LISTA NAJEFEKTIVNIJIH VEŽBI

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-hodanje sa opterećenjem jača celo telo, dok udarački treninzi uvećavaju agilnost i eksplozivnost. Sve ovo je potrebno ako želite da unapredite sebe

-penjanje konopcem jača gornji deo tela, ali i sposobnost da angažujete mišiće abdomena i nogu

-dizanje opterećenja sa tla do iznad glave je odličan pokret

-guranje opterećenja po tlu je odličan način da aktivirate noge i veoma dobra metoda za pojačavanje fizičke kondicije. Dodatno, u pitanju je skroz koncetrični pokret na čemu će vam i zglobovi u telu biti zahvalni

Kako bismo sastavili listu najefikasnijih vežbi, potrebno je utvrditi neke kriterijume. Prvo, smatramo da je važno da pokret vežbe bude opštepoznat, dakle da su ga ljudi generacijama izvodili, u različite svrhe, nezavisno od kulture, naroda i drugih razlika.

Na kraju, potrebno je da za taj određeni pokret većina govori da je dobar, da manji broj vežbača smatra da je previše rizičan zbog mogućnosti povređivanja, da još manji broj vežbača kaže da ti pokreti nisu za prave „muškarčine“, a da je u stvari manje od 10% zaista sposobno da pravilno uradi taj pokret.

U nastavku iznećemo nekoliko vežbi za koje smatramo da potpuno odgovaraju našim kriterijumima.

1.       Nošenje opterećenja  - loaded carrie

Vežba koju su ljudi izvodili otkako su naučili da grade, bilo da su u pitanju kamenje, cigle, blokovi i tome slično. Ovo je vežba u kojoj vežbač aktivira celo telo, uključujući i snagu hvata šake, zatim razvija stabilizaciju ramena, abdomena, unapređuje disanje pod opterećenje, balans tela i naravno unapređuje fizičku kondiciju. Opterećenje može biti skoro sve što je pogodno da se uhvati šakom: bučica, džakovi, kofe, cigle, blokovi itd. 

Dodatno, ukoliko vam opterećenje nije podjednako raspoređeno, u smislu da je u jednoj ruci teže, onda vaše hodanje dižete na još napredniji nivo, terajući vaše telo da znatno intenzivnije radi na stabilizaciji i balansiranju. 

Ako se odlučite da izvodite ovu vežbu, odaberite jako opterećenje, trudite se da leđa budu sve vreme prava i hodajte dok možete.  Svakog narednog puta potrudite se da uvećavate parametre vežbe: bilo distancu koju prelazite u hodanju, bilo opterećenje koje držite šakama.

2.       Udarački trening

Ako ste službeno lice, onda je u okviru vašeg treninga, trening borenja redovan. Takođe, imajući u vidu rast popularnosti borilačkih sportova i veština, vredno je spomenuti i ove „udaračke vežbe“. Iako mnogi ne žele da uđu u ring, svi mogu da udaraju u džak koji ne uzvraća udarce, a korisnosti od takvog treninga su vidljive. 

Svaki potkovaniji borac bi vam rekao da priprema dobrog udarca zavisi od aktivacije celog tela, da počinje već u stopalima i njihovom pozicioniranju. Generisanjem sile većine mišića u telu u svojoj šaci sakupljate energiju koja ima veliki potencijal da izbaci iz koloseka onoga kome je udarac namenjen. Ukoliko vam je dostupan bokserski džak, nema razloga da ga ne koristite. Time razvijate motoriku celog tela, brzinu i agilnost, a naravno rašće vam i samopouzdanje.

3.       Penjanej konopcem

Teško je izgraditi snagu prilikom pokreta povlačenja, osim ako zaista ne koristite pokrete povlačenja. Ovo je veoma dobra aktivnost koja vam precizno govori o vašoj snazi. Penjanje konopcem je odlična vežba za aktivaciju mišića gornjeg dela tela, koja takođe aktivira i abdomen i noge. Naravno postoje i oni koji se mogu peti uz konopac bez upotrebe nogu i na tome im stvarno treba čestitati! U ovoj vežbi do izražaja dolazi snaga hvata šake, snaga ramena, leđa i snaga mišića abdomena. Takođe, ovde je bitna i tehnika izvođenja pokreta, što znači da ukoliko niste do sada izvodili ovu vežbu, biće vam potrebno neko vreme da je naučite. 

Dobra priprema za ove vežbe jesu zgibovi, mnogo zgibova. Ukoliko ste u mogućnosti, takođe možete izvoditi i povlačenje konopca. Ova vežba je malo manje intenzivna nego penjanje, a ako ste početnik u ovim pokretima, preporučujemo je upravo zato da bude prva. Rotirajući vaše telo u kukovima vi stvarate pokrete kojima povlačite konopac, a svako ko se takmiči u ovoj disciplini reći će vam da je za uspeh znatno važnija stabilizacija nego sirova snaga.  

4.       Dizanje opterećenja sa tla do iznad glave

Ovaj pokret je oduvek bio tradicionalni kriterijum za proveru ili demonstraciju nečije fizičke snage. Zavisno od vrste opterećenja, odnosno da li se opterećenje diže jednom ili dvema rukama, ovaj pokret obično počinje kao modifikovano mrtvo dizanje. Ako ste u mogućnosti da opterećenje u jednom pokretu nabacite do ramena, samo napred!  Ipak, ukoliko je opterećenje kabastije ili veće, onda probajte da ga dignete u čučanj, zaključate u grudima i onda koristeći butine da ga valjate do ramena, kao što snagatori rade prilikom dizanja kamenja. 

Od ramena, potisnite opterećenje iznad glave. Ova vežba, jasno je, aktivira celo telo, posebno mišiće nogu. Mnoge olimpijske vežbe počivaju upravo na ovoj vrsti pokreta.

5.       Guranje opterećenja po tlu

Ako vaša teretana nije opremljena za izvođenje ovog pokreta, bez brige, možete gurati skoro sve što je pogodno da se pomera horizontalno po tlu. Na primer auto, ili kakvo drugo opterećenje koje neće stvarati preveliko trenje sa podlogom. Upravo ovi pokreti su osnova programa velikog broja profesionalnih sportista, s obzirom da aktiviraju celo telo, razvijaju fizičku kondiciju a i nisu previše stresni za zglobove. 

Pokret možete izvodit bilateralno ili unilateralno, sa ovim drugim kao težim naravno. Prilikom guranja, biće vam potrebna i tehnika pokreta u određenoj meri, kako biste položajem svog tela ostvarili mehaničku prednost i postavili se u dobar i bezbedan položaj za guranje. Ako želite da stvari dignete na viši nivo, onda probajte da gurate po podlozi pod nagibom, ali pažljivo sa time, jer imajte u vidu da opterećenje može isto tako da ide u suprotnom smeru, tj. prema vama.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%