UVEĆAJTE RUKE ŽESTOKIM SPLIT PROGRAMOM

Jedna od ključnih stvari u treningu za ruke jeste postizanje odlične prokrvljenosti mišića ove grupe. Kako biste ovo postigli na najbolji mogući način potrebno je kombinovati visok intenzitet u treningu sa vežbama koje ujedno razvijaju i fizičku snagu ovih mišića. Potom, potrebno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak tokom kojeg će vaše ruke rasti. 

U nastavku teksta ponudićemo vam trening program kojim biste mogli poboljšati ovu popularnu mišićnu grupu, a dva kljična mehanizma na kojima se on bazira su:

-prvi koncept ima veze sa prirodnim procesom sinteze proteina kroz celu mišićnu ćeliju i njene strukturne komponente, uključujući tu i membrane, konektivna tkiva kao i elemente koji učestvuju u kontrakcijama mišića. 

Trening koji ćemo vam ponuditi koncipiran je tako da uveća stres na ove elemente koji imaju ulogu u mišićnom rastu kroz uvećani obim treninga. Takođe, u ovom tekstu iznećemo vam i činjenice koje će vam pomoći da oporavak optimizujete kroz pametno planiranje suplementacije i ishrane.

-drugi princip je prostije opisati, a odnosi se na koncept oticanja ćelija koji izgleda da se održavaju nezavisno od funkcija mišića. Poznato nam je da tokom povreda i upalnih procesa rejon oštećenog tkiva natiče značajno i generalno umanjuje funkcije tog dela, uključujući i pokretljijvost, a kako se ozdravljenje bliži tako se i funkcije i pokretljivost vraćaju u normalu.

 Naš cilj je da uhvatimo upravo ove procese oticanja, ali u pravom trenutku i tako prigrabimo korist od njih i onda kada bol i upale od treninga prođu. Dakle, ukoliko dobro trenirate i dovoljno dobro se hranite i odmarate prigrabićete koristi mehanizama oticanja tkiva i zadržavati i uvećavati obime mišića.

 Uvećavaćemo obime ako:

-tokom treninga izazivamo oštećenja mišićnih vlakana
-obezbedimo tkivima dovoljno vremena za regeneraciju
-ponavljamo ovaj proces  

Program koji ćemo vam ponuditi dizajniran je tako da obezbedi prokrvljenost tkiva kombinacijom opadajućih i superserija, zajedno sa vežbama koje uvećavaju snagu mišića i ukupno vreme pod tenzijom. Kombinacija serija sa velikim i malim brojem ponavljanja, menjanje perioda odmora između serija, kao i uvećani ukupni rad na treningu mogu omogućiti da vam mišići ruku napreduju izrazito.

Biceps – anatomija i funkcije

Spoljašnji segment bicepsa, poznatiji i kao „duga glava“ više se aktivira prilikom pronacionog hvata prilikom pregiba. Unutrašnja ili „kratka glava“ značajnije se aktivira prilikom zauzimanja supinacionog hvata. Ipak, što više zastupate ovaj drugi hvat, veće su šanse da uvećate stimulaciju obe glave bicepsa. Takođe, što su laktovi širi prilikom pregiba (kao npr. kod skotove klupe) to ćete više akcenta staviti na kraću glavu bipcesa i obrnuto. Ali, imajte u vidu da sve ovo nema preteranog značaja ako pokrete kojima stimulišete bicepse ne izvodite pravilno i u punom rasponu, sa razumljivim opterećenjem. 

Triceps – anatomija i funkcije

Suprotno raširenom shvatanju da prilikom izvođenja vežbi za triceps laktove ne treba gurati spolja, ovaj položaj laktova je značajan kao i kada ih gurate ka unutra, posebno ako vam je cilj da stimulišete sve tri glave tricepsa. Izolacioni pokreti bučicama kada se izvode u punom rasponu su najbolja opcija za aktivaciju duge glave tricepsa. Potisak na dole aktivira lateralnu i srednju glavu, a postizanje spoljašnje rotacije mišića može se postići ekstenzijom pomoću konopca.

Program

Program je podeljen u dva segmenta. Prvi se sastoji od tročasovnog treninga, drugi predviđanje treniranje tokom 4-6 nedelja ili duže, ukoliko vam mišići lepo reaguju.

 Principi su sledeći:

-pokrete izvodite u što boljoj formi kako biste opterećenje konstantno držali na radnim mišićima

-tehnike varanja možete primenjivati tek pošto ste odradili više od 80% vaše radne serije

-na kraju svakog ponavljanja trudite se da stvorite jake kontrakcije i zadržite opterećenje u tom položaju

-s obzirom da se i biceps i triceps sastoje iz više segmenata veoma je važno da ih sve stimulišete u svakom treningu

-shvatite da ne postoji ultimativna vežba. U ovom programu ćete kombinovati skoro sve postojeće vežbe za ove mišiće kako biste optimizovali stimulaciju tkiva potrebnu za rast. 

I deo

Prvo trening ovog programa sastoji se od superserije vežbi za biceps i triceps koje izvodite na svakih pet minuta, tokom naredna tri sata. Trebalo bi da odradite oko 72 serije ukupno (36 po ruci) u toku ova tri sata. Potom sledi odmor 5-6 dana pre početka drugog dela programa.

Program prvog treninga bi mogao izgledati ovako:
1. sat: potisak sa čela 12 ponavljanja, stojeći pregib šipkom 12 ponavljanja
2. sat: ekstenzija tricepsa 10 ponavljanja, pregibi kablovima pravom šipkom 10 ponavljanja
3. sat: jednoručna ekstenzija tricepsa bučicom 12 ponavljanja, alternativni pregib bučicama 12 ponavljanja

II deo

Treniraćete ruke dvaput nedeljno. U prvom treningu u nedelji fokus se stavlja na snagu i obime. U ovom treningu pauze za odmor su malo duže nego u drugom i koristićete veće opterećenje. U drugom nedeljnom treningu fokus je na stvaranju jakih kontrakcija i prokrvljavanju mišića, radi boljeg oblikovanja. Ali, da istaknemo odmah: nijedan od ova dva treninga ne sme da bude lagan, u svakom treba da date svoj maksimum.

Dan1:

Potisak sa čela 4/8 2 min odmora
potisak uskim hvatom na benč lupi 4/8 2 min odmora
propadanja 4/10 90 sekundi odmora
ekstenzija tricepsa V nastavkom 4/10 90 sek odmora
pregib pravom šipkom 4/9 2 min odmora
pregib na skotovoj klupi 4/8 2 min odmora
pregib kablovima 4/10 90 sekundi odmora
pregib bučicama na kosoj klupi 4/10 90 sekundi odmora

Dan2:

Jednoručni pregib kablovima 4/12 90 sekundi odmora
jednoručni pregib bučicama na skotovoj klupi 4/12 90 sek odmora
alternativni hamer pregib 4/15 75 sekundi odmora
pregib kablovima 4/15 75 sekundi odmora
potisak sa čela 4/12 90 sekundi odmora
ekstenzija tricepsa konopcem  4/12 90 sekundi odmora
jednoručna ekstenzija bučicama iza glave 4/15 75 sekundi odmora
jednoručna ekstenzija tricepsa kablovima 4/15 75 sekundi odmora

Kada je trening dizajniran na pravilan način, potrebno je pobrinuti se da ishrana i suplementacija budu na mestu. U periodu oko treninga postarajte se da unesete optimalnu količinu aminokiselina, a na početku treninga popijte 15-20g BCAA, uz 5-10 grama glutamina. 

Takođe, ako vam prija, pijte i proteinski šejk tokom treninga, a nema razloga da vaša suplementacija ne podrazumeva i kreatin. Program koji smo vam ponudili nije za fazu priprema za takmičenja, kada spuštate kalorijski unos i kilažu. 

Za ovakav program potrebno vam je mnogo energije i snage.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%