TRENIRANJE DO OTKAZA !
MIŠIĆNI RAST, FIZIČKA SNAGA I TRENIRANJE DO OTKAZA
Mnogi tvrde da postoji razlika u treningu klasičnog
bodibildera i klasičnog powerliftera. I postoji.
Jedna od njih jeste i princip da bodibilderi skoro uvek
treniraju do i preko otkaza mišića, dok powerlifteri to ne rade. Čiji princip
je pravilniji, bolji? Ko greši? Odgovor je da se ne može objektivno odgovoriti
na ovo pitanje, iz razloga što se ne radi o istim sportovima niti istoj vrsti
sportista.
Kada je u pitanju treniranje do otkaza, treba odrediti
koliko je ovakvog treniranja optimalno, kako biste znali koliko bi bilo
previše, odnosno premalo.
U nastavku ćemo vam izneti par principa kako bi treniranje
do otkaza trebalo racionalno implementirati u trening program.
Princip forme. Otkaz mišića se može različito definisati.
Oni ekstremniji zagovornici ovih principa tvrde da otkaz mišića znači potpunu
nemogućnost stvaranja pokreta za koji je konkretni mišić zadužen. U praksi ovo
bi se moglo odnositi na situaciju kada vežbač nije više u stanju da pomeri
opterećenje sa kojim radi ni minimalno, odnosno kada spoter mora u potpunosti
da dovrši pokret vežbača.
Naš savet je: potrudite se da se ne nađete ni u jednom od
ovih scenarija! U ovim situacijama žestoko rizikujete povređivanje, a možete i isfrustrirati osobu koja vas
„spotira“.
Kao racionalni vežbač kome je cilj mišićni rast, otkaz bi
trebalo da shvatate kao momenat u radnoj seriji u kojem više ne možete izvesti
ponavljanja u dobroj formi sa trenutnim opterećenjem.
Ako ovako shvatite mišićni otkaz, onda ćete jureći ga
obezbediti vašim radnim mišićima dovoljno stimulacija i oštećenja, koje se
potom može pretvoriti u mišićni rast. E sad, postoji naravno i mogućnost rada i
preko otkaza, koje takođe treba pametno izvoditi. U ovom slučaju dodatnih par
ponavljanja se forsira tehnikama forsiranja ili uz pomoć spotera.
Ipak, ukoliko najčešće trenirate samostalno, onda otkaz
treba da se shvata drugačije. Ovde nije baš pametno trenirati preko otkaza, jer
jednostavno nema ko da vas pazi i drži na oku. Ako ste samostalni u treningu,
onda je za vas otkaz momenat kada više ne možete pokret vežbe izvoditi valjanom
formom.
Zamislite na primer da (pod pretpostavkom da ovako ne
doživljavate otkaz mišića) izvodite potisak na benč klupi ili još opasnije,
čučanj, i da dođete u situaciju da ne možete dovršiti pokret, niti pomeriti
opterećenje. Ukoliko nema nikoga oko vas, onda možete samo da zapomažete sa
šipkom na grudima ili u čučnju dok vas neko ne čuje, ili dok se ne onesvestite.
Svejedno, rizik povređivanja je neprihvatljivo visok u ovim slučajevima!
Studije. Što se powerliftera tiče, oni se najčešće u
treningu drže fiksnog broja ponavljanja u radnim serijama. Ako im se nekad
opterećenje učini lakšim pa shvate da mogu odraditi više od 5 ponavljanja
(najčešći broj ponavljanja u njihovom stilu treniranja), oni najčešće stanu na
5.ponavljanju i jednostavno sledeći put dodaju opterećenje. Ipak, nedavne
studije možda bi mogle naterati ove sportiste da promene svoju filozofiju treniranja.
Istraživači na australijskom Institutu za sport u Kanberi
nedavno su zaključili da je trening do otkaza jedan od najefikasnijih principa
kojima se može razvijati fizička snaga. U ovu svrhu istraživači su izveli dve
studije, kako bi odredili da li je treniranje do otkaza u korelativnoj vezi sa
razvijanjem snage. Ispitanici su izvodili potisak na benč klupi tokom 6 nedelja
radeći ili 4x6 (u kojem je otkaz dolazio
u poslednjoj seriji) ili 8x3 (bez otkaza).
Obe vrste treninga su izvođene po tir puta nedeljno, a na
kraju studije grupa koja je trenirala do otkaza zabeležila je uvećanje u snazi
od 10%, u odnosu na uvećanje od 5% u drugoj grupi. Prostije rečeno, trenirajući
do otkaza u samo jednoj seriji, vežbači su uspeli da duplo uvećaju fizičku
snagu u odnosu na one koji nisu trenirali do otkaza.
U drugoj studiji, isti istraživači su ispitivali koliko je
treniranja po ovom principu optimalno za razvoj fizičke snage. Ispitanike su
podeili u tri grupe koje su izvodile potisak na benč klupi tokom narednih šest
nedelja. Prva grupa je radila 4x6 radeći do otkaza u sve četiri serije, druga
je radila 8x3 radeći do otkaza u poslednje dve serije, a treća grupa je radila
12x3, sa otkazom u poslednje tri serije.
Ovako organizovanje ispitanika omogućilo je istraživačima i
da ispitaju uticaj serija i ponavljanja na razvoj mišićne snage. Nezavisno od
stila treninga, sve tri grupe su nakon 6 nedelja zabeležile napredak od 6% u
fizičkoj snazi.
Kada se obe ove studije uporede, jasno postaje da treniranje
do otkaza itekako utiče na razvoj fizičke snage. Takođe, izvođenje više serija
do otkaza izgleda da ne uvećava značajno i fizičku snagu, u poređenju sa samo
jednom serijom do otkaza. Štaviše, izgleda da izvođenje više serija do otkaza
čak umanjuje mogućnost skoka fizičke snage, u poređenju samo sa jednom serijom
do otkaza. Dakle, jedna serija do otkaza čini se najboljim izborom.
Mišićni rast. Jasno je da treniranje do otkaza ima uticaja
na fizičku snagu, ali u kakvoj vezi stoji sa mišićnim rastom? Treba biti
objektivan i reći da se rezultati pomenute dve studije ne mogu preslikati i
ovde jer istraživači nisu obraćali pažnju na rast u ovim studijama.
Ipak, ako analiziramo ove studije, možemo reći da je treniranje
do otkaza važan aspekat u mišićnom rastu. Ovome u prilog idu i iskustva
generacija bodibildera koji su trenirali ovim stilom i ostvarivali odlične
rezultate. Ipak, glavno je pitanje koliko trenirati do otkaza radi optimizacije
mišićnog rasta?
Shodno prethodnim studijama, možemo reći da izvođenje jedne
serije do otkaza može biti značajno za uvećanje mišićnog rasta. Još jedan
indirektan odgovor dolazi od studije iz Finske koja je ispitivala uticaj
forsiranih ponavljanja nakon otkaza na mišićni rast. U grupi koja je izvodila
forsirana ponavljanja na leg presu tokom svih 8 serija, nivo hormona rasta
nakon treninga bio je čak tri puta viši nego kod grupe koja nije izvodila
forsirana ponavljanja.
Poenta ove studije jeste da je neophodno trenirati visokim
intenzitetom kako biste uvećali nivo GH u periodu kada je najpotrebnije – nakon
treninga.
Naravno, ovde treba uzeti u obzir i rizik od pretreniranja,
koje može loše uticati na nivoe testosterona, hormona rasta i IGF-1, a dići
nivo kortisola i drugih kataboličkih hormona.
Dakle, šta bi bila suština? Treniranje do otkaza u serijama
pametno bi bilo izvoditi samo određeni vremenski period, na primer tokom šest
nedelja. U ovom periodu, slušajte vaše telo šta vam govori i ako primetite
rizike pretreniranja, spustite tempo.
Što se tiče početnika, preporuka je da do otkaza treniraju
tokom perioda od 12 nedelja, uz otkaz u poslednjoj seriji svake vežbe. Tokom
narednih šest nedelja probajte da svaku seriju gurate do otkaza, a potom opet
narednih 12 nedelja po prvobitnom principu.
Izvor: flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
