ISTEZANJEM MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA
ISTEZANJEM RADNIH MIŠIĆA
POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA
Evo
šta bi trebalo da zapamtite:
-studije
izvođene na životinjama su pokazale da kačenjem opterećenja na ekstremitete u
određenom vremenskom periodu pokazale su da je tako moguće indukovati mišićni
rast od čak 300%! Nedavne studije izvedene sa ljudskim ispitanicima su pokazale
sličan efekat
-ukoliko
želite da simulirate studiju o kojoj ćemo raspravljati u ovom tekstu, koristite
opterećenje sa kojim u teretani možete odraditi 12 ili više ponavljanja, a
potom dopustite da vam dato opterećenje u potpunosti istegne radni mišić
minimum 30 sekundi
-ovo
istezanje mišića pod opterećenjem izvodite sa 2-3 opadajuće serije,
ponavljajući istezanje pri kraju svake serije
Mišićni rast od 300%
S
vremena na vreme se u literaturi pojavi neki naslov koji privuče pažnju u većem
obimu. To su najčešće novi trenažni programi koji najavljuju revolucionarni
napredak svakome ko se odluči da ih isproba. Jedan od prvih takvih programa
pojavio se tokom devedesetih, ali ono što mnogi gube iz vida jeste da su
principi koji čine te programe ustanovljeni znatno ranije i da su oduvek bili
tu, samo što nisu pronašli način da dođu do šireg etra. Razvojem tehnologije,
posebno pojavom interneta, to se promenilo.
U
vezi sa neverovatnom studijom koju smo spomenuli, osnovna ideja je da se
mišićni rast izaziva tako što će vežbač izvoditi istezanje određenog mišića pod
opterećenjem u određenom vremenskom
intervalu, 30-60 sekundi. Primera radi, zadržavanje bučica prilikom razvlačenja
bučica na samom početku pozitivnog dela pokreta.
Prema
tvorcima ove ideje istezanje pod opterećenjem primorava fascie na širenje, što
bi teorijski dovelo do mišićnog rasta.
Onima
koji su se zainteresovali za ovaj princip, govorilo se da obrate pažnju na
izglede olimpijskih dizača tegova koji su u velikom delu svog treniranja radili
upravo pokrete sa statičkim zadrškama, a isticala se i studija izvesnog doktora
Hosea Antonia koji ju je organizovao na pticama koje su na krilima imale
opterećenje u periodu od 28 dana.
Tokom ovog perioda opterećenje je progresivno
uvećavano, a na kraju ptice su zabeležile mišićni rast preko 300%. Iz
očiglednih razloga, ove studije nije zgodno izvoditi na ljudima.
Do sada nije
zabeležen slučaj da je neki vežbač natovario na sebe tegove i tako živeo tokom
narednih mesec dana. Nezavisno od toga, mnogi vežbači su do određene mere
prihvatili ovaj princip u svom treningu.
Ranije,
mnogi su kritikovali primenu ovog principa, smatrajući da je to prosto trošenje
vremena, jer nije bilo dovoljno dokaza da bi takva strategija davala rezultate
i ljudima. Dokaza nije bilo, istina. Sve do skoro.
Studija sa ljudskim
ispitanicima
Nedavno
su doktor Džejkob Vilson i saradnici izveli studiju na ljudima u okviru koje su
ispitivali uticaj istezanja skeletnih mišića pod opterećenjem na mišićni rast u
tim mišićima.
U
studiji je učestvovalo 24 ispitanika starosti oko 20 godina koji su trenirali
rekreativno. Podeljeni u dve grupe, jedni su izvodili istezanja sa
opterećenjem, drugi nisu.
Obe
grupe su trenirale 4 serije po 12 ponavljanja dizanja listova, dvaput nedeljno,
tokom pet nedelja. Prva serija se izvodila sa opterećenjem od 90% 1RM, zatim su
sledile 3 serije u kojima se opterećenje spuštalo za 15% u svakoj narednoj
seriji.
U
grupi koja je izvodila istezanja pod opterećenjem, ispitanici su dozvoljavali
da im opterećenje u što većoj meri isteže gastronemiuse (veći mišić u gornjem
segmentu lista) tokom 30 sekundi, a na kraju svake serije.
Ovaj
proces su ponavljali tri puta bez odmora, svaki put smanjujući opterećenje
nakon svake serije.
U
drugoj grupi, ispitanici su radili serije bez istezanja sa opterećenjem na
kraju serija.
Rezultati studije
Punoća
mišića se uvećala duplo u grupi koja je izvodila istezanja na kraju svake
serije. U obe grupe je zabeležen napredak u fizičkoj snazi, ali razlika između
fizičke snage nije bila značajna, kada se uporede rezultati obe grupe.
Ukratko,
studija je zaključila da istezanje pod opterećenjem pojačava mišićni rast, tako
što pojačava mehaničku tenziju kao i oštećenje mišićnog tkiva.
Shodno
tome, dobro bi bilo ubaciti ova istezanja u regularni trening, kada je
prokrvljenost vaših radnih mišića veoma izražena.
Oprez
Istezanja
pod opterećenjem mogu biti veoma opasna po vežbača, ako se izvode nepravilno i
neracionalno. Veoma je važno da pazite do koje mere dozvoljavate istezanje
mišića. Kriterijum kojim treba da se vodite jeste da istezanje stvara osećaje u
radnim mišićima, nikako u zglobovima ili ligamentima.
Onda kada uticaj
opterećenja počnete osećati tamo gde ne treba, odmah prestanite sa daljim
istezanjem. Dalje, postoji optimalno vreme za ovu tehniku, a to nije početak
treninga, već period kada je prokrvljenost mišića najizraženija. Ukoliko
izvodite ova istezanja na početku treninga, to se negativno odražava na vaše
performanse u serijama koje slede.
Smernice za optimizaciju
istezanja
Kada
dostignete otkaz u radnoj seriji, dopustite da vam opterećenje isteže radne
mišiće najmanje 30 narednih sekundi. Potom odložite opterećenje, a narednu
seriju krenite sa 15% manjim opterećenjem, odradite narednu seriju, a potom
opet izvedite istezanje na kraju te serije, opet minimum 30 sekundi. Ponovite
ovaj proces narednih 1-2 puta bez odmora.
Shodno
prirodi ove strategije, logično je da nisu svi pokreti prikladni, a u nastavku
evo par vežbi na kojima možete probati istezanje pod opterećenjem:
-pregib bicepsa bučicama u sedećem položaju
-razvlačenje bučicama. Koristite opterećenje oko 40% vašeg 1RM. Istezanje izvodite tako da laktovi budu blago savijeni sve vreme.
-sleganje ramenima. Dozvolite opterećenju da vam isteže trapezaste mišiće, a ne da ih snagom hvata u stvari držite pored tela.
-rumunsko mrtvo dizanje. Opterećenje držite što bliže svom telu tokom istezanja.
-zgibovi. Nakon odrađene serije ispravite ruke skoro u potpunosti i tako visite. Ne dodirujte tlo stopalma.
Izvor:
tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments