korisnosti promena u nivoima telesnih hormona, a konstantnom aktivacijom skeletnih mišića usmeravate korisne funkcije ovih hormona upravo na mehanizme rasta.

Suprotno tome, izvođenje relativno istih treninga tokom vremena ne samo da postaje dosadno, već vrlo često vodi u stagnaciju i mirovanje testosterona i hormona rasta. Ovo je još jedan razlog zašto je raznovrsnost u trening – programu veoma važna. 

Trenažni protokol

Svaku mišićnu grupu ćete trenirati dvaput nedeljno, a ukupan obim treba prilagoditi tako da ide u skladu sa vašim oporavkom.

Trening 1

prvi treninzi svake nedelje baziraće se na velikim opterećenjima. Svaku seriju potrebno je izvoditi skoro do otkaza ili do otkaza, a potom se prelazi na narednu vežbu u supseriji. U ovim treninzima pauze će biti malo duže između superserija, jer nam je cilj da ovim treninzima uvećamo i fizičku snagu.

Trening 2

Drugi trenizi u nedelji će se izvoditi sa manjim opterećenjem, kroz serije sa višim brojem ponavljanja. Ovde se fokusirajte na tradicionalne superserije od dva ili tri pokreta. Split treninga je dizajniran tako da mišiće gornjeg dela tela pogađate tokom vikenda.

Trening – split

Dan1: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci
Dan2: grudi, leđa, trapezasti mišići
Dan3: ramena, triceps, biceps
Dan4: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci
Dan5: grudi, leđa, trapezasti mišići
Dan6: ramena, triceps, biceps
Dan7: odmor

RUNDA 1

Dan 1: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci

čučanj 4serije, 8 ponavljanja, 2-2,5 minuta odmora
ležeći pregib zadnje lože 4/8, 2-2,5 minuta odmora
stojeće dizanje listova  4/8, 2-2,5 minuta odmora
leg pres 3/10, 2 minuta odmora
mrtvo dizanje pravih nogu 3/10, 2 minuta odmora
sedeće dizanje listova 3/10, 2 minuta odmora
kontrakosi trbušnjaci sa opterećenjem 4/10, 2 minuta odmora
unilateralna ekstenzija nogu 4/12, 1,5-2 minuta odmora
unilateralni pregib zadnje lože 4/12, 1,5-2 minuta odmora 

Dan 2: grudi, leđa, trapezasti mišići 

potisak na benč klupi 4/8 2-2,5 minuta odmora
povlačenje na lat mašini širokim hvatom 4/8 2-2,5 minuta odmora
sleganje ramenima bučicama 4/8 2-2,5 minuta odmora
kosi potisak bučicama 3/10, 2-2,5 minuta odmora
povlačenje na lat mašini, palčevi unutra 3/10, 2 minuta odmora
veslanje na donjem koturu 3/10, 2 minuta odmora
pek-dek: 4/12, 1,5-2 minuta odmora
sleganje ramenima šipkom 4/12, 1,5-2 minuta odmora
krosover kablovi 3/12, 1,5-2 minuta odmora
povlačenje na lat mašini pravim rukama 3/12, 1,5-2 minuta odmora
lateralno dizanje u pretklonu 3/12, 1,5-2 minuta odmora

Dan 3: ramena, triceps, biceps

potisak iznad glave šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
potisak sa glave EZ šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
pregib šipkom 4/8, 2-2,5 minuta odmora
lataralno dizanje 3/10, 2 minuta odmora
ekstenzija tricepsa 3/10 2 minuta odmora
pregib na skotovoj klupi 4/12,1,5-2 minuta odmora
prednje dizanje bučicama 4/12,1,5-2 minuta odmora
sedeća ekstenzija iznad glave 4/12, 1,5-2 minuta odmora
sedeći alternativni pregib bučicama 4/12,1,5-2 minuta odmora

RUNDA 2 – triserije

Dan 4: kvadricepsi, zadnje lože, listovi, trbušnjaci

Čučanj, ekstenzija kvadricepsa, sedeći pregib zadnje lože 4serije/12 ponavljanja, 3 minuta odmora
stojeće dizanje listova, situp sa opterećenjem, leg pres 3/15, 2 minuta odmora
leg pres, čučanj na hek mašini, ležeći pregib zadnje lože 3/10, 3 minuta odmora
sedeće dizanje listova, trbušnjaci 4/15, 2 minuta odmora
prednji čučanj, unilateralni pregib zadnje lože, trbušnjaci pomoću konopca na krosoveru 4/10, 2,5 minuta odmora

Dan 5: grudi, leđa, trapezasti mišići

potisak bučicama na ravnoj klupi, veslanje na gornjem koturu, sleganje ramenima bučicama 4/12, 3 minuta odmora
kosi potisak, povlačenje na lat mašini, lataralno dizanje u pretklonu 3/10, 2-2,5 minuta odmora
koso razvlačenje, veslanje na donjem koturu, sleganje ramenima bučicama 3/12, 2-2,5 minuta odmora
kontrakosi potisak bučicama, zgibovi, veslanje gornji kotur 4/10, 2-2,5 minuta odmora

Dan 6: ramena, triceps, biceps

potisak bučicama, potisak sa glave bučicama, pregib šipkom 4/12 3 minuta odmora
lateralno dizanje kablovima, ekstenzija tricepsa, pregib kablovima 3/10 2-2,5 minuta odmora
prednje dizanje kablovima
ekstenzija tricepsa iznad glave, unilateralni pregib na skotovoj klupi 3/12, 2-2,5 minuta odmora
lateralno dizanje u pretklonu, sedeća ekstenzija tricepsa bučicama, sedeći pregib bučicama 4/10, 2-2,5 minuta odmora

Suplementacija kao podrška

Kako biste osigurali optimalan oporavak od ovako napornog programa postarajte se da u vašoj suplementaciji imate zastupljene aminokiseline na početku i na kraju svakog treninga. Beta – alanin je takođe pametan izbor, a ako vam je potrebna podrška snazi, probajte sa nekim busterima testosterona na biljnoj bazi. Naravno, kvalitetna ishrana je svakako osnov.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%