"VESLANJE" za ledja - VESLAJTE PRAVILNO I EFIKASNO

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-supinacioni hvat (pothvat) prilikom veslanja u pretklonu znatno više aktivira bicepse tokom pokreta ove vežbe, dajući tako mogućnost i da se stres stavi i na ovu mišićnu grupu

-veslanje pothvatom daje vam mogućnost rada sa većim opterećenjem, u proseku za oko 30%, upravo iz razloga što aktivirate biceps 

-supinacioni hvat prilikom veslanja vam omogućava i da izgradite jak abdomen i ojačate stabilizatore jer je neophodno da aktivirate ceo abdomen kako biste održavali položaj tela prilikom veslanja u pretklonu

-dobro izvođenje pokreta veslanja i ostvarivanje dobrih rezultata u ovoj vežbi znači i dobro izvođenje pokreta mrtvog dizanja

-položaj vežbača prilikom veslanja zahteva i aktivaciju gluteusa i zadnjih loža, kao i rotatora kukova, što vam daje mogućnost da unapredite eksplozivnost i snagu ovih mišića, a ovo se pozitivno može odraziti na aktivnosti poput sprinteva, skakanja i nekih olimpijskih vežbi.

Veslanjem do mišićnog rasta

Veslanje u pretklonu je odlična vežba za usavršavanje stabilizacije tela prilikom vežbanja, tehnike pokreta i naravno razvijanja mišića leđa.

Ipak, kada se izvode supinacionim hvatom, kao što smo istakli na početku, dolazi do značajne stimulacije bicepsa, pa se tako tradicionalni pokret veslanja pretvara u nešto još bolje, sa još većom koristi. 

Zašto raditi veslanje?

1.       Poboljšavaju gustinu leđnih  mišića.

Specifično za latisimuse jeste da se sastoje od vlakana koje se ne mogu definisati ni kao potpuno horizontalna ni kao potpuno vertikalna. Umesto toga, latisimusi imaju dijagonalno postavljena mišićna vlakna, koja veoma lepo reaguju kako na horizontalna tako i na vertikalna povlačenja.

Kako biste uvećali razvijenost ovih mišića najbolje je izvoditi vertikalna povlačenja poput zgibova i povlačenja na latu, ali i horizontalne pokrete povlačenja upravo kroz pokrete veslanja.

Uz dovoljno vremena, obima i opterećenja, veslanja će vam znatno unaprediti izgled leđa.

2.       Pokret veslanja ojačava lumbalni deo tela.

Kukovi su veoma značajni za pokretljivost našeg tela, te im se stoga mora posvetiti dužna pažnja prilikom treniranja. Svaki vežbač mora težiti da ojačava ovaj segment tela kroz izvođenje mrtvog dizanja, olimpijskih vežbi i naravno veslanja. Ove vežbe uvećavaju i eksplozivnost i fizičku snagu ako se na pravi način implementiraju u trening program.

Nažalost, u praski veliki broj vežbača zanemaruje mišiće lumbalnog dela što se negativno odražava na njihove performanse, stabilnost celog tela i fizičku snagu.

Izvođenje veslanja u pretklonu bilo kojim hvatom veoma stimuliše i mišiće lumbalnog dela, terajući ih da učestvuju u stabilizaciji tela prilikom izvođenja ove vežbe. Takođe, aktiviraju se i gluteusi i zadnje lože, tj. mišići tzv. “zadnjeg lanca”, što je veoma važno za balansiranost vašeg tela i može vam pomoći da unapredite svoje rezultate u tipičnim eksplozivnim, pliometrijskim aktivnostima.

3.       Unapređujući veslanje, unapređujete i mrtvo dizanje.

Najnezgodnija tačka u pokretu mrtvog dizanja jeste u nivou kolena vežbača, što je ujedno i početna tačka pokreta u veslanju u pretklonu.

Kod mrtvog dizanja vežbači koji spuštaju šipku ispod kolena ili rade sa prevelikim opterećenjem, ili im ponestaje snage u lumbalnom delu tela pa im položaj tela popušta. Ovo se često može završiti savijanjem kičme što može biti veoma, veoma opasno.  

Nije vredno rizikovati povređivanje, kao i korist od vežbanja usled nedovoljno dobre tehnike izvođenja mrtvog dizanja. Umesto toga, veslanjem u pretklonu možete znatno unaprediti tehniku pokreta kod mrtvog dizanja. Vremenom ćete ovladati pokretom, a posebno u onoj nezgodnoj tački kada je šipka u visini vaših kolena, gde je veoma važno da vam telo bude stabilno a pokret (zajedno sa hvatom) veoma siguran.

4.       Pokret veslanja poboljšava stabilizaciju tela.

Kao što smo već istakli, tokom veslanja u pretklonu više mišićnih grupa zajedno radi na stabilizaciji našeg tela i održavanja položaja u kojem veslamo. Tokom pokreta leđa moraju ostati prava, što zahteva značajan napor mišića  - stabilizatora koji moraju biti dovoljno jaki da nas izguraju kroz sve radne serije.

Prilikom veslanja, da bi leđa bila i ostala prava potrebno je da opterećenje putuje relativno blizu centra ravnoteže našeg tela što znači držanje šipke blizu našeg tela.  Kako biste izbegli savijanje lumbalnog dela tela vaši trbušnjaci će izneti veliki deo posla održavajući telo u tom položaju dok opterećenje povlačite ka svojim grudima.

5.       Veslanje u pretklonu aktivira i bicepse.

Supinacionim hvatom stavljate značajan stres na bicepse, koji je izolacione prirode, a s obzirom na to da mnogi vežbači bicepse treniraju sa manjim opterećenjima i uz veći broj ponavljanja, kroz veslanja ćete ih izložiti novoj vrsti stresa koji može značiti i novi rast. Jer, iako metabolički stres i duže serije imaju značaja za rast, potrebno je aktivirati i brzokontrahujuća vlakna većim opterećenjem. Stoga, veslanje u pretklonu supinacionim hvatom se nameće kao dobar izbor.

6.       Veslanjem u pretklonu supinacionim hvatom razvijate i fizičku snagu.

Učestvovanje bicepsa u pokretu kod ove vežbe znači i mogućnost rada sa većim opterećenjem što pozitivno utiče na jačanje vaših trapezastih, romboidnih mišića, latisimusa kao i samog bicepsa.

Kako izvoditi veslanje u pretklonu?

1.       Uhvatite šipku duplim pothvatom malo više od širine ramena.

2.       Nagnite torzo unapred sve dok ne bude skoro paralelan u odnosu na tlo. Učvrstite kukove. Početni položaj šipke bi trebalo da bude malo ispod kolena, a leđa PRAVA sve vreme!

3.       Prilikom povlačenja trudite se da laktove povlačite ka spolja stavljajući tako latisimuse na veoma jak rad.  Šipku povlačite skoro do stomaka, a grudi gurajte unapred, ramena unazad. 

4.       Na kraju pozitivnog dela pokreta zadržite opterećenje stvarajući jake kontrakcije u aktiviranim mišićima, potom kontrolisano vratite šipku u početni položaj. 

5.       Pokrete veslanja izvodite kontrolisano i polako sve vreme. Opet ponavljamo, kičmu sve vreme držite pravom!

Potencijalne poteškoće i greške prilikom izvođenja

Vežbači koji su ranije imali ili trenutno imaju povrede leđnih mišića mogu osećati nelagodan bol i zatezanje prilikom izvođenja ove vežbe. Prilikom veslanja, veoma je važno povlačiti šipku veoma blizu telu kako bi se minimizovao loš stres na radne mišiće i zglobove, posebno na kičmeni stub.

U praksi mnogi vežbači prave greške tako što spuštaju telo ka šipci, umesto obrnuto: da povlače šipku ka telu.  U teretani je potrebno da vaši mišići rade i imaju primat, a ne vaš ego. Radite sa realnim opterećenjem i kod ove vežbe nije poželjno koristit tehnike varanja, posebno “momentum”.

Takođe, joše jedna nepravilnost jeste preterano povlačenje laktova unazad pri pozitivnom delu pokreta. Laktovi treba da se povlače tako da ne pređu liniju vaših leđa koja su paralelna sa tlom. Iako mnogi tvrde da povlačenjem laktova i iznad linije leđa osećaju jače kontrakcije u mišićima, znajte da to stavlja veliki stres na ramena i ključne kosti otvarajući tako mogućnost povređivanja.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%