TRENIRANJE DO OTKAZA !




 suplementi


MIŠIĆNI RAST, FIZIČKA SNAGA I TRENIRANJE DO OTKAZA

Mnogi tvrde da postoji razlika u treningu klasičnog bodibildera i klasičnog powerliftera. I postoji.

Jedna od njih jeste i princip da bodibilderi skoro uvek treniraju do i preko otkaza mišića, dok powerlifteri to ne rade. Čiji princip je pravilniji, bolji? Ko greši? Odgovor je da se ne može objektivno odgovoriti na ovo pitanje, iz razloga što se ne radi o istim sportovima niti istoj vrsti sportista. 

Kada je u pitanju treniranje do otkaza, treba odrediti koliko je ovakvog treniranja optimalno, kako biste znali koliko bi bilo previše, odnosno premalo. 

U nastavku ćemo vam izneti par principa kako bi treniranje do otkaza trebalo racionalno implementirati u trening program.

Princip forme. Otkaz mišića se može različito definisati. Oni ekstremniji zagovornici ovih principa tvrde da otkaz mišića znači potpunu nemogućnost stvaranja pokreta za koji je konkretni mišić zadužen. U praksi ovo bi se moglo odnositi na situaciju kada vežbač nije više u stanju da pomeri opterećenje sa kojim radi ni minimalno, odnosno kada spoter mora u potpunosti da dovrši pokret vežbača. 

Naš savet je: potrudite se da se ne nađete ni u jednom od ovih scenarija! U ovim situacijama žestoko rizikujete povređivanje, a  možete i isfrustrirati osobu koja vas „spotira“.
Kao racionalni vežbač kome je cilj mišićni rast, otkaz bi trebalo da shvatate kao momenat u radnoj seriji u kojem više ne možete izvesti ponavljanja u dobroj formi sa trenutnim opterećenjem. 

Ako ovako shvatite mišićni otkaz, onda ćete jureći ga obezbediti vašim radnim mišićima dovoljno stimulacija i oštećenja, koje se potom može pretvoriti u mišićni rast. E sad, postoji naravno i mogućnost rada i preko otkaza, koje takođe treba pametno izvoditi. U ovom slučaju dodatnih par ponavljanja se forsira tehnikama forsiranja ili uz pomoć spotera.  
 suplementi



Ipak, ukoliko najčešće trenirate samostalno, onda otkaz treba da se shvata drugačije. Ovde nije baš pametno trenirati preko otkaza, jer jednostavno nema ko da vas pazi i drži na oku. Ako ste samostalni u treningu, onda je za vas otkaz momenat kada više ne možete pokret vežbe izvoditi valjanom formom. 

Zamislite na primer da (pod pretpostavkom da ovako ne doživljavate otkaz mišića) izvodite potisak na benč klupi ili još opasnije, čučanj, i da dođete u situaciju da ne možete dovršiti pokret, niti pomeriti opterećenje. Ukoliko nema nikoga oko vas, onda možete samo da zapomažete sa šipkom na grudima ili u čučnju dok vas neko ne čuje, ili dok se ne onesvestite. Svejedno, rizik povređivanja je neprihvatljivo visok u ovim slučajevima!

Studije. Što se powerliftera tiče, oni se najčešće u treningu drže fiksnog broja ponavljanja u radnim serijama. Ako im se nekad opterećenje učini lakšim pa shvate da mogu odraditi više od 5 ponavljanja (najčešći broj ponavljanja u njihovom stilu treniranja), oni najčešće stanu na 5.ponavljanju i jednostavno sledeći put dodaju opterećenje. Ipak, nedavne studije možda bi mogle naterati ove sportiste da promene svoju filozofiju treniranja. 

Istraživači na australijskom Institutu za sport u Kanberi nedavno su zaključili da je trening do otkaza jedan od najefikasnijih principa kojima se može razvijati fizička snaga. U ovu svrhu istraživači su izveli dve studije, kako bi odredili da li je treniranje do otkaza u korelativnoj vezi sa razvijanjem snage. Ispitanici su izvodili potisak na benč klupi tokom 6 nedelja radeći ili 4x6 (u kojem je otkaz dolazio  u poslednjoj seriji) ili 8x3 (bez otkaza). 

Obe vrste treninga su izvođene po tir puta nedeljno, a na kraju studije grupa koja je trenirala do otkaza zabeležila je uvećanje u snazi od 10%, u odnosu na uvećanje od 5% u drugoj grupi. Prostije rečeno, trenirajući do otkaza u samo jednoj seriji, vežbači su uspeli da duplo uvećaju fizičku snagu u odnosu na one koji nisu trenirali do otkaza

U drugoj studiji, isti istraživači su ispitivali koliko je treniranja po ovom principu optimalno za razvoj fizičke snage. Ispitanike su podeili u tri grupe koje su izvodile potisak na benč klupi tokom narednih šest nedelja. Prva grupa je radila 4x6 radeći do otkaza u sve četiri serije, druga je radila 8x3 radeći do otkaza u poslednje dve serije, a treća grupa je radila 12x3, sa otkazom u poslednje tri serije.
Ovako organizovanje ispitanika omogućilo je istraživačima i da ispitaju uticaj serija i ponavljanja na razvoj mišićne snage. Nezavisno od stila treninga, sve tri grupe su nakon 6 nedelja zabeležile napredak od 6% u fizičkoj snazi. 

Kada se obe ove studije uporede, jasno postaje da treniranje do otkaza itekako utiče na razvoj fizičke snage. Takođe, izvođenje više serija do otkaza izgleda da ne uvećava značajno i fizičku snagu, u poređenju sa samo jednom serijom do otkaza. Štaviše, izgleda da izvođenje više serija do otkaza čak umanjuje mogućnost skoka fizičke snage, u poređenju samo sa jednom serijom do otkaza. Dakle, jedna serija do otkaza čini se najboljim izborom.



Mišićni rast. Jasno je da treniranje do otkaza ima uticaja na fizičku snagu, ali u kakvoj vezi stoji sa mišićnim rastom? Treba biti objektivan i reći da se rezultati pomenute dve studije ne mogu preslikati i ovde jer istraživači nisu obraćali pažnju na rast u ovim studijama. 


 suplementi


Ipak, ako analiziramo ove studije, možemo reći da je treniranje do otkaza važan aspekat u mišićnom rastu. Ovome u prilog idu i iskustva generacija bodibildera koji su trenirali ovim stilom i ostvarivali odlične rezultate. Ipak, glavno je pitanje koliko trenirati do otkaza radi optimizacije mišićnog rasta?

Shodno prethodnim studijama, možemo reći da izvođenje jedne serije do otkaza može biti značajno za uvećanje mišićnog rasta. Još jedan indirektan odgovor dolazi od studije iz Finske koja je ispitivala uticaj forsiranih ponavljanja nakon otkaza na mišićni rast. U grupi koja je izvodila forsirana ponavljanja na leg presu tokom svih 8 serija, nivo hormona rasta nakon treninga bio je čak tri puta viši nego kod grupe koja nije izvodila forsirana ponavljanja.

Poenta ove studije jeste da je neophodno trenirati visokim intenzitetom kako biste uvećali nivo GH u periodu kada je najpotrebnije – nakon treninga.

Naravno, ovde treba uzeti u obzir i rizik od pretreniranja, koje može loše uticati na nivoe testosterona, hormona rasta i IGF-1, a dići nivo kortisola i drugih kataboličkih hormona.

Dakle, šta bi bila suština? Treniranje do otkaza u serijama pametno bi bilo izvoditi samo određeni vremenski period, na primer tokom šest nedelja. U ovom periodu, slušajte vaše telo šta vam govori i ako primetite rizike pretreniranja, spustite tempo. 

Što se tiče početnika, preporuka je da do otkaza treniraju tokom perioda od 12 nedelja, uz otkaz u poslednjoj seriji svake vežbe. Tokom narednih šest nedelja probajte da svaku seriju gurate do otkaza, a potom opet narednih 12 nedelja po prvobitnom principu.

Izvor: flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%